לקלף או לא? 7 טיפים שיהפכו פירות וירקות לבריאים יותר

בין אם אתם מקפידים לשלב אותם בתפריט מידי יום ובין אם לא, העובדות ידועות: פירות וירקות טובים לבריאות שלנו. הם מכילים ויטמינים ומינרליים רבים, מסייעים בשמירה על מערכת החיסון, על הפעילות התקינה של מערכת העיכול, העור, העיניים ועוד.

אבל איך הכי נכון לצרוך אותם? כינסנו את המומחים שהסבירו את כל מה שחשוב לדעת על פצצות הוויטמינים הצמחוניות. 

1. שטפו במים וגם בסבון

אחת השאלות שמטרידה רבים מאתנו היא האם יש לשטוף פירות וירקות בסבון או ששטיפה במים תעשה את העבודה? פרופ' יונה אמיתי, מומחה ברפואת ילדים, טוקסיקולוגיה ובריאות הציבור בקופת חולים "מאוחדת" ואוניברסיטת בר אילן, מסביר שלצד החשיבות הבריאותית הגדולה בצריכת ירקות ופירות, ועל אף שבארץ קיימת מגמת שיפור בנושא, מידי פעם מאותרות בהם כמויות הדברה שחורגות מהתקן המותר לשימוש. לכן, חשוב לשטוף אותם היטב במים ובסבון ייעודי שנועד למטרה זאת. ניתן גם לבצע שטיפה יסודית על ידי סבון רגיל ולהסיר את שאריותיו בעזרת הרבה מים. 

הבעיה המהותית לדבריו קיימת בעיקר בירקות ופירות בעלי שטח פנים גדול יחסית, כגון תותים וחסה, זאת בשל החשיפה המוגברת לחומר הדברה. "ובעוד שחלק מחומרי ההדברה נמצאים על פני החלק החיצוני של הירקות והפירות, חשוב להבין שלעיתים הם חודרים דרך הגבעול אל תוך גוף הפרי או הירק, כך ששטיפה וניקוי הם לא תמיד הפתרון המושלם", מחדד פרופ' אמיתי.

דוד ברוכים, דיאטן קליני ומנחה סדנאות הרזייה בבית חולים "מאיר" בכפר סבא, מוסיף כי כדאי לשטוף את  הירקות לאחר הוצאתם אותם מהמקרר ולא להיפך. בצורה זו הם נשמרים טוב יותר לדבריו. ואם בכל זאת סיגלתם לעצמכם הרגל לשטוף אותם בטרם הכנסתם למקרר, רצוי לנגבם משאריות של מים, כדי למנוע עובש וחיידקים שאוהבים לחות. 

2. אל תקלפו אותם 

"לקליפת הירקות וגם לזו של פירות כגון תפוח ואגס, קיימים יתרונות תזונתיים רבים כגון ויטמינים ומינרליים חשובים. לכן, היתרון במקרה הזה עולה על החיסרון ובהחלט מומלץ לצרוך אותם עם קליפתם, כאמור - לאחר שטיפה יסודית", אומר פרופ' אמיתי.

ברוכים מחזק: "לצבעי הירקות והפירות החיצוניים יש משמעות חשובה. למשל, חציל שיקולף יאבד מהצבע הסגול שלו שמכיל אנטו ציאנינים, שהם נוגדי חמצון חשובים שמסייעים לשמור על מערכת ההגנה של הגוף. גם בקליפת המלפפון הירוקה קיים כלורופיל, שגם הוא נוגד חמצון חשוב מאוד. אם בוחרים לקלף פירות וירקות מאבדים גם ערכים תזונתיים נוספים וביניהם סיבים תזונתיים רבים החיוניים לפעילות תקינה של מערכת העיכול, מניעת סרטן המעי ועוד".

3. העדיפו לקנות ברשתות המוכרות

"באופן כללי, בדרך כלל עדיף לערוך את רכישת התוצרת דווקא בסופר גדול מאשר בירקניות קטנות", מסבירה רונית דוידוביץ', טכנולוגית מזון ויועצת בכירה לתעשיית המזון בארץ. "מקומות מעין אלה לרוב נעזרים במערכות בקרת איכות קפדניות, המחזיקות אגרונום או חברות שמטרתן לפקח על התוצרת, משלב הגידול ועד לשלב המדף.

לעומת זאת, כשקונים במקום קטן, הסחורה אמנם עשויה להראות טרייה וטובה, אך קשה לדעת בדיוק אילו בדיקות היא עברה. לא אחת אפשר להיתקל במקרים בהם נמכרת תוצרת שנפסלה על ידי מכוני בדיקה במקומות אחרים".

שטפו את הפירות והירקות עם סבון בשל חומרי ההדברה שעשויים להיות בהם והימנעו מלקלף אותם, כדי לשמור על ערכם התזונתי

4. אל תחתכו את הסלט קטן מידי

אוהבים את הסלט שלכם קצוץ דק? כדאי שתחשבו על זה שוב. "ככל שהפירות והירקות יאכלו בחתיכות קטנות יותר, כך תאבדו יותר וויטמינים ומינרליים", אומר ברוכים.

"בנוסף, מומלץ לאכול אותם מיד לאחר החיתוך כדי ליהנות מכמה שיותר יתרונות תזונתיים. ככלל חשיפת המוצר לאור, לחום ולחמצן גורמת להריסה מהירה יותר שלו. לכן, רצוי לשמור עליהם במקרר. ואם אתם מעדיפים להחזיק אותם מחוץ למקרר, מוטב לאחסן אותם בכלי סגור שימנע את ההתחמצנות. ולמרות המיתוס אין סיבה להימנע מלחתוך את החסה בסכין".

קראו עוד:  לקצוץ לטגן לבשל: מהי הדרך הטובה ביותר לצרוך ירקות?

5. גיוון זה שם המשחק: אכלו ירקות טריים אך גם מבושלים

מוכנים לניפוץ מיתוס נוסף? מסתבר שבישול לעתים דווקא מיטיב עם הערך התזונתי של הירקות. "וויטמינים מסוימים כגון בטא קרוטן המצוי בגזר וליקופן שמכילה העגבנייה, נספגים טוב יותר בגוף דווקא לאחר בישול הירק. מדובר ברכיבים חשובים המסייעים לשמור על מערכת החיסון.

לעומת זאת, במהלך הבישול נהרס חלק מהוויטמין C",  מסביר ברוכים. לכן, אם מתחשק לכם להכין ספגטי ברוטב עגבניות זה נהדר, אבל אל תשכחו לשלב בתפריט גם עגבנייה טרייה. 

והנה עוד משהו שעשוי להפתיע אתכם: "אם עד כה לא נהגתם להוסיף שמן לסלט, כדאי שתעשו את זה. "ויטמינים מסוימים כגון ויטמין A שחשוב למערכת החיסון ולשמירה על העור,  ויטמין D  שמסייע לספיגת הסידן וויטמין K, החשוב לקרישת הדם, זקוקים לשומן על מנת להיספג. לכן, מומלץ לשלב שומן כלשהו בארוחה, לצד אכילת הירקות.  אפשר לעשות זאת ע"י תיבול הסלט בשמן או באמצעות תוספת שומנית לצדו כגון טחינה או אבוקדו ", מוסיף ברוכים.

נסו לשלב בתפריט שלכם ירקות במגוון דרכים- מבושלים, טריים ומתובלים במעט שומן ותרוויחו מכל העולמות.

6. השתמשו גם בירקות קפואים

אם אין לכם גזר טרי במקרר, תמיד תוכלו להשתמש בלקטים המוקפאים שנמכרים בסופר. מסתבר, שלעיתים זה דווקא עדיף. "כאשר קונים מוצר קפוא, הוא למעשה עובר יד נוספת של פיקוח ותהליכי בקרה נוספים. בד"כ ירקות קפואים שקונים בסופר, נחשבים למוצרים טובים שנבחרו והוקפאו הישר מן הקטיף. בצורה כזאת, לרוב הערכים התזונתיים נשמרים באופן המיטבי. זאת, בניגוד לסחורה שכביכול נמכרת כטרייה אך בפועל היא יכולה לעמוד מספר ימים וכך לאבד מערכה התזונתי.

יתרון נוסף בקניית מוצר קפוא הוא האפשרות למצוא ירק שאינו בעונה ולהשתמש בו בבישול. כמובן שמלפפון ועגבנייה הם מחוץ לקטגוריה הזאת, אבל יש שפע של ירקות וקטניות שניתן למצוא במקפיאים", מסבירה דוידוביץ'.

קראו עוד: המצעד: מהם הפירות היבשים הבריאים ביותר?

7. הכי בריא לאכול: בשיא הבשלות