תוכנית אימונים: כך תרוצו 5 ק"מ תוך 60 יום

עברתם את החורף ברביצה על הכורסה? יש לנו עבורכם תוכנית אימונים שתעזור לכם לרוץ 5 ק"מ בתוך 60 יום בלבד. אז למה אתם מחכים?
כתבה פרסומית כתבת חסות


האביב הגיע, מזג האוויר נעים וזה הזמן להיכנס לכושר. אם גם אתם בעניין של טרנד הריצה, שתופס בשנים האחרונות רבים, אבל חושבים שהעובדה שאתם לא בכושר מונעת מכם לעשות זאת - יש לנו עבורכם תוכנית אימונים יומית שבתוך תקופה קצרה, 60 יום בלבד, תוביל אתכם לריצת חמישה ק"מ. בהצלחה!


קראו עוד: 7 הרגלי כושר שהגיע הזמן לזנוח


שבוע 1

יום א': 45 דקות הליכה


יום ב': אימון כוח


יום ג': 35 דקות הליכה+7.5 דקות משולבות (30 שניות ריצה+2 דקות הליכה - לחזור 3 פעמים)


יום ד': 45 דקות הליכה


יום ה': אימון כוח


יום ו': מנוחה+גמישות


שבת: 40 דקות הליכה+7.5 דקות משולבות (30 שניות ריצה+2 דקות הליכה - לחזור 3 פעמים)


ריצה. תוכנית האימונים שתביא אתכם ליעד



שבוע 2

יום א': 1 דקות ריצה + 2 דקות הליכה - לחזור 8 פעמים (סך הכל 24 דקות) + תרגילי כוח


יום ב': אימון כוח


יום ג': 1 דקות ריצה + 2 דקות הליכה - לחזור 9 פעמים (סך הכל 27 דקות) + תרגול פלאנקים במשך 10 דקות


יום ד': 2 דקות ריצה + 36 דקות הליכה + 2 דקות ריצה


יום ה': אימון כוח


יום ו': מנוחה+גמישות


שבת: 2 דקות ריצה + 2 דקות הליכה - לחזור 2 פעמים + 32 דקות הליכה



קראו עוד: טרנד חדש: אימון כולל ב-4 דקות בלבד



שבוע 3

יום א': 2 דקות ריצה + 5 דקות הליכה - לחזור 5 פעמים (סך הכל 35 דקות) + תרגילי כוח


יום ב': אימון כוח + 30 דקות הליכה


יום ג': 2 דקות ריצה + 4 דקות הליכה - לחזור 5 פעמים (סך הכל 30 דקות) + תרגול פלאנקים במשך 10 דקות


יום ד': 3 דקות ריצה + 34 דקות הליכה + 3 דקות ריצה


יום ה': אימון כוח


יום ו': מנוחה+גמישות


שבת: 3 דקות ריצה + 3 דקות הליכה - לחזור 2 פעמים + 30 דקות הליכה



קראו עוד: משקאות אנרגיה גורמים ללחץ דם גבוה



שבוע 4

יום א': 2 דקות ריצה + 4 דקות הליכה - לחזור 6 פעמים (סך הכל 36 דקות) + תרגילי כוח


יום ב': אימון כוח + 35 דקות הליכה


יום ג': 3 דקות ריצה + 4 דקות הליכה - לחזור 5 פעמים (סך הכל 35 דקות) + תרגול פלאנקים במשך 10 דקות


יום ד': 4 דקות ריצה + 32 דקות הליכה + 4 דקות ריצה


יום ה': אימון כוח


יום ו': מנוחה+גמישות


שבת: 4 דקות ריצה + 2 דקות הליכה - לחזור 2 פעמים + 28 דקות הליכה


תרגול פלאנקים. 10 דקות - פעם בשבוע


שבוע 5

יום א': 5 דקות ריצה + 3 דקות הליכה - לחזור 4 פעמים (סך הכל 32 דקות) + תרגילי כוח


יום ב': 6 דקות ריצה + 30 דקות הליכה + 4 דקות הליכה


יום ג': 6 דקות ריצה + 3 דקות הליכה - לחזור 4 פעמים (סך הכל 36 דקות) + תרגול פלאנקים במשך 10 דקות


יום ד': 7 דקות ריצה + 26 דקות הליכה + 7 דקות ריצה


יום ה': אימון כוח


יום ו': מנוחה+גמישות


שבת: 6 דקות ריצה + 2 דקות הליכה - לחזור 3 פעמים + 21 דקות הליכה



שבוע 6

יום א': 7 דקות ריצה + 3 דקות הליכה - לחזור 3 פעמים (סך הכל 30 דקות) + תרגילי כוח


יום ב': 60 דקות הליכה


יום ג': 9 דקות ריצה + 2 דקות הליכה - לחזור 3 פעמים (סך הכל 33 דקות) + תרגול פלאנקים במשך 10 דקות


יום ד': 10 דקות ריצה + 20 דקות הליכה + 10 דקות ריצה


יום ה': אימון כוח


יום ו': מנוחה+גמישות


שבת: 10 דקות ריצה + 4 דקות הליכה - לחזור 3 פעמים + 10 דקות הליכה



שבוע 7

יום א': 10 דקות ריצה + 3 דקות הליכה - לחזור 3 פעמים (סך הכל 39 דקות) + תרגילי כוח


יום ב': 12 דקות הליכה + 12 דקות ריצה + 12 דקות הליכה


יום ג': 15 דקות ריצה + 2 דקות הליכה - לחזור 2 פעמים (סך הכל 34 דקות) + תרגול פלאנקים במשך 10 דקות


יום ד': 15 דקות ריצה + 5 דקות הליכה + 15 דקות ריצה


יום ה': אימון כוח


יום ו': מנוחה+גמישות


שבת: 12 דקות ריצה + 2 דקות הליכה - לחזור 2 פעמים + 12 דקות הליכה



שבוע 8

יום א': 15 דקות ריצה + 3 דקות הליכה - לחזור 2 פעמים (סך הכל 36 דקות) + תרגילי כוח


יום ב': 6 דקות הליכה + 18 דקות ריצה + 6 דקות הליכה


יום ג': 18 דקות ריצה + 10 דקות הליכה + 7 דקות ריצה


יום ד': 20 דקות ריצה + 20 דקות הליכה + 5 דקות ריצה


יום ה': אימון כוח


יום ו': מנוחה+גמישות


שבת: 17 דקות ריצה + 2 דקות הליכה - לחזור 2 פעמים + 16 דקות הליכה



שבוע 9

יום א': 25 דקות ריצה + תרגילי כוח


יום ב': 20 דקות ריצה + 2 דקות הליכה + 10 דקות ריצה


יום ג': מנוחה


יום ד': הגעתם ליעד: 5 ק"מ ריצה!


הכותב הוא מאמן כושר ראשי, קבוצת Bwell


פורומים ניקוי רעלים ותזונה טבעית

הודעה
מחבר
תאריך/שעה
מכשיר אדים מרפאים אלמוג ביטון 18/02/2020 12:29
הרעלת מתכות כבדות קורל ארביב 04/02/2020 12:42
  • כימיקלים מה הטיפול ... אני זסובלת מהרעלה קשה אשמח לקבל פרטים

  • + הוסף תגובה
שום שחור מנשה 24/01/2020 20:54
  • האם שום שחור משפר את איכות החומרים המועילים בשום ואת ספיגתם? איזו כמות יומית מומלצת?

  • + הוסף תגובה

הצטרפו לאינדקס הרופאים!