תוכנית אימונים: כך תרוצו 5 ק"מ תוך 60 יום

עברתם את החורף ברביצה על הכורסה? יש לנו עבורכם תוכנית אימונים שתעזור לכם לרוץ 5 ק"מ בתוך 60 יום בלבד. אז למה אתם מחכים?

כתבה פרסומית כתבת חסות
תקציר מושמע של הכתבה:


תאריך עדכון: 17/05/2015

האביב הגיע, מזג האוויר נעים וזה הזמן להיכנס לכושר. אם גם אתם בעניין של טרנד הריצה, שתופס בשנים האחרונות רבים, אבל חושבים שהעובדה שאתם לא בכושר מונעת מכם לעשות זאת - יש לנו עבורכם תוכנית אימונים יומית שבתוך תקופה קצרה, 60 יום בלבד, תוביל אתכם לריצת חמישה ק"מ. בהצלחה!


קראו עוד: 7 הרגלי כושר שהגיע הזמן לזנוח


שבוע 1

יום א': 45 דקות הליכה


יום ב': אימון כוח


יום ג': 35 דקות הליכה+7.5 דקות משולבות (30 שניות ריצה+2 דקות הליכה - לחזור 3 פעמים)


יום ד': 45 דקות הליכה


יום ה': אימון כוח


יום ו': מנוחה+גמישות


שבת: 40 דקות הליכה+7.5 דקות משולבות (30 שניות ריצה+2 דקות הליכה - לחזור 3 פעמים)


ריצה. תוכנית האימונים שתביא אתכם ליעד



שבוע 2

יום א': 1 דקות ריצה + 2 דקות הליכה - לחזור 8 פעמים (סך הכל 24 דקות) + תרגילי כוח


יום ב': אימון כוח


יום ג': 1 דקות ריצה + 2 דקות הליכה - לחזור 9 פעמים (סך הכל 27 דקות) + תרגול פלאנקים במשך 10 דקות


יום ד': 2 דקות ריצה + 36 דקות הליכה + 2 דקות ריצה


יום ה': אימון כוח


יום ו': מנוחה+גמישות


שבת: 2 דקות ריצה + 2 דקות הליכה - לחזור 2 פעמים + 32 דקות הליכה



קראו עוד: טרנד חדש: אימון כולל ב-4 דקות בלבד



שבוע 3

יום א': 2 דקות ריצה + 5 דקות הליכה - לחזור 5 פעמים (סך הכל 35 דקות) + תרגילי כוח


יום ב': אימון כוח + 30 דקות הליכה


יום ג': 2 דקות ריצה + 4 דקות הליכה - לחזור 5 פעמים (סך הכל 30 דקות) + תרגול פלאנקים במשך 10 דקות


יום ד': 3 דקות ריצה + 34 דקות הליכה + 3 דקות ריצה


יום ה': אימון כוח


יום ו': מנוחה+גמישות


שבת: 3 דקות ריצה + 3 דקות הליכה - לחזור 2 פעמים + 30 דקות הליכה



קראו עוד: משקאות אנרגיה גורמים ללחץ דם גבוה



שבוע 4

יום א': 2 דקות ריצה + 4 דקות הליכה - לחזור 6 פעמים (סך הכל 36 דקות) + תרגילי כוח


יום ב': אימון כוח + 35 דקות הליכה


יום ג': 3 דקות ריצה + 4 דקות הליכה - לחזור 5 פעמים (סך הכל 35 דקות) + תרגול פלאנקים במשך 10 דקות


יום ד': 4 דקות ריצה + 32 דקות הליכה + 4 דקות ריצה


יום ה': אימון כוח


יום ו': מנוחה+גמישות


שבת: 4 דקות ריצה + 2 דקות הליכה - לחזור 2 פעמים + 28 דקות הליכה


תרגול פלאנקים. 10 דקות - פעם בשבוע


שבוע 5

יום א': 5 דקות ריצה + 3 דקות הליכה - לחזור 4 פעמים (סך הכל 32 דקות) + תרגילי כוח


יום ב': 6 דקות ריצה + 30 דקות הליכה + 4 דקות הליכה


יום ג': 6 דקות ריצה + 3 דקות הליכה - לחזור 4 פעמים (סך הכל 36 דקות) + תרגול פלאנקים במשך 10 דקות


יום ד': 7 דקות ריצה + 26 דקות הליכה + 7 דקות ריצה


יום ה': אימון כוח


יום ו': מנוחה+גמישות


שבת: 6 דקות ריצה + 2 דקות הליכה - לחזור 3 פעמים + 21 דקות הליכה



שבוע 6

יום א': 7 דקות ריצה + 3 דקות הליכה - לחזור 3 פעמים (סך הכל 30 דקות) + תרגילי כוח


יום ב': 60 דקות הליכה


יום ג': 9 דקות ריצה + 2 דקות הליכה - לחזור 3 פעמים (סך הכל 33 דקות) + תרגול פלאנקים במשך 10 דקות


יום ד': 10 דקות ריצה + 20 דקות הליכה + 10 דקות ריצה


יום ה': אימון כוח


יום ו': מנוחה+גמישות


שבת: 10 דקות ריצה + 4 דקות הליכה - לחזור 3 פעמים + 10 דקות הליכה



שבוע 7

יום א': 10 דקות ריצה + 3 דקות הליכה - לחזור 3 פעמים (סך הכל 39 דקות) + תרגילי כוח


יום ב': 12 דקות הליכה + 12 דקות ריצה + 12 דקות הליכה


יום ג': 15 דקות ריצה + 2 דקות הליכה - לחזור 2 פעמים (סך הכל 34 דקות) + תרגול פלאנקים במשך 10 דקות


יום ד': 15 דקות ריצה + 5 דקות הליכה + 15 דקות ריצה


יום ה': אימון כוח


יום ו': מנוחה+גמישות


שבת: 12 דקות ריצה + 2 דקות הליכה - לחזור 2 פעמים + 12 דקות הליכה



שבוע 8

יום א': 15 דקות ריצה + 3 דקות הליכה - לחזור 2 פעמים (סך הכל 36 דקות) + תרגילי כוח


יום ב': 6 דקות הליכה + 18 דקות ריצה + 6 דקות הליכה


יום ג': 18 דקות ריצה + 10 דקות הליכה + 7 דקות ריצה


יום ד': 20 דקות ריצה + 20 דקות הליכה + 5 דקות ריצה


יום ה': אימון כוח


יום ו': מנוחה+גמישות


שבת: 17 דקות ריצה + 2 דקות הליכה - לחזור 2 פעמים + 16 דקות הליכה



שבוע 9

יום א': 25 דקות ריצה + תרגילי כוח


יום ב': 20 דקות ריצה + 2 דקות הליכה + 10 דקות ריצה


יום ג': מנוחה


יום ד': הגעתם ליעד: 5 ק"מ ריצה!


הכותב הוא מאמן כושר ראשי, קבוצת Bwell


פורומים, ניקוי רעלים ותזונה טבעית

הודעה
מחבר
תאריך/שעה
האם שמן זית מטוגן מאבר את תכונותיו יון 13/11/2019 13:35
שמן זית דוד 07/12/2019 17:56
  • התשובה היא כן. כמה מאבד תלוי בחום ובזמן הטיגון. גרוע מזה, מחום מסויים השמן מתפרק ונוצרים רעלים שארגון הבריאות העולמי אומר שהם מסרטנים. לכן יש להימנע מלאכול מזונות מטוגנים בחוץ.

  • + הוסף תגובה
קולה פג תוקף Bar 22/05/2019 23:00
  • מה קורה ששותים קולה אחרי 7 חודשים מתאריך פג תוקף לא(הקולה לא הייתה במקרר)

  • + הוסף תגובה
קולה דוד 07/12/2019 17:52
  • גם 7 חודשים ל-פ-נ-י הפג תוקף היא לא היתה ראויה לשימוש

  • + הוסף תגובה
אכילת העצמות בריסוק מעבד מזון נוטי בר 27/09/2019 08:01
  • שלום. אני נוהג לאחר הבישול הממושך לרסק את העצמות ולטחון אותן דק לצורך אכילתן. האם יש פסול בכך או שזה מותר?

  • + הוסף תגובה

הצטרפו לאינדקס הרופאים!