כתבה פרסומית כיצד מונעים כאבי גב באמצעות תרגילים

כאבי גב תוקפים כל אחד ואחת מאיתנו בשלבים השונים של החיים. יש החיים עם כאבי הגב משך כל חייהם. הנה מספר דרכים למניעת או עיכוב התופעה

מניעתם של כאבי גב , כשלעצמם, הם עניין שנוי במחלוקת. במשך זמן רב רווחה הדעה כי פעילות גופנית ואורח חיים כולל בריא ימנעו כאבי גב. אולם הדבר אינו נכון בהכרח. למעשה, מספר מחקרים העלו כי הסוג הלא נכון של פעילות גופנית כמו פעילויות עתירות מעמס עלולות להגדיל את הסיכון שלכם ללקות בכאבי גב. 

למרות זאת, פעילות גופנית היא נדבך חשוב בבריאות הכוללת ואין להזניח אותה. פעילויות נמוכות מעומס כמו שחייה, הליכה ורכיבה על אופניים יכולות להגביר את הכושר הכללי מבלי להוסיף לחץ על הגב התחתון.

תרגילים כאבי גב ספציפיים: שוחחו עם אורטופד על האופן בו יש לבצע תרגילים  אלה.

· כפיפות בטן קצרות, כשהן מבוצעות נכונה, מחזקות את שרירי הבטן ועלולות להפחית את הנטייה לסבול מכאבי גב.

· על אף שהן אינו מועילות לטיפול בכאבי גב, תרגילי מתיחות מועילים בשחרור שרירי גב תפוסים.

· תרגיל הטיית האגן מסייע גם הוא בשחרור שרירי גב מתוחים.

  • חגורות סבלים: עובדים המרימים משאות כבדים לעתים תכופות נדרשים לחגור את החגורות הללו. אין כל הוכחה כי החגורות מונעות פציעות גב. מחקר אחד אפילו הראה כי החגורות הגבירו את הסבירות לפציעה.
  • עמידה: בזמן העמידה, זקפו את ראשכם והכניסו את הבטן. אם אתם נדרשים לעמוד למשך פרקי זמן ממושכים, צריך שיהיה לכם שרפרף קטן שעליו תוכלו להניח רגל אחת בכל פעם. אל תנעלו נעליים בעלות עקבים גבוהים.
  • ישיבה: מוטב להקפיד על כסאות המתאימים למשימה שלפניכם ומספקים תמיכה טובה לגב. על מנת למנוע מעמס על הגב, הכיסא צריך להסתובב על ציר. על מושבי רכב להיות מצוידים בתמיכה לגב התחתון. אם לא, כרית קטנה או מגבת מגולגלת מאחורי הגב התחתון יספקו תמיכה הולמת.
  • שינה: העדפות אישיות משתנות. אם המזרן רך מדי, אנשים רבים יסבלו מכאבי גב. אותו הדבר נכון גם לגבי שינה על מזרן קשה מדי. ייתכן שיידרשו ניסוי טעייה עד להשגת מצע השינה המתאים. לוח דיקט בין קופסת הקפיצים למזרן תקשיח מזרן רך מדי. רפידת מזרן עבה תסייע לרכך מזרן קשה מדי.
  • הרמה: אל תרימו משאות שכבדים מדי עבורכם. אם אתם מנסים להרים דבר-מה, הקפידו שגבכם יישאר ישר וקרוב לרצפה, זקפו את ראשכם והרימו עם הברכיים. החזיקו את החפץ צמוד אליכם. אל תרכנו קדימה כדי להרים. כווצו את שרירי בטנכם כדי לשמור על איזון הגב.

פורום כאבים בכתף ובמרפק

דר' ירון סלע

דר' ירון סלע
ד"ר ירון סלע, מומחה בכירורגיה אורתופדית בעל תת התמחות בתחום הכתף, מרפק וכף היד.מנתח בכיר ומנהל שירות כף יד ומרפק בבית חולים הלל יפה רופא בכיר במרכז הרפואי אסיא מדיקלמספרי טלפון להתקשרות - , עוד...

  • הודעה
  • מחבר
  • תאריך / שעה
  • כאבים בכתף
  • בר
  • 16/07/2017 20:55
  • דוקטור שלום רב. שמי בר ולפני כחודש התאמנתי בחדר הכושר וככל הנראה העמסתי יותר מידיי על הכתף עברתי אולטרסאונד והיה כתוב בפיענוח: נצפתה אי סדירות גרמית קלה סביב ה-ACJ משמאל, הופקה רגישות מעל המפרק . עשיתי גם רנטגן שבו היה כתוב: שמאל - ACJ - הפרדה במפרק וקצה עצם הבריחה במנח גבוהה ואי סדירות קורטיקלית לעומת אקרומיון. קיבלתי זריקת בתאמססון עזרה לי אבל לפעמים עדיין מרגיש קצת כאב יש לציין שלא התאמנתי מאז הזריקה שאותה קיבלתי לפני כ4 ימים מיום כתיבת הודעה זו. רציתי לדעת מה אופן הטיפול עכשיו להמשך והאם הדבר הזה עובר ואוכל להמשיך להתאמן?

  • + הוסף תגובה
  • הדפס
  • בר שלום רב, תודה על פנייתך ! חדשות לבקרים, אני רואה, כאורתופד העוסק בתחום הכתף, נזקים נלווים לפעילות אינטנסיבית בחדר הכושר. עבודה בחדר הכושר היא דבר מבורך מסיבות רבות, אך סכנה מסוימת קיימת למפרקי הכתפיים במידה ומבוצעים עומסי יתר בלתי מבוקרים. דע לך בר, ודעו לכם כלל הקוראים בפורום זה, שעבודה אינטנסיבית וממושכת ולא מבוקרת עם עומסים גבוהים של משקולות ומכונות כושר, כאשר מנח הזרועות מעל גובה חגורת הכתפיים טומנים בחובם הרס אקוטי ו/או כרוני למפרק העיקרי של הכתף (שחיקה של סחוס המפרק והסחוס הטבעתי סביבו והרצועות) וגם שחיקה של המפרק המשני בכתף - ה ACJ. נוצר מצב של הרס סחוסי הדרגתי (כונדרוליזיס) והרס העצם הסמוכה (אוסטאוליזיס) כתוצאה מעומסים רבים. נזק זה הנו בלתי הפיך בהדרגה וגורם לכאב מקומי בחלק העליון של מפרק הכתף. בדיקה גופית של לחץ ישיר על המקום בשילוב עם מבחן CROSS CHEST TEST על ידי האורתופד מוכיחים נזק זה ושילוב של צילום רנטגן מוכיח זאת לרוב. במידה שלך בוצע US שזה בסדר גם כן. כיוון שמפרק ה ACJ כל כך סמוך לעור, ניתן (על ידי טכנאי US מקצועי) להדגים הנזק הסחוסי, ריבוי נוזלים במפרק והרחבתו) , כפי שתואר בבדיקתך. זריקה של קורטיזון מקומי הנה אבחנתית וטיפולית, כאשר מזריקים אותו עם אלחוש מקומי בו זמנית ("קוקטייל" חומרים בזריקה אחת). במידה וחוזרים על הבדיקה הגופנית מספר דקות לאחר ההזרקה ואכן יש הקלה, ניתן להסיק שהזרקה היתה במקום הנכון ואכן זהו מקור הכאב. כמו כן הקורטיזון, לאורך הזמן לאחר הזריקה מטפל בדיכוי התהליך הדלקתי, ובכל מקל על כאב. אך לרוב זהו רק טיפול זמני, ופעמים רבות אנו רואים חזרת התסמינים (במיוחד אם לא מרפים מהעומסים וממשיכים לעבוד פיזית עם עומסים על הכתפיים). לבסוף, כשכלו כל הקיצין , והכאב עז ובלתי נסבל, מבוצע ניתוח בגישה פתוחה או ארתרוסקופית להטרייה והורדת הסחוס ההרוס במפרק ה ACJ. אינני רוצה לדכא אותך בר, רק לפתוח את עיניך לנזקים הנלווים בעתיד במידה והעומסים בלתי סבירים. נסה לעבוד יותר על פלג גוף תחתון, בטן וגב בשלב הראשוני, ותרגילים נמוכים יותר עם הזרועות בשלב השני. בהצלחה רבה !

  • + הוסף תגובה
  • הדפס
  • המשך הטיפול בכאב כתפיים
  • בר
  • 17/07/2017 23:18
  • בס"ד שלום רב דוקטור. ראשית כל אני מאוד מודה לך על תשובה מפורטת ומקצועית כלכך. בהמשך לשאלתי רציתי לדעת מה כרגע עליי לעשות על מנת לזרז את ההחלמה. שנית כל קטונתי מדברייך אך רציתי לדעת האם לפי מה שראית בסיכומי הצילומים של הu.s והרנטגן האם ישנה אפשרות שלא אוכל לחזור להתאמן על פלג גוף עליון כלומר לא על כתפיים אפילו חזה וגב? או שאני יכול להתאמן עליהם כרגע?

  • + הוסף תגובה
  • הדפס
  • שלום בשנית, תחילה יש לנוח. יש להוריד עומסים ממפרק הכתף. לא לבצע פעילות גופנית מעל חגורת הכתפיים. להוריד פעילות עם משקולות. ניתן לבצע פעילות עם פלג גוף תחתון - רגליים, בטן וגב. בהדרגה, כשהכאב ישכח, יש לבצע סרגל מאמצים מסודר עם מאמן, והתחלת הפעלת הכתפיים. במידה ושוב כואב- לעצור ! להיות קשוב לגוף ! אינני יכול לענות על השאלה השנייה, כיוון שלא ראיתי את ה - US והצילום (רק קראתי הפענוח הרשמי שלהם). לצערי, זו אינה דרכי. הסטנדרט שלי הוא לראות בעצמי ההדמיה, ולקבל החלטות ולתת הנחיות לפי הממצאים שאני רואה. בהצלחה רבה ובריאות שלמה !

  • + הוסף תגובה
  • הדפס
  • הילדה לא יכולה ליישר את היד כמעט חודש אחרי בדיקת דן
  • לאה
  • 11/06/2017 18:56
  • שלום בתי בת בת ב13 עשתה ב15.5 בדיקת דם. סבלה מכאבים חזקים אחרי הבדיקה וכיום ללא כאבים אך לא יכולה ליישר את היד. האם יעבור לבד או שמצריך טיפול?

  • + הוסף תגובה
  • הדפס
  • שלום רב לך לאה, תודה על פנייתך ! אציין, שלאחר בדיקת דם שגרתית, לרוב יש הקלה בכאב ושיפור בתפקוד בימים שלאחר מכן. נדיר שבמטופל צעיר ובריא, יש עיכוב כה ממושך בתפקוד האזור בו בוצעה הבדיקה. ללא ספק מצריך התבוננות של רופא מטפל ! אינני יודע הרבה פרטים על ביתך - האם היא בריאה, האם אירוע כזה קורה לראשונה אצלה לאחר בדיקת דם, האם משהו חריג התרחש בעת הבדיקה ? האם היו סמנים מחשידים בשלב המיידי לאחריה -נפיחות וכאב עז, שטפי דם וכו'... האם היה חום לאחר מכן. האם נבדקה על ידי רופא ילדים או אורתופד לאחר מכן. איזה בדיקות עזר בוצעו עד כה ? אסכם ואומר, שביתך צריכה להיבדק על ידי רופא להערכה קלינית ראשונית מדוע אין תפקוד מלא. לאחר בדיקה זו הוא ימליץ האם יש מקום לבדיקות עזר כדוגמת הדמיה נלוות. בברכה רבה ובהצלחה !

  • + הוסף תגובה
  • הדפס
  • נוזל פרקי בבדיקת MRI
  • לאה
  • 11/07/2017 19:13
  • בהמשך להודעה הקודמת הילדה נבדקה ע"י אורתופד ונשלחה לMRI. בבדיקה נמצא נוזל פרקי במידה מזערית. מה זה אומר? הילדה עברה גם 2 מפגשי פיזיותרפיה ועדין לא מצליחה לישר את הזרוע וסובלת מכאבים. תודה מראש לאה

  • + הוסף תגובה
  • הדפס
  • לאה שלום רב ותודה על העדכון ! אכן זמן רב כבר חלף מאז החלו התלונות, ויש לברר לעומק סיבת הכאב וחוסר התפקוד המלא בהנעת המרפק בילדה (שלהבנתי, בריאה ברקע ?...) אינני יכול לייעץ לעומק ללא בדיקתה והתבוננות בבדיקת ה MRI. כל עצה שאתן ללא אינפורמציה זו, תהיה לא אחראית ולא מקצועית - בגדר ספקולציה בלבד. אבקש שתבדק בהקדם על ידי האורטופד ששלח אותך לבדיקה -על מנת שיספק לך מידע בהתאם לבדיקה הגופנית. שלא לגופו של עניין, אומר, שלרוב כשמצוין בדו"ח MRI על "כמות מזערית של נוזל" זה לא דבר מסוכן או מטריד במיוחד. MRI זו בדיקה מאד רגישה, ובמפרקי גופנו, יש באופן פזיולוגי מעט נוזל. יתכן גם, שזה מצב של התאוששות הדרגתית וירידה בכמות הנוזל בהשוואה למצב ההתחלתי... הכל ספקולציה וצריך קורולציה קלינית - משמע בדיקה גופנית אמינה. בברכה ובהצלחה !

  • + הוסף תגובה
  • הדפס
  • תודה רבה על התשובה המהירה
  • לאה
  • 11/07/2017 20:51
  • שלום לאה, קשה לי לכוון אותך ללא התבוננות בהדמייה. כמובן, ואינני רוצה להטעות אותך. נוזל במפרק יכול להיות ממקורות רבים - נוזל סינוביאלי (פזיולוגי בכל מפרק), נוזל מדימום (המטומה) או נוזל אחרי זיהום, וכו' וכו'... אינני יכול להתחייב למקור הנוזל במרפק ביתך ללא בדיקה גופנית והתבוננות בהדמייה. בהצלחה רבה ובריאות שלמה לביתך !

  • + הוסף תגובה
  • הדפס
  • Snapping Scapula - טיפול
  • דניאל
  • 01/07/2017 14:09
  • שלום, אובחנתי בSnapping Scapula, בעיה שעצם השכמה נוגע בצלעות האחוריות עקב עיוות בבית החזה מילדות, שקע. עכשיו אני עושה פיזיותרפיה וזריקות סטרואידים שלא עוזרים ורק מחמירים את הכאב.. מה עוד אפשר לעשות בנידון? סובל מזה כמה שנים ללא מענה והקלה בכאב שרק מחמיר. תודה.

  • + הוסף תגובה
  • הדפס
  • שלום רב דניאל ותודה על פנייתך ! מצבך אינו נדיר ! אולי יש נטייה לחשוב שזה אכן כך, אך לא. מצב שחוסר "מקצב" נכון של תנועת עצם השכמה (סקפולה) למול בית החזה האחורי ותחושת ב"קנקים" או קולות ותחושות אחרים, זהו מצב נפגשים בו בקליניקה פעמים רבות. אכן, יש נטייה לפספס אבחנה זו כי לרוב מתרכזים במפרק הכתף עצמו או באזור הצוואר בבדיקה הגופנית, אך במידה ומתבוננים מאחור בעת הבדיקה הגופנית, ורואים את תנועתיות השכמה למול הצד השני הבריא ולמול תנועת מפרק הכתף, ניתן פעמים רבות לזהות WINGING SCAPULA ו SNAPPING SCAPULA. אציין, שבשורה התחתונה, התערבות ניתוחית למצבך אינה מקובלת לרוב. ניתן לפעמים רבות לטפל שמרנית בפיזיותרפיה/ הידרותרפיה עבודה על מייצבי ומאזני חגורת הכתפיים (שרירי מייצבי השכמות), לימוד ביו פידבק ובשילוב עם נוגדי דלקת ו/או זריקות מקומיות, ניתן לתת מזור פעמים רבות לתופעה. ישנם פעמים, כפי שציינת, שהמצב אינו משתפר. צריך לברר מדוע ? האם יש בעיה מבנית/שלדית ברקע ? האם בוצעו הדמיות על סוגיהם השונים ? צילום בית החזה והכתף, CT כולל רקונסטרוקציות תלת מיימדיות וMRI לרקמות הרכות. יש לשלול גורם מבני פתולוגי כיוצר הבעיה. פעמים רבות, התחושה והמצב של ה SNAPPING הנו בר שליטה וניתן ללמוד כיצד להימנע ממנו... נא לעדכן איזה מצב מתרחישים אלו מאפיין מירבית את מצבך. בברכה ובהצלחה !

  • + הוסף תגובה
  • הדפס
רופאים בתחום
ד"ר נחשון רנד ד"ר נחשון רנד
מומחה לאורתופדיה ועמוד שדרה קרא עוד
ד"ר שמואל יצחק ד"ר שמואל יצחק
אורטופד כללי, רפואת ספורט קרא עוד

בריאות זה אינפומד – אתר רפואה המקיף בישראל