תוספי תזונה לעוסקים בספורט

האם כל מי שעוסק בספורט חייב לחזק את התזונה בתוספים של ויטמינים ומינרלים או שתפריט מאוזן יספיק?
מה הם ויטמינים ומינרלים?

ויטמינים הינם קבוצה של תרכובות אורגניות בעלות פעילות ביולוגית, החיוניות לתפקודו התקין של הגוף החי ולבריאותו. הם נחוצים בכמויות זעירות של אלפיות עד מליוניות הגרם.

נוכחותם של ויטמינים בתזונה היא הכרחית, כי את חלקם אין הגוף מייצר כלל ואת חלקם האחר אין הוא מייצר בכמות מספקת. ויטמינים הינם שונים זה מזה במבנה הכימי שלהם ובתפקוד שלהם. אך המשותף לכולם הוא שהגוף זקוק להם בכמויות זעירות.

מינרלים הם חומרים אנאורגניים השכיחים בטבע ודרושים לתפקוד התקין של גוף האדם (לדוגמא: ברזל, אבץ, סידן, מגנזיום).

כאמור, צריכה נאותה של ויטמינים ומינרלים חיונית לשמירה על בריאות הגוף ומניעת מחלות. המזון הוא המקור החשוב ביותר לויטמינים ומינרלים (יוצא דופן הוא ויטמין D שהמקור התזונתי שלו מוגבל והכמות שלו נקבעת על פי דרגת החשיפה לקרני UV).

האם התזונה המערבית כוללת מספיק ויטמינים ומינרלים?

אמנם תוחלת החיים עלתה בשנים האחרונות, אבל במקביל ישנה עלייה דרמטית בשכיחות מחלות כרוניות, כמו סוכרת, מחלות לב וסרטן. אחת הסיבות העיקריות לעליה בשכיחות מחלות אלה היא העובדה שחל שינוי באורח החיים ובתזונה של אוכלוסיית העולם המערבי. מצד אחד האוכלוסייה המערבית צורכת מעט מידי ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. הסיבה לכך היא אכילה של מזונות מעובדים, מתועשים ולא טבעיים. מצד שני האוכלוסייה צורכת יותר מידי רכיבי תזונה כמו שומנים, סוכרים ומלח שמצויים בכמויות רבות במזון המהיר, בחטיפים ובמזונות המעובדים.

חוסר איזון זה, היוצר מחסור בויטמינים ומינרלים ועודף של רכיבים המזיקים לגוף, קשור עם עליה בסיכון למחלות כרוניות רבות, כמו אלו שהוזכרו לעיל.


מחקר שפורסם לפני כשנה בעיתון Annals of Nutrition and Metabolism בחן שכיחות של חסרי תזונה בקרב אירופאים ב-25 מדינות. השכיחות הממוצעת של מחסור ברכיבי תזונה הייתה קצת פחות מ- 11% עבור אבץ וברזל באוכולוסייה הבוגרת וכן עבור ויטמין B12 בקשישים. השכיחות הממוצעת של מחסור ברכיבי תזונה הגיעה ל 11-20% עבור נחושת ו-B12 בבוגרים וויטמין C בקשישים. השכיחות עלתה מעל 20% עבור ויטמין D, חומצה פולית, סידן, סלניום ויוד בבוגרים וקשישים ועבור ויטמין C בבוגרים.

כיצד נאזן את התזונה?

מומלץ לאכול פחות מזון מהיר, מעובד ומטוגן ולשלב יותר ירקות ופירות, קטניות, מוצרי חלב דלי שומן, שמנים מהצומח (כמו טחינה, אבוקדו, שמן זית ואגוזים), דגנים מלאים (כמו קינואה, אורז מלא ובורגול) וגם ביצים, דגים, עופות ובשרים רזים.

איך ניתן לדעת שהתפריט מאוזן?

בכדי לדעת שהתפריט מאוזן פותחו ערכים שמהווים כלים לאנשי מקצוע לתכנון ולהערכת צריכה של רכיבי התזונה. המונח נקבע על ידי האקדמיה הלאומית למדעים בארה"ב והוא כולל מספר ערכי ייחוס, ביניהם RDA ו UL.

RDA = Recommended Dietary Allowance = קצובה יומית מומלצת: ערך זה משקף את רמת הצריכה היומית הממוצעת, שמספקת את הצרכים של 97-98% מהאנשים הבריאים. לכל רכיב תזונה יש RDA מתאים לפי קבוצת גיל ומגדר מסוימת.

UL = Upper intake limit =גבול הצריכה המירבית: הוא ערך שקובע את רמת הצריכה היומית המירבית שסביר שאינה מהווה סיכון לתופעות לוואי שליליות. כאשר צורכים ברמה שמעל ערך זה כך גובר הסיכון לפתח מחלה או בעיה כלשהן. לא לכל רכיבי תזונה נקבע גבול הצריכה המירבית עקב חוסר בנתונים.

האם יש סכנה בנטילת מולטי ויטמינים?

חשוב לדעת שאין כל יתרון לצרוך רכיבי תזונה בערך שגבוה מהקצובה המומלצת, אלא אם כן יש צורך ספציפי בכך (כמו אנמיה ומחלות שונות). יתר על כן, כאשר צורכים רכיב תזונה בערך שגבוה מערך הצריכה המרבית גובר הסיכון לפתח תופעות לוואי. תופעות לוואי אפשריות הן תופעות של הרעלה כמו בחילות או הקאות אבל עלול גם להיגרם נזק ארוך טווח כמו פגיעה במערכת העצבים, פגיעה בספיגה של ויטמינים ומינרלים אחרים, דימומים, פגיעה במסת העצם ועוד.

מכאן ניתן להסיק שאדם שלוקח תוספי תזונה ללא יעוץ מקצועי, יכול להימצא במצב של חסר תזונתי ו/או במצב של צריכה עודפת של רכיבים מסוימים מכיוון שהתוספים אינם מותאמים באופן אישי לצריכה האישית. על כן, יש להתייעץ עם איש מקצוע (דיאטן קליני) בכדי לבחון האם התזונה כוללת צריכה נאותה של כל רכיבי התזונה ולבחון כיצד ניתן לשפר את התפריט היומי בכדי לאכול בהתאם לגיל, מגדר ואורח החיים ובמידת הצורך כיצד להשלים את החסרים התזונתיים.

האם העוסקים בספורט צריכים ויטמינים ומינרלים?

עבור אנשים שעוסקים בספורט, תזונה מאוזנת חשובה במיוחד מכיוון שבמצב זה חסרי תזונה, אפילו קטנים, בויטמינים ומינרלים, עלולים לפגוע ביכולת הביצוע, ההתאוששות מהפעילות ואף לגרום לעוויתות והתכווצויות בשרירים.

בנוסף, מומלץ שאנשים שעוסקים בספורט עממי או תחרותי יבצעו מעקב אחר חסרי תזונה על ידי בדיקות דם תקופתיות. שילוב של בדיקות דם ועריכת תפריט תזונה אישי על ידי איש מקצוע (דיאטן ספורט) יהוו כלי מקצועי בכדי לבחון האם הספורטאי זקוק לתוספת של מינרלים ו-ויטמינים מבלי להגיע למצב של עודפים ומבלי לגרום לסיכון של הגוף ומצד שני לשפר הישגים ולהגיע לניצול מרבי של היכולת.

יש לכם עוד שאלות על תוספי תזונה לספורטאים? כנסו לפורום תוספי תזונה בהתאמה אישית

מאת: ד"ר שרון מאור - דיאטנית קלינית וספורט עובדת בשיתוף חברת Prana Essentials – תוספי תזונה בהתאמה אישית