לא רק מחסור בשינה: 13 סיבות לכך שאתם עייפים כל הזמן

ישנים שמונה שעות בלילה, ובכל זאת לא מפסיקים לפהק כל היום? כדאי שתדעו שחוסר שינה הוא לא הגורם היחיד לעייפות. 13 סיבות נוספות - והפתרונות
כתבה פרסומית כתבת חסות


חוסר שינה אינו הגורם הבלעדי לעייפות. מתברר שגם הדברים הקטנים שרובנו עושים (או לא עושים) במהלך היום עלולים לרוקן אנרגיה רגשית וגופנית. ויתור על מספר הרגלים רעים ושינויים קלים באורח החיים שלכם יעזרו לנצח את העייפות.


קראו עוד: 6 טיפים שיתנו לכם אנרגיה מיידית


1. לא מתאמנים כשאתם שעייפים

דילגתם על אימון גופני כדי לחסוך באנרגיה? מתברר שטעיתם. מחקר שנערך באוניברסיטת ג'ורג'יה שבארצות הברית מצא שאנשים בריאים שמיעטו בפעילות גופנית הרגישו נמרצים יותר לאחר שישה שבועות של אימונים קלים במשך 20 דקות בלבד, שלוש פעמים בשבוע. פעילות גופנית קבועה מעלה את חוזק הגוף והסיבולת, מייעלת את פעילות הלב ומשפרת אספקת חמצן ומרכיבים מזינים לרקמות. לכן בפעם הבאה שאתם עייפים ומתפתים לשקוע בכורסתכם הנוחה, צאו לפחות להליכה מהירה. אתם לא תצטערו על כך.


2. לא שותים מספיק מים

אפילו התייבשות קלה, איבוד של כ-2% מנפח הנוזלים הרגיל, עלולה להשפיע על רמות האנרגיה. התייבשות גורמת לירידה בנפח הדם, כך שהוא הופך להיות צמיגי יותר. במצב כזה הלב עובד קשה יותר והחמצן מגיע לאט יותר לרקמות. כדי לחשב כמה כוסות נוזלים (כוס=200 מ"ל) אתם צריכים לשתות ביום חלקו את המשקל (ק"ג) שלכם בשש.


עייפות

מים. אפילו התייבשות קלה משפיעה על רמת האנרגיה


3. פחות מדי ברזל

מחסור בברזל עלול לגרום לחולשה, איטיות, רגזנות וקושי להתרכז, בגלל שפחות חמצן מגיע לשרירים ולתאים. כדאי לאכול יותר מהמאכלים הבאים כדי להפחית את הסיכון לאנמיה (חוסר דם): בשר רזה, שעועית, טופו, ביצים, ירקות ירוקי עלים, אגוזים וחמאת בוטנים, ולשלב אותם עם מזונות העשירים בוויטמין C (ויטמין C משפר את ספיגת הברזל).


חשוב לשים לב, חוסר ברזל עלול להתפתח עקב בעיה בריאותית. לכן אנשים שמרגישים סימפטומים של חוסר ברזל צריכים להיוועץ ברופא.


קראו עוד: 10 סיבות לשתות יותר מים - שישנו את חייכם


4. פרפקציוניזם

השאיפה להגיע לשלמות גורמת לאנשים לעבוד קשה יותר ממה שנחוץ, ואילו הצבת מטרות לא מציאותיות מובילה בסופו של דבר לתחושת חוסר סיפוק. עם הזמן אנשים מבינים שהזמן הנוסף שהם משקיעים אינו תורם לשיפור התוצאות. לכן, פסיכולוגים ממליצים לקבוע לוח זמנים לביצוע המטלות ולהשתדל לעמוד בו. 


5. דילוג על ארוחת הבוקר

בזמן השינה הגוף ממשיך להשתמש במה שאכלנו בארוחת הערב כדי להמשיך ולהזרים את הדם והחמצן לרקמות. לכן בבוקר הוא זקוק ל"תדלוק" נוסף. חשוב לאכול אחרי שקמים בבוקר על מנת להתניע את חילוף החומרים, ואם תוותרו על ארוחת הבוקר - תרגישו עייפים. המומחים ממליצים לכלול בארוחת הבוקר דגנים מלאים, חלבון ושומן בריא. לדוגמה: שיבולת שועל בתוספת אבקת חלבון ומעט חמאת בוטנים; שייק פירות עם אבקת חלבון, חלב דל שומן וחמאת שקדים או טוסט עם ביצים ויוגורט עם אחוזי שומן נמוכים.


עייפות

עייפים? כדאי שתבדקו אם זה לא בגלל הפרפקציוניזם


6. תזונה לא בריאה

מזונות עתירי סוכר ופחמימות מתפרקים ונספגים מהר בגוף. עלייה מהירה ברמות הסוכר בדם מלווה גם בנפילה חדה, שגוררת אחריה עייפות בשאר היום. כדי לשמור על רמות סוכר מאוזנות בדם מומלץ לכלול מנת חלבון רזה עם פחמימות מלאות בכל ארוחה. לדוגמה: עוף עשוי בתנור עם אורז מלא, סלמון בתוספת בטטה או סלט  עם עוף ופרי.


7. מתקשים להגיד לא

לעתים השאיפה לרצות אחרים גוזלת זמן יקר, שיכול היה להיות מוקדש למנוחה ולמילוי מצברים. עם הזמן תכונה זו אף יכולה לגרום לתסכול ולכעס. לכן זכרו: גם אם הבוס מבקש להגיע לעבודה ביום שישי או המורה של הילד מנדבת אתכם להכין עוגה לכיתה - מותר להגיד לא מדי פעם. תתאמנו להגיד "לא" בקול רם. אחרי שתשמעו את עצמם מבטאים את המילה "לא", יהיה לכם קל יותר לומר זאת גם בעת הצורך.


קראו עוד: דיכאון: מתי העצבות שלכם דורשת טיפול?


8. בלגן על השולחן

מחקר שנערך באוניברסיטת פרינסטון שבארצות הברית מצא כי שולחן עבודה מבולגן מעייף. הסיבה: הוא מפריע למוח שלכם לשמור על המיקוד ולעבד מידע. סידור סביבת העבודה בסוף היום עוזר להתחלה חיובית ביום למחרת. אם המצב מחייב ארגון מחדש, חלקו את התהליך למשימות: תתחילו לסדר את מה שרואים, ואחר כך עברו לעשות סדר במגירות ועל המדפים. 


9. עובדים גם בחופשה

בדיקת המייל במקום לנוח ליד הבריכה מגבירה את הסיכון לשחיקה. אם תתנתקו ותאפשרו לעצמכם לנוח, תוכלו לחדש מצברים ולחזור לעבודה שלכם מלאי אנרגיה ויצירתיות.


10. שותים יין לפני השינה

כוס יין לפני שהולכים לישון נשמעת כמו דרך טובה להירגע ולסגור את היום, אך זה גם יכול להפריע. אמנם בהתחלה האלכוהול מרגיע, כי הוא גורם לדיכוי מערכת העצבים המרכזית, אך בסופו של דבר הוא פוגע בשינה: אחרי שאלכוהול עובר עיבוד בגוף, הוא גורם לקפיצה פתאומית ברמת האדרנלין ולהתעוררות באמצע הלילה. הרופאים ממליצים לא לשתות אלכוהול במשך שלוש-ארבע שעות לפני השינה, ולהמעיט בשתייה בכל מקרה.


עייפות

קפה. עלול להפר את מחזורי השינה והערות


11. בודקים את המיילים בזמן שצריך ללכת לישון

חשיפה לאורות של מסך מחשב או סמארטפון עלולה לדכא את הפרשת המלטונין (הורמון שמווסת את השינה) ולהפריע למקצב הטבעי של שינה-ערות. אמנם לא כל האנשים רגישים באותה המידה לקרינת הצעצועים האלקטרוניים, אך רצוי להימנע מלהתעסק איתם כשעה-שעתיים לפני השינה. אם בכל זאת אתם מרגישים שאתם חייבים לבדוק מה קורה, החזיקו את המכשיר במרחק של כ-40 ס"מ מפניכם כדי להפחית את הסיכון לקשיי שינה.


12. מסתמכים על קפאין 

מחקרים מראים ששתייה של עד שלוש כוסות קפה ביום יכולה לעזור לשמור על ערנות, אך שימוש לא נכון בקפאין עלול להפר את המחזוריות של שינה וערות.


קפאין חוסם אדנוזין, חומר שמיוצר בתאים פעילים והצטברותו גורמת לרצות לישון. לכן היזהרו מצריכת קפאין אחר הצהריים, כי שתיית קפה או אכילת מזונות המכילים קפאין אפילו שש שעות לפני שהולכים לישון עלולה להפריע לשינה.


13. הולכים לישון מאוחר בסופי שבוע

מבלים עם חברים בליל שישי וישנים מאוחר בשבת? אם כן, תתקשו ללכת לישון בזמן בשבת בלילה - ותהיו עייפים ביום ראשון בבוקר. מה עושים? המומחים ממליצים לקום באותה השעה בכל יום, גם אם הלכתם לישון מאוחר, אבל גם לישון 20 דקות בצהריים. נמנום של כ-20 דקות מאפשר לגוף למלא מצברים מבלי להיכנס לשלבי שינה עמוקה, שעלולה לגרום לעייפות.



פורומים הפרעות שינה

הודעה
מחבר
תאריך/שעה
פרוטיאזין להפרעות שינה. שגב 21/03/2017 11:34
  • לד"ר דליה שלום. בן67 . סובל שנים רבות מהפרעות שינה,השתמשתי כמעט בכל הכדורים נגד הפרעות,גם בתוספת סירקדין שגרם לתופעות לוואי קשות, כתוצאה מנטילה ממושכת של כדורי שינה סובל מירידה קשה מאוד בזיכרון והפרעה בדיבור . ניסיתי לעבור במדורג מ-וואבן לצמח ה-וולריאן, ואף הוספתי ויטמיני B וזה לא עזר. עברתי לכדור בשם פרוטיאזין 25 מ"ג(של כצט) המיועד לגירודים ואלרגיות, ואכן זה 3 לילות אני ישן טוב,אבל סובל במהלך היום ממעט ישנוניות,מעט חוסר שווי משקל בתוספת כאבים והתכווצות שרירים שהולכים ומתמעטים מידי יום,יש לציין שהשינה עם פרוטיאזין טובה, ארוכה ועמוקה מהקסנקס וה-וואבן,הכדור גם מוריד מעט מלחץ הדם. שאלותי הם:- א.האם אפשר להמשיך עם הפרוטיזאין זמן ממושך?, ב.האם גם הפרוטיאזין ממכר?, ג.האם יש מצב שהגוף יתרגל ואצטרך להעלות במינון?? ד. האם גם הפרוטיאזין עלול לפגוע בזיכרון? תודה.

  • + הוסף תגובה
פרוטיאזין להפרעות שינה. דר' דליה שכטר-עמיר 21/03/2017 23:10
  • איני רושמת תרופה זו כטיפול בהפרעות שינה ולכן אני מציעה לדון עם הרופא שהמליץ לך על טיפול זה בכל השאלות שהעלית. לילה טוב.

  • + הוסף תגובה
פרוטיאזין להפרעות שינה-המשך. שגב 22/03/2017 14:17
  • את הפרוטיאזין רשם לי רופא עור כשהיו לי גירודים בכל הגוף,מאחר ולקחתי אותו ביחד עם כדור הקסנקס להפרעות שינה סבלתי מתופעות לוואי קשות של נמנום וכמעט שינה לאורך היום ומיד הפסקתי. עקב סבל רב מכדורי הקסנקס/ואבן(פגיעה קשה בזיכרון)חיפשתי אחר פתרון אחר,ניסיונות עם צמח הוולריאן בתוספת מגנזיום וויטמיני B לא הצליח, נתקלתי בכתבה בה מצוטט ד"ר דגן מנהל המעבדה להפרעות שינה בבי"ח וולפסון בה הוא אומר שגם כדורים נגד אלרגיה וגירודים יכולה לעזור בהפרעות שינה. חזרתי וניסיתי את הפרוטיאזין ללא שום תרופה אחרת ובינתיים זה מצליח,התחלתי עם כדור של 25 מ"ג,זה 3 לילות אני משתמש בחצי כדור והלילה אפילו ישנתי כמעט-8 שעות. בכדורי הקסנקס/ואבן הייתה בעיה נוספת שאם הייתה יקיצה באמצע הלילה-הלכה לה השינה, בטיפול בפרוטיאזין גם אם מתעורר פעמיים בלילה,חוזר ונרדם מיד. ויתרון נוסף-בכל פעם שניסיתי להיגמל מהקסנקס ע"י כדורים ותוספות אחרים סבלתי מתופעות גמילה כמו הזעות לילה והתכווצויות שרירים, עם הפרוטיאזין אין הזעות ומעט ההתכווציות הולכות ונחלשות, לכן אני שואל אם אפשר להמשיך עם הפרוטיאזין זמן רב ומה תופעות הלוואי שעלולות לצוץ??.

  • + הוסף תגובה
תשובה דר' דליה שכטר-עמיר 22/03/2017 18:56
  • כמו שעניתי כבר - איני רושמת תרופה זו לשינה. יש תרופות אחרות שהן נגזרת של תרופה נגד אלרגיה והן נועדו לטיפול ב הפרעות שינה (דוקסילאמין). תופעות לוואי אפשריות רבות למדי.. כוללות דופק מהיר, בחילות והקאות, ליקוי בקואורדינציה ועוד ועוד. לדעתי לא מומלץ לאורך זמן. בברכה,

  • + הוסף תגובה
פרוטאיזין שגב 22/03/2017 19:29
פרוטיאזין ניר 21/07/2020 01:42
  • גם אני השתמשתי בעבר בפרוטיאזין ככדור שינה אך לצערי בשלב מסויים הוא הפסיק להשפיע ונאלצתי לנסות תרופות אחרות להשראת שינה. לדעתי אם זה מתאים לך תמשיך כך.

  • + הוסף תגובה
קפיצות שינה ללה 05/11/2018 15:49
  • היי אני בת 42 ולוקחת סרוקסט באופן קבוע מגיל 25. ביומיים האחרונים אני לא מצליחה להרדם בלילה. אני מאוד עייפה אבל בכל פעם שאני כמעט נרדמת הגוף קופץ ומעיר אותי ואז חוזר חלילה. אתמול בלילה לא הצלחתי לישון בכל פעם שנרדמתי באותה שניה התעוררתי. מה יכולה להיות הסיבה לזה... מיותר לצייח שהדבר מכניס אותי לסטרס ושלהתעוררויות הרבות גם מתלווה חרדה לא נעימה . תודה

  • + הוסף תגובה
קפיצות שינה ליאורורו 30/05/2020 12:49
  • היי ללה, גם לי זה התחיל לקרות בימים האחרונים. האם זה עבר לך? איך התמודדת? אשמח לשמוע בבקשה.

  • + הוסף תגובה
שינה עמוקה מדי גל 26/04/2020 10:07
  • שלום, שמי גל ואני בת 30. אני הולכת לישון בשעות סבירות אך האם אתעורר תמיד נשארת שאלה פתוחה. אני שמה שעון מעורר, הרבה, בקולי קולות ולא מתעוררת. אני יכולה להירדם ב11 ולהתעורר באחת בצהריים. שוב, אני בת 30. יש לי מטרות, עבודה,הישגים. אני מפסידה עבודה ובאמת בדרך להשתגע. האם יש איזה תופעה רפואית שמסבירה את העניין? אודה לעזרתכם.

  • + הוסף תגובה

הצטרפו לאינדקס הרופאים!