הכללים: כיצד תהפכו מאכלים משמינים לבריאים?

שומרים על המשקל ומסתכלים על הפסטה כעל אויב? חבל. בשלושה צעדים פשוטים ניתן להפוך גם אותה לארוחה בריאה - ודיאטטית. הכירו את הכללים שיעזרו לכם "להבריא" את המאכלים שאתם אוהבים

כתבה פרסומית כתבת חסות


תאריך עדכון: 22/07/2015

גם מי שמאוד מקפיד על אכילה בריאה, מתעניין בנושא ומיישם את ההמלצות עשוי למצוא את עצמו אובד עצות כאשר מדובר במאכלים מורכבים הנתפסים כ"משמינים", כמו פשטה או סושי, למשל. ברוב המקרים, אנחנו בוחרים באחת משתי האפשרויות: הימנעות מאכילת המזונות האלו או אכילה מוגזמת בסגנון "אם כבר - אז כבר". 


קראו עוד: הדרך לקוביות: 5 תרגילים לבטן שטוחה ב-5 דקות


החוכמה האמיתית היא לדעת איך אפשר ליהנות מאותם מאכלים מדי פעם מבלי לגרום לעלייה במשקל ומבלי לחרוג בצורה משמעותית מהכמות היומית המומלצת. כדי לעשות זאת חשוב להקפיד על שלושה כללים מרכזיים:


1. העריכו את רכיבי המזון 

בדקו האם במאכל זה נמצאים כל אבות המזון - פחמימות, חלבונים, שומנים וירקות, או לחילופין האם זהו מאכל בעל רכיב מזון אחד. תבשיל קטניות, למשל, יכול להכיל סוגים שונים של קטניות, אך מבחינת אבות המזון הוא מכיל רק פחמימה.


2. העריכו את הכמות 

אם המאכל מכיל את כל אבות המזון הוא אכן יכול להוות תחליף לארוחה שלמה, ואז יש לאכול ממנו כמות משביעה בהתאם לתפריט היומי שלכם. אך אם המאכל מכיל רק אחד מאבות המזון (פחמימה לדוגמה), יש לאכול ממנו כמות שתהיה שוות ערך לכמות הפחמימה בארוחה שלכם, ולהוסיף לו גם ירקות ומנת חלבון - כדי ליצור ארוחה מאוזנת. 


דיאטה

החוכמה האמיתית: לדעת ליהנות מהמאכלים - בלי לעלות במשקל


במרבית המקרים, אכילה לשובע של מנה המכילה רק פחמימה תגרום לצריכת פחמימות גבוהה מהנדרש כדי למלא את מאגרי הגליקוגן המצויים בשריר ובכבד. מכיוון שמאגר השומן בגופנו גדול יותר ממאגרי הגליקוגן - יתרת הפחמימה מהארוחה תיאגר כשומן.


3. גוונו 

אחד ה"סודות" לשמירה על משקל תקין או לחילופין לירידה במשקל הוא גיוון. הקפידו לגוון בארוחות באופן תדיר.


קראו עוד: הנוסחה: כמה כוסות מים באמת צריך לשתות ביום


אז איך הופכים פסטה וסושי למאכלים יותר בריאים? המלצות אלה מתאימות לאנשים בריאים ללא רגישויות ו/או מצבים מטבוליים המחייבים התייחסות אחרת.


פסטה 

הפסטה נתפסת כמזון "משמין", אך בהרכב נכון היא יכולה להיות ארוחה מצויינת. כמו כן, פסטה עשויה להיות פתרון טוב בתקופות של העמסת פחמימות עבור ספורטאים או מתאמנים תחרותיים. כדי שהיא אכן תהיה כזו, יש לבחור נכון את מרכיבי הארוחה:


סוג הפסטה: העדיפו פסטה מחיטה מלאה על פני פסטה מקמח לבן.


רוטב מתאים: בחרו ברוטב שאינו עתיר קלוריות ושומן או (מדי פעם) רוטב סמיך בכמות קטנה.


דיאטה

פסטה. בחרו ברוטב שאינו עתיר קלוריות או פשוט הוסיפו כמות קטנה


הוסיפו ירקות וחלבון: כדי ליצור ארוחה מאוזנת הוסיפו קוביות טופו, חזה עוף, גבינה, טונה או אפילו בולונז. הוסיפו לרוטב גם ירקות מצליבים כמו ברוקולי, קישוא, פלפלים וכדומה.


סושי 

כמובן שארוחות סושי עשויות לכלול מזונות מטוגנים ורטבים עתירי קלוריות, אבל אם בוחרים נכון אפשר להפוך מנות אלה לארוחה טובה ומאוזנת.


שלבו חלבון ירקות ושומנים: שניים או שלושה רולים בהחלט מספיקים. האורז שבסושי מהווה את מנת הפחמימה בארוחה, ולכן המילוי צריך לכלול אבות מזון אחרים. דג, טמאגו או קוביות טופו יכולים להיות מנת החלבון, אבוקדו כמקור לשומן וכמובן ירקות כמו מלפפון וגזר.


חסכו ברטבים: יש לצמצם את צריכת הרטבים למינימום האפשרי. רטבים עתירי קלוריות, כמו ספייסי מיונז או טריאקי, הם חלק בלתי נפרד מהמטבח היפני המוצע בישראל, אך עדיף לוותר עליהם לחלוטים. רוטב הסויה אמנם מכיל מעט קלוריות, אך הוא עתיר נתרן – ולכן מומלץ להחליפו ברוטב סויה דל נתרן.  


הכותבת היא תזונאית קלינית ומאמנת כושר. מנהלת תחום התזונה בפרוייקט "אורח חיים בריא" של צה"ל מטעם Bwell



פורום תזונה ותוספי תזונה

  • הודעה
  • מחבר
  • תאריך / שעה
  • חרדה חברתית ודכאון
  • אני
  • 13/05/2019 20:04
  • שלום ד"ר. סובלת מחרדה חברתית. בעבר טופלתי באסטו שהוחלף לויפאקס ובגלל תופעות הלוואי הרבות הופסק טיפול בהדרגה. כעת נוטלת אדווגנדה של אלטמן, קומפלקס ויטמין b של סולגאר ומעונינת להוסיף ברנמי-גוטוקולה של אינדיה אורגניק. האם השילוב מתאים והאם יש סיכוי שהחרדות ובפרט הסימפטומים המלווים את החרדה החברתית (דופק מהיר, רעד בדיבור והסמקה) יחלפו, או שאני צריכה להשלים עם המצב ? האם יש המלצה לשילוב אחר יעיל? תודה

  • + הוסף תגובה
  • הדפס
  • תוסף תזונה עם פריזמה
  • יעלי
  • 04/05/2019 10:22
  • שומן על הכבד
  • סארה
  • 29/04/2019 21:10
  • שלום יש לי שומן על הכבד שלי והמשקל שלי 88 הרופא שלי אמר שצריך לעשות דייט ואני אישית לא אוהבת ללכת לדיטנית .התחלתי לעשות אבל רציתי לקחת תוספות כמו: אומגה 3,שן הארי,גידול מצוי,פרוביוטיקה, אצות ים glutathione reductase selenium NAC השאלה שלי איך אפשר לסדר את כל אלה באופן שאף אחד לא ישפיע על השני וגם באופן כזה שאני לא אפגע מכל אלה? אני רוצה להיות בריאה כמה שיותר מהר ובשביל זה אני חייבת לקחת את התוספות האלה. יש לי אלרגיה g6pd.אשמח מאוד לתשובה.

  • + הוסף תגובה
  • הדפס
רופאים בתחום
גב' עדינה בכר גב' עדינה בכר
דיאטנית קלינית, מומחית בטיפול בחולי סוכרת קרא עוד
דר' רז הגואל דר' רז הגואל
מומחה העוסק ברפואה אסתטית והשמנת יתר קרא עוד
מחלות קשורות
בדיקות קשורות
מידע וכלים שימושיים

אינפומד בריאות דיגיטלית בע"מ