בתקופת הרצה: 10 שאלות שמטרידות רצים מתחילים

לקנות נעלי ריצה? לאכול לפני או אחרי? לרוץ לבד או בקבוצה? לרוץ כל יום? 10 התלבטויות שמגיעות עם ההחלטה להתחיל לרוץ, והתשובות כמובן
כתבה פרסומית כתבת חסות
תאריך עדכון: 27/08/2015


1. להוציא מהארון את נעלי הספורט מהתיכון או לקנות נעליים המיועדות לריצה?

השקיעו בנעליים מתאימות. נעלי ריצה אמורות לספק הגנה לא רק לכף הרגל, אלא גם לכל המפרקים בגפה התחתונה, בברך ובמפרק הירך. נעל מתאימה סופגת זעזועים, והיא תימנע פציעות וכאבים מיותרים. איכות נעלי הריצה הייעודיות הולכת ועולה, והחברות מייצרות נעליים קלות יותר ומותאמות יותר לכך. במילים אחרות: אל תצאו לרוץ בלי שמצאתם את הנעל שמתאימה לכם, וזכרו כי אחרי שצברתם קילומטראז' של 500-900 ק"מ ריצה מומלץ להחליף נעליים ולקנות זוג חדש.


קראו עוד: נותנים בוסט: 10 מזונות שכדאי לצרוך לפני אימון כושר


איזה נעל מתאימה לכם? בטח לא הזוג מהתיכון, שעלול להתפורר בריצה הראשונה. גשו לחנות מקצועית, עשו בדיקת התאמה על מסילה (אחרי שתחליטו אם אתם תרוצו על שטח או כביש), וכך תדעו אם אתם צריכים נעל ניטרלית או נעל מתקנת.


2. לאכול לפני או אחרי הריצה, מה להכניס לגוף, וכמה?

אכלו בריא ומספיק. עבור רצים, תזונה מתחילה בערב שלפני הריצה. הרגלי אכילה נכונים כבר מהיום הראשון יעזרו לכם בהמשך עם הערכת זמן הריצה והעלאת מספר הקילומטרים שתרוצו, ולכן זה לא הזמן להפחית משמעותית את צריכת הקלוריות. להפך. מומלץ להקפיד על משטר ארוחות מסודר ובעל מרווחים פחות או יותר קבועים. 


מה אוכלים? כדי לתת לגוף אנרגיה מידית, אפשר לאכול פרוסת לחם לבן עם דבש, תמר או בננה כשעה לפני תחילת האימון. אמנם ככל שהפחמימה יותר פשוטה היא תיספג מהר יותר בגוף - אך גם תנוצל מהר יותר. בכל מקרה, רצוי להימנע ממאכלים שומניים או ממאכלים בעלי תכולת חלבון גבוהה סמוך לאימון. טיפ נוסף: גם אם אתם לא צמאים, מומלץ שתשתו לגימות קטנות במהלך האימון. לא כדאי שתתרגלו לרוץ על קיבה ריקה, זה הרגל שעלול להפריע לכם בהמשך בהגדלת נפחים. בנוסף, חשוב לשים לב תמיד לצבע השתן שלכם - גוף מיובש פוגע באפקטיביות האימון.


3. להתחיל לאט או מהר? 

הכי לאט שאפשר. באימונים הראשונים מומלץ לשלב בין הליכה לריצה. עדיף שהריצה תימשך דקות ספורות כשהנשימה קבועה ולא משתנה. כך תימנעו מכאבים ותוכלו לבנות לגופכם בסיס אירובי. מרכיב חשוב ובמיוחד באימונים הראשונים הוא תרגילי כוח בסיסיים שיתמקדו בעיקר בשרירי הרגליים (סקווטים, מכרעים) ובשרירי הליבה. 


מה היחס בין הליכה לריצה? היחס כמובן משתנה מתאמן למתאמן, אבל ניתן להתחיל מיחס של 1 ל-5. כלומר – חמש דקות הליכה, דקה ריצה, וחוזר חלילה.


ריצה

ריצה. התחילו הכי לאט שאפשר


4. מתי לעשות חימום ומתיחות, ולמה?

אל תוותרו על החימום. ויכוח רב שנים מתנהל בין חסידי החימום לבין אלה הסבורים שבריצת נפח קלה החימום מיותר כי הוא יכול להיחשב כחלק מנפח הריצה הכללי. אם מדובר באימון בעל עוצמה גבוהה ובאימון הכולל מקטעים מהירים (הפוגות/ אינטרוולים) או משטחים משתנים - אין ספק שאסור לכם לוותר על שלב החימום, ועדיף שהוא יימשך כעשר דקות לפחות. החימום מגמיש את השרירים, מזרים טוב יותר את הדם ומפריש נוזל סיכוך במפרקים. כמו כן, מעבר לשמירה על הגוף, החימום מכניס את המתאמן מהר יותר לאימון. בסוף האימון נומלץ לבצע מתיחות. הגמישות שומרת על טווח תנועה תקין.


5. לרוץ לבד או בקבוצה?

תנסו את שניהם. יש יתרונות וחסרונות לכל אחת מהאפשרויות. כשרצים לבד יש לכם גמישות רבה בכל הקשור להחלטה מתי לרוץ ואיפה, אך זו אפשרות שמומלצת בעיקר לרצים מתחילים בעלי משמעת עצמית גבוהה. כשרצים בקבוצה - הכל מסודר ונקבע מראש. יש מאמן, זמני ריצה וקבוצה שדוחפת קדימה, וזו אפשרות שמתאימה לאנשים תחרותיים וגם לכאלה שיש להם מיליון סיבות להישאר במיטה. מכיוון שלכל אחד מתאים משהו אחר - ההמלצה שלנו היא שתבחרו בדרך שתוביל אתכם קדימה ותרגישו בה בנוח. תמיד אפשר לצאת לרוץ לבד במשך כמה אימונים, להרגיש את החוויה ורק אז להחליט אם אתם מצטרפים לקבוצה.


קראו עוד: הדרך לקוביות: 5 תרגילים לבטן שטוחה ב-5 דקות


6. לרוץ כל יום?

ממש לא. לפחות בהתחלה, לא מומלץ לרוץ כל יום. הגוף זקוק למנוחה ולהתאוששות של 48 שעות אחרי אימונים עצימים. מומלץ לרוץ בין שלוש לארבע פעמים בשבוע. 


7. לקבוע יעדים כבר מההתחלה?

בהחלט. חשוב לקבוע יעדים, גם אם הם קטנים ופשוטים מאוד. בתחילת הדרך היעד יכול להיות גם עצם ההקפדה על שלושה אימונים בשבוע, ללא הגדרה הישגית כלשהי. הסיבה לכך היא שקביעת יעדים בדרך כלל תניע אתכם קדימה. וכן, גם את רומא לא בנו ביום אחד.


8. תכנית אימונים מסודרת?

כן. בהמשך לקביעת היעדים, רצוי מאוד לעבוד לפי תכנית אימונים מסודרת שנכתבה על ידי מאמן מוסמך בתחום הריצה. תכנית אימונים היא מסגרת חשובה גם ליעדים וגם לליווי מקצועי שימנע פציעות. התכנית לא בהכרח מחייבת אתכם להגיע לאימונים בקבוצה, אם כי מומלץ שמאמן אישי יראה אתכם מדי פעם.


9. לרוץ בבוקר או בערב?

אין תשובה חד-משמעית לשאלה הזאת. רוב האנשים אוהבים להתחיל את היום באימון, אך לא לכולם זה מסתדר עם אורח החיים. אם ההכרעה היא בין אימון ערב לבין לא להתאמן בכלל - אז התשובה היא, כמובן, אימון ערב.


10. לרוץ עם או בלי מוזיקה?

לא בהתחלה. באימונים הראשונים שבהם אתם לומדים להרגיש את הגוף שלכם, עדיף לרוץ בלי מוזיקה, אלא להקשיב לנשימות שלכם ולהרגיש את הדופק. בשלב מאוחר יותר - המוזיקה יכולה להיות תוספת מרעננת וממריצה במיוחד.


הכותבת היא טריאתלטית, יוזמת ומקימת פורטל הספורט ספורטלי



פורומים תזונה ותוספי תזונה

הודעה
מחבר
תאריך/שעה
טיטניום דיאוקסיד E-171 מעורר התקף IBS אצלי טיטניום 09/07/2017 17:19
  • Titanium dioxide nanoparticle ingestion alters nutrient absorption in an in vitro model of the small intestine- this paper was published recently – GUO et al., 2017 NanoImpact 5 (2017) 70–82 I discovered that when I digest E-171 I develop severe gut irritation and it initiates severe IBS symptoms (IBS attack) which include severe cramps, bloating and trouble in coordinate peristaltic movements. How I discovered it? I suffer from IBS mixed symptoms (mostly C) for more many years, tried to discover what is the trigger- I was negative for lactose/fructose intolerance, negative for serology of celiac disease, no SIBO; no intestinal parasites. FODMAP diet that help me manage the symptoms but was limited in effects. Tried a lot of elimination diets- the only thing that was consistent is that I cannot consume red hot chili peppers I recently used a medication and supplement for my hair and nails that caused me (both)severe tummy ache and triggered symptoms. When I tried a generic medication which has the same active ingredient but different inactive substances - that did not contain E-171 I did not experienced this symptoms. I than started to look at supplements and medications which triggered my IBS in the past – for some I even did re-challenge to be sure that it is indeed the medication/supplement, guess what? All contain E-171 while alternative medication/supplements which have the same active ingredient without E-171 did not trigger IBS. As I said - I was negative for lactose/fructose intolerance, negative for serology of celiac disease, no SIBO; I had skin rash - reaction in the past for hand watch that was made out of metal and I did not remember which kind since it was more than twenty years ago. E-171 - White in color, Titanium dioxide is extracted from the naturally occurring mineral Ilmenite, (named after the Ilmen Mountains in Russia), an iron-black, heavy, metallic oxide mineral, composed of iron and titanium oxide. Thought not to be easily absorbed, although detectable amounts can be found in the blood, brain and glands with the highest concentrations being in the lymph nodes and lungs, it is excreted from the body with urine. Can be found in tablets and capsules, cottage and Mozzarella cheeses, horseradish cream and sauces, lemon curd, toothpaste, and white paint, also in sweets where it is often used to provide a barrier between different colors. Used to increase opacity in some sauces.

  • + הוסף תגובה
ועכשיו בעברית טיטניום 09/07/2017 17:20
  • הי חברים, אני מפיצה את התגלית האחרונה שלי בעניין גם בדפים באנגלית- בקיצור החומר טיטניום דיאוקסיד הידוע בשם- E171 שמשמש בתעשיית המזון והתרופות להלבנה מגרה אצלי התקף חמור של המעי - כל המהלך של איך גיליתי זאת מתואר בקטע באנגלית עמכם הסליחה, רק אומר שניסיתי הכל כולל דיאטת פודמאפ, הימנעות מגלוטן בדיקות לרגישויות, בעיית עיכול לקטוז פרוקטוז, סרולוגיה לצליאק, SIBO גסטרוסקופיות שליליות בקיצור הסיוט הרגיל הכל יצא תקין, כולל נוגדנים עצמיים- תקין. בדקו אם זה גם הטריגר או אחת מהסיבות לטריגר אצלכם. אם אתם לוקחים באופן קבוע תוסף תזונה או תרופה המכילה את החומר הזה שהוא לא חומר פעיל בתרופה אפשר לנסות לעבור לגנריקה שלא מכילה אותו ולראות אם יש שיפור כפי שהיה אצלי. בהשכלתי דוקטור לפרמקולוגיה, אם זה יביא מזור אפילו לנפש אחת זה מאוד ישמח אותי. לאחרונה ממש גם התפרסם מאמר שבמודל שאינו בחיה של מעי דק זה גרם להשטחת פני השטח באופן שידוע שגורם לבעיות ספיגה וקורה כתוצאה מדלקת

  • + הוסף תגובה
טיטניום דיאוקסיד רינה אבידור 12/10/2018 10:23
  • גם אני קבלתי כאבי בטן עם התכווצויות חזקות אחרי לקיחת כדור של מולטי ויטמין B ופרוביוטיקה שהכילו טיטניום דיאוקסיד.

  • + הוסף תגובה
דחוף יוסי 13/07/2020 18:40
  • אני שבועיים עם שלשולים ויעשו שם לב שיש במשחת שיניים את החומר הזה

  • + הוסף תגובה
סידן קרבונאט וציטראט אלי 26/07/2019 13:17
  • שלום, האם יש יסוד לטענה לפיה מחקרים שונים הוכיחו שסידן פחממתי נספג בקושי רב, לא מגיע לאן שצריך, מגיע לאן שלא צריך, שוקע שם וגורם נזקים. בברכה, אלי

  • + הוסף תגובה
כן משה 18/11/2019 00:38
  • כן. כנס לקבוצה שלי בפייסבוק "תוספי תזונה אמיתיים"

  • + הוסף תגובה
ציטראט וקרבונאט אלי 18/11/2019 18:36
  • אפשר, בבקשה, לקבל הפניה לשניים-שלושה מאמרים המוכיחים את יתרון הציטראט וחסרון הקרבונאט? נא לא להפנותני לפייסבוק - אינני יודע להשתמש בו. אני יודע לקרוא מאמרים שפורסמו בכתבי עת. כמו כן, אבקש לדעת מהו תחום המומחיות של משה. תודה. אלי

  • + הוסף תגובה
אני לא באמת מומחה כנס.. משה 18/11/2019 22:16
  • הדברים שציינתי הם דברים שד"ר ריי סטרנד כתב במאמר שלו. הוא טוען שהקבורנט נהיה קשה לספיגה ככל שאנו מתבגרים, ושזה בעצם המצב באוסטופורזיס. אני לא באמת מומחה אבל אני חוקר תוספי תזונה שנים.

  • + הוסף תגובה
סוג תוספי סידן אלי 19/11/2019 00:57
  • באיזה כתב עת ובאיזה תאריך פורסם מאמרו של החוקר שציינת? והאם דבר דומה פורסם ע"י חוקרים אחרים כלשהם? כמו כן, מאחר שאתה מומחה לתוספי תזונה, על איזה מידע (פרט למאמר הבודד הנ"ל) מבוססת טענתך שציטראט עדיף? אלי

  • + הוסף תגובה
תוסף התזונה היחידי שבאמת חובה לספיגת סידן דודו 09/07/2020 17:40
  • תוסף התזונה היחידי שבאמת חובה https://inulin.tevalife.com/l71/

  • + הוסף תגובה
חשוב לצרוך ציטרט ומלאט mdachman1@gmail.com 18/11/2019 00:40
זה דברים שקראתי במאמר שלו כנס.. משה 20/11/2019 19:52
  • המאמר של ד"ר ריי סטרנד נמצא באתר שלו. אני מנוי לאתר שלו. הוא רופא אמריקאי ולכן האתר שלו באנגלית. אני לא בטוח שתוכל לראות את המאמר שלו בלי לרכוש מנוי. בכל מקרה זה לינק לאתר שלו http://www.raystrand.com/

  • + הוסף תגובה
אכזבה ענקית אלי 20/11/2019 22:35
  • התשובה לא רצינית ולא מכובדת - זוהי לא תשובה בכלל, ולא תשובה עניינית בפרט. הפניה לגורם אחר במקום תשובה עניינית, אינה מתאימה לפורום נכבד זה. מי שכותב דברים כאלה מבלי להיות מסוגל לענות תשובה עניינית לשאלה שהוצגה משטה בקוראים. אפשר וצריך, לפחות, להפנות לגורם הנותן תשובה, כמובן ללא תשלום. כדי לשלם אינני זקוק לאתר זה. אני מאוכזב ביותר. אלי

  • + הוסף תגובה
ערבוב תוספי תזונה עומר 26/03/2020 20:27
  • שלום, האם אני יכולה לקחת תלתן אדום, חילבה וסו פלרמטו ביחד? האם הם יכולים לגום לתופעות לוואי למרות שאף אחד לבדו לא? תודה מראש

  • + הוסף תגובה
תוסף התזונה היחידי שבאמת חובה דודו 09/07/2020 17:39
  • תוסף התזונה היחידי שבאמת חובה https://inulin.tevalife.com/l71/

  • + הוסף תגובה

הצטרפו לאינדקס הרופאים!