לחם - אויב או חבר?

ללחם אין שם טוב. אומרים עליו שהוא משמין, שהוא מנפח, שכדי להרזות צריכים להוריד אותו מהתפריט, שכאשר הוא מתפרק בקיבה, הוא הופך עיסה דביקה ולכן מזיק לבריאות. האם יש אמת בכל אחת מהתיאוריות הללו?
צריך ליישר את ההדורים מול הלחם. במיוחד כשהילדים נכנסים למסגרות של גנים ובתי ספר יש ללחם בכלל ולסנדביץ' בפרט יש חשיבות מרובה בחיי היומיום שלנו.

לחם הוא מוצר מזון שהרכבו העיקרי הוא דגנים (חיטה, שיפון, כוסמין, תירס).
כפחמימה, לחם יכול להתפרק במהירות (אם מדובר בלחם לבן שאיננו מכיל כמות גדולה של סיבים תזונתיים) או כאשר מרכיביו קמח מלא, שיפון וכו', להתפרק באופן יותר איטי.
לחם בדרך כלל נעשה בתהליך תפיחה בנוכחות שמרים. אנשים רבים שרגישים לשמרים אכן ידווחו על תחושת נפיחות וכבדות בשל עובדה זו. פתרון לכך הוא לחם שאור, שעשוי על בסיס מחמצת. בתהליך הכנתו של לחם שאור, ישנה תסיסה טבעית של התערובת המורכבת מקמח, מים ומלח. לכן לחם שאור הינו קל יותר לעיכול ולא מכביד על הקיבה והמעיים.

מאחר ואחד האתגרים הגדולים ביותר בחיי היומיום, הוא השילוב של אורח חיים בריא בלוח הזמנים הצפוף, הסנדביץ' מהווה פתרון יעיל ונוח להתמודדות עם האתגר.

סנדביץ' הוא קל להכנה, נוח לנשיאה, מכינים אותו ממוצרים זמינים והוא מונע מאיתנו מצבי רעב במהלך היום.
סנדביץ' יכול להיות מלא בויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים וכך הוא יכול לסייע לכם לשמור על תזונה נכונה ומאוזנת במהלך יום עמוס שלכם או של הילדים.

אז איך ניתן לשלב לחם בצורה הטובה ביותר בתפריט היומי שלנו ומהו הסנדביץ' האידיאלי לכל ארוחה?

ארוחת בוקר

מחקרים רבים שנעשו בישראל בנושא, מצביעים על מגמה מדאיגה של נטייה לדלג על ארוחת הבוקר בקרב ילדים ובני נוער.
כל המחקרים מראים קשר הדוק בין שעות צום רבות של הגוף וקשיי ריכוז במהלך שעות הלימודים, ציונים נמוכים יותר במבחנים ובמידה ואינכם נמנים על אוכלוסיית הלומדים,

קחו בחשבון שנמצא כי ויתור על ארוחת הבוקר מוביל לביצוע פחות טוב של המשימות במהלך יום העבודה.
הגוף בבוקר נמצא אחרי שעות צום ממושכות ולכן קריטי לספק לו את האנרגיה כדי להתחיל את היום.

מה הסנדביץ' צריך לכלול?
פחמימות מורכבות כמו לחם מקמח מלא או שיפון, לחם שאור וכדומה. פחמימות אלו יתפרקו בצורה איטית לגלוקוז, ישמרו על רמת שובע למשך זמן ארוך ויאפשרו ריכוז מקסימאלי בכל שעות הבוקר.

בתוך הסנדביץ' - חלבון, התורם גם הוא לפירוק איטי יותר של הפחמימה ומאפשר תהליכי בניה מחודשים לאחר הצום של הלילה.

תוספת ירקות אינה הכרחית אבל יכולה להוסיף המון.

סנדוויץ' מומלץ לארוחת הבוקר:

2 פרוסות לחם מלא עם ביצה קשה, מריחה של גבינה לבנה (במקום מרגרינה או חמאה שהם שומנים לא מומלצים) ועגבניות שרי חצויות.

2 פרוסות לחם מלא עם פרוסת גבינה צהובה (5% או 9%( וחסה.

לא מומלץ להכין סנדביץ' עמוס יותר מידי. לארוחה גדולה בשעות הבוקר יש נטייה לגרום לעייפות ולכבדות על מערכת העיכול.

ארוחת עשר
מטרת הסנדביץ' הפעם לשמור עליכם בריכוז מקסימאלי ולאפשר לילדים ללמוד בערנות גבוהה ובקלות יחסית.
כדאי שההורים ישוחחו עם הילדים ויבררו מהן העדפותיהם התזונתיות, על מנת לוודא כי הילד אכן יאכל את הסנדביץ'.

מאחר ולא תמיד ניתן למנוע את הדרישה לסנדביץ' מתוק, את ממרח השוקולד ניתן להמיר בשוקולד חרובים, שהוא בריא יותר או בריבה המכילה 100% פרי ללא תוספת סוכר.
כריכים מסוג זה אפשר להגביל ל-1-2 פעמים בשבוע.

לחם מכל סוג יתאים – גם לחם מלא וגם לחם לבן יתאימו במקרה זה.

בתוך הסנדביץ' – כמות קטנה של חלבון ויותר ירקות.

דוגמא: 2 פרוסות לחם עם טונה/ביצה/גבינה 5%/פסטרמה וירקות אם אפשר.

ארוחת צהריים

לא חייבים לאכול ארוחה מבושלת, אלא שהפעם הסנדביץ' צריך לכלול את כל אבות המזון ולהוות תחליף לארוחה שלמה, אשר מספקת פחמימות, חלבון, מעט שומן וירקות.

ישנה עדיפות לפחמימות מורכבות, שיתנו לנו אספקת אנרגיה לשעות אחר הצהריים. כמות משמעותית של חלבון, שתאפשר שובע לזמן ממושך.

לחם - פיתה או לחמנייה מקמח מלא/שיפון/כוסמין/7 דגנים

בתוך הסנדביץ' - חלבון מחזה עוף או רוסטביף (מבשר בקר רזה), טופו או טבעול (לצמחונים), חביתה או טונה.

שומן – שומן יכול להגיע מטחינה/חומוס/אבוקדו/מיונז. הקפידו כי הכמויות של הממרחים לא יעלו על 2 כפיות ,שכן תוספת השומן הזו בדרך כלל עתירת קלוריות.

לתוספת נכלול ירקות חיים או קלויים, כדי להוסיף כמות נכבדה של סיבים תזונתיים - מה שיאפשר לאוכל להתפרק הרבה יותר לאט.

שעות אחה"צ

אלו בדרך כלל השעות בהן אצל רבים מתעורר הצורך במשהו מתוק. מה עושים?

הפעם נבחר בלחם לבן - פחמימה שמתפרקת מהר (מעט סיבים תזונתיים) ומהווה אנרגיה זמינה.

בתוך הסנדביץ' – סילאן או ממרח מתוק אחר כגון דבש, ריבה, ממרח ריבת חלב, שוקולד חרובים.

ארוחת ערב

גם כאן הסנדביץ' יכול להוות ארוחה מאוזנת ומלאה.

לחם - מומלץ להשתמש בפחמימות מורכבות (לחם שיפון/מלא), שכן עברו מספר שעות מהארוחה האחרונה והן יסייעו לאזן את רמת הסוכר שירדה.

בתוך הסנדביץ' – חלבון ומעט שומן, מכיוון שהגוף צריך כמות מינימאלית של חומצות שומן חיוניות (שאינו יודע לייצר לבד), וכמובן תוספת של ירקות חיים או מבושלים לפי בחירתכם.

כמה דוגמאות:
סנדביץ' ישראלי - 2 פרוסות לחם מלא, חביתת חלבונים (או רגילה), קוטג' 5% ומלפפונים טריים.
סנדביץ' עתיר סידן - פיתה מקמח מלא, גבינת ריקוטה, נבטים, חסה ובצל.
סנדביץ' סביח - פיתה מקמח מלא, ביצה קשה, חציל קלוי בגריל, טחינה וחמוצים.
סנדביץ' טונה - 2 פרוסות לחם מלא, טונה , מיונז קל , מלפפונים טריים או חמוצים.

אין ספק שלסנדביץ' מקום של כבוד בתזונה שלנו, הוא יכול לבוא במקום ארוחת ביניים (ארוחת עשר או ארוחת אחה"צ) , ובאותה מידה להחליף ארוחה עיקרית. אפשר לשלב את סנביץ' בתפריט היומי - הוא משביע, מספק ובריא לא פחות מארוחה מבושלת אחרת וכאמור יש לו עוד יתרונות רבים.

* אין להתייחס לכתוב כהמלצה לתפריט יומי המכיל רק סנדביצ'ים, אלא כאפשרויות לשילוב הסנדביץ' כתחליף לארוחה בתפריט היומי שלכם.

מאת: מערכת B-Well בריאות בארגונים