//

הכללים: כיצד תהפכו מאכלים משמינים לבריאים?

שומרים על המשקל ומסתכלים על הפסטה כעל אויב? חבל. בשלושה צעדים פשוטים ניתן להפוך גם אותה לארוחה בריאה - ודיאטטית. הכירו את הכללים שיעזרו לכם "להבריא" את המאכלים שאתם אוהבים
כתבה פרסומית כתבת חסות


גם מי שמאוד מקפיד על אכילה בריאה, מתעניין בנושא ומיישם את ההמלצות עשוי למצוא את עצמו אובד עצות כאשר מדובר במאכלים מורכבים הנתפסים כ"משמינים", כמו פשטה או סושי, למשל. ברוב המקרים, אנחנו בוחרים באחת משתי האפשרויות: הימנעות מאכילת המזונות האלו או אכילה מוגזמת בסגנון "אם כבר - אז כבר". 


קראו עוד: הדרך לקוביות: 5 תרגילים לבטן שטוחה ב-5 דקות


החוכמה האמיתית היא לדעת איך אפשר ליהנות מאותם מאכלים מדי פעם מבלי לגרום לעלייה במשקל ומבלי לחרוג בצורה משמעותית מהכמות היומית המומלצת. כדי לעשות זאת חשוב להקפיד על שלושה כללים מרכזיים:


1. העריכו את רכיבי המזון 

בדקו האם במאכל זה נמצאים כל אבות המזון - פחמימות, חלבונים, שומנים וירקות, או לחילופין האם זהו מאכל בעל רכיב מזון אחד. תבשיל קטניות, למשל, יכול להכיל סוגים שונים של קטניות, אך מבחינת אבות המזון הוא מכיל רק פחמימה.


2. העריכו את הכמות 

אם המאכל מכיל את כל אבות המזון הוא אכן יכול להוות תחליף לארוחה שלמה, ואז יש לאכול ממנו כמות משביעה בהתאם לתפריט היומי שלכם. אך אם המאכל מכיל רק אחד מאבות המזון (פחמימה לדוגמה), יש לאכול ממנו כמות שתהיה שוות ערך לכמות הפחמימה בארוחה שלכם, ולהוסיף לו גם ירקות ומנת חלבון - כדי ליצור ארוחה מאוזנת. 


דיאטה

החוכמה האמיתית: לדעת ליהנות מהמאכלים - בלי לעלות במשקל


במרבית המקרים, אכילה לשובע של מנה המכילה רק פחמימה תגרום לצריכת פחמימות גבוהה מהנדרש כדי למלא את מאגרי הגליקוגן המצויים בשריר ובכבד. מכיוון שמאגר השומן בגופנו גדול יותר ממאגרי הגליקוגן - יתרת הפחמימה מהארוחה תיאגר כשומן.


3. גוונו 

אחד ה"סודות" לשמירה על משקל תקין או לחילופין לירידה במשקל הוא גיוון. הקפידו לגוון בארוחות באופן תדיר.


קראו עוד: הנוסחה: כמה כוסות מים באמת צריך לשתות ביום


אז איך הופכים פסטה וסושי למאכלים יותר בריאים? המלצות אלה מתאימות לאנשים בריאים ללא רגישויות ו/או מצבים מטבוליים המחייבים התייחסות אחרת.


פסטה 

הפסטה נתפסת כמזון "משמין", אך בהרכב נכון היא יכולה להיות ארוחה מצויינת. כמו כן, פסטה עשויה להיות פתרון טוב בתקופות של העמסת פחמימות עבור ספורטאים או מתאמנים תחרותיים. כדי שהיא אכן תהיה כזו, יש לבחור נכון את מרכיבי הארוחה:


סוג הפסטה: העדיפו פסטה מחיטה מלאה על פני פסטה מקמח לבן.


רוטב מתאים: בחרו ברוטב שאינו עתיר קלוריות ושומן או (מדי פעם) רוטב סמיך בכמות קטנה.


דיאטה

פסטה. בחרו ברוטב שאינו עתיר קלוריות או פשוט הוסיפו כמות קטנה


הוסיפו ירקות וחלבון: כדי ליצור ארוחה מאוזנת הוסיפו קוביות טופו, חזה עוף, גבינה, טונה או אפילו בולונז. הוסיפו לרוטב גם ירקות מצליבים כמו ברוקולי, קישוא, פלפלים וכדומה.


סושי 

כמובן שארוחות סושי עשויות לכלול מזונות מטוגנים ורטבים עתירי קלוריות, אבל אם בוחרים נכון אפשר להפוך מנות אלה לארוחה טובה ומאוזנת.


שלבו חלבון ירקות ושומנים: שניים או שלושה רולים בהחלט מספיקים. האורז שבסושי מהווה את מנת הפחמימה בארוחה, ולכן המילוי צריך לכלול אבות מזון אחרים. דג, טמאגו או קוביות טופו יכולים להיות מנת החלבון, אבוקדו כמקור לשומן וכמובן ירקות כמו מלפפון וגזר.


חסכו ברטבים: יש לצמצם את צריכת הרטבים למינימום האפשרי. רטבים עתירי קלוריות, כמו ספייסי מיונז או טריאקי, הם חלק בלתי נפרד מהמטבח היפני המוצע בישראל, אך עדיף לוותר עליהם לחלוטים. רוטב הסויה אמנם מכיל מעט קלוריות, אך הוא עתיר נתרן – ולכן מומלץ להחליפו ברוטב סויה דל נתרן.  


הכותבת היא תזונאית קלינית ומאמנת כושר. מנהלת תחום התזונה בפרוייקט "אורח חיים בריא" של צה"ל מטעם Bwell



פורומים תזונה ותוספי תזונה

הודעה
מחבר
תאריך/שעה
טיטניום דיאוקסיד E-171 מעורר התקף IBS אצלי טיטניום 09/07/2017 17:19
  • Titanium dioxide nanoparticle ingestion alters nutrient absorption in an in vitro model of the small intestine- this paper was published recently – GUO et al., 2017 NanoImpact 5 (2017) 70–82 I discovered that when I digest E-171 I develop severe gut irritation and it initiates severe IBS symptoms (IBS attack) which include severe cramps, bloating and trouble in coordinate peristaltic movements. How I discovered it? I suffer from IBS mixed symptoms (mostly C) for more many years, tried to discover what is the trigger- I was negative for lactose/fructose intolerance, negative for serology of celiac disease, no SIBO; no intestinal parasites. FODMAP diet that help me manage the symptoms but was limited in effects. Tried a lot of elimination diets- the only thing that was consistent is that I cannot consume red hot chili peppers I recently used a medication and supplement for my hair and nails that caused me (both)severe tummy ache and triggered symptoms. When I tried a generic medication which has the same active ingredient but different inactive substances - that did not contain E-171 I did not experienced this symptoms. I than started to look at supplements and medications which triggered my IBS in the past – for some I even did re-challenge to be sure that it is indeed the medication/supplement, guess what? All contain E-171 while alternative medication/supplements which have the same active ingredient without E-171 did not trigger IBS. As I said - I was negative for lactose/fructose intolerance, negative for serology of celiac disease, no SIBO; I had skin rash - reaction in the past for hand watch that was made out of metal and I did not remember which kind since it was more than twenty years ago. E-171 - White in color, Titanium dioxide is extracted from the naturally occurring mineral Ilmenite, (named after the Ilmen Mountains in Russia), an iron-black, heavy, metallic oxide mineral, composed of iron and titanium oxide. Thought not to be easily absorbed, although detectable amounts can be found in the blood, brain and glands with the highest concentrations being in the lymph nodes and lungs, it is excreted from the body with urine. Can be found in tablets and capsules, cottage and Mozzarella cheeses, horseradish cream and sauces, lemon curd, toothpaste, and white paint, also in sweets where it is often used to provide a barrier between different colors. Used to increase opacity in some sauces.

  • + הוסף תגובה
ועכשיו בעברית טיטניום 09/07/2017 17:20
  • הי חברים, אני מפיצה את התגלית האחרונה שלי בעניין גם בדפים באנגלית- בקיצור החומר טיטניום דיאוקסיד הידוע בשם- E171 שמשמש בתעשיית המזון והתרופות להלבנה מגרה אצלי התקף חמור של המעי - כל המהלך של איך גיליתי זאת מתואר בקטע באנגלית עמכם הסליחה, רק אומר שניסיתי הכל כולל דיאטת פודמאפ, הימנעות מגלוטן בדיקות לרגישויות, בעיית עיכול לקטוז פרוקטוז, סרולוגיה לצליאק, SIBO גסטרוסקופיות שליליות בקיצור הסיוט הרגיל הכל יצא תקין, כולל נוגדנים עצמיים- תקין. בדקו אם זה גם הטריגר או אחת מהסיבות לטריגר אצלכם. אם אתם לוקחים באופן קבוע תוסף תזונה או תרופה המכילה את החומר הזה שהוא לא חומר פעיל בתרופה אפשר לנסות לעבור לגנריקה שלא מכילה אותו ולראות אם יש שיפור כפי שהיה אצלי. בהשכלתי דוקטור לפרמקולוגיה, אם זה יביא מזור אפילו לנפש אחת זה מאוד ישמח אותי. לאחרונה ממש גם התפרסם מאמר שבמודל שאינו בחיה של מעי דק זה גרם להשטחת פני השטח באופן שידוע שגורם לבעיות ספיגה וקורה כתוצאה מדלקת

  • + הוסף תגובה
טיטניום דיאוקסיד רינה אבידור 12/10/2018 10:23
  • גם אני קבלתי כאבי בטן עם התכווצויות חזקות אחרי לקיחת כדור של מולטי ויטמין B ופרוביוטיקה שהכילו טיטניום דיאוקסיד.

  • + הוסף תגובה
דחוף יוסי 13/07/2020 18:40
  • אני שבועיים עם שלשולים ויעשו שם לב שיש במשחת שיניים את החומר הזה

  • + הוסף תגובה
סידן קרבונאט וציטראט אלי 26/07/2019 13:17
  • שלום, האם יש יסוד לטענה לפיה מחקרים שונים הוכיחו שסידן פחממתי נספג בקושי רב, לא מגיע לאן שצריך, מגיע לאן שלא צריך, שוקע שם וגורם נזקים. בברכה, אלי

  • + הוסף תגובה
כן משה 18/11/2019 00:38
  • כן. כנס לקבוצה שלי בפייסבוק "תוספי תזונה אמיתיים"

  • + הוסף תגובה
ציטראט וקרבונאט אלי 18/11/2019 18:36
  • אפשר, בבקשה, לקבל הפניה לשניים-שלושה מאמרים המוכיחים את יתרון הציטראט וחסרון הקרבונאט? נא לא להפנותני לפייסבוק - אינני יודע להשתמש בו. אני יודע לקרוא מאמרים שפורסמו בכתבי עת. כמו כן, אבקש לדעת מהו תחום המומחיות של משה. תודה. אלי

  • + הוסף תגובה
אני לא באמת מומחה כנס.. משה 18/11/2019 22:16
  • הדברים שציינתי הם דברים שד"ר ריי סטרנד כתב במאמר שלו. הוא טוען שהקבורנט נהיה קשה לספיגה ככל שאנו מתבגרים, ושזה בעצם המצב באוסטופורזיס. אני לא באמת מומחה אבל אני חוקר תוספי תזונה שנים.

  • + הוסף תגובה
סוג תוספי סידן אלי 19/11/2019 00:57
  • באיזה כתב עת ובאיזה תאריך פורסם מאמרו של החוקר שציינת? והאם דבר דומה פורסם ע"י חוקרים אחרים כלשהם? כמו כן, מאחר שאתה מומחה לתוספי תזונה, על איזה מידע (פרט למאמר הבודד הנ"ל) מבוססת טענתך שציטראט עדיף? אלי

  • + הוסף תגובה
תוסף התזונה היחידי שבאמת חובה לספיגת סידן דודו 09/07/2020 17:40
  • תוסף התזונה היחידי שבאמת חובה https://inulin.tevalife.com/l71/

  • + הוסף תגובה
חשוב לצרוך ציטרט ומלאט mdachman1@gmail.com 18/11/2019 00:40
זה דברים שקראתי במאמר שלו כנס.. משה 20/11/2019 19:52
  • המאמר של ד"ר ריי סטרנד נמצא באתר שלו. אני מנוי לאתר שלו. הוא רופא אמריקאי ולכן האתר שלו באנגלית. אני לא בטוח שתוכל לראות את המאמר שלו בלי לרכוש מנוי. בכל מקרה זה לינק לאתר שלו http://www.raystrand.com/

  • + הוסף תגובה
אכזבה ענקית אלי 20/11/2019 22:35
  • התשובה לא רצינית ולא מכובדת - זוהי לא תשובה בכלל, ולא תשובה עניינית בפרט. הפניה לגורם אחר במקום תשובה עניינית, אינה מתאימה לפורום נכבד זה. מי שכותב דברים כאלה מבלי להיות מסוגל לענות תשובה עניינית לשאלה שהוצגה משטה בקוראים. אפשר וצריך, לפחות, להפנות לגורם הנותן תשובה, כמובן ללא תשלום. כדי לשלם אינני זקוק לאתר זה. אני מאוכזב ביותר. אלי

  • + הוסף תגובה
ערבוב תוספי תזונה עומר 26/03/2020 20:27
  • שלום, האם אני יכולה לקחת תלתן אדום, חילבה וסו פלרמטו ביחד? האם הם יכולים לגום לתופעות לוואי למרות שאף אחד לבדו לא? תודה מראש

  • + הוסף תגובה
תוסף התזונה היחידי שבאמת חובה דודו 09/07/2020 17:39
  • תוסף התזונה היחידי שבאמת חובה https://inulin.tevalife.com/l71/

  • + הוסף תגובה

הצטרפו לאינדקס הרופאים!