כמה מלח באמת צריך לצרוך מדי יום?

צריכה מוגזמת של מלח גורמת לשלל מחלות, ביניהן אפילו סרטן. לכמה מלח אנחנו זקוקים מדי יום, ואילו מזונות הם עתירי נתרן?

המלח (נתרן) הפך בשנים האחרונות לאחד ממרכיבי המזון המרכזיים בתזונה העולמית, וכמעט שלא ניתן למצוא כיום מוצרי מזון תעשייתיים אשר אינם מכילים כמויות גדולות ומזיקות שלו. מחקרים מדעיים שפורסמו בשנים האחרונות מצביעים על קשר ישיר בין צריכה מוגזמת של נתרן לבין מחלות, כגון יתר לחץ דם, פגיעה בכלי דם, עלייה בסיכון לאירועים מוחיים, אוסטיאופורוזיס, פגיעה בכליות ואף עלייה בשכיחות סרטן הקיבה.

קראו עוד: 10 מזונות שעושים אתכם רעבים יותר

המזון של האדם הקדמון היה דל יחסית בנתרן ולאורך מרבית שנות ההיסטוריה המלח היה יקר ונדיר. מכאן התפתח המנהג של כיבוד אורחים בפת לחם ומלח. בתקופות מסוימות אפילו שילמו את משכורות החיילים בגושי מלח קטנים. כיום המצב שונה לחלוטין. המלח זול מאוד ומצוי בכמויות גדולות בכל מקום: במלחיות שעל השולחן, בחטיפים וכמעט בכל מוצרי המזון המעובדים.

מחקר שפורסם לאחרונה במגזין הרפואי לתזונה American Journal of Clinical Nutrition, מצביע על כך שתפריט עשיר במלח עשוי להביא לעלייה של 10% בסיכון לסרטן קיבה. עוד מתברר שבמדינות המזרח הרחוק כגון יפן, שבהן מרבים לאכול מאכלי ים מלוחים, קיימת שכיחות גבוהה יותר של סרטן הקיבה.

נתרן: חיוני לגוף - במידה

מנתונים של הקרן העולמית לחקר הסרטן עולה שהפחתת צריכת המלח לכמות היומית המומלצת של עד כפית ביום (2,400 מ"ג נתרן), יכולה לתרום למניעת אחד מתוך שבעה מקרים של סרטן הקיבה. נתונים דומים של משרד הבריאות הבריטי מצביעים על ירידה של כ-20% במספר מקרי המוות מסרטן הקיבה בעקבות צמצום דרסטי בצריכת הנתרן.

לנתרן, שמהווה כ-40% ממשקל המלח, יש תפקידים חשובים בגוף האדם ואין אפשרות לחיות בלעדיו. הוא משתתף בוויסות לחץ הדם, בהולכת אותות עצביים, באיזון משק המים ובאיזון היחס בין חומצה לבסיס.

כמות הנתרן הדרושה לאדם מבוגר היא כ-2,400 מ"ג (כפית שטוחה של מלח ביום). מרבית בני הנוער והמבוגרים צורכים פי שלושה מהכמות המומלצת, בעיקר עקב אכילת מזון תעשייתי, סלטים, ממרחים ורטבים מוכנים, חמוצים למיניהם, ארוחות במסעדות וכן בשל שימוש מוגזם במלחייה שעל השולחן.

כמות הנתרן המומלצת לילדים נעה סביב 1,200 מ"ג, כלומר כחצי כפית שטוחה של מלח ביום. כאשר מתייחסים לצריכת הנתרן אצל הילדים הבעיה חמורה פי כמה וכמה, זאת בעיקר עקב אכילה של מוצרי בשר מעובדים, כמו המבורגרים, שניצלים מוכנים, נקניקים ונקניקיות, צ'יפס עם הרבה מלח, קטשופ,  מרקים מאבקות, וחטיפים.

סקרים שנערכו במדינות רבות מצביעים על כך שכ-80% מכמות המלח שאנו צורכים מקורה במזונות תעשייתיים. יצרני המזון המעובד נוהגים להוסיף כמויות גדולות של מלח למוצרים שלהם, כיוון שהוא חומר משמר, מוסיף טעם, ממכר וזול. 

קראו עוד: 6 ויטמינים שחסרים לכם - ואתם בכלל לא יודעים

בין המוצרים התעשייתיים עתירי המלח והנתרן בולטים במיוחד שימורי מלפפונים, זיתים ושאר סוגי ה"חמוצים", נקניקים, נקניקיות, שניצלים ושאר הבשרים המעובדים, אבקות מרק, רטבים (במיוחד קטשופ), רוטב סויה ורוטב טריאקי, שימורי ירקות מכל הסוגים, שימורי דגים (טונה, סרדינים, דגים מעושנים), גבינות מלוחות, ארוחות קפואות ומוכנות, פיצוחים, שקדים ובוטנים קלויים במלח, תערובות מוכנות של תבלינים, ממתקים וחטיפים, בשר ועופות שעברו הכשרה. אפילו במרבית סוגי הלחם, בעוגות, עוגיות, ודגני בוקר מתוקים יש תוספת נתרן.

מה עושים? עוברים לבישול ביתי

כדי להפחית את צריכת הנתרן שמזיקה לנו בריאותית, מומלץ לנקוט בצעדים הבאים:

1. לצמצם בהדרגה את קניית האוכל המוכן והמעובד ולחזור לבישול הביתי שבו אנחנו יכולים לשלוט על כמות המלח. גם בריא יותר וגם חסכוני.

2. להימנע ככל האפשר משימוש ברטבים מוכנים, אבקות מרק, שימורים, גבינות מלוחות, דגים מלוחים וסרדינים, שמכילים כמויות גדולות של נתרן. אם כבר קונים מוצרים מסוג זה, מומלץ להשוות בין יצרנים שונים ולבחור רק את אלה שכמות הנתרן בהם קטנה יחסית. כמות הנתרן מופיעה על התווית (סימון תזונתי ל-100 גרם).

3. להקטין את השימוש במלחיות: אם האוכל לא מספיק מלוח לטעמנו, אפשר להיעזר במלחייה שעל השולחן, אולם יש להיגמל מההרגל להוסיף מלח לכל מאכל עוד לפני שטעמנו ממנו.

4. לצמצם ככל האפשר את מספר הארוחות שהילדים אוכלים בדוכני מזון מהיר ואת ההזמנות של מזון מהיר הביתה (פיצות, המבורגרים, סושי וכדומה). מלבד הנתרן העודף שילדים מקבלים ממזונות אלה, הם מכילים במקרים רבים גם צבעי מאכל וחומרים משמרים, שמאוד לא מומלצים להם.

איריס אינגבר פסקין היא דיאטנית קלינית מוסמכת מנחת קבוצות דיאטה למבוגרים ונוער, מומחית בהרזיה ומרצה לתזונה