כתבה פרסומית מקדימים תרופה לסקי: כך תצלחו את חופשת הסקי הקרובה

החורף בעיצומו וישראלים רבים נוהרים לאתרי הסקי ברחבי העולם. ריכזנו עבורכם את כל תרגילי הכושר שיכינו אתכם כראוי לחופשת סקי מפנקת וימנעו מכם לסבול משרירים תפוסים

מאת: נדב בנדל


השילוב בין חג המולד, חנוכה וראש השנה האזרחי לבין הטמפרטורות הנמוכות והשלג עתיד להביא אלפי ישראלים לאתרי הסקי. לא משנה אם מדובר בפעם הראשונה שלכם או שאתם כבר גולשים מנוסים, ישנם מספר משימות שאותן חייבים לבצע טרם תחילת עונת הסקי והיציאה לחופשה. הכנות מתאימות ישפרו את הכושר, ימנעו כאבי שרירים, יחסכו פציעות ויגרמו לכם לעבור את חופשת הסקי בהנאה ובבטחה.

 

לאיריס אביאל, מאמנת כושר אישית, יש ניסיון רב בהכנה של לקוחות לעונת הסקי. היא מודה כי קשה אומנם להפוך מבטטת כורסה לגולש סקי מקצועי במספר שבועות בלבד, אבל בהחלט ניתן לשפר את המרכיבים האירוביים והאנאירוביים שיורידו עומס מהעצמות והמפרקים, ישפרו את טווח התנועה, ימנעו פציעות וישדרגו את החוויה כולה. "אחד הדברים שצריך לשים עליהם דגש הוא עומס חיובי, אבל במידה", אומרת אביאל ומוסיפה: "הדבר האחרון שאתם רוצים הוא להתאמן חזק ולהגיע לחופשה כשאתם מותשים, או חס וחלילה פצועים. זכרו שאם לא התאמנתם זמן רב לפני כן, זוהי לא ההזדמנות שלכם "לפצות". הדרך הטובה ביותר היא בדרך-כלל האטית וההדרגתית ביותר".


קראו עוד: במיוחד לעונת הסיילים: איך תשמרו על כושר גם בזמן החופשה?


לדברי אביאל, ההכנה לחופשת סקי מוצלחת צריכה לכלול אימונים אירוביים, אימוני כוח, אימוני שיווי משקל, יציבה ושרירי ליבה. רוב התרגילים הללו לא דורשים מנוי יקר לחדר הכושר וניתן לבצע אותם בעזרת חפצים שיש בכל בית או בכל גינה ציבורית. הזמן הטוב ביותר להתחיל להתאמן הוא כחודש לפני החופשה, וכמה שיותר מוקדם יותר טוב. "בחרתי במספר תרגילים פשוטים אך הכרחיים, וחילקתי אותם לשלוש רמות קושי. יש להצטייד בבקבוק מים ומגבת, נגן מוזיקה הוא אופציה טובה, אך הפריט החשוב ביותר הינו שותף לאימונים", אומרת אביאל. 


מבנה האימון

האימונים צריכים להתבצע לפחות שלוש פעמים בשבוע, כשאורך האימון צריך לנוע בין 30 ל-40 דקות. האימון מורכב מ-10 דקות חימום, הכולל ריצה קלה או ריצה במקום, קפיצה בדלגית, הנעות גפיים וסיבובי מפרקים. שימו לב שמחקרים עדכניים הוכיחו שלמתיחות טרם תחילת האימון אין שום יתרון, ולכן יש לשמור אותן לסופו.


העבודה העיקרית באימון תארך כ-25-30 דקות, בהן נבצע שני תרגילים מכל סוג, לרבות תרגילי כוח, תרגילי שיווי-משקל ויציבה, ותרגילים לשרירי ליבה.

סוף האימון יארך כ-5-10 דקות ויכלול הליכה קלה וניעור הגפיים, ולאחריו מספר דקות של מתיחות סטטיות.

המנוחה בין הסטים היא קריטית, שכן ידוע שהשריר נבנה למעשה בתקופות המנוחה וההתאוששות. כוונו דקת מנוחה אחת בין הסטים, ואם אתם מרגישים שקל לכם קצרו את זמני המנוחה או העלו את מספר החזרות בכל סט.


תרגילי כוח


רמת קושי קלה

עמידת סקוואט כנגד קיר – מצאו קיר ישר שניתן להשען עליו. לאחר שנשענתם עליו עם הגב – צעדו מספר צעדים קדימה תוך כדי כיפוף הברכיים, עד למצב שבו הברכיים ב-90 מעלות והגב צמוד לקיר. החזיקו 30 שניות, נוחו דקה, וחזרו על הפעולה. בצעו סך הכל ארבעה סטים.


טיפוס על גבעה לאחור – מצאו עליה קלה וטפסו אותה, אך תוך כדי הליכה לאחור. התרגיל הזה מעולה לחיזוק שריר הארבע-ראשי ושריר העכוז. ניתן לבצע את התרגיל גם על הליכון (תוך כדי אחיזה בידיות) או בחדר מדרגות (רמת קושי גבוהה יותר).


רמת קושי בינונית

סקוואט עם משקל גוף – אחד התרגילים המוכרים והאהובים ביותר. עמדו זקוף כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים או מעט יותר. רדו לאט לתנוחת סקוואט, החזיקו שניה אחת בתחתית, ועלו חזרה למעלה. בצעו ארבעה סטים של 12 חזרות.



קראו עוד: בלי תירוצים: 5 מקומות מפתיעים שאפשר לעשות בהם כושר 



מכרעים- תרגיל מצוין שעובד כמעט על כל השרירים בפלג הגוף התחתון. חפשו שביל באורך של כ-20 מטרים ועמדו בתחילתו. עמדו זקוף, וצעדו עם רגל ימין צעד גדול יותר ממה שאתם רגילים. כרעו עם שתי הרגליים עד להגעה לזוית של 90 מעלות בשתי הברכיים. החזיקו שניה אחת בתחתית התנועה, וסיימו את הצעד עם הבאה של רגל שמאל לצד רגל ימין. כעת, בצעו את אותה הפעולה עם רגל שמאל, וחוזר חלילה, עד שתסיימו את השביל.


רמת קושי קשה

סקוואט עם קפיצה – מדובר בתרגיל לאנשים מאומנים עם ותק בביצוע סקוואטים, שכן השילוב בין תרגיל מורכב לכוח מתפרץ הופך אותו לקשה במיוחד. הביצוע זהה לביצוע של תרגיל הסקוואט הרגיל, רק שהעליה מתבצעת במהירות ובכוח מתפרץ, תוך כדי ביצוע קפיצה ונחיתה רכה, ישר לסקוואט נוסף. בצעו ארבעה סטים של 10-12 חזרות.


קפיצות על ספסל / קופסא -  זהו תרגיל מעולם הקרוספיט וההתעמלות. מצאו ספסל או קופסה בגובה של כ- 40-50 ס"מ. עמדו מולו, קפצו עליו, רדו חזרה (לאט ובזהירות!) וחזרו שוב. בצעו ארבעה סטים של 10-12 קפיצות.





הכנה לחופשת סקי מוצלחת צריכה לכלול אימונים אירוביים, אימוני כוח, אימוני שיווי משקל, יציבה ושרירי ליבה


תרגילים לשרירי ליבה

רמת קושי קלה

פלאנק – תרגיל מצוין שעובד על כל השרירים במרכז הגוף. מכיוון שהוא דורש מגע עם הקרקע – דאגו למצע רך ונוח כמו מזרן, כרית או כר דשא. הביצוע הוא פשוט: השענו על האמות ועל קצות הבהונות. ככל שהידיים ימוקמו רחוק יותר ממרכז הגוף – כך התרגיל יהיה קשה יותר. החזיקו 30 שניות ושחררו. 


רמת קושי בינונית

פלאנק עם ניתוק ידיים ורגליים מהקרקע – מדובר בשדרוג של התרגיל הקודם. מאותה תנוחת מוצא נסו לנתק רגל אחת מהקרקע למספר שניות, והחזירו. בצעו את אותה הפעולה עם הרגל השניה. לאחר מכן נסו לנתק את אחת הידיים, ואז את היד השניה. לסיום, נסו לנתק את רגל ימין ויד שמאל באותו זמן, החזירו, וחזרו על הפעולה עם רגל שמאל ויד ימין. השתדלו לשמור על גב ישר ואגן יציב, וזכרו לנשום לאורך כל התרגיל.


רמת קושי קשה

סמוך-קום (ברפיז) – תרגיל שהתחיל כאימון לכל הגוף (total body workout) ביחידות עילית, חדר לעולם ההתעמלות והקרוספיט ואומץ בחום על ידי מתאמנים מכל סוגי הספורט. הוא עובד על כל השרירים בגוף ומשלב אלמנטים של כוח מתפרץ, יציבה, קואורדינציה ודופק גבוה. זהו תרגיל אינטואיטיבי (חלק מאיתנו אפילו קיבל אותו כעונש בטירונות...) והוא מבוצע כך: עמדו עמידה זקופה, כרעו עד לעמידת חצי סקוואט, הניחו את כפות הידיים לפניכם והקפיצו את הרגליים לאחור, כך שתישענו על כפות הידיים מלפנים ועל הבהונות מאחור (בדומה לעמדת המוצא בשכיבות שמיכה). מכאן – הקפיצו את הרגליים בחזרה קדימה, נתקו את הידיים מהקרקע (חזרה לעמדת חצי-סקוואט) וקפצו למעלה. זוהי חזרה אחת. בצעו 10 כאלה, שלושה סטים עם מנוחה של 60-90 שניות בין סט לסט.


תרגילים לשיווי-משקל וקואורדינציה  – התרגילים לשיפור הקואורדינציה ושיווי המשקל לא נהנים מיחסי ציבור טובים כמו תרגילים לפיתוח גוף או ניפוח שרירים, אבל אל תתנו לזה לבלבל אתכם: מדובר באחד מהגורמים הקריטיים ביותר למניעת פציעות ולזירוז ההחלמה. "רוב אנשים בטוחים שיש לנו רק חמישה חושים", אומרת אביאל, "אך זה לא לגמרי נכון: החוש השישי שלנו, הפרופריוספציה, הוא זה שמאפשר לנו לדעת איפה נמצא כל איבר במרחב. אם תעצמו את העיניים ומישהו יזיז את היד שלכם למעלה – אתם תדעו איפה היד שלכם נמצאת. בדומה לזה, כשאתם הולכים ברחוב, אתם לא מסתכלים למטה לכיוון הרגליים כדי לוודא שהן זזות בתיאום. בניגוד למצופה, זהו חוש שניתן לפתח, והוא חיוני להשרדות שלנו יותר מכל החושים האחרים".


עמידה על רגל אחת – זהו תרגיל עם אפשרויות בלתי מוגבלות. עמידה על רגל אחת אולי נשמעת כמו דבר פשוט, אבל נסו לעשות את זה למשך חצי דקה ותיווכחו שאין זה כך. ניתן להעלות את רמת הקושי על ידי עצימת עיניים, עמידה על כרית (או משטח לא יציב אחר) וביצוע פעולות אחרות תוך כדי, כמו למשל התמסרות בכדור עם אדם אחר.


קפיצות בכיוונים שונים – אספו שתי מקלות והניחו אותם על הקרקע בצורת "+" (או ציירו בגיר על הרצפה). כעת נתרו, על רגל אחת, בין ארבעת האזורים שיצר סימן ה"+" – ימין למעלה, ימין למטה, שמאל למעלה ושמאל למטה. אחרי 20 קפיצות ברגל אחת עברו לרגל השניה, וחוזר חלילה.


גשר על רגל אחת – שכבו פרקדן על משטח נוח. כופפו את הברכיים, הניחו את כפות הרגליים על הרצפה ודחפו את האגן כלפי מעלה, כך שהנקודות שנוגעות ברצפה יהיו כפות הרגליים והגב. מכאן, ניתן להעלות את רמת הקושי על ידי הרמת רגל אחת מן הקרקע (שימו לב שהאגן שלכם לא "נופל" לצד אחד), או על ידי הנחת גומיה מעל הברכיים, מה שיגרום ליותר מתח בעכוז.


מתיחות ושחרור

כאמור, שחרור ומתיחות הם חלק חשוב מהאימון. מתאמנים רבים נוטים לוותר עליו מתוך חשיבה מוטעית שבזמן הזה עדיף להם להכניס עוד סט של הרמת משקולות או לרוץ עוד קילומטר. בפועל, מדובר בחלק שנועד "לצמצם נזקים" ולגרום לנו להתאושש מהר יותר מהאימון, וכך להגיע מוכנים ורעננים יותר לאימון הבא.


את השחרור נתחיל במספר נשימות איטיות ועמוקות, להורדת קצב הלב. לאחר מכן נלך הליכה קלה, כ-2-3 דקות, תוך ניעור הגפיים. כעת, נבצע מתיחות סטטיות (ללא ניעות) במשך 30 שניות לכל צד. השרירים העיקריים שנמתח הם: התאומים, הסובך, מיתרי הברך (השרירים האחוריים של הירך) והארבע-ראשי. כמו-כן מומלץ מאוד לבצע "תחזוקה" שוטפת לשרירים, בין אם על ידי מסאג' או על ידי עיסוי עצמי בעזרת גליל foam-roller. 


אביאל מסכמת: "דאגו לשלב גם אימונים אירוביים כמו ריצה, אופניים או שחיה, וכך תזכו לעבוד על כל מרכיבי הכושר. בנוסף, בזמן החופשה, דאגו לבצע חימום ארוך ואיכותי לפני תחילת היום, ושחרור ומתיחות אחריו. אבל הכי חשוב, זכרו להנות מהדרך. בהצלחה!"



פורום כאבי ברכיים וכאבים בכף הרגל

 וינברג אורטופדיה

וינברג אורטופדיה
וינברג אורטופדיה, מכון ומעבדה אורתופדית, מתמחה בפתרון בעיות ברגליים באמצעות מדרסים אפקטיביים. עבודת האורתופדיה במכון משלבת רפואה, אומנות ומדע, וכוללת אבחנה מקצועית של מצב המטופל והתאמה אישית עוד...

  • הודעה
  • מחבר
  • תאריך / שעה
  • כאבים בשוק לאחר שבר בכף הרגל
  • רעות
  • 17/04/2018 08:10
  • בוקר טוב, לפני כשבועיים שבר בבסיס מסרק 5, סוג ראשון עם תזוזה. שבוע עם גבס ואז הוחלף למגף אורטופדי. ללא דריכה על הרגל כלל. בשבוע האחרון כאבים חזקים בשוק האחורי, מרגיש כמו התאומים.. האם תופעה מוכרת? בגלל חוסר תנועה של השריר? יתכן כי דלקת? האם ביכולתי לעשות משהו ע״מ לעזור ולהטיב את ההחלמה? לנסות כן לדרוך ? תודה רבה!

  • + הוסף תגובה
  • הדפס
  • ראשית האם במשך השבועיים האחרונים ראה אותך רופא , שנית אם לא דרכת על הרגל שבועיים מה כן עשית , ישבת , שכבת קיפצת על הרגל השניה ספקו מידע

  • + הוסף תגובה
  • הדפס
  • שבר במסרק 5
  • רעות
  • 24/04/2018 12:30
  • שלום, בבדיקת רופא לפני כשבועיים הומלץ לי לא דרוך על הרגל. מתניידת עם קביים ודורכת רק על רגל שמאל (הבריאה) . מתי כן ניתן לדרוך על הרגל ומה מסביר את הכאב בתאומים?

  • + הוסף תגובה
  • הדפס
  • כאבי ברכיים
  • טל
  • 18/04/2018 16:30
  • שלום רב, בת 43 ובריאה .מזה כחודש וחצי אני סובלת מכאבים בשתי הברכיים (נשללה דלקת פרקים) ומעט לאורך קדמת הרגליים בעיקר במנוחה. בעת הליכה זה חולף. בצילום רנטגן התגלה dishפיקה ימין. אודה לעזרתך במה מדובר? ומה יכולות להיות הסיבות לכאביים

  • + הוסף תגובה
  • הדפס
  • אי יכולת לקפל את הרגל עקב מכה חזקה
  • י'
  • 23/04/2018 15:00
  • שלום ד"ר. אני חייל, בן 21, ובמהלך אחד האימונים בטירונות עשינו ריצה מהירה והתנגשתי חזיתית עם אחד מחבריי. הוא יצא ללא פגע ואני ספגתי מכה די חזקה ברגל שמאל, בירך מעל הברך. בהתחלה המכה לא שיתקה אותי, והמשכתי כמה שעות לתפקד ולרוץ למרות הכאבים, אך לקראת הערב הכאבים החמירו והיו בלתי נסבלים, וביקשתי לראות רופא. הוא אמר שלא סביר ששברתי את הירך, ונתן לי משככי כאבים. מאז עברו כמעט שבועיים, ואני עדיין צולע ובקושי מצליח לעמוד יותר מכמה דקות. הברך נפוחה, ואני לא מצליח לכופף את הרגל מעבר לזווית של כ- 100 מעלות שבברך. אין שום שיפור ביכולת התזוזה של הרגל. עשיתי צילום והרופאים אמרו שיצא תקין ואין לי שבר, ופשוט אמרו שצריך לנוח. אני כמעט לא זז, ואין שום שיפור. כשאני מנסה לכופף את הרגל, אני מרגיש שמשהו באזור הירך לא מאפשר זאת, ומופיע כאב מעבר לזווית מסויימת. קראתי באחד האתרים שיש פגיעות ברגל שמצריכות בדיקה מיידית ואולי אף ניתוח. טרם ראיתי אורתופד, ואיני יודע מה לעשות (ההפנייה שנתנו לי בביקורופא היא לרופא היחידה, ואיני יכול לחזור לבסיס במצב שלי). במה מדובר לדעתך? מה עליי לעשות? כמה זמן יכולה להיארך תקופת ההחלמה? האם זה הגיוני שהרופאים אומרים לי שפשוט צריך לנוח, ובינתיים בשבועיים יש 0 שיפור? ממש 0? תודה מראש. נ"ב: אני בתפקיד לוחמה כך שפציעה ארוכת טווח עלולה לגרום לי לרדת מחזור.

  • + הוסף תגובה
  • הדפס
  • אתה נמצא כעת במלחמה חשובה מאוד על בריאותך ועל תיפקודך הפיזי לכל חייך , אתה חייב להיות אסרטיבי , ייתכן שתצטרך לרדת מחזור וייתכן אפילו שתרד מתפקיד לוחם , תעשה כל מה שניתן כדי להגיע למרפאות חוץ או אף לבית חולים , מצב ללא איבחון מקצועי נכון אינו טוב , תראה את תשובתי זאת לכל מי שתמצא לנכון (מפקדיך הוריך) בהצלחה

  • + הוסף תגובה
  • הדפס

בריאות זה אינפומד – אתר רפואה המקיף בישראל