כתבה פרסומית כשמתאמנים אפשר לאכול הכל? 21 מיתוסים על ספורט – והאמת

עולם הכושר עמוס בהמלצות, מחקרים וכללי עשה ואל תעשה, אך על מה באמת חשוב להקפיד לפני, אחרי ובמהלך האימון הגופני? במיוחד לעונה החמה אספנו עבורכם 21 מיתוסים על ספורט – והאמת

מאת: נדב בנדל, מערכת אינפומד


בין אם אתם מתאמנים כבר שנים בחדר הכושר או שאתם רק עושים את צעדיכם הראשונים בעולם הספורט – הכתבה הזו היא בשבילכם. סביר להניח שגם אתם נפלתם קורבן לאחד המיתוסים הכתובים בה, שכן רובנו, ולא משנה מהו הוותק שלנו באימונים ומהי ההכשרה שלנו, נוטים להאמין ל"אקסיומות" שפורסמו בעבר והוכחו כלא נכונות, או הנחיות שגויות שמפורסמות באתרי אינטרנט ספק מקצועיים ויש בהן סכנה לנזק. כדי למנוע נזק ופציעות ועל מנת למקסם את התוצאות באימונים שלכם – כדאי שתאמצו חשיבה ביקורתית, ותבחנו את ההרגלים שלכם בהתייחס למחקרים עדכניים. אז האם חשוב לצרוך חלבון מיד לאחר האימון ומתי חשוב לבצע מתיחות – בתחילת האימון או בסופו? כל המיתוסים על פעילות גופנית – והאמת. 



1. צריך לצרוך חלבון עד 45 דקות מסוף האימון, "חלון ההזדמנויות" לבניית שריר

 לא נכון. זוהי אחת ההנחות השגויות ומקורה כנראה נעוץ לפני מספר עשורים. היום כבר ידוע שמדובר בטווח זמן ארוך משמעותית (עד כדי כך שמחקרים מסוימים טענו שלא מדובר ב"חלון" כי אם ב"דלת אסם") והגורם החשוב באמת הוא צריכת החלבון לאורך היום: עדיף לחלק את כמות המזון היומית בצורה שווה לאורך חמש או שש ארוחות ולא להגזים עם הכמויות בארוחה אחת, גם אם היא אחרי אימון.



2. אימון גופני יכול להפוך את השומן לשריר

 לא נכון. כמו שרקמת שומן לא יכולה להפוך לרקמת כבד או מוח, כך היא גם לא יכולה להמיר עצמה לרקמת שריר. למעשה כשמבצעים פעילות גופנית מתרחשים שני תהליכים נפרדים: מצד אחד הורדה באחוז השומן ומצד שני – עליה במסת השריר (עליה ב"מסת הגוף הרזה").



3. מוזיקה במהלך האימון משפרת ביצועים

נכון. מחקר שנערך באנגליה על ידי דוקטור קוסטס קרגאורגיס חקר כ-7 מיליון שירים ודירג אותם על פי הפופולריות שלהם והקצב שלהם (BPM), ומצא כי לשירים מסוימים יש את היכולת לשנות את הפעילות המוחית של נבדקים ולגרום להם להתאמן בצורה אינטנסיבית יותר ולזמן ארוך יותר.





4. מאכלים בגרסאות "דיאט" או "לייט" עדיפים על גרסאות רגילות 

לא נכון. הבעיה עם רוב מוצרי ה"דיאט" היא שנוטים לאכול מהם יותר, כך שבסוף היום – הקלוריות מצטברות ליותר מאלה המצויות שבמאכל רגיל. בנוסף, רוב גרסאות הדיאט או לייט כוללות פחות שומן ויותר פחמימות, גורם שהיום (בתקופה של "דיאטות קטוגניות" או "דיאטת פליאו") כבר ידוע שיש לו השפעה שלילית על בריאות הלב, כלי הדם ואפילו על תחושת השובע. מקרה יוצא דופן הוא משקאות דיאט ללא סוכר: הממתיק אספרטיים כולל אומנם סכנות בריאותיות בכמויות גדולות, אבל בטווח הקצר עדיף לצרוך אותו מאשר כוס של משקה מוגז שיכולה להגיע גם ל-200 (!) קלוריות.



5. אם רוצים להצר היקפים בידיים או בירכיים, צריך לעבוד רק על האזורים הללו

לא נכון. אי אפשר לגרום לגוף "לבחור" מאיפה הוא יוריד שומן, וירידה ברקמת השומן מתבצעת באופן כמעט שווה בין כל האזורים בגוף (עם שינויים קלים בין בני אדם, בגלל גנטיקה שונה). באופן כללי, אם רוצים להצר או לעצב את הירכיים, הזרועות, הבטן ואפילו שדיים בגברים – יש לשאוף לירידה באחוז השומן הכללי, מה שיגרור בהכרח ירידה באחוז השומן באזור ה"בעייתי". 



6. אימונים אירוביים גורמים לשריפת קלוריות, ואילו אימוני התנגדות (משקולות) גורמים לעליה במסת השריר 

הצהרה זו נכונה בחלקה. כל סוג אימון, בין אם אירובי (ריצה, אופניים או שחיה) או אנאירובי (הרמת משקולות) שורפים קלוריות, שכן קלוריה היא רק יחידת אנרגיה שמנוצלת על ידי הגוף. הטענה היותר נכונה היא שפעילות אירובית שורפת קלוריות בעיקר בזמן הפעילות, בעוד שפעילות אנאירובית שורפת קלוריות במשך כמה שעות לאחר מכן, מה שתורם לעליה בקצב המטבוליזם הבסיסי של הגוף (BMR) ולשריפת קלוריות במנוחה.





7. למצב ההורמונלי אין קשר ליכולת באימונים 

לא נכון. למצב ההורמונלי, אצל נשים וגברים, יש השפעה על היכולת האירובית והאנאירובית. מעבר לזה, לאימונים אינטנסיביים יש השפעה הורמונלית, כמו במחקר הזה שחקר את הקשר שבין אימונים קשים לליבידו נמוך בקרב גברים. השפעות הורמונליות חיוביות דווקא נמצאו לאחר אימונים אינטנסיביים בחדר הכושר, ובעיקר אחרי ביצוע תרגילים מורכבים כמו סקוואט ודדליפט: בדיקות דם הדגימו עליה בהורמון גדילה (GH) שעות רבות לאחר האימון, אפקט שמסייע להגדלת מסת השריר והקטנת רקמת השומן.



8. חובה לבצע מתיחות לפני ואחרי אימון 

למרות שמדובר באמונה רווחת, ועל אחת כמה וכמה כשאתלטים ברמה עולמית עובדים על פיה, אין היום מחקר מסודר שתומך בביצוע מתיחות לפני או אחרי אימון. בעוד שמאמנים ופיזיותרפיסטים נשבעים שזה דבר חיובי שמונע פציעות, אחרים דווקא מתנגדים לזה ומעדיפים שיטות אחרות, כמו שימוש ב-foam roller או ביצוע תרגילים יעודיים להגדלת טווח התנועה. כך או כך, עליכם לנסות ולראות מה עובד בשבילכם, ולא לשכוח שדווקא לחימום טוב ויסודי יש אפקט מיטיב בזמן הפעילות ולאחריה.



9. מי שמתאמן יכול לאכול כמה שהוא רוצה, גם ככה הוא יוריד את זה 

לא נכון. למעשה, מדובר באחת מהטענות היותר מסוכנות למתאמנים. הדבר החשוב ביותר לירידה במשקל הוא גירעון קלורי, לא משנה באיזה סוג של ספורט אתם עוסקים. מכיוון שקלוריה היא אנרגיה, וכל אב-מזון מספק כמות שונה של אנרגיה (1 גרם של פחמימות וחלבונים = 4 קלוריות, 1 גרם שומן = 9 קלוריות), עודף קלורי יתבטא באגירה ברקמת השומן. לכן זכרו: פעילות גופנית ללא הקפדה על דיאטה יכולה להביא דווקא לעליה במשקל – בגלל עליה במסת השריר עם רקמת שומן בכמות זהה. אבל, גם כאן יש להזהר: תפריט עם מעט מדי קלוריות יביא לרעב מתמיד, חילוף חומרים איטי והכנסת הגוף למצב של "סטרס". לאחר תקופת זמן מסוימת (ובהינתן גישה חופשית לאוכל) הגוף ישאף לצרוך כמות גדולה של קלוריות בזמן קצר, מה שיביא לעליה במשקל, לעיתים מעל למשקל המקורי.



10. ריצה, רכיבה על אופניים וסקוואט יכולים לגרום נזק לברכיים

למעשה משפט זה תלוי בשיטה. כמו בכל סוג של אימון גופני – יש משמעות לטכניקה: טכניקת ריצה נכונה , כמו גם כיוון אופניים מקצועי והדרכה של סקוואטים על ידי מאמן יכולים דווקא לשמר ברכיים, על ידי העברת העומס ממפרק הברך לשרירים התומכים. זכרו שאם אתם סובלים מפציעה עדיף לגשת לאיש מקצוע, ואין שום סיבה להתאמן על כאב כדי לנסות ולהעלים אותו. 



11. כולם מסביבי רצים מרתונים 

 לא מדויק. ב-2008 רצו בישראל 834 רצים במרתון טבריה (היחיד באותה תקופה), בהשוואה לכמעט 5,000 רצים שהשתתפו בשלושה מרתונים בשנת 2017 (בלי לספור את מאות האחרים שטסו לרוץ מרתון בחו"ל). למרות הגידול המרשים, רוב הרצים ש"נדבקו בחיידק" רצים עדיין מרחקים קצרים יותר (עד חצי מרתון), ופה מדובר באוכלוסיה שמונה עשרות אלפים. אז בעוד שרבים מתרברבים בכך שהם רצים, מעטים יחסית יכולים להתרברב בכך שסיימו ריצת מרתון (42.2 ק"מ).




12. את ההבדל המשמעותי ביותר רואים תוך שלושה חודשים מתחילת האימונים 

נכון לרוב, אם כי ההבדל נובע לאו דווקא משינוי משמעותי בהרכב הגוף אלא באיבוד נוזלים (מה שנותן לגוף מראה רזה יותר) ועליה מהירה במשקלי עבודה בגלל שיפור הקשר עצב-שריר. מתאמנים ותיקים נוהגים לשנות את תכנית האימונים שלהם כל מספר חודשים כדי להמשיך ולהתקדם.



13. הדבר המסוכן ביותר הוא ישיבה ממושכת 

נכון. מחקרים אחרונים בתחום האפידמיולוגיה מצאו שאחד מגורמי הסיכון המשמעותיים ביותר כיום הוא ישיבה ממושכת, בעיקר מול מסכים. ההמלצות הן לעשות הפסקה של מספר דקות כל שעה, ובמהלכה לעמוד, ללכת ולהימתח כדי להזרים דם לשרירים ולשפר את התנועתיות של המפרקים.



14. אימון שלא מזיעים בו – לא נחשב 

לא נכון. הזעה הוא פונקציה של עליה בטמפרטורת הליבה של הגוף, ואין קשר בין זיעה לבין ההוצאה הקלורית. לאמיתו של דבר, גם אימון אינטרוואלים קצר (HIIT) יכול להיות אפקטיבי יותר משעה של אימון בחדר הכושר. מהסיבה הזו עליכם לשאוף לביצועים, ולא לתשישות. 



15. אימוני משקולות לנשים יגרמו להן להתנפח ולהיראות "גבריות" 

לא נכון. למעשה, רוב הדוגמניות ושחקניות הקולנוע שנראות מדהים על המסך – הן גם בעלות מסת שריר מרשימה. היתרונות של הרמת משקולות לנשים הן: שיפור היציבה, מראה צעיר ולא "מדלדל", חזרה מהירה יותר למראה שלפני לידה ומניעת כאבים (כמו כאבי גב לבעלות חזה גדול). נשים, גם ירצו, יתקשו מאוד לפתח מראה שרירי-גברי, פשוט מכיוון שהפרופיל ההורמונלי שלהן שונה.



16. אם אין לי זמן להתאמן כמו שצריך – עדיף לוותר לגמרי 

לא נכון! כמו שאימון רע הוא עדיין אימון, כך גם קצת אימון עדיף על שום דבר. ההמלצות של ארגוני בריאות בעולם כלל לא מדברים על ביצוע "אימונים" בחדר הכושר, אלא על אורח חיים אקטיבי באופן כללי. דרכים פשוטות להשיג עוד "זמן בעירה" לשרירים כוללות: חניה רחוק מהיעד או ירידה מהאוטובוס תחנה אחת לפני, שימוש במדרגות במקום במעלית, ביצוע פגישות בהליכה במקום בישיבה ורכישת מד צעדים פשוט (או שימוש במד צעדים אוטומטי בטלפון הנייד) וביצוע של 10,000 צעדים ביום, לפחות. 


17. מומלץ לשתות קפה (או לצרוך כדורי קפאין) לפני פעילות גופנית 

לא נכון. בעוד שחברות מסחריות רבות רוצות שנאמין בכך (ונרכוש יותר קפה) אין מחקר מסוגר שתומך בטענה הזו. אומנם קפאין יכול להעלות את קצב חילוף החומרים אך מדובר באחוזים בודדים שספק אם יחוללו שינוי. 





18. כדי לממש את הפוטנציאל שלי אני צריך לרכוש את הנעליים והציוד הכי טובים

לא נכון. כמו שאין רכב הכי טוב, כך גם אין נעליים הכי טובות, אלא ה"נעליים הכי טובות בשבילי". כל אדם נולד עם מבנה רגל שונה, קישור עצבי שונה וכתוצאה מכך פיזור עומסים שונה. הטענה שיש נעל, או לחילופין בגד כלשהו, שיתאים לכולם – היא שקרית. הדרך הנכונה ביותר במקרה הזה היא ניסוי וטעיה: אם מצאתם זוג נעליים שמתאים לכם – אל תתפתו לרכוש זוג אחר "חדש" יותר או מחברה "יוקרתית" יותר, שכן אף אחד לא מבטיח שהוא יתאים למבנה כף הרגל שלכם. עדיף להיות נאמנים לחברה / דגם מסוים שיש לכם ניסיון טוב איתם, מאשר "לחפש הרפתקאות" במקומות חדשים שיכולים לבוא על חשבון הבריאות שלכם. 



19. חלבון איכותי הוא אך ורק חלבון מן החי

 לא בדיוק. למרות שמחקר מ-2015 מצא שחלבונים מהחי (בשר, ביצים, חלב) הם בעלי זמינות ביולוגית גבוהה יותר וכוללים את כל חומצות האמינו החיוניות, אתלטים צמחונים לא נמצאים בסכנה: שילוב מזונות ממקור צמחי כמו קטניות ועלים ירוקים יכולים לספק את דרישות החלבון אפילו של אתלטי עילית, ולראיה – יותר ויותר רצי אולטרה-מרתון עוברים לתזונה המבוססת על עקרונות הצמחונות והטבעונות.



20. אין משמעות למהירות שבה מבוצעים תרגילי כוח בחדר הכושר

 לא נכון. לשריר שלד (בניגוד לשריר חלק) יש שלושה סוגי כיווץ: קונצטרי (כיווץ השריר תוך כדי קיצור שלו), אקסצנטרי (כיווץ השריר תוך כדי הארכה שלו) ואיזומטרי (כיווץ השריר כאשר הוא סטטי). על פי הספרות, תרגילים המבוצעים בצורה אקסצנטרית דורשים כ-30% יותר כוח, ולכן בפעם הבאה כשאתם בחדר הכושר – תספרו 3-4 שניות בעת החזרה לעמדת המוצא בכל תרגיל, ותיווכחו שהקושי דורש מכם להוריד במשקל.



21. 8-12 חזרות הוא הטווח שבו מתבצעת היפרטרופיה

 לאו דווקא. "טווח הקסם" של 8-12 חזרות לא נכון עבור כל אחד, לא לכל שריר ולא לכל מטרה. אם כבר, צריך להתייחס למושג שנקרא "time under tension" או TUT. המטרה שלנו היא שכל סט יארך בין 45-60 שניות, בעבודה מבוקרת עם טכניקה טובה, וכל אחד יכול לספור כמה חזרות הוא מצליח להכניס בטווח הזה. בכל מקרה, כאשר עוקבים אחר תכנית אימונים רצוי להימנע מלתת יעד של חזרות, אלא טווח: כך, אם המתאמן מרגיש שקל לו, הוא יכול לבצע יותר חזרות ולהגיע לחלק העליון של הטווח, ואם קשה לו – יבצע מספר חזרות בחלקו התחתון של הטווח.



פורום ניקוי רעלים ותזונה טבעית

ד"ר (Ph.D) אסתר מנחם

ד"ר (Ph.D) אסתר מנחם
לימודי נטורופתיה במחזור הראשון בארץ ב"מכללה לרפואה טבעית". לימודים באוניברסיטה העברית- ביוטכנולוגיה ועבדתי במעבדת מחקר.ב-2001 - התחלתי לעבוד בקופ"ח כללית משלימה כנטורופתית, והחל מ-2005 מנהלת את תחום עוד...

  • הודעה
  • מחבר
  • תאריך / שעה
  • אומגה 3
  • מתעניינת בתחום
  • 08/11/2016 19:03
  • שלום יש 14 סוגים של פרוסטגלנדינים איזה סוג של פרוסטגלנדינים אומגה 3 מייצר? ולכמה זמן נשארים בגוף מרגע שמפסיקים עם התוסף? יש תופעות לוואי לאומגה 3?

  • + הוסף תגובה
  • הדפס
  • אומגה-3 מעודדת המסלול הביוכימי שמוביל לייצור פרוסטגלנדינים מסוג 2 (אנטידלקתי) - זה המרגיע את אותם ציטוקינים המשתתפים בתהליך הדלקת. מה שנקרא "מרגיע" את מערכת החיסון. לא ממש יכולה לענות לך לכמה זמן נשאר - אך באופן כללי חומרים שמסיסים בשומן שכמוהו, כמו ויטמין די, ויטמין A וויטמין E - לא מסתלקים במהירות מן הגוף כי אינם נשטפים במים. יכולות להיות תופעות לוואי לאומגה-3 לכן צריך להקפיד על המינון. אנשים שנוטלים מדללי דם, אנשים בעלי קרישיות נמוכה, נשים בהריון שנוטות לדימומים וכו... צריכים להיזהר. אני מכירה אשה בהריון שקיבלה דימום עקב נטילת אומגה-3. מקווה שעניתי לך. אסתר מנחם טלפון 0544303095

  • + הוסף תגובה
  • הדפס
  • אומגה שלוש טובה
  • בבי
  • 29/07/2017 12:45
  • ישנה אומגה 3 מרווה מרושתת שהיא אומגה 3 מצוינת. http://www.klilhateva.co.il/items/696461-%D7%9E%D7%A8%D7%95%D7%95%D7%94-%D7%9E%D7%A8%D7%95%D7%A9%D7%AA%D7%AA-%D7%95%D7%99%D7%A1%D7%90%D7%92-%D7%90%D7%95%D7%9E%D7%92%D7%94-3-60-2-%D7%9B%D7%9E%D7%95%D7%A1%D7%95%D7%AA-%D7%96%D7%95%D7%92-%D7%91%D7%9E%D7%91%D7%A6%D7%A2-Visage-Omega-3-

  • + הוסף תגובה
  • הדפס
  • עודף ברזל בגוף
  • פז
  • 11/07/2017 18:08
  • מקווה שזה הפורום המתאים (: לאחרונה קראתי לגבי הקשר שבין עודף ברזל בגוף ומחלות הקשורות באובדן או פגיעה בזיכרון. הצצה מהירה בבדיקות הדם האחרונות שלי העלתה שרמת הFE-iron היא 186, ורמת הפריטין היא 58. אני מבינה שרמת הפריטין נורמלית ורמת הברזל FE גבוהה מידי. השאלה אם הברזל הגבוה צריך להדאיג אותי? רופא המשפחה אמר לי כשהתקבלו התוצאות שזה לא אומר שום דבר, אבל גם אז לא הייתי שקטה ובפרט איני רגועה אחרי המידע החדש שגיליתי לגבי השפעות של עודף ברזל בגוף... אציין שאני בת 26, בריאה באופן כללי. אשמח להבין מה עליי לעשות כדי להוריד את רמתה הברזל בגוף למצב נורמלי, ובנוסף מה ההבדל בהיבט של פגיעה בזכרון בין פריטין לברזל FE? תודה מראש!!!(:

  • + הוסף תגובה
  • הדפס
  • שבת שלום לך פז, אכן, את צודקת, ברזל גבוה מידי בדם עלול להצטבר ולפגוע באיברים חשובים ולגרום לנזקי חימצון . מה שאפשר לעשות כדי להוריד את הרמה שלו - הוא 1. להימנע מכל אוכל מעובד - לקרוא תויות. למשל לדגני בוקר - מוסיפים ברזל, ללחמים שונים וכו... 2. לא להשתמש בסירים מצופים בברזל - כי האוכל החומצי ממיס אותם וגורם לנו לקלוט ברזל אנאורגני - מזיק ביותר 3. לא להשתמש בתוספי מזון שמכילים ברזל- כמו מולטיויטמינים שונים, תוספים מיוחדים לנשירת שיער וכו... 4. צריכה קבועה של תה ירוק, תה רוזמרין, כורכום, אסטקסנטין (נוגד חימצון) - יכולה לעזור.

  • + הוסף תגובה
  • הדפס
  • תודה רבה!
  • פז
  • 15/07/2017 15:21
  • רגליים בצקטיות
  • מלי
  • 09/07/2017 18:17
  • שלום ד"ר אסתר. אני בת 71, שמנה וסובלת מרגליים נפוחות מאד. לחץ דם גבוה אבל מאוזנת ומקבלת משתנים. לא עוזר כלום. שאלתי האם דיאטת ניקוי רעלים יכולה לעזור?

  • + הוסף תגובה
  • הדפס
  • תשובה למלי
  • ד"ר אסתר מנחם
  • 10/07/2017 00:36

בריאות זה אינפומד – אתר רפואה המקיף בישראל