לא רק מחסור בשינה: 13 סיבות לכך שאתם עייפים כל הזמן

ישנים שמונה שעות בלילה, ובכל זאת לא מפסיקים לפהק כל היום? כדאי שתדעו שחוסר שינה הוא לא הגורם היחיד לעייפות. 13 סיבות נוספות - והפתרונות

כתבה פרסומית כתבת חסות
תקציר מושמע של הכתבה:


תאריך עדכון: 26/07/2015

חוסר שינה אינו הגורם הבלעדי לעייפות. מתברר שגם הדברים הקטנים שרובנו עושים (או לא עושים) במהלך היום עלולים לרוקן אנרגיה רגשית וגופנית. ויתור על מספר הרגלים רעים ושינויים קלים באורח החיים שלכם יעזרו לנצח את העייפות.


קראו עוד: 6 טיפים שיתנו לכם אנרגיה מיידית


1. לא מתאמנים כשאתם שעייפים

דילגתם על אימון גופני כדי לחסוך באנרגיה? מתברר שטעיתם. מחקר שנערך באוניברסיטת ג'ורג'יה שבארצות הברית מצא שאנשים בריאים שמיעטו בפעילות גופנית הרגישו נמרצים יותר לאחר שישה שבועות של אימונים קלים במשך 20 דקות בלבד, שלוש פעמים בשבוע. פעילות גופנית קבועה מעלה את חוזק הגוף והסיבולת, מייעלת את פעילות הלב ומשפרת אספקת חמצן ומרכיבים מזינים לרקמות. לכן בפעם הבאה שאתם עייפים ומתפתים לשקוע בכורסתכם הנוחה, צאו לפחות להליכה מהירה. אתם לא תצטערו על כך.


2. לא שותים מספיק מים

אפילו התייבשות קלה, איבוד של כ-2% מנפח הנוזלים הרגיל, עלולה להשפיע על רמות האנרגיה. התייבשות גורמת לירידה בנפח הדם, כך שהוא הופך להיות צמיגי יותר. במצב כזה הלב עובד קשה יותר והחמצן מגיע לאט יותר לרקמות. כדי לחשב כמה כוסות נוזלים (כוס=200 מ"ל) אתם צריכים לשתות ביום חלקו את המשקל (ק"ג) שלכם בשש.


עייפות

מים. אפילו התייבשות קלה משפיעה על רמת האנרגיה


3. פחות מדי ברזל

מחסור בברזל עלול לגרום לחולשה, איטיות, רגזנות וקושי להתרכז, בגלל שפחות חמצן מגיע לשרירים ולתאים. כדאי לאכול יותר מהמאכלים הבאים כדי להפחית את הסיכון לאנמיה (חוסר דם): בשר רזה, שעועית, טופו, ביצים, ירקות ירוקי עלים, אגוזים וחמאת בוטנים, ולשלב אותם עם מזונות העשירים בוויטמין C (ויטמין C משפר את ספיגת הברזל).


חשוב לשים לב, חוסר ברזל עלול להתפתח עקב בעיה בריאותית. לכן אנשים שמרגישים סימפטומים של חוסר ברזל צריכים להיוועץ ברופא.


קראו עוד: 10 סיבות לשתות יותר מים - שישנו את חייכם


4. פרפקציוניזם

השאיפה להגיע לשלמות גורמת לאנשים לעבוד קשה יותר ממה שנחוץ, ואילו הצבת מטרות לא מציאותיות מובילה בסופו של דבר לתחושת חוסר סיפוק. עם הזמן אנשים מבינים שהזמן הנוסף שהם משקיעים אינו תורם לשיפור התוצאות. לכן, פסיכולוגים ממליצים לקבוע לוח זמנים לביצוע המטלות ולהשתדל לעמוד בו. 


5. דילוג על ארוחת הבוקר

בזמן השינה הגוף ממשיך להשתמש במה שאכלנו בארוחת הערב כדי להמשיך ולהזרים את הדם והחמצן לרקמות. לכן בבוקר הוא זקוק ל"תדלוק" נוסף. חשוב לאכול אחרי שקמים בבוקר על מנת להתניע את חילוף החומרים, ואם תוותרו על ארוחת הבוקר - תרגישו עייפים. המומחים ממליצים לכלול בארוחת הבוקר דגנים מלאים, חלבון ושומן בריא. לדוגמה: שיבולת שועל בתוספת אבקת חלבון ומעט חמאת בוטנים; שייק פירות עם אבקת חלבון, חלב דל שומן וחמאת שקדים או טוסט עם ביצים ויוגורט עם אחוזי שומן נמוכים.


עייפות

עייפים? כדאי שתבדקו אם זה לא בגלל הפרפקציוניזם


6. תזונה לא בריאה

מזונות עתירי סוכר ופחמימות מתפרקים ונספגים מהר בגוף. עלייה מהירה ברמות הסוכר בדם מלווה גם בנפילה חדה, שגוררת אחריה עייפות בשאר היום. כדי לשמור על רמות סוכר מאוזנות בדם מומלץ לכלול מנת חלבון רזה עם פחמימות מלאות בכל ארוחה. לדוגמה: עוף עשוי בתנור עם אורז מלא, סלמון בתוספת בטטה או סלט  עם עוף ופרי.


7. מתקשים להגיד לא

לעתים השאיפה לרצות אחרים גוזלת זמן יקר, שיכול היה להיות מוקדש למנוחה ולמילוי מצברים. עם הזמן תכונה זו אף יכולה לגרום לתסכול ולכעס. לכן זכרו: גם אם הבוס מבקש להגיע לעבודה ביום שישי או המורה של הילד מנדבת אתכם להכין עוגה לכיתה - מותר להגיד לא מדי פעם. תתאמנו להגיד "לא" בקול רם. אחרי שתשמעו את עצמם מבטאים את המילה "לא", יהיה לכם קל יותר לומר זאת גם בעת הצורך.


קראו עוד: דיכאון: מתי העצבות שלכם דורשת טיפול?


8. בלגן על השולחן

מחקר שנערך באוניברסיטת פרינסטון שבארצות הברית מצא כי שולחן עבודה מבולגן מעייף. הסיבה: הוא מפריע למוח שלכם לשמור על המיקוד ולעבד מידע. סידור סביבת העבודה בסוף היום עוזר להתחלה חיובית ביום למחרת. אם המצב מחייב ארגון מחדש, חלקו את התהליך למשימות: תתחילו לסדר את מה שרואים, ואחר כך עברו לעשות סדר במגירות ועל המדפים. 


9. עובדים גם בחופשה

בדיקת המייל במקום לנוח ליד הבריכה מגבירה את הסיכון לשחיקה. אם תתנתקו ותאפשרו לעצמכם לנוח, תוכלו לחדש מצברים ולחזור לעבודה שלכם מלאי אנרגיה ויצירתיות.


10. שותים יין לפני השינה

כוס יין לפני שהולכים לישון נשמעת כמו דרך טובה להירגע ולסגור את היום, אך זה גם יכול להפריע. אמנם בהתחלה האלכוהול מרגיע, כי הוא גורם לדיכוי מערכת העצבים המרכזית, אך בסופו של דבר הוא פוגע בשינה: אחרי שאלכוהול עובר עיבוד בגוף, הוא גורם לקפיצה פתאומית ברמת האדרנלין ולהתעוררות באמצע הלילה. הרופאים ממליצים לא לשתות אלכוהול במשך שלוש-ארבע שעות לפני השינה, ולהמעיט בשתייה בכל מקרה.


עייפות

קפה. עלול להפר את מחזורי השינה והערות


11. בודקים את המיילים בזמן שצריך ללכת לישון

חשיפה לאורות של מסך מחשב או סמארטפון עלולה לדכא את הפרשת המלטונין (הורמון שמווסת את השינה) ולהפריע למקצב הטבעי של שינה-ערות. אמנם לא כל האנשים רגישים באותה המידה לקרינת הצעצועים האלקטרוניים, אך רצוי להימנע מלהתעסק איתם כשעה-שעתיים לפני השינה. אם בכל זאת אתם מרגישים שאתם חייבים לבדוק מה קורה, החזיקו את המכשיר במרחק של כ-40 ס"מ מפניכם כדי להפחית את הסיכון לקשיי שינה.


12. מסתמכים על קפאין 

מחקרים מראים ששתייה של עד שלוש כוסות קפה ביום יכולה לעזור לשמור על ערנות, אך שימוש לא נכון בקפאין עלול להפר את המחזוריות של שינה וערות.


קפאין חוסם אדנוזין, חומר שמיוצר בתאים פעילים והצטברותו גורמת לרצות לישון. לכן היזהרו מצריכת קפאין אחר הצהריים, כי שתיית קפה או אכילת מזונות המכילים קפאין אפילו שש שעות לפני שהולכים לישון עלולה להפריע לשינה.


13. הולכים לישון מאוחר בסופי שבוע

מבלים עם חברים בליל שישי וישנים מאוחר בשבת? אם כן, תתקשו ללכת לישון בזמן בשבת בלילה - ותהיו עייפים ביום ראשון בבוקר. מה עושים? המומחים ממליצים לקום באותה השעה בכל יום, גם אם הלכתם לישון מאוחר, אבל גם לישון 20 דקות בצהריים. נמנום של כ-20 דקות מאפשר לגוף למלא מצברים מבלי להיכנס לשלבי שינה עמוקה, שעלולה לגרום לעייפות.



פורומים, הפרעות שינה

הודעה
מחבר
תאריך/שעה
בעיות שינה בגיל 80 פלוס י.כ 23/11/2019 16:10
  • שלום. לאבא שלי, בן 80 פלוס, עם בריאות תקינה בסה"כ, יש הפרעות שינה. לאחרונה הוא יכול להרדם רק על ידי כדור שינה (הוא ניסה סטילנוקס ואמביין) וגם הם מספיקים לכ5 שעות בלבד ומשאירים אותו עייף בהמשך היום. הוא ניסה גם דיקור ואלפא סטים וגם ניסה מלטונין (בהמלצה של מעבדת שינה), ללא הועיל. אשמח להמלצה לכיוון נוסף, טיפול אלטרנטיבי שיכול לעזור, מומחה מומלץ וכו'

  • + הוסף תגובה
התמכרות לכדורי שינה אבי 30/10/2019 17:39
  • שלום, אבא שלי בן 58, מעשן ועובד בעבודה פיזית מאומצת. לאחרונה התחילו לו תופעות של התכווצויות וכאבי שרירים, חוסר תיאבון, מתח נפשי, מחשבות טורדניות ודיכאוניות ואף התקפי חרדה. אבי נוטל כדורי שינה מסוג בונדרומין כבר כמה שנים והגיע למינון של כדור וחצי לפני שנת צהריים ועוד כדור וחצי לפני השינה בלילה (סהכ 3 ביום). עם נטילת הכדורים התסמינים פוחתים משמעותית ולכן אנחנו חושדים שמדובר בתופעות לוואי של שימוש ממושך בכדורי שינה והתמכרות אליהם. האם אכן יש קשר בין הדברים? איך אפשר להיגמל מההתמכרות לכדורי השינה? האם ישנם תחליפים טבעיים מוכחים שיכולים להקל על התהליך? (מאוד מטרידה את אבא שלי המחשבה של להפסיק לקחת את הכדורים ולחזור למצב בו לא היה ישן בלילות)

  • + הוסף תגובה
למישהו יש ניסיון עם כדורי שינה מהדור החדש? ארנון47 23/11/2019 00:33
  • הובא לידיעתי שיש היום כדורי שינה מדור חדש שלא משבשים את תהליכי או שלבי השינה הטבעיים ובעצם מאפשרים לישון שינה איכותית ותקינה. במידה מדובר במידע אמין, הייתי שמח לקרוא הסבר מלומד אודות כדורי השינה הללו... וכמובן לדעת מהם שמותיהם? והאם הם ניתנים בישראל? כמו כן, אודה לכל מי שיוכל לכתוב על ניסיונו האישי עם כדורי שינה מהדור החדש ומבקש לציין את שם הכדור שעזר לו ומינון אם אפשר. תודה. sleeplessness.org.il

  • + הוסף תגובה
שינה לא רצופה אורן 10/11/2019 11:14
  • שלום שמי אורן ואני כבן 40, מזה כחודשיים השינה שלי היא לא רצופה (התחיל בבת אחת בלילה אחד). לרב מתעורר אחריי מספר שעות ו מתקשה להירדם שוב או נרדם שוב לכמה שעות ומתעורר שוב. ישנם לילות שאני ישן בהם בין 3 ל 4 ש׳ רצוףת ואחרים שאני מתעורר בממוצע כל שעתיים. הייתי אצל הרופא אשר נתן לי מרשם ל מלטונין לשבועיים הקרובים ואני תוהה האם ישנו צורך בבדיקות דם ואם כן מה הן? והאם הדבר יכול להצביע על משהו יותר אחר וחוסר השינה הוא רק הסימפטום של זה? בתודה אורן

  • + הוסף תגובה

הצטרפו לאינדקס הרופאים!