כך תצמצמו את הסיכוי לפציעת ספורט

תרגילי חימום, בניית העומס בהדרגה, טכניקה נכונה והקשבה לגוף שלכם – כיצד ניתן להפחית את הסיכוי לפציעות בעת פעילות גופנית?

כתבה פרסומית כתבת חסות


תאריך עדכון: 27/01/2015

תרגילי חימום, בניית העומס בהדרגה, טכניקה נכונה והקשבה לגוף שלכם – כיצד ניתן להפחית את הסיכוי לפציעות בעת פעילות גופנית?


מחקרים מצביעים כי הגורם השכיח ביותר לפציעות ספורט חובבני הינו הימנעות מביצוע תרגילי חימום לפני פעילות גופנית מאומצת, אך גם במהלכה של  הפעילות אנו חשופים לפציעות כהתייבשות, פציעה, ביצוע תרגילים לא נכון ואפילו התייבשות. למרות שלא ניתן להבטיח הימנעות מפציעה לחלוטין, בשל האופי הדינמי של פעילות ספורטיבית, ניתן לנקוט באמצעי זהירות על מנת להפחית את הסיכוי לפציעה.


תרגילי חימום


זוהי השיטה החשובה והמשמעותית ביותר להפחתת הסיכוי לפציעה במהלך פעילות ספורטיבית. התרגילים צריכים להימשך לפחות חמש עד עשר דקות, ולכלול מתיחות עדינות והפעלת שרירים על מנת להכין אותם לפעילות המאומצת. חיוני להתחיל את החימום לאט, ולבנות בהדרגה קצב מהיר ואנרגטי יותר.


תרגילי חימום מאפשרים זרימת דם מוגברת המגיעה לשרירים, הגדלת גמישות סיבי השריר והפחתת הסיכון למתיחה או מאמץ שריר באופן משמעותי. התרגילים האידיאליים כוללים הליכה וריצה, המובילים להגברת קצב הלב והכנה הדרגתית של הגוף לפעילות מאומצת.


קירור הגוף


בדיוק כפי שחשוב להתחמם כראוי, חשוב אף לקרר את הגוף לאחר פעילות גופנית. בתום האימון, יש להשקיע לפחות חמש עד עשר דקות בפעילות גופנית עדינה כגון הליכה, על מנת להשיב את קצב הלב למצב תקין. 


קירור הגוף מאפשר שחרור חומרי פסולת מהשרירים והחלפתם בחמצן וחומרים מזינים. כך ניתן למנוע נוקשות שרירים לאחר האימון, עד שהם מתאוששים בהדרגה. בשלב זה מומלץ לבצע אף מספר תרגילי מתיחה עדינים כדי להאריך את השרירים המאומצים לאחר הפעילות הגופנית. כך ניתן לשמור על גמישות השרירים, ולהגביר את הכוח והסיבולת.


ציוד מגן


חלק מהספורטאים זקוקים לציוד מגן המונע נזק גופני. ציוד זה חשוב במיוחד כשהספורט או הפעילות הגופנית כרוכים במגע פיזי עם שחקנים ומשתתפים אחרים. הציוד כולל מגני שוקיים, כפפות אגרוף או ציוד מגן ראש, אשר מטרתם מניעת פציעה בחלקי גוף פגיעים.


בנוסף, חשוב לנעול נעליים נכונות במהלך פעילות ספורטיבית. נעליים מתאימות תומכות בקרסול ובכף הרגל ומסייעות למניעת נקע ופציעה. ציוד הגנה לראש, כגון חבישת קסדה, מגן מפני נזק לגולגולת ולמוח.


הקשיבו לגוף


במהלך פעילות פיזית, חשוב ביותר להקשיב לגוף ולהבין את הגבולות הפיזיים האישיים שלנו. בעת התחלת תרגול ספורט חדש, יש לבצע אותו באיטיות ובהדרגה על מנת למנוע מתיחת או מאמץ השרירים.  אם לא בוצעה כל פעילות גופנית מאומצת במשך תקופה מסוימת, חשוב במיוחד לבנות את הסיבולת והכוח לאט, כדי להימנע מפגיעה. במשך הזמן, המתאמן מבין את רמת הכושר שלו, ויכול לבצע פעילות גופנית במשך פרקי זמן ארוכים יותר. 

אל תתחילו לרוץ מרתונים בבת אחת או להרים משקלים גבוהים בחדר הכושר.  במקרה של מניעת פציעות ספורט, תחרותיות אינה מושג חיובי כלל וכלל, בעיקר אם אתם מתחילים. בכל מקרה של ספק האם אתם מסוגלים לבצע פעילות כלשהי, התייעצו עם רופא המשפחה שלכם. 


טכניקה


פעילת ספורטיבית, חובבנית ומקצועית כאחד, כרוכה בהקפדה על טכניקה נכונה הממזערת את הסיכון לפציעה. חשוב ללמוד את הטכניקות הנכונות הקשורות לספורט הנבחר. באמצעות תרגול טכניקה נכונה, ספורטאי יכול להפחית באופן משמעותי את הסיכון לפציעה הקשורה לשרירים, לגידים ולעצמות. חשוב להקפיד על טכניקה נכונה אף בחדר הכושר, בו מאמנים מקצועיים מסייעים למתאמים להשתמש באופן בטוח ויעיל בכל הציוד.


כאב מחשל, האמנם?


לעולם אין לנסות "לעבור דרך" כאב הנובע מפציעת ספורט. יש לחדול מהפעילות הגופנית במצב של כאב, שכן המשך הפעילות יגרום לנזק מורכב יותר המתבטא בנפיחות, דלקת או נזק שעלול להיות בלתי הפיך. בעוד שבחלק מהפציעות ניתן לטפל באופן עצמי, אחרות צריכות להיבדק באופן מידי על ידי רופא.  


כיצד לצמצם פציעות ספורט

בכל מקרה של ספק, התייעצו עם רופא המשפחה שלכם


מניעת התייבשות ומכות חום


ידוע לכל שחיוני לשתות מספיק מים כדי לשמור על תפקוד גופני תקין, וזה נכון במיוחד במהלך פעילות גופנית. התייבשות עלולה להפחית את הכושר הנפשי והפיזי, אך עד כמה אנחנו חשופים באמת לסכנת התייבשות או מכת חום? להבדיל מהליכה, ריצה מצריכה מאמץ משמעותית רב יותר ולכן יש לקחת בחשבון בעיות שונות שעלולות לצוץ במהלך הריצה, במיוחד כשמדובר בריצות ארוכות בתנאי מזג אוויר קשים. או אז, יש להיערך בהתאם מכל הבחינות. לדוגמה, כאשר מדברים על ריצה בתנאי חום, חשוב לחדד כמה פרטים חשובים שעשויים למנוע את קריסת הספורטאי במהלך המרוץ ואולי אף למנוע מוות מיותר.


בריצה, טמפרטורת הגוף עולה ובמקרים בהם חלה חריגה בטמפרטורת הגוף, הרץ עלול לחוות מכת חום. למותר לציין, שגוף האדם מתפקד באופן אופטימלי בטווח טמפרטורה שאינו גדול. במידה וטמפרטורת הליבה עולה יתר על המידה, תיתכן פגיעה קשה במערכות הגוף.


כשהמאמץ גדול, העלייה בטמפרטורת הגוף גדולה עוד יותר מאשר במנוחה ומכאן הדרך למכת חום קצרה בהחלט. הדבר כמובן אקוטי יותר כשמדובר במאמצים ארוכים כמו חצי מרתון או מרתון. או אז, מדובר על זמן ממושך ועל ההיערכות והבקרה להיות קפדניים. חשוב לומר, שבמהלך ריצה במזג אוויר חם ולח, ייתכן מצב בו חום הגוף אינו מתנדף ולכן טמפרטורת הגוף גבוהה במספר מעלות מהמותר (38 מעלות), מצב בעייתי בהחלט.


פורום כירופרקטיקה

  • הודעה
  • מחבר
  • תאריך / שעה
  • לחצים בגב וחוסר תחושה בבהונות הרגליים
  • נועה
  • 17/05/2019 20:41
  • שלום רב, אני בת 26, ואני חווה כבר תקופה חוסר תחושה בבהונות הרגליים אבל רק בצד החיצוני של הבוהן באזור בו היא נוגעת בפנים הנעל. בנוסף התחילו אצלי תחושות של חום וקור שעוברות לעיתים ברגליים בדרך כלל מופיע בעת עמידה או הליכה. עוד דבר שהחל להופיע אצלי זה לחצים בגב העליון, אבל לא תמיד, מה שמופיע אצלי יותר זו תחושה מוזרה רק בצד ימין של הגב שמגיעה כמו גלים, היא לא כואבת ולא שורפת, פשוט מרגיש כאילו גל נוגע בי באותו אזור אבל מבפנים (תחושה מאוד מוזרה). יש לציין שאני עובדת בעבודה שדורשת ממני לעמוד כל הזמן מבלי לשבת, במשך 9-12 שעות ביום, 6 ימים בשבוע, ובימים שיש סחורה אז העבודה היא גם פיזית עם סחיבת משקלים כבדים יחסית והמון התכופפות. בנוסף לזה אני כל הזמן עם נעליים שהן לא נעלי ספורט או אורתופדיות, אני נועלת בעיקר מגפונים (לעיתים עם עקב קטן) ושהן בדרך כלל צרות מאוד באזור הבוהן, בדיוק באותו האיזור שאין לי בו תחושה. אני לא אוכלת באופן מסודר וגם בדרך כלל לא דברים מזינים, ואני סובלת ממחלת עור אוטואימונית בשם ליכן פלנוס. מודעת לעובדה שהתייעצות בפורום אינה תחליף לביקור אצל רופא, אך אשמח לדעת אם אלו סיפטומים שנשמעים בגדר הנורמה או שמה שאני מתארת נשמע לא סביר. תודה מראש.

  • + הוסף תגובה
  • הדפס
  • בדיקה
  • ס
  • 11/04/2019 19:08
  • שינוים OA בפרקי SIJ
  • נטע
  • 04/04/2019 17:27
  • שלום, אני בת 25 וחודשים האחרונים סובלת מכאבים מציקים בגב התחתון. יש לציין שאני עובדת בעבודה שמשלבת בין שעות רבות בהן אני יושבת מול המחשב ומדי פעם עובדת בימים מרוכזים בהם העבודה פיזית למדי ועליי לסחוב כמות גדולה של ציוד ומשקלים. אני משתדלת להתאמן ולהימתח ככל הניתן, אבל סדר היום שלי לא תמיד מאפשר את זה מכיוון שהכאב לי מפסיק להציק לי כבר זמן ממושך, הופנתי לבדיקת רנטגן שבממצאיה נכתב - מבנה גרמי תקין הרווחים שמורים שינוים OA בפרקי SIJ האם ייתכן שבגיל כל כך צעיר אני סובלת מאוסטאוארתריטיס? מה המשמעות מבחינתי לטווח הקצר והארוך? ומה דרך הטיפול הטובה ביותר עבורי? תודה

  • + הוסף תגובה
  • הדפס
רופאים בתחום
ד"ר גבריאל אגר ד"ר גבריאל אגר
מנהל מחלקת אורתופדיה, בית החולים אסף הרופא. עוסק... קרא עוד
ד"ר אלישע אופירם ד"ר אלישע אופירם
מומחה לכירורגיה אורתופדית ועמוד שדרה קרא עוד
מחלות קשורות
בדיקות קשורות
מידע וכלים שימושיים

אינפומד בריאות דיגיטלית בע"מ