איך צריכה להיראות ארוחת הצהריים שלכם בעבודה?

עוסקים בעבודה משרדית? נמצאים בשטח כל היום? עובדים במשמרות? מה מומלץ לאכול במהלך היום על מנת לשמור על האנרגיה והבריאות, בהתאם לסוג העבודה שלכם

כתבה פרסומית כתבת חסות


תאריך עדכון: 22/12/2014

עוסקים בעבודה משרדית? נמצאים בשטח כל היום? עובדים במשמרות? מה מומלץ לאכול במהלך היום על מנת לשמור על האנרגיה והבריאות, בהתאם לסוג העבודה שלכם


ארוחת הצהריים היא אחת מהארוחות החשובות ביום. היא חיונית לתפקוד הגוף, לקבלת אנרגיה ולשמירה על איזון ורוגע.  ניתן לשנות את זמני הארוחות בהתאם לנוחיות סדר היום. אך בכל מקרה מומלץ לאכול כל שלוש שעות ולשתות לפחות שמונה כוסות מים ליום. בחורף מומלץ לאכול מרק חם בין הארוחות.


איך צריכה להיראות ארוחת הצהריים שלכם, כדי שגם תספק לכם את כל רכיבי המזון, אך גם תהיה קלה לעיכול ותספק אנרגיה להמשך העבודה? החלטנו לעשות לכם סדר: כיצד להתאים את ארוחת הצהריים לאופי העבודה שלכם


עבודה פיזית (כמו:  פועלי ייצור, פועלי בניין, ספורטאים, רקדנים ועוד)


אנשים שעובדים בעבודה פיזית מוציאים אנרגיה רבה במהלך שעות עבודתם, ולכן חשוב שארוחת הצהריים תהיה איכותית ברכיבי התזונה, אך עם זאת חשוב שהיא לא תהיה כבדה מדי ולא תגרום לעייפות.  



ארוחת צהריים. שלא תהיה כבדה מדי 


אם אתם בעניין של בשר, העדיפו אותו ממקור של עוף ולא בקר, כדי לא להכביד על מערכת העיכול. מנת החלבון יכולה להיות גם ביצים או דגים.  לצמחונים מומלץ לשלב דגנים וקטניות, ולשלב פחמימות מורכבות כמו קינואה, אורז מלא או לחם מחיטה מלאה, כך הגוף "ייטען" באנרגיה הדרושה לו תוך תחושת שובע לאורך זמן. 


עבודה משרדית (כמו: פקידים, רואי חשבון, אנשי הי-טק, עורכי דין, מנהלים)


עבודה משרדית מספקת לרוב את המרחב האידיאלי להכנה ואכילת ארוחה מגוונת, טעימה ובריאה, תוך הקפדה על צריכת מזון טרי.  את ארוחת הצהריים מומלץ לפתוח בסלט ירקות טרי ולשלב אותו עם מנת חלבון קלה – פשטידה (המשלבת ירק וביצה), דג אפוי, ירקות מאודים וכו'. ניתן גם להחליף את הדג בעוף ולשלב לצדו ירקות וקטניות.


עבודה במשמרות (כמו: אחיות, רופאים, מאבטחים, מוקדנים, צוותי אוויר)


אנשים שעובדים בלילות ובמערכת שעות בלתי סדירה ללא "שעון ביולוגי" נוטים לנשנושים ולארוחות לא מסודרות, במיוחד ברגעי עייפות. לכן מומלץ לתכנן את הארוחות בהתאם לסדר היום ולא לפי השעה הכרונולוגית.  למשל, אם המשמרת מסתיימת לקראת הבוקר, ומיד לאחר מכן אתם הולכים לישון, התייחסו לארוחה כאילו הייתה שעת לילה מאוחרת. במקרה כזה, הסתפקו בארוחה קלה כמו פרוסת לחם עם טחינה או אבוקדו, יוגורט או פרי. כשאתם לפני משמרת ארוכה, הכינו לעצמכם את הארוחה העיקרית, גם אם היא נעשית בשעות הבוקר. הארוחה כזו, אם היא בבוקר, למשל, יכולה להיות מרק קטניות, פשטידת גבינה עם ירק וסלט גדול.


מומלץ לאנשים העובדים במשמרות להקפיד על צריכת מזונות עשירים במגנזיום – מינרל העוזר להתמודד עם הפרעות שינה, כמו למשל:  קינואה, דוחן, כוסמת, אגוזים או שקדים וטחינה. בנוסף מומלץ לשלב בארוחות מרק, המחמם, ומספר תחושת רוגע.


עבודה על גלגלים (כמו:  מדריכי טיולים, נהגי משאיות, נהגי מוניות, סוכני מכירות)


אנשים שאופי העבודה שלהם מתבטא בישיבה ממושכת ליד ההגה נוטים לאכילה בדרכים, בדרך כלל של מזון מהיר ושמן ושתייה מרובה של משקאות קלים.


על מנת לשמור על ערנות בנהיגה מומלץ להימנע מארוחות כבדות ושמנות שגורמות לעייפות. מומלץ לאכול כל שעתיים ארוחה קטנה ולשתות הרבה מים בין הארוחות. הארוחות צריכות להיות קלות ומזינות כמו ירקות חתוכים, פירות, כריכים מחיטה מלאה עם חזה עוף או ביצה וירקות.


עבודה בלחץ זמן


בקבוצה הזו נכללים כל העובדים מכל התחומים, שרואים בהפסקת הצהריים כמותרות שהם לא יכולים להרשות לעצמכם. חשוב לציין שסטרס לאורך זמן, ללא הקפדה על אכילה סדירה, עלול לפגוע בבריאות ולכן חשוב לתרגל באמצעות ארוחת הצהריים הפסקה מאורגנת ומסודרת ליד שולחן, על מנת להעניק לגוף אנרגיה ותזונה בריאה וגם כדי "לקחת נשימה" מהיום העמוס והלחוץ.


מומלץ לצרוך מזונות עשירים בוויטמין B, ויטמין C, אבץ, סידן ומגנזיום התורמים להרגעה, כדוגמת פירות יבשים ואגוזים, חטיפי אנרגיה המשלבים פירות ואגוזים, מרק ירקות בתוספת שיבולת שועל.


בסיום הארוחה כדאי לשתות תה צמחים מרגיע – כמו קמומיל, מליסה, וולריאן, במקום שתיית קפה מוגזמת. לטבעונים חובה לשלב קטניות ודגנים מלאים לצד ירקות טריים, להשלמת החלבון למלא.


העדיפו מזונות עשירים בוויטמינים. ארוחת צהריים 


פורומים, תזונה ותוספי תזונה

הודעה
מחבר
תאריך/שעה
נשירת שיער טלי 04/12/2019 18:38
  • שלום, בני בן ה25 מקריח למעלה באיזור הראש(לאט לאט השיער נסוג בקרקפת ) האם יש דרך לעצור את התהליך בעזרת תזונה מתאימה?

  • + הוסף תגובה
סידן קרבונאט וציטראט אלי 26/07/2019 13:17
  • שלום, האם יש יסוד לטענה לפיה מחקרים שונים הוכיחו שסידן פחממתי נספג בקושי רב, לא מגיע לאן שצריך, מגיע לאן שלא צריך, שוקע שם וגורם נזקים. בברכה, אלי

  • + הוסף תגובה
כן משה 18/11/2019 00:38
  • כן. כנס לקבוצה שלי בפייסבוק "תוספי תזונה אמיתיים"

  • + הוסף תגובה
ציטראט וקרבונאט אלי 18/11/2019 18:36
  • אפשר, בבקשה, לקבל הפניה לשניים-שלושה מאמרים המוכיחים את יתרון הציטראט וחסרון הקרבונאט? נא לא להפנותני לפייסבוק - אינני יודע להשתמש בו. אני יודע לקרוא מאמרים שפורסמו בכתבי עת. כמו כן, אבקש לדעת מהו תחום המומחיות של משה. תודה. אלי

  • + הוסף תגובה
אני לא באמת מומחה כנס.. משה 18/11/2019 22:16
  • הדברים שציינתי הם דברים שד"ר ריי סטרנד כתב במאמר שלו. הוא טוען שהקבורנט נהיה קשה לספיגה ככל שאנו מתבגרים, ושזה בעצם המצב באוסטופורזיס. אני לא באמת מומחה אבל אני חוקר תוספי תזונה שנים.

  • + הוסף תגובה
סוג תוספי סידן אלי 19/11/2019 00:57
  • באיזה כתב עת ובאיזה תאריך פורסם מאמרו של החוקר שציינת? והאם דבר דומה פורסם ע"י חוקרים אחרים כלשהם? כמו כן, מאחר שאתה מומחה לתוספי תזונה, על איזה מידע (פרט למאמר הבודד הנ"ל) מבוססת טענתך שציטראט עדיף? אלי

  • + הוסף תגובה
חשוב לצרוך ציטרט ומלאט mdachman1@gmail.com 18/11/2019 00:40
זה דברים שקראתי במאמר שלו כנס.. משה 20/11/2019 19:52
  • המאמר של ד"ר ריי סטרנד נמצא באתר שלו. אני מנוי לאתר שלו. הוא רופא אמריקאי ולכן האתר שלו באנגלית. אני לא בטוח שתוכל לראות את המאמר שלו בלי לרכוש מנוי. בכל מקרה זה לינק לאתר שלו http://www.raystrand.com/

  • + הוסף תגובה
אכזבה ענקית אלי 20/11/2019 22:35
  • התשובה לא רצינית ולא מכובדת - זוהי לא תשובה בכלל, ולא תשובה עניינית בפרט. הפניה לגורם אחר במקום תשובה עניינית, אינה מתאימה לפורום נכבד זה. מי שכותב דברים כאלה מבלי להיות מסוגל לענות תשובה עניינית לשאלה שהוצגה משטה בקוראים. אפשר וצריך, לפחות, להפנות לגורם הנותן תשובה, כמובן ללא תשלום. כדי לשלם אינני זקוק לאתר זה. אני מאוכזב ביותר. אלי

  • + הוסף תגובה
סרדינים וטונה עמוס 11/10/2018 23:00
  • שלום רב, האם סרדינים וטונה בקופסאות הם מזון מומלץ? אני נהנה מהם, ואינני אוהב דגים טריים. לכן אני אוכל את המשומרים הנ"ל, בלית ברירה. אשמח לדעת שהמשומרים הנ"ל נחשבים טובים, על אף ההסתייגות המפורסמת ממזון משומר בכלל. עמוס

  • + הוסף תגובה
לא כדאי לאכול הרבה טונה משה 18/11/2019 00:56
  • הטונה מכילה מתכות כבדות כולל כספית. כנס לדף הפייסבוק שלי "תוספי תזונה אמיתיים"

  • + הוסף תגובה
טונה משומרת עמוס 18/11/2019 09:07
  • בהמשך לתשובתך, אבהיר: 1.אינני משתמש בפייסבוק - אני מבוגר מאוד, ואין לי ידע בענייני פייסבוק. 2. אבקש לדעת על מה בדיוק מבוססת התשובה, על אילו מקורות מידע. 3. מהו שם המומחה שענה לשאלתי, ומהי מומחיותו והכשרתו. תודה. עמוס

  • + הוסף תגובה

הצטרפו לאינדקס הרופאים!