הדרך לישבן חטוב: 5 תרגילים - ב-5 דקות

רוצים להשיג ישבן חטוב יותר, אבל אין לכם זמן? למאמנות הכושר שלנו יש עבורכם סדרת תרגילים שתעזור לכם לעשות זאת - בהשקעה של 5 דקות ביום בלבד
כתבה פרסומית כתבת חסות


לנשים יש מבנה אגן רחב יותר משל גברים - זו עובדה. יש לכך סיבות אבולוציוניות רבות, כשבראשן הצורך של גוף האישה להביא ילדים לעולם. אבל לרבות מאתנו צורת האגן מפריעה, והרצון לחטב את האזור, שכולל גם את הישבן, גדול. נדגיש גם כי חיזוק ופיתוח שרירים אלו אינם נחוצים רק לצורכי מראה. הם חשובים גם לפעילויות גופניות שונות, כמו ריצה או אופניים, והזנחתם עלולה אף להוביל לפציעות שונות. מכאן ברור שעבודה על שרירים אלה חשובה במיוחד.


קראו עוד: הדרך לקוביות: 5 תרגילים לבטן שטוחה - ב-5 דקות


הכנו עבורכם מדריך ובו מספר תרגילים שמטרתם לחזק את שרירי האגן. את התרגילים ניתן לבצע בכל מקום - והם ידרשו מכם חמש דקות בלבד. 



1. סופרמן

חיטוב הישבן


חיטוב הישבן


התרגיל מתבצע בעמידת שש, כאשר יד ורגל נגדיות פוגשות אחת בשנייה - ומתרחקות בחזרה. באותו זמן הברך נעה לכיוון המרפק. תרגיל זה עובד על שריר העכוז הגדול, החבליים (הירך האחורית) ומשלב גם עבודה על היציבות. תרגיל זה אפקטיבי בביצוע מינימלי של 15 חזרות, וכמובן עם הזמן רצוי להעלות את מספרן.



2. הרחקת הירך בשימוש בגומייה

חיטוב הישבן


התרגיל מתבצע בשכיבה על הצד, כאשר היד על המותן או לפני הגוף, לשיפור היציבה. מעלים ומורידים את הרגל העליונה, כאשר הגומייה יוצרת התנגדות ומקשה על ביצוע התרגיל. אם אתם מבצעים את התרגיל ללא גומייה תזדקקו ל-25 חזרות על מנת לגרות את השריר. בשימוש בגומייה מספיקות 15 חזרות בלבד.



3. סקווט סומו

חיטוב הישבן


הסקווט קיבל את שמו מלוחמי הסומו היפנים, ויש מי שיאמרו כי תרגיל זה אכזרי כמעט כמותם. התרגיל מתבצע בפישוק קל, כשאצבעות הרגליים פונות מעט לצדדים, ובשמירה על גו ישר וברכיים בקו האצבעות. מטרת התרגיל הינה לחזק את שרירי המקרבים (שרירי הירך הפנימית) והארבע ראשי. במהלך התרגיל מכופפים את הברכיים כמעט ל-90 מעלות - וחוזרים לעמידת המוצא. מומלץ לבצע 15 חזרות.



4. עליות אגן בשכיבה

חיטוב הישבן


חיטוב הישבן


תרגיל זה עובד על שרירי העכוז ושרירי החבליים (ירך אחורית), ומתבצע בשכיבה על הגב כאשר הרגליים כפופות והידיים לצידי הגוף. במהלך התרגיל מעלים את האגן לאט, על ידי ניתוק כל חוליה בנפרד, עד להגעה לקו השכמות. כשהאגן באוויר יש לנתק רגל אחת מהרצפה, כשהברכיים באותו הגובה ועצמות האגן בקו ישר. את הרגל מומלץ להשאיר באוויר במשך 15 שניות - ולהחזירה לרצפה. לאחר מכן חוזרים שוב על אותה הפעולה, הפעם עם הרגל השנייה. 


השלב השני הוא מאתגר במיוחד, ובמהלכו מגלגלים שוב את האגן מעלה, מנתקים רגל אחת, בדומה לשלב הקודם,  אך הפעם מנסים להוריד את הרגל עד שהיא כמעט נוגעת ברצפה - ואז מחזירים אותה למקומה באוויר, ליד הרגל התומכת. חוזרים על שלב זה שמונה פעמים - בכל אחת מהרגליים. 



5. הנפת רגל לאחור בשימוש בגומייה

חיטוב הישבן


חיטוב הישבן


התרגיל עובד על שריר העכוז הגדול, והוא פשוט לביצוע. יש לקשור גומייה סביב הרגליים ליצירת התנגדות. בעמידה על רגל אחת (ניתן להיתמך בעצם דומם) מבצעים הנפות רגליים לאחור. יש להיזהר מנעילת הברך של הרגל העומדת והקשתת הגב, ולשמור על רגל באוויר לאורך כל התרגיל. שימו לב לכך שאתם מרגישים את העבודה של שריר העכוז גם ברגל העומדת.


הכותבות הן מאמנות כושר, קבוצת Bwell. לצפייה בתרגילים נוספים - היכנסו לעמוד הפייסבוק שלהן Go Train Yourself


פורומים כירופרקטיקה

הודעה
מחבר
תאריך/שעה
ילדה בת 3 מתלוננת על כאב גב תחתון סבטלנה 02/10/2012 20:04
  • שלום רב, ביתי בת 3 וחצי מתלוננת כבר כחודש על כאב גב תחתון. הכאב בא מידי פעם ואז אני רואה את הילדה נעצרת ומחזיקה את הגב ואז היא אומרת שכואב. או שהיא פתאום נשכבת במיטה ואומרת שכואב. אחרי דקה היא קופצת שוב וממשיכה להתנהג כרגיל. אין לה הגבלה בתנועה, אין חום, הכאב לא מעיר אותה מהשינה, אין שינוי בהליכה. מתנהגת רגיל לחלוטין למעט התקפי הכאב האלה. היינו אצל אורטופד ילדים מומחה שקבע שאין לה כלום ושהיא בריאה לחלוטין ואמר שאין צורך בשום בדיקות נוספות מעבר לבדיקה שלו שהיא תקינה לחלוטין. רופאת הילדים שלחה אותנו לבדיקות דם מקיפות ולצילום ע"ש ויצא תקין. אולטראסאונד בטן עליונה+כליות+דרכי שתן- תקין. הכאב ממשיך.... הילדה ממשיכה להתלונן. מה לעשות? מה צריך עוד לברר? מה יכול לגרום לכאב? תודה רבה, סבטלנה

  • + הוסף תגובה
כאבי גב לילד בן 3 וחצי שימרית 11/02/2019 18:26
  • בני בן השלוש וחצי מתלונן גם על כאבי גב לדקה שתיים ועובר לו

  • + הוסף תגובה
כאבי גב לילדה כבת 3 מורן 05/01/2020 22:21
  • בתי , תהיה בע"ה בת 3 במרץ. מתלוננת מזה תקופה על כאבי גב. התלוננה בעבר ואז עבר. ושוב חזר לאחרונה. אין הגבלה בתנועות מרגישה טוב חיונית זזה, מתפקדת כרגיל. בזמנו הרופאה ביקשה לבדוק אם לאחר שהיא מתלוננת ישנה הגבלה בתנועה. בחנתי את הילדה ולא היו הגבלות ולכן לא המשכנו עם הבירור. ייתכן כאבי גדילה? יש דבר כזה?

  • + הוסף תגובה
צילום עמוד שדרה צווארי עמית 05/01/2020 18:02
  • שלום האם הצילום תקין מבנה גרמי תקין יישור לורדוזיס הטבעי מרווחי בן גופי חוליות שמור האם היישור הוא בסדר ? תודה על העזרה

  • + הוסף תגובה
כאבי גב חזקים אחרי טיפול אמא מודאגת 14/12/2019 19:02
  • שלום, בני בן ה20 עבר ביום חמישי טיפול דרך קופת חולים עקב בלט בגב מאז הטיפול הוא סובל מאד מכאבים מפושטים בגב וברגל ברמה שאפילו משככי כאבים לא עוזרים ... האם זה נורמלי? האם עלול להגרם נזק תמידי כתוצאה מטיפול כירופרקט? אודה להתייחסותכם הדחופה כי אני מאד מודאגת

  • + הוסף תגובה

הצטרפו לאינדקס הרופאים!