התמודדות עם חרדה ( Dealing with anxiety ) 


הפרעות חרדה הינן הפרעות נפוצות אשר מתבטאות במצוקה עזה או הימנעות מגירויים הנחווים כמאיימים אף על פי שאינם מהווים סכנה בפועל. הפרעות חרדה מביאות לא פעם לפגיעה תפקודית משמעותית ונוטות להתקבע ולהתרחב כאשר אינן מטופלות בזמן. נציע כאן התמודדות עם חרדה בשלושה שלבים.

התמודדות עם חרדה - צעד ראשון: זיהוי ואבחון

התמודדות עם חרדה מצריכה, בשלב הראשון, הכרה בכך שמדובר במצב חרדה ולא של פחד רציונלי המותאם לאיום ממשי במציאות. הפרעות החרדה המרכזיות הינן:

הפרעת פאניקה: התקפים חוזרים וקצרים של פחד עז המלווים בסימפטומים גופניים (כגון: סחרחורת, כאבי בטן וראש, בחילה, רעד או הזעה) ובתחושות קטסטרופליות כגון: "אני עומד למות או להשתגע", "זה בטוח התקף לב" או "זה לא יגמר לעולם".

פוביה ספציפית: פחד עז ומוגזם מסיטואציה (כגון: דיבור מול קהל, טיסות וגבהים) או אובייקט (כדוגמת חיה או דם)

הפרעה טורדנית-כפייתית (OCD): הפרעה המתבטאת במחשבות אובססיביות המעוררות חרדה מגורמים שונים (כגון: מחלות, לכלוך או פגיעה באדם אחר) המלוות בפעולות כפייתיות המרגיעות לזמן קצר את החרדה, לדוגמא מחשבות אובססיביות על זיהום שיביא למחלה קטלנית עשויות להביא לשטיפת ידיים אובססיבית.

הפרעת חרדה מוכללת: הפרעת חרדה המתבטאת בדאגנות מתמשכת בתחומי חיים שונים כגון: מחלות, תאונות, מצב בריאותי, כלכלי ועוד. ייתכן ואתם עצמכם תחושו כי הדאגנות שלכם מוצדקת ומותאמת למצב, אך בני משפחתכם יתלוננו על דאגנות יתר ועל ה"נדנודים" שלכם.

חרדה חברתית: חרדה עזה מפני סיטואציות חברתיות אשר תתבטא למשל באמצעות ביישנות קיצונית, קושי בדיבור בסיטואציות חברתיות, תחושת מבוכה בחברת אנשים ותחושה כללית של ערך עצמי ירוד.

הפרעה פוסט טראומטית: הפרעה המופיעה בעקבות אירוע טראומטי (כדוגמת תאונה, תקיפה מינית או פיגוע) ומתבטאת בזיכרונות חוזרים של האירוע (כמו פלשבקים, סיוטים או מחשבות), הימנעות מגירויים המזכירים את הטראומה ותחושות של חרדה, דריכות, עצבנות ועצב.

התמודדות עם חרדה - צעד שני: טיפים

אחרי שזיהית כי אתה סובל מסימפטומים של חרדה, מגיע שלב ההתמודדות עם החרדה ועם הגורמים המעוררים אותה באופן ישיר:

• לשתף אנשים קרובים: אחד הגורמים המקשים על התמודדות עם חרדה הוא הבושה וחוסר הרצון לשתף בקשיים מתוך חשש "שיחשבו שאני משוגע". אף על פי כן, שיתוף אנשים קרובים עשוי להביא להקלה, לתחושת נורמליזציה (יש סיכו סביר שתגלה שאתה לא היחיד שסבל במהלך חייו מחרדה...) ולקבלת תמיכה.

• להמנע מהמנעות: לאנשים החשים חרדה ישנה נטייה (מובנת) להמנע מהגורם או הסיטואציה מעוררי החרדה. נטייה זו פוגעת באפשרות של התמודדות עם החרדה באופן טבעי ויעיל. יותר מכך, נטייה זו מגבירה את הסיכוי לשימור החרדה מאחר והיא מונעת צבירת חוויות חיוביות של התמודדות, ומשמרת את התחושה שגורם המאיים אכן בלתי ניתן להתמודדות. כדאי לבנות סולם הדרגתי של סיטואציות מעוררות חרדה ולהתחיל להיחשף אליהן באופן הדרגתי. בשלבים הראשונים של ההתמודדות ניתן לבקש מקרובים ללוות אתכם עד שתחושו בשלים להתמודד לבד עם גורם הפחד.

• לחשוב על זה: חרדה אינה תגובה למצב סכנה אמיתי אלא חוויה רגשית המתעוררת בעקבות פירוש שגוי של הסיטואציה בה האדם נמצא (לדוגמא: "הכלב הזה בטוח ינשך אותי", "כולם יצחקו עלי", "אני אכשל" וכן הלאה). נסו לזהות מחשבות לא רציונליות ומוגזמות ולהזכיר לעצמכם שאלו רק מחשבות ולא פירוש נכון של המצב.

• ללמוד טכניקות הרגעה עצמית: טכניקות הרפיה, כגון יוגה או דמיון מודרך מסייעות לנטרל מצבי חרדה. תרגול שלהן יאפשר לכם לחוש כשירים ובעלי יכולות גבוהות יותר להתמודד עם החרדה.

התמודדות עם חרדה - צעד שלישי: פנייה לטיפול

התמודדות עם חרדה אינה משימה פשוטה. באופן טבעי ומולד אנו נוטים להמנע ממצבים אותם אנו חווים כמסוכנים והמחשבה על התמודדות עם חרדה באופן ישיר עשויה להרתיע ולעורר התנגדות. על כן, התמודדות עם חרדה מצריכה פעמים רבות סיוע של איש מקצוע, לרוב פסיכולוגי קליני או פסיכיאטר מומחה. התמודדות עם חרדה באמצעות פסיכותרפיה כדוגמת טיפול קוגניטיבי התנהגותי יכולה להתמקד בזיהוי מוקדי החרדה, נטרול המחשבות וההתנהגויות המשמרות ומעצימות אותה, הקניית מיומנויות ויסות והרגעה עצמית והכוונה לטכניקת חשיפה הדרגתית למוקדי החרדה. התמודדות עם חרדה בטיפול מותאמת לסוג הפרעת החרדה ממנה סובל המטופל: כך למשל בטיפול בהפרעות חרדה פוסט טראומטיות, ישנה חזרה על הסיפור הטראומטי במטרה לעבד אותו ולעמעם את עוצמת הרגשות הנלווים לו. כמו כן טיפול בחרדה חברתית ילווה גם בחיזוק מיומנויות חברתיות אשר העדרן מגביר את החרדה מפני סיטואציות חברתיות. טיפול אפשרי נוסף הנו טיפול תרופתי באמצעות תרופות נגד חרדה אשר ניתנות במסגרת ייעוץ פסיכיאטרי תקופתי. מומלץ לשקול תרופות בייחוד כאשר המצוקה חריפה יותר, ופוגעת בתפקוד היום יומי.

התמודדות עם חרדה ודיכאון

התמודדות עם חרדה הופכת למורכבת יותר כאשר היא מלווה בסימפטומים של דיכאון. מצב זה הינו שכיח ביותר מאחר וחרדה ודיכאון יוצרים ומשמרים זה את זה לא פעם. כך, אדם הסובל מחרדה עשוי לחוות בושה, רגשות אשמה וירידה בתפקוד אשר מביאה לדיכאון שבתורו מעצים את החרדה מפני העתיד ואת תחושת חוסר האונים, וחוזר חלילה. במקרים של התמודדות עם חרדה ודיכאון בו זמנית גם כוחות ההתמודדות מוחלשים ולכן מומלץ לפנות לייעוץ מקצועי בהקדם האפשרי, בייחוד לאנשי מקצוע המומחים בטיפול בדיכאון או בחרדה.

רופאים ומכונים בפוקוס





רופאים בתחום
פרופ' אייל גור פרופ' אייל גור
מנהל המחלקה לכירורגיה פלסטית בבית החולים איכילוב. קרא עוד
ד"ר ניר נתנזון ד"ר ניר נתנזון
מיפוי שומות- גילוי מוקדם של סרטן העור קרא עוד
מידע וכלים שימושיים

אינפומד בריאות דיגיטלית בע"מ