שבוע אחרי שבוע: תוכנית אימונים - עד לגיוס

גיוסי הקיץ מתחילים בקרוב, וזה הזמן להיכנס לכושר. מדריך הכושר שלנו הכין עבורכם תוכנית אימונים מקיפה - שבוע אחרי שבוע - כדי שתגיעו מוכנים לבקו"ם

כתבה פרסומית כתבת חסות


תאריך עדכון: 27/08/2015

בעוד מספר שבועות יחלו גיוסי הקיץ, ואם עדיין לא נכנסתם לכושר - עוד לא מאוחר. אימון יומי קבוע, על פי התוכנית שהכנו עבורכם, יביא אתכם לבקו"ם מוכנים לדרישות צה"ל.


את תוכנית האימונים חילקנו לשניים. מי שמתגייס בגיוס יולי, ונותר לו זמן קצר להתאמן, ייהנה מתוכנית אימונים מאומצת - שתביא לתוצאות בתוך חודש בלבד. מי שנותר לו זמן רב יותר עד לגיוס, יהנה מתוכנית האימונים המורחבת, שאורכה כשלושה חודשים.


תוכנית אימונים מואצת - לגיוס יולי

תוכנית האימונים בנויה על כשישה אימונית בשבוע ומורכבת מאימוני ריצה, כוח וחיזוקים (עבודה על שרירי ליבה וקבוצות שרירים גדולות). התוכנית מותאמת לרמה ההתחלתית הנדרשת בבא"חים (בסיסי האימונים) ולמבחני הכושר הגופני החדשים (ריצה 3 ק"מ, מתח ומקבילים).

 

המלצתנו היא כי במהלך האימונים תבחרו מסלולי הלוך-חזור (כמו מבחני הפתיחה בבא"ח) ולעבוד על מד מרחק על מנת לדייק במרחקי הריצה.


את האימונים רצוי לבצע בקבוצה או בזוג, על מנת להגיע להישגים הנדרשים. בכל מקרה, ביצוע ה"טסט" חייב להיות בנוכחות אדם נוסף.


תוכנית אימונים לשלושה חודשים


תוכנית האימונים היא לשלושה חודשים. היא מיועדת למי שיש לו זמן ארוך יותר כדי להתכונן לגיוס. התוכנית בנויה על שישה אימונים שבועיים, שמתחלקים לאימוני ריצה, כוח וחיזוקים.


סוגי התרגילים בתוכניות האימונים

אימון חיזוקים: אימון זה הוא אימון בסיסי הכולל בתוכו את התרגילים הבאים: סקווט (15 חזרות כפול 3 סטים), מכרעים (5 חזרות לכל רגל כפול 2), פלאנק (החזקה למשך כחצי דקה) ופלאנק צידי (החזקה בכל צד של כ-15 שניות).


פלאנק צידי. חלק מתוכנית החיזוקים


אימון כוח 1: מתח (4 סטים כפול 3 חזרות), שכיבות סמיכה (4 סטים כפול 5 חזרות), סקווט (3 סטים כפול 10 חזרות) ומכרעים (3 סטים כפול 10 חזרות - 5 חזרות לכל רגל).


אימון כוח 2: מקבילים (4 סטים כפול 4 חזרות), סקווט (3 סטים כפול 8 חזרות), מכרעים (3 סטים כפול 8 חזרות) ומתח (3 סטים כפול מקסימום חזרות - עד התעייפות שרירית).


קצב הריצה: קצב קל - קצב שבו נוח לדבר במהלך הריצה, ניתן להתמיד בו לזמן ממושך והדופק בו נמוך; קצב בינוני - קצב שבו הדיבור נהיה קשה יחסית, קצב הנשימה גובר וניתן להתמיד בו לטווחים בינוניים; קצב מהיר (קצב בוחן) - הקצב המקסימלי שבו ניתן להתמיד בפרקי זמן יחסית קצרים, רמת המאמץ גבוהה מאוד, הדיבור נעשה כמעט בלתי אפשרי והנשימה מהירה מאוד. 

 

מדדי כושר גופני בבא"חים

קיבצנו עבורכם את הציונים והמדדים הנדרשים למעבר בבחני הכניסה בבא"חים.


1. לוחמים 

רובאי 03-04: יש לרדת מתחת ל-15:14 דקות בריצת 3 ק"מ ולבצע שלוש עליות מתח וחמש מקבילים (ציון עובר - 53).


רובאי 05: יש לרדת מתחת ל-14:29 דקות בריצת 3 ק"מ ולבצע חמש עליות מתח ושמונה מקבילים (ציון עובר - 60)

 

2. לוחמות

רובאי 03-04: יש לרדת מתחת ל-20:13 דקות בריצת 3 ק"מ ולבצע 11 שכיבות סמיכה לפחות (ציון עובר - 50)


רובאי 05: יש לרדת מתחת ל-18:42 דקות בריצת 3 ק"מ ולבצע 11 שכיבות סמיכה לפחות (ציון עובר - 60)


הכותב הוא המנהל המקצועי של של קבוצת Bwell וקצין כושר קרבי 


פורום מדרסים

אורתוטיסט שמואל להב

אורתוטיסט שמואל להב
שמואל להב, אורתוטיסט ומנהל את מכון אורתופדי ברזילי-להב. בעבר: יושב ראש איגוד המכונים האורתופדיים. החל משנת 1971 החל לעבוד במכון אורתופדי ברזילי, קיבל תואר מוסמך והכרת מעמד של משרד הבריאות בשנת עוד...

  • הודעה
  • מחבר
  • תאריך / שעה
  • עצם ספייר
  • עדינה
  • 01/05/2019 18:00
  • שמואל שלום יש לי שאלה לגבי עצם הנביקולר. הנקראת גם העצם ספייר. יש לי קריסה פנימה בשתי הרגלים. ברגל שמאל הקריסה חמורה יותר ושם גם העצם הזו בולטת מאוד מאוד. ברגל השניה איננה. בשנה האחרונה אני מבחינה כי היא בולטת יותר. שאלתי האם היא מתפתחת עם השנים ומחמירה? תרגילים על קריסה ועבודה על קשת הרגל הקורסת יכולים להקל על זה? האם היא נובעת מהקריסה או שזה פשוט קיים ומולד באותו הגודל. אני רוב היום עם מדרסים וכך היא פחות מורגשת בנעל אך להבנתי כשמפריעה מאד הפתרון הוא ניתוחי בלבד? תודה רבה רבה!

  • + הוסף תגובה
  • הדפס
  • נעלים ופד לאצבעות
  • עדינה
  • 29/03/2019 13:34
  • שמואל שלום יש לי פלטפוס וקריסה פנימה כשבשמאל חמורה יותר. כמו כן התפתחות של הלוקס ולגוס (גם גנטי).בעת בדיקת הכנת מדרס לא הראה המחשב לחץ באיזור האצבעות ועדין המדרס שהוכן נעשה בו פד להורדת הלחץ בשל הלוקס ולגוס.לא היתי בעבר עם מדרס שלם וכרית פד כזו אלא עם מדרס חצי. בנוס קניתי נעל ספורט שעליה אני כרגע בלבד מאז המדרסים. והיא נעל שנשחשבת ריצה. ניו באלנס. יש לי לחץ באצבעות. רציתי לברר אם זה יכול להיות כהסתגלות לפד?שינוי של הלחץ ברגל ולכן הרגשה של לחץ? או אולי מהנעלים שהם נעלי ריצה ויש להם עליה קידמית מעט באצבעות? האם פד כזה יכול לעשות נזק באם לא נדרש מבחינת הרגל? ושאלה נוספת אם מותר ללכת עם נעלי ריצה/ספורט שכאלה כל הזמן גם שזה נעל לריצה. המדרס שהוכן לי הוא רך עם תמיכה ספוגית קשיחה (לא פלסטיק קשיח) לחוצה מאוד בת 33 תודה.

  • + הוסף תגובה
  • הדפס
  • עדינה שלום, כשיש HV צריך פד, גבוה או נמוך לפי הצורך. לחץ באצבעות צריך להעלם תוך כשבועיים שלושה. אסור להשתמש בנעל ריצה בזמן אחר (לא בשעת ריצה) מפני שהבולמים בנעל קשוחים ובנויים לתת תמיכה בעומס מוגדל, אם תירצי את יכולה להגיע אלי עם הנעלים והמדרסים לבדיקה/התייעצות בחינם כמי שמגיעה מהפורום הזה. לתיאום 036121070. לנתראות, שמוליק

  • + הוסף תגובה
  • הדפס
  • new feet
  • אילנה
  • 18/02/2019 15:20
  • רמאים
  • בעז
  • 23/02/2019 20:06
  • סתם רמאים, תזהרו מהם. עשו לי בדיקות מפוקפקות וממש ניסו למכור לי מדרסים יקרים שהם מחממים עם מפזר חום ואומרים לך שזה ישר מותאם לרגל שלך. ממש רמאות, מומולץ להיזהר

  • + הוסף תגובה
  • הדפס
  • new feet
  • לירון
  • 27/02/2019 13:23
  • גם אני כמו בועז, הלכתי לפגישת ייעוץ וגם לי זה הרגיש מכו רמאות, עם גישה אובר-מכירתית שיצרה אצלי סלידה מהרגע הראשון שנכנסתי לשם. עם זאת, נתנו לי לנסות את המדרס ואני לא יכולה להתעלם מהנוחות של המדרס הזה, שלא יצא לי להתקל בה עם מדרסים אחרים. מצד אחד, לא רוצה לשים את מיטב כספי אצל רמאים, מצד שני, איך אני שמה את ידי על המדרסים הממש נוחים הללו?

  • + הוסף תגובה
  • הדפס
  • שלום לכולן, לא תמיד נוח זה טוב !!! תחשבי שהקשת האורכית בכף הרגל שוקעת מאד, זה ברור שכל מדרס שינסה להחזיק את הקשת וימנע את שקיעתה יהיה לא נוח (עד שמתרגלים אליו) לעומת מדרס "פרווה" שעשוי מחומרים רכים וכתוצאה מכך לא מרים/תומך את הקשת ולכן מאד נוח, אלא שמדרס כזה יכול להזיק לטווח ארוך ולקלקל את הברכיים, התכווצויות שרירים בשוק, כאבי גב ועייפות מהירה (אחרי עמידה של כשעה חייבים לשבת ולנוח) . לפחות אילנה גרה, להבנתי, בפתח תקוה שזה קרוב למכון שלי שנמצא ברמת גן, אשמח אם תגיעו אלי לייעוץ, ולמי שמגיע מהפורום זה בחינם, ונראה איך אנחנו יכולים לעזור לכם. בתיאום כמובן: 03-6121070. בריאות שלמה, להב שמואל

  • + הוסף תגובה
  • הדפס
  • תחפשי מדרסים ביומכאניים
  • בעז
  • 27/02/2019 16:30
  • נראה לי שמה שהיה לך נוח זה סוג המדרסים היקרים שהם מציעים, מדרסים ביומכאניים. הרבה מכונים מיצרים כאלו ועושים התאמה מדוייקת לרגל במקום לחמם עם מפזר חום.

  • + הוסף תגובה
  • הדפס
  • יש הרבה סוגי מדרסים העונים לשם ביו מכאניים. רצוי להגיע למקום שיש לו תעודה של משרד הבריאות הנקראת "הכרת מעמד". שם יש מקצוען שלמד ועבר בחינות של משרד הבריאות הישראלי. בהצלחה

  • + הוסף תגובה
  • הדפס
  • אילנה אם תירצי אשמח לעזור לך. אנחנו, מכון אורטופדי ברזילי-להב, יושבים בביאליק 79 פינת ז'בוטינסקי ברמת גן.לתיאום 03-621070. אשמח לעזור לך. שמואל להב

  • + הוסף תגובה
  • הדפס
  • אישית.. לא הייתי שם את הגב והברכיים שלי ..
  • אני
  • 02/03/2019 20:43
רופאים בתחום
ד"ר אילן קיציס ד"ר אילן קיציס
מומחה לאי ספיקת לב, מסתמים, השמנה וגור קרא עוד
ד"ר שמואל יצחק - מרפאת מדטק ד"ר שמואל יצחק - מרפאת מדטק
אורטופד כללי, רפואת ספורט קרא עוד
מחלות קשורות
בדיקות קשורות
טיפולים/ניתוחים קשורים
מידע וכלים שימושיים

אינפומד בריאות דיגיטלית בע"מ