שבוע אחרי שבוע: תוכנית אימונים - עד לגיוס

גיוסי הקיץ מתחילים בקרוב, וזה הזמן להיכנס לכושר. מדריך הכושר שלנו הכין עבורכם תוכנית אימונים מקיפה - שבוע אחרי שבוע - כדי שתגיעו מוכנים לבקו"ם

כתבה פרסומית כתבת חסות


תאריך עדכון: 27/08/2015

בעוד מספר שבועות יחלו גיוסי הקיץ, ואם עדיין לא נכנסתם לכושר - עוד לא מאוחר. אימון יומי קבוע, על פי התוכנית שהכנו עבורכם, יביא אתכם לבקו"ם מוכנים לדרישות צה"ל.


את תוכנית האימונים חילקנו לשניים. מי שמתגייס בגיוס יולי, ונותר לו זמן קצר להתאמן, ייהנה מתוכנית אימונים מאומצת - שתביא לתוצאות בתוך חודש בלבד. מי שנותר לו זמן רב יותר עד לגיוס, יהנה מתוכנית האימונים המורחבת, שאורכה כשלושה חודשים.


תוכנית אימונים מואצת - לגיוס יולי

תוכנית האימונים בנויה על כשישה אימונית בשבוע ומורכבת מאימוני ריצה, כוח וחיזוקים (עבודה על שרירי ליבה וקבוצות שרירים גדולות). התוכנית מותאמת לרמה ההתחלתית הנדרשת בבא"חים (בסיסי האימונים) ולמבחני הכושר הגופני החדשים (ריצה 3 ק"מ, מתח ומקבילים).

 

המלצתנו היא כי במהלך האימונים תבחרו מסלולי הלוך-חזור (כמו מבחני הפתיחה בבא"ח) ולעבוד על מד מרחק על מנת לדייק במרחקי הריצה.


את האימונים רצוי לבצע בקבוצה או בזוג, על מנת להגיע להישגים הנדרשים. בכל מקרה, ביצוע ה"טסט" חייב להיות בנוכחות אדם נוסף.


תוכנית אימונים לשלושה חודשים


תוכנית האימונים היא לשלושה חודשים. היא מיועדת למי שיש לו זמן ארוך יותר כדי להתכונן לגיוס. התוכנית בנויה על שישה אימונים שבועיים, שמתחלקים לאימוני ריצה, כוח וחיזוקים.


סוגי התרגילים בתוכניות האימונים

אימון חיזוקים: אימון זה הוא אימון בסיסי הכולל בתוכו את התרגילים הבאים: סקווט (15 חזרות כפול 3 סטים), מכרעים (5 חזרות לכל רגל כפול 2), פלאנק (החזקה למשך כחצי דקה) ופלאנק צידי (החזקה בכל צד של כ-15 שניות).


פלאנק צידי. חלק מתוכנית החיזוקים


אימון כוח 1: מתח (4 סטים כפול 3 חזרות), שכיבות סמיכה (4 סטים כפול 5 חזרות), סקווט (3 סטים כפול 10 חזרות) ומכרעים (3 סטים כפול 10 חזרות - 5 חזרות לכל רגל).


אימון כוח 2: מקבילים (4 סטים כפול 4 חזרות), סקווט (3 סטים כפול 8 חזרות), מכרעים (3 סטים כפול 8 חזרות) ומתח (3 סטים כפול מקסימום חזרות - עד התעייפות שרירית).


קצב הריצה: קצב קל - קצב שבו נוח לדבר במהלך הריצה, ניתן להתמיד בו לזמן ממושך והדופק בו נמוך; קצב בינוני - קצב שבו הדיבור נהיה קשה יחסית, קצב הנשימה גובר וניתן להתמיד בו לטווחים בינוניים; קצב מהיר (קצב בוחן) - הקצב המקסימלי שבו ניתן להתמיד בפרקי זמן יחסית קצרים, רמת המאמץ גבוהה מאוד, הדיבור נעשה כמעט בלתי אפשרי והנשימה מהירה מאוד. 

 

מדדי כושר גופני בבא"חים

קיבצנו עבורכם את הציונים והמדדים הנדרשים למעבר בבחני הכניסה בבא"חים.


1. לוחמים 

רובאי 03-04: יש לרדת מתחת ל-15:14 דקות בריצת 3 ק"מ ולבצע שלוש עליות מתח וחמש מקבילים (ציון עובר - 53).


רובאי 05: יש לרדת מתחת ל-14:29 דקות בריצת 3 ק"מ ולבצע חמש עליות מתח ושמונה מקבילים (ציון עובר - 60)

 

2. לוחמות

רובאי 03-04: יש לרדת מתחת ל-20:13 דקות בריצת 3 ק"מ ולבצע 11 שכיבות סמיכה לפחות (ציון עובר - 50)


רובאי 05: יש לרדת מתחת ל-18:42 דקות בריצת 3 ק"מ ולבצע 11 שכיבות סמיכה לפחות (ציון עובר - 60)


הכותב הוא המנהל המקצועי של של קבוצת Bwell וקצין כושר קרבי 


פורומים, מדרסים

הודעה
מחבר
תאריך/שעה
מדרסים קרן 05/11/2019 10:46
  • קניתי באורטודוק רמת גן מדרסים ההנחיות הליכה שעה כל יום. התחילו כאבים ברגליים והרדמות של כפות רכליים. שלוש פעמים הייתי לתיקון/שינוי מדרב. הכאבים התגברו. לא הסכמתי להמשיך ללכת איתם. לא פיצעו אותי. אך אני יכולה לפתור את הבעיה בביטחון מלא ובאימון ובאחריות ולתרן את המסק שנגרמו לרגליים שלי?

  • + הוסף תגובה
מדרסים אורתוטיסט שמואל להב 05/11/2019 13:15
  • שלום קרן, הבנתי שכבר דיברת עם אוהד. אני משיב גם למען אחרים שנתקלים בבעיה דומה. כשמקבלים מדרסים חדשים אכן צריך להתרגל אליהם עד כשלושה שבועות. כאבים עלולים לצוץ במהלך חמשת הימים הראשונים ולאחר מכן לדעוך, זו הסיבה שאנחנו מבקשים להגיע לביקורת לאחר קבלת המדרסים רק אחרי כשבועיים שלושה . כתבתי כאן בעבר, על אף כאלה שמתריסים על כך, צריך לחפש תעודת מקצוע, מסמך בשם "הכרת מעמד" שניתן ממשרד הבריאות מעיד על כך שהאדם שמולך מבין בעיסוקו וניתן לסמוך עליו. כדי שנוכל לעזור לך בואי עם המדרס שקיבלת מהם, מכאן נבין מה לא מתאים לך.. בהצלחה, שמוליק

  • + הוסף תגובה
לא פלא שהשאלה ששאלתי נמחקה מפה הכל אינטרסנטיות מספר על תעודה של משרד הבריאות שהיא בכלל לא על מדרסים 30/10/2019 02:02
  • שמשרד הבריאות לא מעביר לימודים ולא נותן שום תעודה עבור מדרסים אלא פורטזות ולא מלמדים מה לעשות במדרס במצב x או במצב y ואתה עושה מצג שווא בכך שאתה מציג שיש לך תעודה ממשרד הבריאות עליך להדגיש שזה לא למדרסים

  • + הוסף תגובה
פרטים מספר על לימוד - תעודה על בניית מכשירים אורתופדיים, בניית פרוטזות והנעלה רפואית אורתוטיסט שמואל להב 30/10/2019 14:15
  • לענייננו, להזכירך, תעודה זו ניתנה לאחר שעמדתי במבחנים בהצלחה. מספר התעודה שלי הוא: 21042 ורשום עליה: משרד הבריאות, האגף למקצועות רפואיים, מקצועות בשרותי הרפואה הכרת מעמד מנהל האגף למקצועות רפואיים מכיר במר להב שמואל ... כ פרוסטטיקה אורטוטיקה והנעלה רפואית. ( פרוסטטיקה-מורשה בבניית פרוטזות אורטוטיקה - מורשה בבניית מכשירים (כמו לחולי פוליו, סדים לידיים, מחוכים) הנעלה רפואית- נעלים + מדרסים מותאמים אישית לצורך של המטופל ) מכאן אתה מבין שהכותרת וההתייחסות שלך לא מדויקים! בנוסף, בחודשים 7 עד 9 2011 למדתי במסגרת אוניברסיטת תל אביב, בבית החולים Dana Children's Hosputal קורס בשם: From Analysis to Practice ! The Clinical Applicathin of 3D Gait A nalysis - בתרגום: "מניתוח המקרה ליישום מעשי. היישום הקליני של ניתוח ההליכה התלת ממדית" בכבוד רב, שמוליק

  • + הוסף תגובה
שחיקת סוליה בעקב שלומי 25/10/2019 09:59
  • קיימת אצלי שחיקה מוגברת של הסוליה רק בעקב של נעל ימין זה קורה בכל סוגי הנעליים שלי (נעל שמאל שחוקה באופן אחיד). האם זו בעיה שניתן לפתור בעזרת מדרסים או אולי בעזרת פיתרון אחר? תודה מראש.

  • + הוסף תגובה
שחיקת סולייה אורתוטיסט שמואל להב 25/10/2019 11:26
  • היי שלומי, לא אוכל לענות ללא בדיקה. בוא אלי לבדיקה, כמי שמגיע מהפורום ללא תשלום , ונחליט מה אתה צריך. לתיאום: 0522450955, שמוליק

  • + הוסף תגובה
העיקר להגיע תן תשובה שלומי 30/10/2019 02:03
סיבות לבדיקה אורתוטיסט שמואל להב 30/10/2019 12:52
  • היי שלומי, שחיקה מעין זו יכולה לנבוע מכמה סיבות ואף משילובים ביניהם: -קשת אורכית בכף הרגל במנח לא נכון -הבדל אורך בין הרגליים -כאבים בכף רגל/קרסול -הבדל אורך בין הרגליים -עקמת בעמוד השדרה -בעיה בברכים -גיד אכילס מקוצר -כאבי גב -צריך לדעת אם השחיקה בצד הפנימי או החיצוני של העקב(שחיקה בצד חיצוני של העקב היא נורמלית) -שחיקה באופן אחיד בד"כ לא נכונה! -האם אתה שורך היטב את השרוכים? -האם גיד אכילס במנח הנכון? אלו חלק גדול מהסיבות, רק אם יודעים את הסיבה/הסיבות הנכונות ניתן לדעת איזה תיקון צריך. אולי עכשיו יותר ברור לך מדוע צריך להגיע. רק בריאות, שמוליק

  • + הוסף תגובה

הצטרפו לאינדקס הרופאים!