הכללים: כיצד תהפכו מאכלים משמינים לבריאים?

שומרים על המשקל ומסתכלים על הפסטה כעל אויב? חבל. בשלושה צעדים פשוטים ניתן להפוך גם אותה לארוחה בריאה - ודיאטטית. הכירו את הכללים שיעזרו לכם "להבריא" את המאכלים שאתם אוהבים

כתבה פרסומית כתבת חסות


תאריך עדכון: 22/07/2015

גם מי שמאוד מקפיד על אכילה בריאה, מתעניין בנושא ומיישם את ההמלצות עשוי למצוא את עצמו אובד עצות כאשר מדובר במאכלים מורכבים הנתפסים כ"משמינים", כמו פשטה או סושי, למשל. ברוב המקרים, אנחנו בוחרים באחת משתי האפשרויות: הימנעות מאכילת המזונות האלו או אכילה מוגזמת בסגנון "אם כבר - אז כבר". 


קראו עוד: הדרך לקוביות: 5 תרגילים לבטן שטוחה ב-5 דקות


החוכמה האמיתית היא לדעת איך אפשר ליהנות מאותם מאכלים מדי פעם מבלי לגרום לעלייה במשקל ומבלי לחרוג בצורה משמעותית מהכמות היומית המומלצת. כדי לעשות זאת חשוב להקפיד על שלושה כללים מרכזיים:


1. העריכו את רכיבי המזון 

בדקו האם במאכל זה נמצאים כל אבות המזון - פחמימות, חלבונים, שומנים וירקות, או לחילופין האם זהו מאכל בעל רכיב מזון אחד. תבשיל קטניות, למשל, יכול להכיל סוגים שונים של קטניות, אך מבחינת אבות המזון הוא מכיל רק פחמימה.


2. העריכו את הכמות 

אם המאכל מכיל את כל אבות המזון הוא אכן יכול להוות תחליף לארוחה שלמה, ואז יש לאכול ממנו כמות משביעה בהתאם לתפריט היומי שלכם. אך אם המאכל מכיל רק אחד מאבות המזון (פחמימה לדוגמה), יש לאכול ממנו כמות שתהיה שוות ערך לכמות הפחמימה בארוחה שלכם, ולהוסיף לו גם ירקות ומנת חלבון - כדי ליצור ארוחה מאוזנת. 


דיאטה

החוכמה האמיתית: לדעת ליהנות מהמאכלים - בלי לעלות במשקל


במרבית המקרים, אכילה לשובע של מנה המכילה רק פחמימה תגרום לצריכת פחמימות גבוהה מהנדרש כדי למלא את מאגרי הגליקוגן המצויים בשריר ובכבד. מכיוון שמאגר השומן בגופנו גדול יותר ממאגרי הגליקוגן - יתרת הפחמימה מהארוחה תיאגר כשומן.


3. גוונו 

אחד ה"סודות" לשמירה על משקל תקין או לחילופין לירידה במשקל הוא גיוון. הקפידו לגוון בארוחות באופן תדיר.


קראו עוד: הנוסחה: כמה כוסות מים באמת צריך לשתות ביום


אז איך הופכים פסטה וסושי למאכלים יותר בריאים? המלצות אלה מתאימות לאנשים בריאים ללא רגישויות ו/או מצבים מטבוליים המחייבים התייחסות אחרת.


פסטה 

הפסטה נתפסת כמזון "משמין", אך בהרכב נכון היא יכולה להיות ארוחה מצויינת. כמו כן, פסטה עשויה להיות פתרון טוב בתקופות של העמסת פחמימות עבור ספורטאים או מתאמנים תחרותיים. כדי שהיא אכן תהיה כזו, יש לבחור נכון את מרכיבי הארוחה:


סוג הפסטה: העדיפו פסטה מחיטה מלאה על פני פסטה מקמח לבן.


רוטב מתאים: בחרו ברוטב שאינו עתיר קלוריות ושומן או (מדי פעם) רוטב סמיך בכמות קטנה.


דיאטה

פסטה. בחרו ברוטב שאינו עתיר קלוריות או פשוט הוסיפו כמות קטנה


הוסיפו ירקות וחלבון: כדי ליצור ארוחה מאוזנת הוסיפו קוביות טופו, חזה עוף, גבינה, טונה או אפילו בולונז. הוסיפו לרוטב גם ירקות מצליבים כמו ברוקולי, קישוא, פלפלים וכדומה.


סושי 

כמובן שארוחות סושי עשויות לכלול מזונות מטוגנים ורטבים עתירי קלוריות, אבל אם בוחרים נכון אפשר להפוך מנות אלה לארוחה טובה ומאוזנת.


שלבו חלבון ירקות ושומנים: שניים או שלושה רולים בהחלט מספיקים. האורז שבסושי מהווה את מנת הפחמימה בארוחה, ולכן המילוי צריך לכלול אבות מזון אחרים. דג, טמאגו או קוביות טופו יכולים להיות מנת החלבון, אבוקדו כמקור לשומן וכמובן ירקות כמו מלפפון וגזר.


חסכו ברטבים: יש לצמצם את צריכת הרטבים למינימום האפשרי. רטבים עתירי קלוריות, כמו ספייסי מיונז או טריאקי, הם חלק בלתי נפרד מהמטבח היפני המוצע בישראל, אך עדיף לוותר עליהם לחלוטים. רוטב הסויה אמנם מכיל מעט קלוריות, אך הוא עתיר נתרן – ולכן מומלץ להחליפו ברוטב סויה דל נתרן.  


הכותבת היא תזונאית קלינית ומאמנת כושר. מנהלת תחום התזונה בפרוייקט "אורח חיים בריא" של צה"ל מטעם Bwell



פורומים, תזונה ותוספי תזונה

הודעה
מחבר
תאריך/שעה
סידן קרבונאט וציטראט אלי 26/07/2019 13:17
  • שלום, האם יש יסוד לטענה לפיה מחקרים שונים הוכיחו שסידן פחממתי נספג בקושי רב, לא מגיע לאן שצריך, מגיע לאן שלא צריך, שוקע שם וגורם נזקים. בברכה, אלי

  • + הוסף תגובה
כן משה 18/11/2019 00:38
  • כן. כנס לקבוצה שלי בפייסבוק "תוספי תזונה אמיתיים"

  • + הוסף תגובה
ציטראט וקרבונאט אלי 18/11/2019 18:36
  • אפשר, בבקשה, לקבל הפניה לשניים-שלושה מאמרים המוכיחים את יתרון הציטראט וחסרון הקרבונאט? נא לא להפנותני לפייסבוק - אינני יודע להשתמש בו. אני יודע לקרוא מאמרים שפורסמו בכתבי עת. כמו כן, אבקש לדעת מהו תחום המומחיות של משה. תודה. אלי

  • + הוסף תגובה
אני לא באמת מומחה כנס.. משה 18/11/2019 22:16
  • הדברים שציינתי הם דברים שד"ר ריי סטרנד כתב במאמר שלו. הוא טוען שהקבורנט נהיה קשה לספיגה ככל שאנו מתבגרים, ושזה בעצם המצב באוסטופורזיס. אני לא באמת מומחה אבל אני חוקר תוספי תזונה שנים.

  • + הוסף תגובה
סוג תוספי סידן אלי 19/11/2019 00:57
  • באיזה כתב עת ובאיזה תאריך פורסם מאמרו של החוקר שציינת? והאם דבר דומה פורסם ע"י חוקרים אחרים כלשהם? כמו כן, מאחר שאתה מומחה לתוספי תזונה, על איזה מידע (פרט למאמר הבודד הנ"ל) מבוססת טענתך שציטראט עדיף? אלי

  • + הוסף תגובה
חשוב לצרוך ציטרט ומלאט mdachman1@gmail.com 18/11/2019 00:40
סרדינים וטונה עמוס 11/10/2018 23:00
  • שלום רב, האם סרדינים וטונה בקופסאות הם מזון מומלץ? אני נהנה מהם, ואינני אוהב דגים טריים. לכן אני אוכל את המשומרים הנ"ל, בלית ברירה. אשמח לדעת שהמשומרים הנ"ל נחשבים טובים, על אף ההסתייגות המפורסמת ממזון משומר בכלל. עמוס

  • + הוסף תגובה
לא כדאי לאכול הרבה טונה משה 18/11/2019 00:56
  • הטונה מכילה מתכות כבדות כולל כספית. כנס לדף הפייסבוק שלי "תוספי תזונה אמיתיים"

  • + הוסף תגובה
טונה משומרת עמוס 18/11/2019 09:07
  • בהמשך לתשובתך, אבהיר: 1.אינני משתמש בפייסבוק - אני מבוגר מאוד, ואין לי ידע בענייני פייסבוק. 2. אבקש לדעת על מה בדיוק מבוססת התשובה, על אילו מקורות מידע. 3. מהו שם המומחה שענה לשאלתי, ומהי מומחיותו והכשרתו. תודה. עמוס

  • + הוסף תגובה
קומלקס בי ומגנזיום דוס 17/10/2018 10:48
  • שלום לצורך ניסיון להפחית התקפי מגרנה התחלתי לקחת קומפלקס בי ומגנזיום (מגנוס 520). כמה שאלות: 1. המינונים בקומפלקס בי ובמגנזיום גבוהים מהמינונים המומלצים ביום. אם אני לוקחת כל יום כדור של קומפלקס בי ומגנזיום, זה יכול לגרום להרעלה? 2. מדוע המינונים בכדורים גבוהים מהמינונים המומלצים? 2. התחילו לי נפיחויות בבטן..האם כדאי להפחית את המינונים (או אפילו להפסיק)? אם כן, בכמה? 3. מתי מומלץ לקחת כל כדור במהלך היום? (לפי מה שקראתי מגנזיום בערב כי מרפה שרירים וקומפלקס בי בבוקר כי הוא ממריץ..). 4. האם מאכלים כלשהם יכולים להשפיע על ספיגת החומרים ומומלץ לא לאכול לפני/ אחרי נטילת הכדורים? אם כן, אילו מאכלים וכמה זמן לפני/ אחרי לא לאכול אותם? תודה מראש

  • + הוסף תגובה
לגבי הכמויות אין מה לדאוג לגבי הנפיחות משה 18/11/2019 00:58
  • הנפיחויות זה בגלל המגנזיום. יש סוגים שונים של מגנזיום. כנסי לקבוצת הפייסבוק שלי "תוספי תזונה אמיתיים"

  • + הוסף תגובה

הצטרפו לאינדקס הרופאים!