כתבה פרסומית כשמתאמנים אפשר לאכול הכל? 21 מיתוסים על ספורט – והאמת

עולם הכושר עמוס בהמלצות, מחקרים וכללי עשה ואל תעשה, אך על מה באמת חשוב להקפיד לפני, אחרי ובמהלך האימון הגופני? במיוחד לעונה החמה אספנו עבורכם 21 מיתוסים על ספורט – והאמת

מאת: נדב בנדל, מערכת אינפומד


בין אם אתם מתאמנים כבר שנים בחדר הכושר או שאתם רק עושים את צעדיכם הראשונים בעולם הספורט – הכתבה הזו היא בשבילכם. סביר להניח שגם אתם נפלתם קורבן לאחד המיתוסים הכתובים בה, שכן רובנו, ולא משנה מהו הוותק שלנו באימונים ומהי ההכשרה שלנו, נוטים להאמין ל"אקסיומות" שפורסמו בעבר והוכחו כלא נכונות, או הנחיות שגויות שמפורסמות באתרי אינטרנט ספק מקצועיים ויש בהן סכנה לנזק. כדי למנוע נזק ופציעות ועל מנת למקסם את התוצאות באימונים שלכם – כדאי שתאמצו חשיבה ביקורתית, ותבחנו את ההרגלים שלכם בהתייחס למחקרים עדכניים. אז האם חשוב לצרוך חלבון מיד לאחר האימון ומתי חשוב לבצע מתיחות – בתחילת האימון או בסופו? כל המיתוסים על פעילות גופנית – והאמת. 



1. צריך לצרוך חלבון עד 45 דקות מסוף האימון, "חלון ההזדמנויות" לבניית שריר

 לא נכון. זוהי אחת ההנחות השגויות ומקורה כנראה נעוץ לפני מספר עשורים. היום כבר ידוע שמדובר בטווח זמן ארוך משמעותית (עד כדי כך שמחקרים מסוימים טענו שלא מדובר ב"חלון" כי אם ב"דלת אסם") והגורם החשוב באמת הוא צריכת החלבון לאורך היום: עדיף לחלק את כמות המזון היומית בצורה שווה לאורך חמש או שש ארוחות ולא להגזים עם הכמויות בארוחה אחת, גם אם היא אחרי אימון.



2. אימון גופני יכול להפוך את השומן לשריר

 לא נכון. כמו שרקמת שומן לא יכולה להפוך לרקמת כבד או מוח, כך היא גם לא יכולה להמיר עצמה לרקמת שריר. למעשה כשמבצעים פעילות גופנית מתרחשים שני תהליכים נפרדים: מצד אחד הורדה באחוז השומן ומצד שני – עליה במסת השריר (עליה ב"מסת הגוף הרזה").



3. מוזיקה במהלך האימון משפרת ביצועים

נכון. מחקר שנערך באנגליה על ידי דוקטור קוסטס קרגאורגיס חקר כ-7 מיליון שירים ודירג אותם על פי הפופולריות שלהם והקצב שלהם (BPM), ומצא כי לשירים מסוימים יש את היכולת לשנות את הפעילות המוחית של נבדקים ולגרום להם להתאמן בצורה אינטנסיבית יותר ולזמן ארוך יותר.





4. מאכלים בגרסאות "דיאט" או "לייט" עדיפים על גרסאות רגילות 

לא נכון. הבעיה עם רוב מוצרי ה"דיאט" היא שנוטים לאכול מהם יותר, כך שבסוף היום – הקלוריות מצטברות ליותר מאלה המצויות שבמאכל רגיל. בנוסף, רוב גרסאות הדיאט או לייט כוללות פחות שומן ויותר פחמימות, גורם שהיום (בתקופה של "דיאטות קטוגניות" או "דיאטת פליאו") כבר ידוע שיש לו השפעה שלילית על בריאות הלב, כלי הדם ואפילו על תחושת השובע. מקרה יוצא דופן הוא משקאות דיאט ללא סוכר: הממתיק אספרטיים כולל אומנם סכנות בריאותיות בכמויות גדולות, אבל בטווח הקצר עדיף לצרוך אותו מאשר כוס של משקה מוגז שיכולה להגיע גם ל-200 (!) קלוריות.



5. אם רוצים להצר היקפים בידיים או בירכיים, צריך לעבוד רק על האזורים הללו

לא נכון. אי אפשר לגרום לגוף "לבחור" מאיפה הוא יוריד שומן, וירידה ברקמת השומן מתבצעת באופן כמעט שווה בין כל האזורים בגוף (עם שינויים קלים בין בני אדם, בגלל גנטיקה שונה). באופן כללי, אם רוצים להצר או לעצב את הירכיים, הזרועות, הבטן ואפילו שדיים בגברים – יש לשאוף לירידה באחוז השומן הכללי, מה שיגרור בהכרח ירידה באחוז השומן באזור ה"בעייתי". 



6. אימונים אירוביים גורמים לשריפת קלוריות, ואילו אימוני התנגדות (משקולות) גורמים לעליה במסת השריר 

הצהרה זו נכונה בחלקה. כל סוג אימון, בין אם אירובי (ריצה, אופניים או שחיה) או אנאירובי (הרמת משקולות) שורפים קלוריות, שכן קלוריה היא רק יחידת אנרגיה שמנוצלת על ידי הגוף. הטענה היותר נכונה היא שפעילות אירובית שורפת קלוריות בעיקר בזמן הפעילות, בעוד שפעילות אנאירובית שורפת קלוריות במשך כמה שעות לאחר מכן, מה שתורם לעליה בקצב המטבוליזם הבסיסי של הגוף (BMR) ולשריפת קלוריות במנוחה.





7. למצב ההורמונלי אין קשר ליכולת באימונים 

לא נכון. למצב ההורמונלי, אצל נשים וגברים, יש השפעה על היכולת האירובית והאנאירובית. מעבר לזה, לאימונים אינטנסיביים יש השפעה הורמונלית, כמו במחקר הזה שחקר את הקשר שבין אימונים קשים לליבידו נמוך בקרב גברים. השפעות הורמונליות חיוביות דווקא נמצאו לאחר אימונים אינטנסיביים בחדר הכושר, ובעיקר אחרי ביצוע תרגילים מורכבים כמו סקוואט ודדליפט: בדיקות דם הדגימו עליה בהורמון גדילה (GH) שעות רבות לאחר האימון, אפקט שמסייע להגדלת מסת השריר והקטנת רקמת השומן.



8. חובה לבצע מתיחות לפני ואחרי אימון 

למרות שמדובר באמונה רווחת, ועל אחת כמה וכמה כשאתלטים ברמה עולמית עובדים על פיה, אין היום מחקר מסודר שתומך בביצוע מתיחות לפני או אחרי אימון. בעוד שמאמנים ופיזיותרפיסטים נשבעים שזה דבר חיובי שמונע פציעות, אחרים דווקא מתנגדים לזה ומעדיפים שיטות אחרות, כמו שימוש ב-foam roller או ביצוע תרגילים יעודיים להגדלת טווח התנועה. כך או כך, עליכם לנסות ולראות מה עובד בשבילכם, ולא לשכוח שדווקא לחימום טוב ויסודי יש אפקט מיטיב בזמן הפעילות ולאחריה.



9. מי שמתאמן יכול לאכול כמה שהוא רוצה, גם ככה הוא יוריד את זה 

לא נכון. למעשה, מדובר באחת מהטענות היותר מסוכנות למתאמנים. הדבר החשוב ביותר לירידה במשקל הוא גירעון קלורי, לא משנה באיזה סוג של ספורט אתם עוסקים. מכיוון שקלוריה היא אנרגיה, וכל אב-מזון מספק כמות שונה של אנרגיה (1 גרם של פחמימות וחלבונים = 4 קלוריות, 1 גרם שומן = 9 קלוריות), עודף קלורי יתבטא באגירה ברקמת השומן. לכן זכרו: פעילות גופנית ללא הקפדה על דיאטה יכולה להביא דווקא לעליה במשקל – בגלל עליה במסת השריר עם רקמת שומן בכמות זהה. אבל, גם כאן יש להזהר: תפריט עם מעט מדי קלוריות יביא לרעב מתמיד, חילוף חומרים איטי והכנסת הגוף למצב של "סטרס". לאחר תקופת זמן מסוימת (ובהינתן גישה חופשית לאוכל) הגוף ישאף לצרוך כמות גדולה של קלוריות בזמן קצר, מה שיביא לעליה במשקל, לעיתים מעל למשקל המקורי.



10. ריצה, רכיבה על אופניים וסקוואט יכולים לגרום נזק לברכיים

למעשה משפט זה תלוי בשיטה. כמו בכל סוג של אימון גופני – יש משמעות לטכניקה: טכניקת ריצה נכונה , כמו גם כיוון אופניים מקצועי והדרכה של סקוואטים על ידי מאמן יכולים דווקא לשמר ברכיים, על ידי העברת העומס ממפרק הברך לשרירים התומכים. זכרו שאם אתם סובלים מפציעה עדיף לגשת לאיש מקצוע, ואין שום סיבה להתאמן על כאב כדי לנסות ולהעלים אותו. 



11. כולם מסביבי רצים מרתונים 

 לא מדויק. ב-2008 רצו בישראל 834 רצים במרתון טבריה (היחיד באותה תקופה), בהשוואה לכמעט 5,000 רצים שהשתתפו בשלושה מרתונים בשנת 2017 (בלי לספור את מאות האחרים שטסו לרוץ מרתון בחו"ל). למרות הגידול המרשים, רוב הרצים ש"נדבקו בחיידק" רצים עדיין מרחקים קצרים יותר (עד חצי מרתון), ופה מדובר באוכלוסיה שמונה עשרות אלפים. אז בעוד שרבים מתרברבים בכך שהם רצים, מעטים יחסית יכולים להתרברב בכך שסיימו ריצת מרתון (42.2 ק"מ).




12. את ההבדל המשמעותי ביותר רואים תוך שלושה חודשים מתחילת האימונים 

נכון לרוב, אם כי ההבדל נובע לאו דווקא משינוי משמעותי בהרכב הגוף אלא באיבוד נוזלים (מה שנותן לגוף מראה רזה יותר) ועליה מהירה במשקלי עבודה בגלל שיפור הקשר עצב-שריר. מתאמנים ותיקים נוהגים לשנות את תכנית האימונים שלהם כל מספר חודשים כדי להמשיך ולהתקדם.



13. הדבר המסוכן ביותר הוא ישיבה ממושכת 

נכון. מחקרים אחרונים בתחום האפידמיולוגיה מצאו שאחד מגורמי הסיכון המשמעותיים ביותר כיום הוא ישיבה ממושכת, בעיקר מול מסכים. ההמלצות הן לעשות הפסקה של מספר דקות כל שעה, ובמהלכה לעמוד, ללכת ולהימתח כדי להזרים דם לשרירים ולשפר את התנועתיות של המפרקים.



14. אימון שלא מזיעים בו – לא נחשב 

לא נכון. הזעה הוא פונקציה של עליה בטמפרטורת הליבה של הגוף, ואין קשר בין זיעה לבין ההוצאה הקלורית. לאמיתו של דבר, גם אימון אינטרוואלים קצר (HIIT) יכול להיות אפקטיבי יותר משעה של אימון בחדר הכושר. מהסיבה הזו עליכם לשאוף לביצועים, ולא לתשישות. 



15. אימוני משקולות לנשים יגרמו להן להתנפח ולהיראות "גבריות" 

לא נכון. למעשה, רוב הדוגמניות ושחקניות הקולנוע שנראות מדהים על המסך – הן גם בעלות מסת שריר מרשימה. היתרונות של הרמת משקולות לנשים הן: שיפור היציבה, מראה צעיר ולא "מדלדל", חזרה מהירה יותר למראה שלפני לידה ומניעת כאבים (כמו כאבי גב לבעלות חזה גדול). נשים, גם ירצו, יתקשו מאוד לפתח מראה שרירי-גברי, פשוט מכיוון שהפרופיל ההורמונלי שלהן שונה.



16. אם אין לי זמן להתאמן כמו שצריך – עדיף לוותר לגמרי 

לא נכון! כמו שאימון רע הוא עדיין אימון, כך גם קצת אימון עדיף על שום דבר. ההמלצות של ארגוני בריאות בעולם כלל לא מדברים על ביצוע "אימונים" בחדר הכושר, אלא על אורח חיים אקטיבי באופן כללי. דרכים פשוטות להשיג עוד "זמן בעירה" לשרירים כוללות: חניה רחוק מהיעד או ירידה מהאוטובוס תחנה אחת לפני, שימוש במדרגות במקום במעלית, ביצוע פגישות בהליכה במקום בישיבה ורכישת מד צעדים פשוט (או שימוש במד צעדים אוטומטי בטלפון הנייד) וביצוע של 10,000 צעדים ביום, לפחות. 


17. מומלץ לשתות קפה (או לצרוך כדורי קפאין) לפני פעילות גופנית 

לא נכון. בעוד שחברות מסחריות רבות רוצות שנאמין בכך (ונרכוש יותר קפה) אין מחקר מסוגר שתומך בטענה הזו. אומנם קפאין יכול להעלות את קצב חילוף החומרים אך מדובר באחוזים בודדים שספק אם יחוללו שינוי. 





18. כדי לממש את הפוטנציאל שלי אני צריך לרכוש את הנעליים והציוד הכי טובים

לא נכון. כמו שאין רכב הכי טוב, כך גם אין נעליים הכי טובות, אלא ה"נעליים הכי טובות בשבילי". כל אדם נולד עם מבנה רגל שונה, קישור עצבי שונה וכתוצאה מכך פיזור עומסים שונה. הטענה שיש נעל, או לחילופין בגד כלשהו, שיתאים לכולם – היא שקרית. הדרך הנכונה ביותר במקרה הזה היא ניסוי וטעיה: אם מצאתם זוג נעליים שמתאים לכם – אל תתפתו לרכוש זוג אחר "חדש" יותר או מחברה "יוקרתית" יותר, שכן אף אחד לא מבטיח שהוא יתאים למבנה כף הרגל שלכם. עדיף להיות נאמנים לחברה / דגם מסוים שיש לכם ניסיון טוב איתם, מאשר "לחפש הרפתקאות" במקומות חדשים שיכולים לבוא על חשבון הבריאות שלכם. 



19. חלבון איכותי הוא אך ורק חלבון מן החי

 לא בדיוק. למרות שמחקר מ-2015 מצא שחלבונים מהחי (בשר, ביצים, חלב) הם בעלי זמינות ביולוגית גבוהה יותר וכוללים את כל חומצות האמינו החיוניות, אתלטים צמחונים לא נמצאים בסכנה: שילוב מזונות ממקור צמחי כמו קטניות ועלים ירוקים יכולים לספק את דרישות החלבון אפילו של אתלטי עילית, ולראיה – יותר ויותר רצי אולטרה-מרתון עוברים לתזונה המבוססת על עקרונות הצמחונות והטבעונות.



20. אין משמעות למהירות שבה מבוצעים תרגילי כוח בחדר הכושר

 לא נכון. לשריר שלד (בניגוד לשריר חלק) יש שלושה סוגי כיווץ: קונצטרי (כיווץ השריר תוך כדי קיצור שלו), אקסצנטרי (כיווץ השריר תוך כדי הארכה שלו) ואיזומטרי (כיווץ השריר כאשר הוא סטטי). על פי הספרות, תרגילים המבוצעים בצורה אקסצנטרית דורשים כ-30% יותר כוח, ולכן בפעם הבאה כשאתם בחדר הכושר – תספרו 3-4 שניות בעת החזרה לעמדת המוצא בכל תרגיל, ותיווכחו שהקושי דורש מכם להוריד במשקל.



21. 8-12 חזרות הוא הטווח שבו מתבצעת היפרטרופיה

 לאו דווקא. "טווח הקסם" של 8-12 חזרות לא נכון עבור כל אחד, לא לכל שריר ולא לכל מטרה. אם כבר, צריך להתייחס למושג שנקרא "time under tension" או TUT. המטרה שלנו היא שכל סט יארך בין 45-60 שניות, בעבודה מבוקרת עם טכניקה טובה, וכל אחד יכול לספור כמה חזרות הוא מצליח להכניס בטווח הזה. בכל מקרה, כאשר עוקבים אחר תכנית אימונים רצוי להימנע מלתת יעד של חזרות, אלא טווח: כך, אם המתאמן מרגיש שקל לו, הוא יכול לבצע יותר חזרות ולהגיע לחלק העליון של הטווח, ואם קשה לו – יבצע מספר חזרות בחלקו התחתון של הטווח.



פורום ניקוי רעלים ותזונה טבעית

ד"ר (Ph.D) אסתר מנחם

ד"ר (Ph.D) אסתר מנחם
לימודי נטורופתיה במחזור הראשון בארץ ב"מכללה לרפואה טבעית". לימודים באוניברסיטה העברית- ביוטכנולוגיה ועבדתי במעבדת מחקר.ב-2001 - התחלתי לעבוד בקופ"ח כללית משלימה כנטורופתית, והחל מ-2005 מנהלת את תחום עוד...

  • הודעה
  • מחבר
  • תאריך / שעה
  • שייק ירוק - האם אני מגזים?
  • ע
  • 26/04/2017 14:45
  • כבר קרוב לשנה שאני מכין ושותה שייקים ירוקים בבקרים, אבל בחודשים האחרונים שכללתי את המתכון שלי והגברתי את הקצב. רציתי לדעת האם אני מגזים ברכיבים והאם יש המלצות לשיפור. אני שותה שייק ירוק בממוצע 6 פעמים בשבוע והוא מכיל: 1. שלושה סוגי עלים ירוקים (מתחלף. הנפוצים: שמיר, נענע, תרד, חסה, ברוקולי, עלי בייבי, פטרוזיליה, כוסברה, עלי סלרי). 2. מלפפון אחד ובננה אחת. 3. כפית וחצי זרעי צ'יה (משרה במים כ-15 דקות לפני). 4. כפית וחצי זרעי פשתן (טוחן במטחנת קפה). 5. כשתי כפיות פולי קקאו גרוסים (טוחן במטחנת קפה). 6. כפית וחצי ספירולינה (אבקה או פתיתים). 7. חופן של אגוזי מלך\שקדים\קשיו + חופן של ג'וגי ברי. 8. כשתי כוסות מים. סך הכל כמעט ליטר משקה. תודה רבה!

  • + הוסף תגובה
  • הדפס
  • ניקוי רעלים
  • חיים
  • 16/03/2017 15:32
  • בהחלט יש אינטראקציה. פעם חשבו שאסורים ירקות ירוקים לנוטלי קומדין . היום הגישה היא לאכול מה שרוצים כולל ירוקים - ולעקוב אחרי בדיקות הקרישיות inr כל שבוע. היות והקומדין לא משפיע מיד - כלומר לא ביום שאתה אוכל ירוקים - יורד לך מדד הקרישיות אלא יום יומיים אחרי. חשוב לעקוב אם תוכל להרשות לעצמך אפשר לקנות מכשיר שכזה הביתה - כולל מקלוני בדיקה. בשם קואגוצק - מחברה שמייבאת ונמצאת בקיסריה. בהצלחה אסתר מנחם טלפון 0544303095

  • + הוסף תגובה
  • הדפס
  • התשובה המצוינת כנראה לקומדין
  • חיים
  • 19/03/2017 10:54
  • רגלים שורפות/בוערות
  • שגב
  • 25/01/2017 16:02
  • לאסתר שלום, שמח לקרוא עצותיך ותשובותיך המקצועיות גם בפורום זה (פורום קודם שנסגר היה YNET). בן 67, סוחב ממחלות י.ל.ד ,הפרעות קצב,הפרעות שינה,נזלת כרונית ,ערמונית מוגדלת ודורבן. מסדר יפה עם המחלות בעזרת כדורים כימיים ותוספי מזון . זה למעלה משנתיים יש לי ברגליים תופעה של "רגליים בוערות",מחלה נוירולוגית המוגדרת כפגיעה בעצבים הפריפריים,עברתי בדיקות קוגניטיביות וחשמליות ולא נמצא דבר(אין לי סכרת),נתנו לי כדורים הניתנים לחולי אפילפסיה שהעלו את הכולסטרול והטריגליצרידים במספרים מפלצתיים וסחרחורות איומות. נוירולוג מומחה למחלה(ד"ר רון דבי מוולפסון)רשם כדורים אחרים נגד הכאבים ברגליים והציע לי לפנות לרפואה האלטרנטיבית , אני "בניסיון וטעיה ",התקדמתי לבד, התחלתי בחומצה אלפא ליפואית (1200 מ"ג)שעזרה במעט,הוספתי בטא קרוטן -50000 יחב"ל,ששיפרה עוד מעט("הבעירה" נחלשה)הוספתי ויטמיני B1 וביוטין שלא השפיעו, לפני שבועיים התחלתי לקחת -200 מ"ג ויטמין B3 נגד כולסטרול,בנתיים זה עזר להוריד מעט ל.ד. להפסיק פעימות מוקדמות(סוג של פרפור לא מסוכן אבל מטריד)ושיפר הרבה את הבעיה בכפות הרגליים,אני מרגיש את הריפוד והרכות של נעלי הספורט,דבר ששכחתי יותר משנתיים . מה אפשר להוסיף בכדי לחסל את המטרד הקשה ברגליים?.

  • + הוסף תגובה
  • הדפס
  • היי שגב זוכרת אותך היטב אגב הפורום ב-ynet נפתח מחדש לפני כמה חודשים ופועל. לדעתי, אתה יודע כבר יותר טוב ממני את התשובות על ידי הניסויים והטעיות שאתה עורך. אגב ניאצין B3 גורם אמנם לזרימת דם טובה יותר , עוזר להוריד כולסטרול אבל - הוא קונטרהאידיקציה ליתר לחץ דם ואתה טוען שאצלך זה פעל הפוך. מצויין. לדעתי, כל התופעות מעידות שאתה זקוק לניקוי גוף/כבד טוב. ממליצה לך לנסות הידרותרפיה (סוג של חוקנים ) שממש עוזרים מאד להעלמות תחושות שכאלה - די מהר. ממליצה לך לפנות למקום מהימן. יעזור מאד לדעתי, צריך רק להחליט שאתה לא חושש לנסות זאת. בברכה, אסתר

  • + הוסף תגובה
  • הדפס
  • תשובה לשגב - רגליים שורפות
  • רותי
  • 23/02/2017 22:24
  • יכול להיות שיש לך בעיה אורטופדית בכפות הרגליים שנקראת ״morton's noiroma״. מציעה לך ללכת לרופא אורטופד מומחה לכפות רגליים (הכי מומלץ זה מנהל אורטופדיה בבי״ח מאיר ששכחתי את שמו) ותראה איזה פתרונות הוא ממליץ לך. אני עברתי ניתוח בגלל זה שעזר די הרבה. הכי טוב לי זה ללכת עם ״כפכפים״ אורטופדיים רחבים ונוחים. מה שחשוב זה שהנעל לא תלחץ על כף הרגל, לא באורך ולא ב רוחב. בהצלחה ובריאות טובה.

  • + הוסף תגובה
  • הדפס
  • לרותי-רגלים בוערות.
  • שגב
  • 05/03/2017 20:55
  • ראשית תודה על המידע, לי נאמר שאני סובל מרגלים בוערות וזו בעיה נוירולוגית, מאחר ולנוירולוגיה אין פתרון לבעיה-אפנה לבי"ח מאיר, האם שמו של מנהל המחלקה הוא פרופ' מאיר ניסקה? תודה .

  • + הוסף תגובה
  • הדפס
הכי נצפים
דורבן – האם הרגל תכאב לנצח?

דורבן – האם הרגל תכאב לנצח?

להמשך קריאה >>
נתפס לכם הגב? אולי ההסבר לכך נעוץ "באפקט הבצק"

נתפס לכם הגב? אולי ההסבר לכך נעוץ "באפקט הבצק"

להמשך קריאה >>
"בדיקת זרע אחת פשוטה העניקה לנו משפחה"

"בדיקת זרע אחת פשוטה העניקה לנו משפחה"

להמשך קריאה >>

יש לך שאלה?

בריאות זה אינפומד – אתר רפואה המקיף בישראל