נדודי שינה: המזונות שיעזרו לכם לישון טוב יותר - ואלו שיפריעו

מתהפכים במיטה בניסיון להירדם, ולא ממש מצליחים? למה שאתם אוכלים לפני השינה יש השפעה גדולה. כל המאכלים שכדאי לאכול - ואלו שלא

כתבה פרסומית כתבת חסות


תאריך עדכון: 10/08/2015

הרגלי שינה טובים מסייעים לתפקוד טוב יותר במהלך היום. ידוע שהקפדה על שעות שינה קבועות וחדר חשוך מסייעים לשינה טובה. אך האם ידעתם שגם המזון שאתם אוכלים יכול להשפיע על טיב השינה שלכם? 


קראו עוד: השיטה: כך תצליחו להירדם בפחות מ-60 שניות


הכנו עבורכם מדריך עם המזונות שיעזרו לכם להשיג שינה טובה ואיכותית יותר – ואלו שדווקא יפריעו:



המזונות שיעזרו לכם להשיג שינה טובה יותר


1.מוצרי חלב 

חלב מסייע לשינה בזכות הטריפטופן - חומצת אמינו שמעודדת שינה. המוח משתמש בטריפטופן לייצור סרוטונין ומלטונין, שני הורמונים המעורבים במעגלי השינה והעירות.


2. פחמימות 

פחמימות, ובעיקר פחמימות מלאות, המכילות ויטמינים מקבוצת B, הופכות את הטריפטופן לזמין יותר עבור המוח. שיבולת שועל, למשל, היא דגן העשיר במלטונין. נסו לשלב דייסת שיבולת שועל עם חלב או קרקר וגבינה, פרוסת לחם עם גבינה ודבש או תערובת גרנולה המכילה שיבולת שועל, שקדים, אגוזים, ובננות.


נדודי שינה

נדודי שינה. למה שאתם אוכלים יש השפעה


3. דובדבנים 

הדובדבנים מהווים מקור למלטונין - הורמון חשוב המעורב במעגל השינה. מחקרים מראים שאנשים ששתו כוס מיץ דובדבנים לפני השינה, נטו לישון טוב יותר. פירות אחרים, כמו תפוזים או אננס, גם כן נמצאו כמעלים את רמת המלטונין בגוף.


4. משפחת האגוזים 

השקדים מכילים מגנזיום, מינרל שמסייע להרגעת השרירים ובעל תפקיד חשוב בויסות השינה. בוטנים עשירים בטריפטופן ואגוזים מכילים מלטונין. כדאי לאכול חופן של אגוזים או למרוח ממרח אגוזים על פרוסה לפני השינה. 


קראו עוד: הפרעות שינה: מתי נחירות מעידות על בעיה חמורה יותר


5. בננות 

הפרי מכיל מגנזיום וטריפטופן, המסייעים לשינה טובה. כמו כן, הוא מכיל אשלגן שמסייע במניעת התכווצויות ברגליים, שעשויות להעיר אתכם מהשינה בלילה.


6. עלים ירוקים 

מכילים בין היתר מגנזיום ואשלגן, שני המינרלים המסייעים להרפיית השרירים ולשינה טובה יותר.


7. תה 

שתיה של תה בשעות הערב, במיוחד תה קמומיל, מסייעת לרגיעה. ישנם סוגים נוספים של תה שעשויים להרגיע. חשוב לבדוק שהם לא מכילים קפאין.


8. חסה 

חסה מכילה סדטיב טבעי הקרוי לקטוקריום, שמעודד שינה עמוקה. חשוב לציין שהוא שמרכיב זה נמצא בשרף הלבן המופרש מהגבעול של החסה, ולא בעלים הירוקים.



המזונות שרצוי להימנע מהם לפני השינה


1. מזונות המכילים קפאין 

קפה, שוקולד, קולה ותה שחור - כולם מכילים קפאין וגורמים לעוררות.


2. אלכוהול 

האלכוהול מכניס את הגוף לשינה קלילה, אבל מחסיר ממנו את שנת ה-REM והשינה העמוקה, החשובות לתפקוד.


נדודי שינה

אלכוהול. פוגע באיכות השינה שלכם


3. ירקות ממשפחת המצליבים 

כרוב, כרובית, ברוקולי, צנון, קולורבי - ירקות אלו מכילים סיבים תזונתיים שמפעילים את המעיים, ועשויים לגרום גזים, נפיחות והרגשה לא נוחה.


4. מזונות ממריצים 

פלפל חריף, פפריקה, שום, בצל וג'ינג'ר עשויים להיות מעוררים ולהפריע להרגעת המערכת לפני השינה. 


5. מזונות שמנים ומטוגנים ומזונות עשירים בסוכרים 

מזונות שמנים ומטוגנים עשויים להיות מעוררים גם כן. מזונות עשירים בסוכרים - כמו ממתקים, עוגות ועוגיות - עשויים להעלות את רמות הסוכר בדם במהירות. התנודה המהירה בפעילות האינסולין וברמות הסוכר עלולה לשבש את האיזון בגוף ולהפריע לשינה רגועה.


6. מזונות עשירים במלח 

כמו שימורים, פיצוחים וחטיפים מלוחים - הינם מצמיאים ועשויים לגרום ליקיצות במשך הלילה. 



פורומים, הפרעות שינה

הודעה
מחבר
תאריך/שעה
שיתוקי שינה ועוד רון 29/09/2019 10:34
  • שלום, בן 23. חווה שיתוקי שינה מדי פעם מאז שאני בתיכון, אני חושב באזור גיל 15-16 התחיל לי. בזמן האחרון , מקרים של שיתוקי שינה קרו לי בצורה חמורה יותר ומלחיצה יותר. קושי להתעורר מהשיתוק במיידי, הרגשה שאני קבור בתוך החלום. אני מנסה להזיז כמובן כל איבר בגוף ומרגיש שאני זז ממש בהילוך איטי, אין לי מושג אם אני באמת זז כשאני עושה את זה. הבעיה זה שהלילה לפני שקרה לי השיתוק שינה התעוררתי בגלל שהרבצתי לעצמי. נתתי לעצמי או אגרוף לעין או שעם האצבע פגעתי לעצמי בעין וכמובן התעוררתי מזה וזה כאב מאוד. אני חייב לציין , שאני בזמן האחרון סובל מלחץ נפשי, ומעשן לעיתים קרובות גם מריחואנה... חזרתי מטיול גדול וב7 חודשים של הטיול אני יכול להגיד שהדבר הזה קרה פחות או לא קרה בכלל אפילו. לפני שהלכתי לישון באירוע של הפגיעה העצמית בעין הייתי בלחץ נפשי. קראתי כל מיני דברים, על הפרעת שינת REM, אני מניח שאלך גם למרפאת שינה, אבל בנתיים רציתי לשאול כדי להבין ולהרגיע את עצמי. תודה.

  • + הוסף תגובה
CPAP י. שלג 24/02/2019 09:40
  • שלום, לאחרונה קיבלתי המלצה ממעבדת שינה לישון עם מכונת CPAP. נאמר לי ממקור אחר, לא מוסמך, שבמידה והמכשיר לא מכוייל ספציפית למשקל שלי באותו לילה (והרי תמיד יש הבדלים של שני קילו פחות או יותר במהלך חודש) אז יש בעיה כי המכשיר ממשיך להזרים יותר מדי או פחות מדי חמצן וזה עלול לגרום לנזק בריאות. יש מכשירי cpap חדשים שאפשר לכייל עצמאית דרך אפליקציה, אבל הם משמעותית יותר יקרים (למעלה מפי 6). השאלה היא האם זה כדאי, האם עניין הנזק לריאות הוא נכון?

  • + הוסף תגובה
CPAP רותי 26/08/2019 20:35
  • פורום מקצועי חדש למשתמשי סיפאפ ולסובלים מודם נשימה בשינה www.forumcpap.co.il

  • + הוסף תגובה
נחירות בת זוג גיל 13/08/2019 11:38
  • אשתי לא נוחרת הרבה. אבל כל לילה אני מתעורר מנחירות שלה. מספר נחירות וזה מפסיק בדרך כלל. הנחירות לא חזקות במיוחד. לפעמים הנחירות לא מפסיקות ואז גם אני לא יכול להירדם בחזרה. זה מאוד מפריע לי. האם יש טעם לבדוק את זה או שנחירות ספורות ברמה כזאת זה דבר טבעי שאי אפשר לטפל?

  • + הוסף תגובה

הצטרפו לאינדקס הרופאים!