כך תצמצמו את הסיכוי לפציעת ספורט

תרגילי חימום, בניית העומס בהדרגה, טכניקה נכונה והקשבה לגוף שלכם – כיצד ניתן להפחית את הסיכוי לפציעות בעת פעילות גופנית?
כתבה פרסומית כתבת חסות


תרגילי חימום, בניית העומס בהדרגה, טכניקה נכונה והקשבה לגוף שלכם – כיצד ניתן להפחית את הסיכוי לפציעות בעת פעילות גופנית?


מחקרים מצביעים כי הגורם השכיח ביותר לפציעות ספורט חובבני הינו הימנעות מביצוע תרגילי חימום לפני פעילות גופנית מאומצת, אך גם במהלכה של  הפעילות אנו חשופים לפציעות כהתייבשות, פציעה, ביצוע תרגילים לא נכון ואפילו התייבשות. למרות שלא ניתן להבטיח הימנעות מפציעה לחלוטין, בשל האופי הדינמי של פעילות ספורטיבית, ניתן לנקוט באמצעי זהירות על מנת להפחית את הסיכוי לפציעה.


תרגילי חימום


זוהי השיטה החשובה והמשמעותית ביותר להפחתת הסיכוי לפציעה במהלך פעילות ספורטיבית. התרגילים צריכים להימשך לפחות חמש עד עשר דקות, ולכלול מתיחות עדינות והפעלת שרירים על מנת להכין אותם לפעילות המאומצת. חיוני להתחיל את החימום לאט, ולבנות בהדרגה קצב מהיר ואנרגטי יותר.


תרגילי חימום מאפשרים זרימת דם מוגברת המגיעה לשרירים, הגדלת גמישות סיבי השריר והפחתת הסיכון למתיחה או מאמץ שריר באופן משמעותי. התרגילים האידיאליים כוללים הליכה וריצה, המובילים להגברת קצב הלב והכנה הדרגתית של הגוף לפעילות מאומצת.


קירור הגוף


בדיוק כפי שחשוב להתחמם כראוי, חשוב אף לקרר את הגוף לאחר פעילות גופנית. בתום האימון, יש להשקיע לפחות חמש עד עשר דקות בפעילות גופנית עדינה כגון הליכה, על מנת להשיב את קצב הלב למצב תקין. 


קירור הגוף מאפשר שחרור חומרי פסולת מהשרירים והחלפתם בחמצן וחומרים מזינים. כך ניתן למנוע נוקשות שרירים לאחר האימון, עד שהם מתאוששים בהדרגה. בשלב זה מומלץ לבצע אף מספר תרגילי מתיחה עדינים כדי להאריך את השרירים המאומצים לאחר הפעילות הגופנית. כך ניתן לשמור על גמישות השרירים, ולהגביר את הכוח והסיבולת.


ציוד מגן


חלק מהספורטאים זקוקים לציוד מגן המונע נזק גופני. ציוד זה חשוב במיוחד כשהספורט או הפעילות הגופנית כרוכים במגע פיזי עם שחקנים ומשתתפים אחרים. הציוד כולל מגני שוקיים, כפפות אגרוף או ציוד מגן ראש, אשר מטרתם מניעת פציעה בחלקי גוף פגיעים.


בנוסף, חשוב לנעול נעליים נכונות במהלך פעילות ספורטיבית. נעליים מתאימות תומכות בקרסול ובכף הרגל ומסייעות למניעת נקע ופציעה. ציוד הגנה לראש, כגון חבישת קסדה, מגן מפני נזק לגולגולת ולמוח.


הקשיבו לגוף


במהלך פעילות פיזית, חשוב ביותר להקשיב לגוף ולהבין את הגבולות הפיזיים האישיים שלנו. בעת התחלת תרגול ספורט חדש, יש לבצע אותו באיטיות ובהדרגה על מנת למנוע מתיחת או מאמץ השרירים.  אם לא בוצעה כל פעילות גופנית מאומצת במשך תקופה מסוימת, חשוב במיוחד לבנות את הסיבולת והכוח לאט, כדי להימנע מפגיעה. במשך הזמן, המתאמן מבין את רמת הכושר שלו, ויכול לבצע פעילות גופנית במשך פרקי זמן ארוכים יותר. 

אל תתחילו לרוץ מרתונים בבת אחת או להרים משקלים גבוהים בחדר הכושר.  במקרה של מניעת פציעות ספורט, תחרותיות אינה מושג חיובי כלל וכלל, בעיקר אם אתם מתחילים. בכל מקרה של ספק האם אתם מסוגלים לבצע פעילות כלשהי, התייעצו עם רופא המשפחה שלכם. 


טכניקה


פעילת ספורטיבית, חובבנית ומקצועית כאחד, כרוכה בהקפדה על טכניקה נכונה הממזערת את הסיכון לפציעה. חשוב ללמוד את הטכניקות הנכונות הקשורות לספורט הנבחר. באמצעות תרגול טכניקה נכונה, ספורטאי יכול להפחית באופן משמעותי את הסיכון לפציעה הקשורה לשרירים, לגידים ולעצמות. חשוב להקפיד על טכניקה נכונה אף בחדר הכושר, בו מאמנים מקצועיים מסייעים למתאמים להשתמש באופן בטוח ויעיל בכל הציוד.


כאב מחשל, האמנם?


לעולם אין לנסות "לעבור דרך" כאב הנובע מפציעת ספורט. יש לחדול מהפעילות הגופנית במצב של כאב, שכן המשך הפעילות יגרום לנזק מורכב יותר המתבטא בנפיחות, דלקת או נזק שעלול להיות בלתי הפיך. בעוד שבחלק מהפציעות ניתן לטפל באופן עצמי, אחרות צריכות להיבדק באופן מידי על ידי רופא.  


כיצד לצמצם פציעות ספורט

בכל מקרה של ספק, התייעצו עם רופא המשפחה שלכם


מניעת התייבשות ומכות חום


ידוע לכל שחיוני לשתות מספיק מים כדי לשמור על תפקוד גופני תקין, וזה נכון במיוחד במהלך פעילות גופנית. התייבשות עלולה להפחית את הכושר הנפשי והפיזי, אך עד כמה אנחנו חשופים באמת לסכנת התייבשות או מכת חום? להבדיל מהליכה, ריצה מצריכה מאמץ משמעותית רב יותר ולכן יש לקחת בחשבון בעיות שונות שעלולות לצוץ במהלך הריצה, במיוחד כשמדובר בריצות ארוכות בתנאי מזג אוויר קשים. או אז, יש להיערך בהתאם מכל הבחינות. לדוגמה, כאשר מדברים על ריצה בתנאי חום, חשוב לחדד כמה פרטים חשובים שעשויים למנוע את קריסת הספורטאי במהלך המרוץ ואולי אף למנוע מוות מיותר.


בריצה, טמפרטורת הגוף עולה ובמקרים בהם חלה חריגה בטמפרטורת הגוף, הרץ עלול לחוות מכת חום. למותר לציין, שגוף האדם מתפקד באופן אופטימלי בטווח טמפרטורה שאינו גדול. במידה וטמפרטורת הליבה עולה יתר על המידה, תיתכן פגיעה קשה במערכות הגוף.


כשהמאמץ גדול, העלייה בטמפרטורת הגוף גדולה עוד יותר מאשר במנוחה ומכאן הדרך למכת חום קצרה בהחלט. הדבר כמובן אקוטי יותר כשמדובר במאמצים ארוכים כמו חצי מרתון או מרתון. או אז, מדובר על זמן ממושך ועל ההיערכות והבקרה להיות קפדניים. חשוב לומר, שבמהלך ריצה במזג אוויר חם ולח, ייתכן מצב בו חום הגוף אינו מתנדף ולכן טמפרטורת הגוף גבוהה במספר מעלות מהמותר (38 מעלות), מצב בעייתי בהחלט.


פורומים כירופרקטיקה

הודעה
מחבר
תאריך/שעה
סחרחורת יעל 11/03/2016 12:17
  • שלום, אני בת 32 ואני סובלת מתחושת סחרחורת, ראש כבד, לחץ בראש, כאילו אני לא בפוקוס, תחושת שיוט. מזה 8 חודשים הצוואר תפוס השריר הסקלני ושריר scm. לאחרונה יש גם עיקצוצים וצריבות בכל מיני מקומות בגוף. אורתופד איבחן מתח שרירים גבוה. האם הכירופרקטיקה יכולה לעזור? האם זה נשמע שהסחרחורת היא כתוצאה מהצוואר?

  • + הוסף תגובה
המשך יעל 11/03/2016 13:19
  • האם הכאב מהצוואר יכול גם להקרין לאוזן? יש לי דקירות חזקות באוזן שמאל ולפעמים גם תחושה של חום בתוך האוזן.

  • + הוסף תגובה
כאב בצוואר והקרנה לגוף עומר הירש 12/03/2016 16:09
  • שלום יעל, התשובה הקצרה לשאלתך היא כן וכן. כירופרקטיקה יכולה לעזור, ונשמע שבהחלט יתכן שהתחושות שאת מתארת מקורן בצוואר, למרות שיכול להיות שיש מעורבות של אוזן פנימית, מוח קטן ועוד, אבל על כולם כירופרקטיקה יכולה להשפיע באופן חיובי. מעבר לכך, כאב בצוואר בהחלט יכול להקרין לאוזן, במיוחד אם יש מעורבות של SCM. http://www.triggerpoints.net/symptom/ear-pain

  • + הוסף תגובה
המשך יעל 15/03/2016 10:53
  • אני מגישה ממש מעורפלת. חוסר ריכוז כאילו משהו לוחץ כבד בראש. כל זה יכול להיות מהצוואר? יש גם הרגשה של אי נוחות ב scm. עם הכאב עוד אני יכולה להתמודד אבל ההרגשת עירפול הזאת משגעת!!! אני מפתחת מטיפול כירופרקטי וממניפולציות שאולי יעשו נזק יותר גרוע. אני מטופלת בנוסף בעיסוי רפואי אורתופדי שמקל על השרירים הכואבים אבל התחושת עירפול/סחרחורת עדיין ישנה. אני כבר ממש מיואשת

  • + הוסף תגובה
תחושת ערפול עומר הירש 15/03/2016 11:22
  • יעל יקירתי, אני מבין את החשש שלך, אבל הוא לא מבוסס. כירופרקטיקה הוא מקצוע בטוח ביותר! ולמצב כמו זה שדאת מתארת הוא אחד היעילים ביותר, הן מבחינת הערפול, והן מבחינת הסחרחורת. אם תחושת הסחרחורת היא תחושה שהחדר מסתובב לך, במיוחד אם את משנה תנוחת ראש, כנראה שמדובר ב BPPV, או "קריסטלים" באוזן, ובכך אפשר לטפל בקלות יחסית. אם תחושת הסחרחורת היא יותר כמו "להיות על ספינה", אז סביר מאד להניח שיש קשר בינה ובין המחושים בצוואר, באוזן, ותחושת הערפול. ממליץ לך מאד לקבוע תור לכירופרקטור שיוכל להעריך בצורה מקצועית את יעילות תפקוד מערכת העצבים שלך, ותנועתיות הצוואר שלך, ולטפל בהתאם. בהצלחה!

  • + הוסף תגובה
המשך יעל 15/03/2016 11:43
  • תודה, קבעתי עכשיו תור לד"ר גיא אלמוג. אתה ממליץ עליו? ותחושת הסחרחורת היא לא כמו ורטיגו (היה לי בעבר ורטיגו). זה מן תחושה של עירפול/חוסר פוקוס/ שיוט....

  • + הוסף תגובה
מצויין עומר הירש 15/03/2016 11:49
  • גיא אלמוג כירופרקטור מצויין, הוא גם עמד בראש מערך הכירופרקטיקה באסף הרופא ובראש מחלקת ה continued education של האגודה שלנו, בה אני סגן הנשיא. בקיצור, איש רב פעלים עם הרבה ניסיון. תמסרי לו ד"ש :-) ובהצלחה בטיפול.

  • + הוסף תגובה
תודה רבה יעל 15/03/2016 12:00
  • עוד שאלה קטנה..האם דיקור יבש יכול לעזור במקרה הזה לדעתך?

  • + הוסף תגובה
דיקור יבש עומר הירש 15/03/2016 13:31
  • אם הבעיה היא אכן בשריר ה scm, והבעיה נקודות הדק, אז בהחלט.

  • + הוסף תגובה
תודה יעל 15/03/2016 16:47
  • ד"ר הירש שלחתי לך מייל למייל שלך. אודה להתיחסותך.

  • + הוסף תגובה
סחרחורות/ערפול אופק 23/06/2019 20:27
  • מה קורה יעל אני מרגיש את אותו הדבג כבר מלא זמן האם תוכלי ליצור איתי קשר

  • + הוסף תגובה
תחושות דומות לנה 30/10/2019 23:02
  • הי יעל, קראתי את השאלה שלך ואני מרגישה משהו דומה כבר כמה חודשים, האם עבר לך ומה זה היה אם כן.

  • + הוסף תגובה
התחושה שלי מאוד דומה ניקול 05/03/2020 19:40
  • היי , מרגישה במצב ממש דומה כבר כמה חודשים וזה נורא מלחיץ אותי הסחרחורות ותחושת כובד ראש ביצעתי הדיקות סיטי ויצא תקין בנוסף יש לי תחושה שמשהו בשמיעה שונה כמו באקווריום אך בדיקת שמיעה יצאה תקין . מה עושים

  • + הוסף תגובה
זריקת בלוק סיגל 22/02/2020 00:10
  • שלום רב, בחודש ספטמבר 19 עברתי ניתוח פריצת דיסק בשתי חוליות, כיום יש לי דלקת בעצב ואני צריכה לעבור זריקת בלוק. הבעיה היא שאני מאוד פוחדת מעצם הפעולה, הכאב של אותו רגע של החדרת המחט באזור. הייתי רוצה לדעת מה היא רמת הכאב של פעולה זו והאם ניתן לעשות אותה (אפילו באופן פרטי) בהרדמה מלאה? אני ממש מפחדת עד כדי חרדות ובכי לאורך כל היום (פחד מוות), דבר שגורם לי לא לישון במהלך הלילות האחרונים ואפילו גורם לי אולי לבטל את ביצוע הפעולה

  • + הוסף תגובה
זריקת בלוק סיגל 22/02/2020 00:10
  • שלום רב, בחודש ספטמבר 19 עברתי ניתוח פריצת דיסק בשתי חוליות, כיום יש לי דלקת בעצב ואני צריכה לעבור זריקת בלוק. הבעיה היא שאני מאוד פוחדת מעצם הפעולה, הכאב של אותו רגע של החדרת המחט באזור. הייתי רוצה לדעת מה היא רמת הכאב של פעולה זו והאם ניתן לעשות אותה (אפילו באופן פרטי) בהרדמה מלאה? אני ממש מפחדת עד כדי חרדות ובכי לאורך כל היום (פחד מוות), דבר שגורם לי לא לישון במהלך הלילות האחרונים ואפילו גורם לי אולי לבטל את ביצוע הפעולה

  • + הוסף תגובה

הצטרפו לאינדקס הרופאים!