המדריך המלא: כך תפענחו את רשימת הרכיבים במזון שלכם

החלטת מנהל המזון והתרופות האמריקאי להפסיק בתוך שלוש שנים את השימוש בשומן טראנס הבהירה לכולנו שיש יותר מדי דברים במזון שלנו שמזיקים לנו - ואנחנו בכלל לא יודעים שהם שם. נכון, החוק מחייב את חברות המזון להטביע על אריזות המוצרים רשימת רכיבים מפורטת, אך לרובנו המילים "דקסטרין",  "דקסטרוז" ומספרים כמו E412 ממש לא מצלצלים מוכר.

חשבו רגע על הפעם האחרונה שהלכתם לסופר, וקניתם את השניצל הקפוא האהוב עליכם, את עוגיות הגרנולה העשויות "רכיבים טבעיים בלבד" ואת משקה החלב ה"מועשר בוויטמינים". עכשיו שאלו את עצמכם, עם יד על הלב: עד כמה אתם באמת מודעים לרכיבים שהם מכילים?

קראו עוד: שומן טראנס: 10 מזונות שאתם חייבים להתרחק מהם

אז נכון, סביר להניח שלפצח מגילה ארמית עתיקה נראה לכם כמו משימה פשוטה יותר מלפענח את רשימת הרכיבים, אבל אנחנו ממליצים להכיר לפחות כמה מונחים חשובים, ובכך לחסוך מעצמכם רכיבים שלא ממש יעשו חסד עם הבריאות שלכם. יחד עם סיגל פרישמן, מנהלת היחידה לתזונה בבית החולים "בילינסון", הכנו עבורכם מורה נבוכים לכל התוספים שיש במזון שלנו – ולמה הם משמשים.

למה בכלל אנחנו זקוקים לתוספים במזון?

הסיבה לקיומם של תוספי המזון במצרכים המשווקים במרכולים היא הגנת המזון מפני התפתחות חיידקים מסוכנים שעלולים להופיע בהם. בנוסף, תוספים רבים תורמים לעמידותו של המזון לאורך זמן, שומרים על איכותו ומגדילים את זמינותו מחוץ לעונה (כך, למשל, משמשים מקופסת שימורים הם רב עונתיים).

האם קיים סיכון בשימוש בתוספי מזון?

הסיכון מתוספים הוא נמוך באופן יחסי לרכיבי המזון עצמם (שומן, סוכר וכו'). חלק מהאוכלוסייה רגישה לתוספים מסויימים (כמו מונוסודיום גלוטמט) ולכן במקרה כזה שם החומר מצוין במפורש, בנוסף למספר המייצג אותו.

ישנם מקרים בהם משתמשים בתוסף על מנת למנוע סיכון גדול בטווח המיידי, לעומת סיכון קטן בטווח הרחוק. כך, למשל, לחלק ממוצרי הבשר נהוג להוסיף מרכיב בשם "ניטרט", הידוע כחומר משמר למניעת התפתחות החיידק קלוסטרידיום בוטולינום, העלול לגרום למוות. אך גם תוסף זה בפני עצמו עלול ליצור חומרים בשם ניטרו-אמינים, שעשויים לגרום לסרטן. לכן מוסיפים רכיב נוסף בשם אסקורבט, המנטרל את החומרים הללו.

מה ההבדל בין תוספים טבעיים למלאכותיים?

חלק מהתוספים מגיעים ממוצרים טבעיים, כגון לציטין מפולי סויה וצבע מסלק. אחרים נוצרים באופן מלאכותי במעבדה. בכל מקרה, אין הוכחה כי אחד מהם עדיף על משנהו, כיוון שכל סוגי המזון,  בין אם הם נקטפים מהגינה ובין אם הם נקנים מהחנות, מורכבים מכימיקלים. 

קראו עוד: המצעד: 20 המזונות הבריאים ביותר

המונח כימיקל, שזכה לדימוי שלילי, הוא למעשה הרכיב הבסיסי ממנו מיוצר כל דבר, זאת מאחר שכל חומר מכיל פחמן, מימן, חנקן, חמצן ויסודות אחרים, היוצרים את החומרים מהם אנו ניזונים. לכן אין להיבהל מתוסף שאינו טבעי, אלא לבחון כל דבר לגופו.

מה ההבדל בין הסימון התזונתי לרשימת הרכיבים?

הסימון התזונתי מפרט את הערכים התזונתיים אותם מכיל אותו מוצר מזון. כל אחד מהרכיבים הבאים, חייב בסימון על ידי היצרן:

אנרגיה: סך הקלוריות שהמוצר מכיל ל-100 גרם ולעתים גם למנת הגשה.

חלבון, שומן ופחמימות: חובת היצרן לכתוב כמה גרם מכל אחד מהם מכיל המוצר. כמו כן, חובתו לפרט גם את סוגי השומן (רווי, כולסטרול, טראנס ועוד). 

נתרן: כמות הנתרן (המלח) במזון. רצוי שתהיה נמוכה ככל האפשר. חברות מזון מנסות להפחית את הכמויות המתווספות למזון.

סיבים: מדובר ברכיב מיטיב מזון, העשוי מקליפות דגנים. כמות גבוהה ממנו הופכת את מוצר המזון למומלץ יותר.

לעומת זאת, רכיבי התזונה מציינים את רשימת הרכיבים שהמוצר מכיל. בראש הרשימה ימצא בדרך כלל הרכיב המרכזי ממנו עשוי המוצר. 

ומה עושים כשלא מבינים מילה ממה שכתוב על האריזה?  קבלו את המילון השלם לצרכן המבולבל:

אלרגנים: אלרגיה היא תגובה אימונולוגית של הגוף לחומר שעלול להיות בתוך רכיבי המזון, לדוגמה גלוטן, בוטנים, שומשום, חלב ועוד. בהתאם להוראות משרד הבריאות חלה חובת ציון רכיבים אלרגנים).  

E100: כורכומין/כורכום. צבע מאכל צהוב כתום טבעי ובטוח לשימוש.

E102: טרטרזין. צבע מאכל צהוב-כתום מלאכותי ממשפחת האזו (תרכובת כימית שפעמים רבות יוצרת צבע) הטרטרזין הוא חומר המעורר תגובות אלרגיות אצל רבים. קיימות מדינות האוסרות על שימוש בו בשל החשש כי הוא מסרטן. בישראל הוא מותר לשימוש.

E173: אלומיניום, צבע מאכל אסור לשימוש.

E943a: בוטן (butan). עיקר שימושו כחומר הדף - גז ללא צבע או ריח (לדוגמה בתרסיס שמן).

E412: גואר גאם. סיב תזונתי (פוליסכריד) מצמח בשם גואר, המשמש בתעשייה כחומר מתחלב ומעבה.

E250: ניטרטים. החומר הנקשר להמוגלובין ומקנה למוצרי בשר ודגים גוון אדום. החומר מעכב צמיחה של קלוסטרידיום בוטולינום: החיידק המשמש כחומר משמר. מחקרים אפידמיולוגים מצאו מתאם בין צריכת בשר משומר לסרטן המעי הגס והקשר מיוחס לחומרים המשמרים - מלחי נטריט. 

קראו עוד: כדאי שתדעו: 7 מזונות שאתם לא אוכלים נכון

E460: צלולוז (תאית). מרכיב מרכזי בדפנות התאים של הצמחים. רב סוכר. מתעכל כלל במערכת העיכול של בני אדם. מעבה וגורם לצמיגות המזון. מועיל לבריאות האדם. 

גלוקוז: חד סוכר, המוכר גם כסוכר ענבים. מרכיב בסוכרוז (הסוכר הלבן המוכר לכולם).

דקסטרוז: כינוי נפוץ לגלוקוז - חד סוכר.

דקסטרין: עמילן המשמש כחומר מסמיך וכמייצב. 

המיצלולוז: מרכיב בדפנות התאים של הצמחים. רב סוכר. סיב המשמש להסמכה.

ויטמינים: פרישמן מדגישה שבמקרים רבים נהוג להוסיף ויטמינים למוצרים שאינם בריאים (המכילים כמויות גדולות של סוכר ושומן) ובכיתוב "מכיל ויטמינים",  מנסים לשכנע בבריאותו של המוצר. 

חומצות שומן טראנס: חומצות הנוצרות באופן מלאכותי, בזמן הפיכת שמנים נוזליים למוצקים (שומן מוקשה). מומלץ להמעיט ככל האפשר בצריכת שומן טראנס, הידוע  כמזיק לבריאות. 

חומצות שומן רוויות: חומצות שומן הנמצאות בעיקר במקורות מן החי ובשומנים מוקשים במזונות מתועשים. מומלץ להמעיט בצריכתן, כיוון שגם הן מזיקות לבריאות.

חומרי טעם וריח: חומרים המתווספים למזון ולמשקאות על מנת לשפר את טעמם וריחם. עשויים להופיע בצורתם הטבעית, כמיצוי של הפרי, הצמח או השורש, או כחומרים סינתטיים שמטרתם לחקות טעמים וריחות אלה. 

חומרים מייצבים: חומרים המונעים מהרכיבים של המזון להיפרד לאחר ערבובם. 

חומרים משמרים: חומרים המעכבים פעילות של מיקרואורגניזמים (כגון חיידקים), העלולים לזהם  ולפגוע בבטיחותו של המזון. חומרים אלה גם עוזרים לשפר את איכות המזון ומאפשרים לשמור ולאחסן אותו לתקופה ארוכה. 

חומרים מתחלבים: תוספי מזון המסייעים לערבוב רכיבים כמו שמן ומים, אשר באופן טבעי אינם מתערבבים. כמו כן, הם מאפשרים ייצור מזון מופחת שומן. הם שכיחים כמעט בכל מזון: לחם, במבה, שוקולד, מעדנים, גלידות ועוד, ולמעשה הם אלה היוצרים את מרקמו האחיד.

חלבונים: קבוצת רכיבים המורכבת משרשרת חומרים הנקראים חומצות אמיניות. קיימים חלבונים שונים במזונות מהחי ומהצומח, והרכב חומצות האמינו בהם שונה.

לציטין/פוספטידיל כולין: מיוונית lekythos, חלמון הביצה. מדובר בקבוצת מולקולות שומנית המגינה על ממברנות התאים ואף מהווה חלק מהם. מסיס גם במים וגם בשומן יחד, תכונה המאפשרת לו לפעול כמתחלב המאפשר מיזוג שומן ומים באותו חומר. בתעשיית המזון נהוג לעשות שימוש בלציטין בסוגי מזון רבים כגון שוקולד, מיני מאפה, גלידות, מיונז, גבינה צהובה, ממתקים ועוד. הלציטין מצוי בחי ובצומח וניתן למיצוי ממקורות כמו חלמון ביצים, סויה, לפתית ועוד. שייך לקבוצת חומרים מתחלבים, ועשוי לגרום לכאבי ראש אצל רגישים.

לקטוז: דו סוכר המורכב מגלוקוז וגלקטוז. מצוי בעיקר בחלב וטעמו מתקתק. משמש כקושר שומנים באפייה. מי שרגיש ללקטוז, עשוי לסבול מתופעות שונות כגון כאבי בטן כאשר מרכיב זה נמצא במזון שהוא צורך.  

מונוסודיום גלוטמט: מונוסודיום גלוטמט (Monosodium glutamate, בקיצור: MSG) הוא מלח נתרן של חומצה גלוטמית - חומצה אמינית המצויה באופן טבעי בבשר, גבינות, סויה ומאכלים נוספים העשירים בחלבון. הוא נחשב כמשפר הטעם הנפוץ ביותר בעולם. נוכחותו יוצרת את הטעם "אומאמי". זהו למעשה הטעם החמישי המצטרף למתוק, חמוץ, מר ומלוח. מקור המילה "אוּ‏מאמי" ביפנית ופירושה "טעים".

ברשימת המרכיבים המופיעה על גבי אריזות המזון הוא מצוין לעתים כ-621E. תוכלו למצוא אותו בעיקר במוצרי מזון מעובדים ובייחוד באבקות, שימורים ורטבים, על מנת לחזק ולרכז את טעמם. 

השפעתו הבריאותית של מונוסודיום גלוטמט זכתה למחקר מקיף בעשורים האחרונים. הוועדה המייעצת ל-FDA על רגישות למזון קבעה ב-1986 כי מונוסודיום גלוטמט אינו מהווה סכנה בריאותית לציבור הרחב אך תגובה קצרת טווח (רגישות) אפשרית אצל אנשים מסוימים.

מלטודקסטרין: רב סוכר (פחמימה). טעמו אינו מתוק והוא נמצא בשימוש, למשל, בממתקים, שוקולד, מעדנים, רטבים ומוצרי מזון רבים אחרים.

ממתיקים אלכוהוליים: סורביטול, מניטול, קסיליטול, אריתריטול, איזומלט, לקטיטול ומלטיטול. הם בעלי ערך תזונתי מופחת, מכילים כ-3.4 קק"ל לגרם, לעומת הסוכר, שמכיל 4 קק"ל לגרם. חלקם (סורביטול ומניטול) גורמים, בצריכה עודפת, לגזים ולשלשול. על פי האיגוד הדיאטטי האמריקאי, צריכה הגבוהה מ-50 גרם של סורביטול וצריכה הגבוהה מ-20 גרם ליום של מניטול עלולות לגרום לשלשול. 

סוכרים אלכוהוליים נמצאו כתחליף יעיל לסוכר, כיוון שהם מפחיתים את התגובה הגליקמית ועששת בשיניים, אך יש להגביל את השימוש בהם, כיוון שהם עדיין מכילים סוכר למרות, היותם מופחתי קלוריות. אכילה של כמויות גדולות עלולה לגרום לצריכה קלורית גבוהה.

ממתיקים מלאכותיים: ממתיק מלאכותי הוא תוסף מזון כימי בעל ערך קלורי נמוך ביותר, כיוון שהוא מתוק פי עשרות עד מאות מסוכר ומשתמשים בו בכמות מזערית. הוא משמש להמתקת המזון כתחליף לסוכר ומיוצר באופן סינתטי. 

קיימת מחלוקת רבה באשר להשפעות הבריאותיות של הממתיקים המלאכותיים. כבר בשנות ה-70 הראו מחקרים שנעשו בעכברי מעבדה שאחדים מן הממתיקים הסינתטיים עלולים לגרום לסרטן במינונים גבוהים. למרות זאת, אף מחקר מדעי עדיין לא הוכיח סיכון בריאותי לבני אדם במינונים הרגילים. כמו כן, כאשר נשקל השימוש בממתיק מלאכותי, יש לקחת בחשבון כי השימוש בסוכר תורם רבות להשמנת יתר, שלה נזקים בריאותיים גדולים ומוכחים. לכן, אם אתם חייבים מתוק, אכלו יוגורט, פירות והעדיפו המתקה טבעית.

ניטרוזאמין (Nitrosamine): תוצר מסרטן של תגובת יון ניטריט במזון.

סיבים תזונתיים: חומרים השומרים על מבנה הצמחים ועל דופן הדגנים. מועילים לבריאות האדם על ידי עזרתם בהפחתת ספיגת סוכר ושומן מהמעי וכן במניעת עצירות.

עמילן תירס: עמילן (פחמימה מורכבת) המופק מתירס וידוע גם בשם "קורנפלור". משמש לבישול, לאפייה, כחומר מעבה להסמכת בלילות ורטבים, ליצירת סירופ תירס, למניעת היווצרות גושים באבקות.

פרוקטוז: חד סוכר. מרכיב של סוכרוז. נמצא בפירות רבים ובדבש. מתוק יותר מסוכר לבן. משמש כממתיק במשקאות וביוגורט. לא מעטים הם האנשים הרגישים לפרוקטוז המפתחים תסמינים של כאבי בטן ושלשולים בעקבות צריכת סוכר זה. מוצרים מיובאים מכילים פעמים רבות סירופ מרוכז של פרוקטוז כחומר המתקה (HFCS - high fructose corn syrup). יש להימנע מצריכת מוצרים אלה אם הוכחה רגישות לפרוקטוז.

פקטין: רב סוכר המצוי בדופן התא בתאים צמחיים. מרכיב חשוב בדפנות התאים של פירות. משמש להקרשת ריבות בתעשיית המזון.

פחמימות: הפחמימות הן קבוצת תרכובות הכוללות סוכרים (פחמימות פשוטות), עמילנים (פחמימות מורכבות) וסיבים תזונתיים.

ציקלמט: מתוק פי 30-50 מסוכר. פותח כתחליף לסכרין, בעל טעם לוואי. בשילוב עם סכרין מתבטל טעם הלוואי של שניהם. עמיד בחום. נועד לשימוש במשקאות, בקינוחים, בממרחים, בשימורי פירות וירקות, בריבות, במוצרי מאפה, בתוספי תזונה. לא מומלץ בהריון כיוון שעובר את השיליה.

קרמל: משמש למתן צבע וטעם בתעשיית המזון. מוכן מחימום סוכר בתנאים מבוקרים.

רכז פירות: לעתים מוסיפים למזונות בטעמי פירות רכז פרי כחומר טעם טבעי.

שומן: השומנים הם קבוצת תרכובות הבנויות מחומצות שומן רוויות (המסומנות בסימון התזונתי כשומן רווי), חומצות שומן חד בלתי רוויות (שמן זית לדוגמה) וחומצות שומן רב בלתי רוויות (כגון טחינה). השומנים נבדלים זה מזה בתכולה משתנה של חומצות השומן השונות. השומנים החד ורב בלתי רוויים הם הבריאים והמומלצים בכמות גבוהה יותר מהשומן הרווי.