שבוע אחרי שבוע: תוכנית אימונים - עד לגיוס

גיוסי הקיץ מתחילים בקרוב, וזה הזמן להיכנס לכושר. מדריך הכושר שלנו הכין עבורכם תוכנית אימונים מקיפה - שבוע אחרי שבוע - כדי שתגיעו מוכנים לבקו"ם
כתבה פרסומית כתבת חסות
תאריך עדכון: 27/08/2015


בעוד מספר שבועות יחלו גיוסי הקיץ, ואם עדיין לא נכנסתם לכושר - עוד לא מאוחר. אימון יומי קבוע, על פי התוכנית שהכנו עבורכם, יביא אתכם לבקו"ם מוכנים לדרישות צה"ל.


את תוכנית האימונים חילקנו לשניים. מי שמתגייס בגיוס יולי, ונותר לו זמן קצר להתאמן, ייהנה מתוכנית אימונים מאומצת - שתביא לתוצאות בתוך חודש בלבד. מי שנותר לו זמן רב יותר עד לגיוס, יהנה מתוכנית האימונים המורחבת, שאורכה כשלושה חודשים.


תוכנית אימונים מואצת - לגיוס יולי

תוכנית האימונים בנויה על כשישה אימונית בשבוע ומורכבת מאימוני ריצה, כוח וחיזוקים (עבודה על שרירי ליבה וקבוצות שרירים גדולות). התוכנית מותאמת לרמה ההתחלתית הנדרשת בבא"חים (בסיסי האימונים) ולמבחני הכושר הגופני החדשים (ריצה 3 ק"מ, מתח ומקבילים).

 

המלצתנו היא כי במהלך האימונים תבחרו מסלולי הלוך-חזור (כמו מבחני הפתיחה בבא"ח) ולעבוד על מד מרחק על מנת לדייק במרחקי הריצה.


את האימונים רצוי לבצע בקבוצה או בזוג, על מנת להגיע להישגים הנדרשים. בכל מקרה, ביצוע ה"טסט" חייב להיות בנוכחות אדם נוסף.


תוכנית אימונים לשלושה חודשים


תוכנית האימונים היא לשלושה חודשים. היא מיועדת למי שיש לו זמן ארוך יותר כדי להתכונן לגיוס. התוכנית בנויה על שישה אימונים שבועיים, שמתחלקים לאימוני ריצה, כוח וחיזוקים.


סוגי התרגילים בתוכניות האימונים

אימון חיזוקים: אימון זה הוא אימון בסיסי הכולל בתוכו את התרגילים הבאים: סקווט (15 חזרות כפול 3 סטים), מכרעים (5 חזרות לכל רגל כפול 2), פלאנק (החזקה למשך כחצי דקה) ופלאנק צידי (החזקה בכל צד של כ-15 שניות).


פלאנק צידי. חלק מתוכנית החיזוקים


אימון כוח 1: מתח (4 סטים כפול 3 חזרות), שכיבות סמיכה (4 סטים כפול 5 חזרות), סקווט (3 סטים כפול 10 חזרות) ומכרעים (3 סטים כפול 10 חזרות - 5 חזרות לכל רגל).


אימון כוח 2: מקבילים (4 סטים כפול 4 חזרות), סקווט (3 סטים כפול 8 חזרות), מכרעים (3 סטים כפול 8 חזרות) ומתח (3 סטים כפול מקסימום חזרות - עד התעייפות שרירית).


קצב הריצה: קצב קל - קצב שבו נוח לדבר במהלך הריצה, ניתן להתמיד בו לזמן ממושך והדופק בו נמוך; קצב בינוני - קצב שבו הדיבור נהיה קשה יחסית, קצב הנשימה גובר וניתן להתמיד בו לטווחים בינוניים; קצב מהיר (קצב בוחן) - הקצב המקסימלי שבו ניתן להתמיד בפרקי זמן יחסית קצרים, רמת המאמץ גבוהה מאוד, הדיבור נעשה כמעט בלתי אפשרי והנשימה מהירה מאוד. 

 

מדדי כושר גופני בבא"חים

קיבצנו עבורכם את הציונים והמדדים הנדרשים למעבר בבחני הכניסה בבא"חים.


1. לוחמים 

רובאי 03-04: יש לרדת מתחת ל-15:14 דקות בריצת 3 ק"מ ולבצע שלוש עליות מתח וחמש מקבילים (ציון עובר - 53).


רובאי 05: יש לרדת מתחת ל-14:29 דקות בריצת 3 ק"מ ולבצע חמש עליות מתח ושמונה מקבילים (ציון עובר - 60)

 

2. לוחמות

רובאי 03-04: יש לרדת מתחת ל-20:13 דקות בריצת 3 ק"מ ולבצע 11 שכיבות סמיכה לפחות (ציון עובר - 50)


רובאי 05: יש לרדת מתחת ל-18:42 דקות בריצת 3 ק"מ ולבצע 11 שכיבות סמיכה לפחות (ציון עובר - 60)


הכותב הוא המנהל המקצועי של של קבוצת Bwell וקצין כושר קרבי 


פורומים מדרסים

הודעה
מחבר
תאריך/שעה
מדרסים ושאר שאלות .......... ס 05/08/2020 09:54
  • שלום בת 45, בריאה רזה ולא מעשנת. עקב כאב באצבע ליד האגודל ברגל שמאל, אורטופד כף רגל שלח אותי לצילום רנטגן בשתי כפות הרגליים עם שלושה מנחים ובנוסף אולטראסאונד לכף הרגל. הוא החליט שיש לי פרייברג ושעליי לקנות מדרסים אצל מישהי ושזה יקנה לי הנחה מקופח ובנוסף ניתן לעשות זריקת קורטיזון. הבנתי מאורטופדים של כף רגל אחרים שהוא היה צריך לשלוח לסיטי. האם הבדיקות שביצעתי לא מתאימות באמת? למה משמשים המדרסים? האם נעלי נייק ללא מדרסים טובים להליכה? הבנתי שמדרסים מיועדים לנעל סגורה ובקיץ אני הולכת עם סנדלים, האם סנדל של טבע נאות טוב לי? מה הקשר לקשת גבוהה ולפרייברג? האם המחלה הזו יכולה להסתבך? מהם הסיבוכים? איזה ספורט מומלץ לעשות בשביל להזרים דם? הליכה יוצרת עומס על האצבע? הבנתי שאין לי הזרמת דם תקינה באצבע תודה

  • + הוסף תגובה
בעיות בכף הרגל ותשובות אורתוטיסט שמואל להב 05/08/2020 15:46
  • היי, חלק מהשאלות שלך לא מיועדות אלי. בגדול הבעיה הרפואית שלך גורמת לכאבים באזור כריות/בסיס האצבעות בכף הרגל, קשת אורכית גבוהה מידי מוסיפה לחץ לאותו אזור כמו גם עומס הליכה יכול ליצור עומס על האצבע. המדרסים מיועדים לתמוך בקשתות כך שהם יורידו לחץ מהאזור הכואב. כל נעל ולו היקרה ביותר מכילה רפידה טובה יותר או פחות אך לא מכילה מדרס שנבנה לפי צורת הקשתות שלך ולפי הצורך שלך ולכן לכל נעל וכפכף את צריכה מדרסים. ישנם מדרסים לפעילויות שונות (עמידה ממושכת, פעילות ספורטיבית, ועוד) וישנם מדרסים המותאמים לסוגי נעליים (אלגנטי, סנדל/כפכף, ספורט) . המחלה יכולה לגרום לסיבוך בפני עצמה וגם בעקיפין, למשל, בגלל כאב את משנה את צורת הדריכה ומעמיסה ביתר על הברך. כשמגיעים אלי בכדי לעשות מדרסים אני נוהג לבדוק במחשב דריכה את יקום ועוצמת הלחצים, לבחון את מהות הכאבים, את מצבי העומס על הרגל ביום יום, בודק את סוגי הנעליים ולפי כל אלו ממליץ/בונה מדרסים. בריאות מלאה

  • + הוסף תגובה
טופס הכרת מעמד והתמחות אושרי 28/06/2020 16:08
  • שלום! רציתי לשאול איך אני יכול לזהות את טופס הכרת מעמד, האם אתה יכול לשלוח העתק שלו? ודבר שני רציתי לשאול באיזה תחום אמור להתעסק האדם שמתמחה לעשות את המדרסים(אורתוטיסט/כירופרקט/אורטופד וכו)

  • + הוסף תגובה
הכרת מעמד אורתוטיסט שמואל להב 28/06/2020 18:06
קישור לתעודה אורתוטיסט שמואל להב 28/06/2020 18:28
מדרס רב שכבתי או חצי קשיח? שלומית 21/06/2020 15:35
  • שלום רב, אורטופד ילדים הפנה אותנו לרכישת מדרס רב שכבתי לפי מידת גבס לרגל אחת עבור ביתנו בת ה12 עקב הפרש גובה בין 2 הרגליים של 1 ס"מ שגורם לבעיות ביציבה. שאלתי היא- כיצד יודעים שהמדרס אכן רב שכבתי ובאיכות טובה (מה לבדוק כדי להיות בטוחה שלא מוכרים לי סתם מדרס)? במכון מסוים גם נאמר לי שאין להם מדרס רב שכבתי אלא רק קשיח למחצה. מה ההבדל בין השניים? תודה מראש

  • + הוסף תגובה
מדרס בגלל קיצור אורך רגל אורתוטיסט שמואל להב 21/06/2020 16:00
  • שלום, מוזר לי. מדרסים זה משהו מסויים והגבהה זה משהו אחר. לקיצור צריך הגבהה ולא מדרס ומחומר קשיח ולא רב שיכבתי. אשמח אם תגיעו אלי למכון ואשמח לעשות את מה שצריך. בהצלחה, שמוליק. מכון אורטופדי ברזילי-להב 036121070

  • + הוסף תגובה
תודה רבה על המענה המהיר ושאלה נוספת שלומית 24/06/2020 13:02
  • היכן אתה מקבל? ולידע כללי- מאיזה חומר רפידת ההגבהה הזו צריכה להיות? קשיח? חצי קשיח? סיליקון? מה הקריטריונים שחשוב לדעת לגבי רפידת הגבהה שתהיה אפקטיבית ולא סתם הגבהה "על הנייר" שלא תעשה כלום ואולי ההיפך.

  • + הוסף תגובה
הגבהה אורתוטיסט שמואל להב 24/06/2020 14:57
  • היי שלומית, הגבהה חייבת להיות מחומר קשיח שאם לא כן תהיה שקיעה ואז אין הגבהה, אם צריך גם מדרסים ניתן לשלב את ההגבהה במדרסים. אנחנו: מכון אורטופדי ברזילי-להב ביאליק 79 רמת גן לתיאום: טלפון 03-6121070 בריאות שלמה

  • + הוסף תגובה

הצטרפו לאינדקס הרופאים!