דווקא עכשיו: למה חשוב לא לוותר על אימוני הכושר גם בחורף?

אם קשה לכם להתאמן בתקופת החורף - אתם ממש לא היחידים. הפוך המפנק, המזגן המחמם והתה שמזמין אותנו לשקוע בתוכו ביחד עם איזה ביסקוויט נחמד, גורמים לרבים מאתנו לשכוח מאימון גופני, לפחות עד לעונת הביקיני.

קראו עוד: רצים כל הזמן על אותו משטח? 8 טעויות שאתם עושים בריצה

לרוב יש לזה מחיר: המחסור בפעילות גופנית מזיק לגוף, מפחית את יעילות המערכת החיסונית וגורם לעלייה הדרגתית במשקל. "נכון שזה מצריך מעט יותר מאמץ וארגון, אבל לבסוף ההשקעה משתלמת", מבטיח איל כהן, ספורט-תרפיסט, מומחה לטיפול בפציעות ספורט ושיקום, ומוסיף כי הטרנד החם בתקופה האחרונה הוא אימוני ה"אאוט-דור". "גם בחורף אפשר למצוא מתאמנים רבים וחובבי ספורט שממלאים את הפארקים הציבוריים, את חוף הים ומתקני האימון הציבוריים".

מהם יתרונות האימון בחורף?

1. שורף יותר קלוריות

מאחר שהטמפרטורה בחוץ נמוכה יותר, הגוף צריך להשקיע אנרגיה בחימומו, וזאת בנוסף להוצאה הקלורית או האנרגטית הנדרשת לפעילות עצמה. לכן, סביר להניח שכמות האנרגיה הכללית תהיה גדולה יותר בחורף מאשר ביום ממוצע ובאקלים נוח", מסבירה ענבל דרוקר, דיאטנית קלינית וספורט במרכז הספורט באוניברסיטת תל אביב.

2. פחות וירוסים

הווירוסים הרבים, שנוהגים לתקוף אותנו דווקא בתקופת החורף, נובעים בעיקר משהייה ממושכת בחדרים לא מאווררים ומצפיפות. מאחר שחדר כושר ממוצע עונה בדיוק להגדרות אלה, מומלץ לצמצם את השהייה בו בתקופה זו. "מכאן ניתן להבין שאם מזדמן לכם לצאת לאימון באוויר הפתוח, כנראה שתפחיתו מעצמכם את הסיכוי להידבק במחלות חורף שונות", קובע כהן.

3. שמירה על מצב רוח מרומם

"באופן כללי, ניתן להצביע על קשר בין תקופת החורף לבין נטייה למצב רוח ירוד או לדיכאון ומחקרים מוכיחים שפעילות גופנית משפרת תסמיני דיכאון, ממש בדומה לטיפול פסיכותרפי או לתרופות", מסבירה ד"ר רוני הורוביץ, רופאת משפחה ב"מכבי".

כיצד תתאמנו נכון בתקופת החורף?

עכשיו, כשכבר ברור לכם שגם בחורף לא כדאי לוותר על אימון, לפניכם כמה נקודות שאספנו מהמומחים שלנו, שיעזרו לכם להתאמן בצורה נכונה בחורף.

האתגר: קור וגשם

מדובר בשני מצבים שעלולים להקשות על האימון, ולכן כדאי להיערך בהתאם.

אימון בגשם: לרוב אין בעיה להתאמן בגשם, וודאי נתקלתם בשחקני כדורגל ואצני מרתון שמתאמנים באופן קבוע במזג אוויר גשום. היוצא מן הכלל אלו הם תנאי גשם קשים, בהם עדיף לוותר על האימון או להתאמן בבית, מחשש למקרי החלקה ומצבים של ראות לקויה. בכל מקרה, מומלץ להצטייד בחליפת גשם המיועדת לשמירה על הגוף.

קור קיצוני: כאשר מדובר בטמפרטורה חיצונית שנעה בין מעלה לתשע מעלות חשוב לקחת בחשבון את העובדה שתפקוד מערכת החיסון עלול להיפגע. הדבר חשוב במיוחד כאשר מדובר בספורטאים חובבים או במקרה שאתם בדיוק מתאוששים ממחלה, אז חשוב לשקול ולהתייעץ עם מאמן מוסמך ומקצועי כיצד לבצע את הפעילות, אם בכלל.הדבר נכון בעיקר כשמדובר במדינה חמה יחסית כמו ישראל, שרוב המתאמנים בה אינם מורגלים לתנאי קור קשים.

קראו עוד: להשיג תוצאות במינימום זמן: 6 תרגילי TRX לגוף חטוב

כהן ממליץ להצטייד באמצעים טרמיים כגון גופיות ארוכות, כובע וכפפות. חשוב במיוחד לשמור על קצוות הגוף, שנחשבים לפגיעים במיוחד. גם שיטת ה'בצל' מתאימה, וניתן ללבוש מספר שכבות ולהסירן בעת הצורך, בהתאם לחום הגוף.

האתגר: שעת האימון

חשוב להתאים את הגוף לטמפרטורה שבחוץ ולצאת להתאמן בשעה סבירה. מי שלא רגיל לאימון בטמפרטורות נמוכות ויוצא לאימון בחמש בבוקר ביום חורפי חושף את הגוף לקרעים מיקרוסקופיים בשרירים ובאופן כללי עלול לגרום להתכווצויות מרובות ולפציעות. במצבים קיצוניים של מזג אוויר קר, הגוף עלול לסבול גם מ'היפותרמיה' - מכת קור שעלולה להזיק ולגרום אף לעילפון. לכן, חשוב לבצע פעילות בשעה חמה יותר של היום, בייחוד כשלא מורגלים לכך, ולבצעה באופן הדרגתי, ובכל אימון  להעלות את הקצב ואת זמן האימון.

האתגר: שתייה נכונה

כמו בכל אימון גופני, חשוב מאוד להקפיד על צריכת נוזלים - גם בתקופת החורף. הבעיה העיקרית בחורף נובעת מכך שבאופן טבעי, רבים נוטים לשתות פחות בתנאי מזג אוויר קרים, תופעה העלולה לגרום לסכנת התייבשות. לכן חשוב להקפיד על שתייה לפני האימון, בסופו ולעתים אף במהלכו (תלוי במשך זמן האימון).

אם אתם מבצעים אימון בזמן העולה על 90 דקות, כגון ריצת מרתון או משחק כדורגל, מומלץ לשלב משקה איזוטוני, המכיל נוזלים, מלחים ופחמימות. בדרך זו תשיבו לגוף את המלחים האובדים במהלך האימון ותשיגו אנרגיה זמינה, הנדרשת לאימון אירובי ממושך.

האתגר: שמירה על בריאות השרירים

חשוב לבצע תרגילי חימום בהתאם לפעילות הגופנית אותה מעוניינים לבצע. חימום אקטיבי למשך 5-15 דקות, המותאם לאופי האימון, מאפשר לגוף להסתגל לתנועה הדרגתית, היוצרת חום ברקמות השרירים, במפרקים ובגוף כולו, מה שמוביל לאלסטיות של התנועה. כשמדובר בריצה, לדוגמה, כדאי להעדיף תרגילי חימום דינאמיים כגון 'מכרעים', המדמים את מצב הגוף בריצה ומכינים את הגוף לתנועה באופן מתון יותר. כשמדובר באימון מכשירים או בעבודה על שרירי הגוף, רצוי לבצע תרגילים המתמקדים במתיחות, כאשר העיקרון המנחה הוא לדמות את התנועות ואת העבודה על קבוצות השרירים והמפרקים אותם אנו מפעילים גם בזמן האימון, מה שמאפשר הדרגתיות של התנועה.

האתגר: אורך הפעילות

בהתאם להמלצת איגוד הרופאים, משך הפעילות המומלץ עומד על חצי שעה של פעילות גופנית אירובית ביום בעצימות בינוניות, חמישה ימים בשבוע. ניתן לצבור את שעות האימון בהתאם לנוחיות האישית, כאשר משך הזמן השבועי המצטבר אמור לעמוד על כ-150 דקות בשבוע. בנוסף, רצוי לבצע אימון התנגדות (משקוליות, פילאטיס, מכשירים), הכולל ארבעה סטים של 15 חזרות פעמיים עד שלוש בשבוע.

נשמע לכם המון? ד"ר הורוביץ מבהירה שגם אם אתם לא יכולים לעמוד בדרישות אלה, פעילות מועטה עדיפה על חוסר פעילות, וזאת במיוחד בתקופת החורף, שבה יש נטייה לשבת יותר ולהיות פעילים פחות. "מי שמתקשה לסגל לעצמו חצי שעה של אימון ביום, יוכל לחלק את האימון לשלושה אימונים קצרים של 10 דקות. אפשר ללכת במקום, לקפוץ, לעלות במדרגות, להקיף את הבית או לשחק תופסת עם הילדים - העיקר לקום מהספה ולהפעיל את השרירים", היא מסכמת.