מה אתם רוצים ואיך תשיגו זאת? המדריך לשינוי

השאלה המשמעותית ביותר שעליכם לשאול עצמכם היא: "מה אני רוצה?" שאלה זו מובילה לסוג ההתנהגות שפסיכולוגים מכנים 'התנהגות למען השגת יעד' או מטרה. מה השאלה השנייה שעליכם לשאול עצמכם? ואיך להשיג את מה שהחלטנו שהן המטרות שלנו?

כתבה פרסומית כתבת חסות


תאריך עדכון: 05/06/2014

את הספר "אומר ועושה" כתבתי במטרה לעזור לאנשים להבין את הקשיים העומדים בבסיס הנטייה לדחות עשייה ולהשתחרר ממנה. הספר נכתב בהשפעת הגישה ההתנהגותית - קוגניטיבית, הטוענת כי רוב הבעיות שלנו כבני אדם ניתנות להסבר על רקע התנהגויות מוטעות, לא יעילות שלמדנו במהלך החיים. התנהגויות אלו הן, למעשה, הרגלים חשיבתיים או התנהגותיים, המשפיעים עלינו באופן לא מודע.


דחיינות אינה רק קושי לסדר את הבית או לשלם חשבונות בזמן, כי אם מצב מנטאלי (תודעתי) של השקעת אנרגיה באופן הגורם לאותו אדם סבל. הרעיונות המובאים בכתבה זו נכתבו במקור במטרה לטפל בדחיינות, אך ניתן בהחלט להיעזר בהם כמקור לתובנות בנושא שינוי באופן כללי.


'שולחן נקי' – מצב שמעולם לא הצלחתם ליישם?

מכירים את הביטוי 'שולחן נקי'? זהו שם צופן להשלמת עשייה, המביאה עמה תחושה טובה, של הקלה, דימוי עצמי חיובי ו'ראש נקי'.


הרעיון המרכזי הוא, שאם אתם אמורים לעשות משהו, עדיף שתעשו אותו עכשיו: לסיים מטלות באופן שוטף, תוך שמירה מתמדת על 'שולחן נקי'. נשמע לכם באנאלי? או בלתי אפשרי?


אם זה נשמע לכם בלתי אפשרי, יתכן שאתם סובלים מ'נטייה להשהות דברים' (באנגלית, Procrastination). אנשים הסובלים מנטייה להשהות דברים, נוטים גם לסבול ממגוון קשיים נוספים ואנושיים לחלוטין, כגון השמנת יתר, התמכרות לחומרים, אי מיצוי הפוטנציאל העצמי, חוסר יכולת להתאמץ להשיג את מבוקשנו, אישיות תלותית, עישון, דימוי עצמי נמוך וחוסר אמונה בעצמנו, צורות מסוימות של דיכאון, תחושת כישלון, בעיות חברתיות וכלכליות מסוימות, 'הסטודנט הנצחי', גירושין בלתי גמורים ועוד.


ממבט ראשון, רשימה זו נראית ארוכה ומוגזמת, אבל אם נשאל את עצמנו מה הדבר המשותף לכל פרטיה, נגיע למסקנה, שבכל המקרים הללו, יש אנשים שמרגישים או חושבים כי רצוי או צריך לבצע דבר מה לשיפור איכות החיים ולמרות זאת, דוחים או משהים את אותו דבר למועד מאוחר יותר.


כוחו של הרגל


ההנחה היא שהמושג הרגל (הנקרא בלשון המקצועית גם התניה, התנהגות נלמדת) מסביר בצורה מספקת את היווצרותן של הבעיות שצוינו ברשימה, מבלי שנזדקק לפנות למושגים נוספים כגון אישיות, צרכים בלתי מודעים, נטייה להרס עצמי, מזוכיזם ועוד.


חשבו, כמה הרגלים יש לנו, כמה התניות רכשנו במהלך חיינו ואיך הן משפיעות עלינו. שאלו עצמכם, איפה אתם נמצאים כרגע? מה עשיתם היום ואיך הגבתם להתנהגויות של אנשים סביבכם? מה חשבתם על מה שקראתם בעיתון? שאלו עצמכם, האם התגובות שלכם היום היו שונות לחלוטין מהתגובות שלכם אתמול ועד כמה התנהגתם כמו שאתם רגילים לנהוג.


אלו הם הרגלים התנהגותיים והרגלי חשיבה, דפוסי חשיבה ואמונות בסיסיות שלנו. לפיהם אנחנו מפרשים את העולם. לאחר שאנו רוכשים הרגל מסוים, הוא משפיע עלינו מבלי שנהיה מודעים להשפעה שלו. כך גם קורה במקרים של מחלות נפשיות או בעיות התנהגותיות ורגשיות, הנקבעות על ידי התנהגויות ומחשבות נלמדות - הרגלים מזיקים ולא יעילים.





השאלה הראשונה: מה אני רוצה?


השאלה המשמעותית ביותר שעליכם לשאול עצמכם היא: "מה אני רוצה?"


שאלה זו מובילה לסוג ההתנהגות שפסיכולוגים מכנים 'התנהגות למען השגת יעד' או מטרה. מכיוון שרוב ההתנהגות שלנו מיועדת להשגת יעדים מסוימים, חשוב שנחליט על אותם יעדים מראש ובמודע. אם נדע לאן אנו הולכים, נוכל לחפש את המפות הנכונות ולמצוא בהן את הדרכים הקצרות והנוחות. 


בנוסף, ישנן התנהגויות אחרות, כמו שנראה בהמשך, שלא נבחרות על ידינו במודע, אלא כתוצאה מלמידה קודמת של התניות המשפיעות עלינו מרגע שנוצרו. עם זאת, השאיפה שלנו היא להגיע למצב שבו נרגיש חופשיים, כלומר נבחר את המטרות שלנו בחיים ונתמיד בדרכים להשיג אותן.


השאלה השנייה: איך להשיג את מה שאני רוצה?


השאלה השנייה שעלינו לשאול את עצמנו, לאחר שקבענו את היעד הכללי, היא 'כיצד אשיג את המטרות שלי?'


ככלל, ברוב המקרים, התשובה היא לעשות משהו. ללא עשייה לא קורה דבר, בלי עשייה אין חיים, ללא עשייה אין שינוי. כלומר, בין אם נאהב את הרעיון או לא, שינוי ושיפור מצבנו בכל תחום שהוא לא יבוא מעצמו וכרוך בהשקעת מאמץ, בעשייה מפורשת ומכוונת.


כאשר אנחנו מדברים על עשייה, הכוונה אינה בהכרח להליכה למכון כושר, להחלפת עבודה או למעשה קיצוני כלשהו; עשייה מתקיימת גם בתחום הפנימי, המחשבתי, גם בלי מבצעים גדולים בעולמנו המיידי היומיומי. כמה מהצעדים יכולים להיראות לכם קטנים או בלתי נראים לצופה מבחוץ, אך יהיו משמעותיים עבורכם, האדם המשתנה דרך עשייה.


דוגמא פשוטה של עשייה יכולה להיות זו של אדם שקיטר כל חייו על כל מה שאין לו: חשב שהעבודה שלו לא מספיקה, אשתו לא יפה מספיק, ילדיו לא מוצלחים מספיק, מכוניתו מתקלקלת יותר מכל האחרות ועוד. יום אחד, התגלתה אצל אותו אדם מחלה מסכנת חיים. מאותו הרגע, חל בו שינוי בהשקפה, הוא מתחיל להבין שלמעשה יש לו הרבה בחייו ושאינו רוצה לאבד את מה שיש לו. מאותו יום, הוא נוכח שהוא חי, שיש לו עיניים ורגליים, שכל ודברים רבים שלאחרים אין. מאותו רגע, הוא החל ליהנות מהחיים, כי חייו הם 'רק' חייו, מה שיש לו ולא חייו של מישהו אחר. 


כלומר, עשייה יכולה להתבטא גם בשינוי השקפה או זווית ראיה. אדם זה עשה משהו משמעותי ביותר - שינה את השקפתו.


האם השלמה מונעת שינוי?


המפולפלים ביניכם עשויים לומר שזוהי הטפה לקונפורמיזם, להשלמה עם הגורל, ושראייה כזו היא מסוכנת לחירות האדם והחברה בטווח ארוך. ובכן, זהו אינה המקרה כלל וכלל; אם נמשיך ונגולל את סיפורו של האיש שחלה, נגלה שהצעד הבא בו הוא נקט בבואו הביתה היה לנשק את אשתו ולשדר לה 'תודה שאת קיימת', 'תודה שאת איתי, למרות שנות קיטורים רבות'. אחר כך הוא ליטף את ילדיו ואמר להם: "אני אוהב אתכם, גם אם לא קיבלתם ציון מעולה בכל מקצוע". הוא ינהג בסובלנות, יתן לבני משפחתו לחיות את חייהם ללא ביקורת דורסנית וכך יתחיל לגרום למעגלים מתפשטים של שינוי. אשתו תשנה את גישתה כלפיו, ילדיו יתחילו להשקיע בלימודים למען עצמם, מבלי לפחד מ"מה אבא יגיד כשנביא את התעודה?", הוא יתחיל להשקיע בעבודתו ואולי יראה גם פירות מהשקעה זו, יטפל במכוניתו כדי למנוע תקלות מבלי לחשוב שהיא "לא בסדר" על שדורשת טיפול. 


כלומר, השלמה עם מה שיש היא רק הצעד הראשון, צעד המאפשר להתחיל לנתב את האנרגיה מהנוירוזה והדיכאון לעשייה פרודוקטיבית (יעילה) ומהפכנית, אם תרצו.


כמה לעשות?


האם כל עשייה מספקת ותביא לשינוי המיוחל? התשובה היא בהחלט לא. מעשה חד פעמי לא משנה דבר. אותו אדם עליו דברנו קודם לכן יכול מהר מאד לחזור לדפוסי ההתנהגות והחשיבה הקודמים שלו וכך לא להשיג כל שינוי. חייבים להמשיך בעשייה המשחררת, המשנה, עד שתהפוך להרגל ותתבצע באופן אוטומטי ולא מודע.


בטיפול נפשי אנו רואים שוב ושוב אנשים חכמים שמגיעים לטיפול, מבינים מהר מאוד את מה שהמטפל אומר או רומז והופכים מודעים לכך שקודם לכן חשבו בצורה מוטעית. אבל זה לא עוזר כמעט בדבר לגרימת שינוי ממשי בחיים, כי להבין זה לא מספיק!


מטופל שיצא מחדר הטיפולים "מבין", אך לא משנה את הדרוש לצורך שינוי, לא ישתנה. ישנו ביטוי שאומר, 'אם זה היה כל כך פשוט, זה לא היה כל כך מסובך'. ההבנה התיאורטית לא מספיקה, כי עד שלא נתנסה בהתנהגויות החדשות, לא נאמין בתפיסה החדשה.


מה שיש לעשות הוא לקחת את המשפטים, האמונות, או ה'משקפיים' החדשות, אם תרצו, ולתרגל אותם שוב ושוב; לומר לעצמינו שאין זה הגיוני שנחשוב כי אנחנו יודעים מה יקרה, שכך אנו מנבאים נבואה המגשימה את עצמה, שעלינו לתת הזדמנות לעתיד, לשאול את עצמנו מה הבעיה שמונעת מאיתנו להצליח במקום לקבוע מראש שלא נצליח, ואחר כך למנות בפועל את בעיותינו ולהמשיך ולחפש פתרון, יחד עם המטפל, או באופן עצמאי.


לסיכום


עשייה כשלעצמה אינה תרופת פלא. בעצם, גם מי שסובל מנטייה להשהות דברים, עושה כל הזמן. מצב של אי עשייה הוא מצב של חוסר תנועה. חוסר תנועה הוא מצב של מוות. גם מי ששוכב במיטה כל הזמן עושה כל מיני פעולות ושורף אנרגיה. אי לכך, השאלה אינה האם לעשות?, אלא מה לעשות?


התשובה הכללית היא, להשקיע אנרגיה במחשבות הגיוניות, מועילות ועשייה אשר יקדמו אתכם להשגת המטרות שלכם.


פורום פסיכותרפיה

  • הודעה
  • מחבר
  • תאריך / שעה
  • בעיה
  • שולה
  • 18/11/2015 11:44
  • אני מרגישה בזמן האחרון יותר חרדות, יותר עיפות, חוסר אנרגיה. אין לי חשק חפעמים ללכת לעבודה. אני מרגישה שקשה לי. אני לוקחת טיפול תרופתי נפשי. בת 53 איך אני יכולה לעזור לעצמי מה עלי לעשות?

  • הדפס
  • בעיה
  • ד"ר סרג'יו מרצ'בסקי
  • 18/11/2015 14:03
  • לאור העובדה שאת נמצאת בטיפול תרופתי ונפשי, אני חושב שהעצה הכי טובה שאני יכול לתת לך זה לדבר עם המטפל/ת שלך ולשאול אותו/ה מה כדאי לעשות

  • הדפס
  • בעיה
  • שולה
  • 18/11/2015 22:12
  • טיפול תרופתי לא השתנה.וזה מבחינת המטפל. אולי מניסיונך תוכל ליעץ בקשר למצב. ברור שגיל המעבר הוא חלק מהמצב.

  • הדפס
  • בעיה
  • ד"ר סרג'יו מרצ'בסקי
  • 19/11/2015 07:45
  • עזרה דחוף
  • עירית
  • 15/11/2015 17:18
  • שלום למנהל הפורום. אני באמצע שנות ה20 שלי מרגישה בדידות איומה אני יושבת בבית כל הזמן מדוכאת בגלל הבדידות הזאת.אני רוצה לצאת מזה ולהתחיל להרגיש טוב למרות הבדידות אני לא רוצה כרגע ללכת לטיפול אני ניסיתי טיפול אבל זה לא עזר.אשמח עם אפשר לפתור את זה בדרך אחרת בלי טיפול.אני מודה לך על העזרה.

  • הדפס
  • בקשר לטיפול
  • עירית
  • 15/11/2015 17:20
  • אני הפסקתי את הטיפול כי התייחסו אלי לא כמו שצריך ולא נתנו לי את הטיפול הנכון.אני מעדיפה להעזר בדרך אחרת.

  • הדפס
  • דילגת עלי
  • עירית
  • 18/11/2015 21:47
  • שיפור מצב הרוח בחורף
  • מיכל
  • 05/11/2015 18:59
  • שלום למנהל הפורום.בדרך כלל אני בחורה שמחה,אבל בחורף שיורד גשם ויש סערה ואני לא יוצאת החוצה פתאום יורד לי מצב הרוח ובאותו רגע אני מרגישה חוסר אונים.אשמח לדעת איך מתמודדים במצב כזה?תודה רבה.

  • הדפס
  • מצב הרוח בחורף
  • ד"ר סרג'יו מרצ'בסקי
  • 12/11/2015 22:09
  • תופעות דיכאון חורף איננה מוכרת בישראל. יתכן שהתופעה היא בעלת היבטים פסיכולוגיים במקרה שלך, על כל מקרה אם את חושבת שהירידה במצב הרוח קשורה לחורף, כדאי שתבלי הרבה מחוץ לבית ותחשפי את עצמך לאור השמש בשעות הבוקר.

  • הדפס
רופאים בתחום
אורלי שלח אורלי שלח
פסיכותרפיסטית התנהגותית-קוגניטיבית (C.B.T). קרא עוד
תהילה גיגי הראל תהילה גיגי הראל
פסיכולוגית קלינית קרא עוד
מידע וכלים שימושיים

אינפומד בריאות דיגיטלית בע"מ