הדרך לישבן חטוב: 5 תרגילים - ב-5 דקות

רוצים להשיג ישבן חטוב יותר, אבל אין לכם זמן? למאמנות הכושר שלנו יש עבורכם סדרת תרגילים שתעזור לכם לעשות זאת - בהשקעה של 5 דקות ביום בלבד

כתבה פרסומית כתבת חסות


תאריך עדכון: 02/09/2015

לנשים יש מבנה אגן רחב יותר משל גברים - זו עובדה. יש לכך סיבות אבולוציוניות רבות, כשבראשן הצורך של גוף האישה להביא ילדים לעולם. אבל לרבות מאתנו צורת האגן מפריעה, והרצון לחטב את האזור, שכולל גם את הישבן, גדול. נדגיש גם כי חיזוק ופיתוח שרירים אלו אינם נחוצים רק לצורכי מראה. הם חשובים גם לפעילויות גופניות שונות, כמו ריצה או אופניים, והזנחתם עלולה אף להוביל לפציעות שונות. מכאן ברור שעבודה על שרירים אלה חשובה במיוחד.


קראו עוד: הדרך לקוביות: 5 תרגילים לבטן שטוחה - ב-5 דקות


הכנו עבורכם מדריך ובו מספר תרגילים שמטרתם לחזק את שרירי האגן. את התרגילים ניתן לבצע בכל מקום - והם ידרשו מכם חמש דקות בלבד. 



1. סופרמן

חיטוב הישבן


חיטוב הישבן


התרגיל מתבצע בעמידת שש, כאשר יד ורגל נגדיות פוגשות אחת בשנייה - ומתרחקות בחזרה. באותו זמן הברך נעה לכיוון המרפק. תרגיל זה עובד על שריר העכוז הגדול, החבליים (הירך האחורית) ומשלב גם עבודה על היציבות. תרגיל זה אפקטיבי בביצוע מינימלי של 15 חזרות, וכמובן עם הזמן רצוי להעלות את מספרן.



2. הרחקת הירך בשימוש בגומייה

חיטוב הישבן


התרגיל מתבצע בשכיבה על הצד, כאשר היד על המותן או לפני הגוף, לשיפור היציבה. מעלים ומורידים את הרגל העליונה, כאשר הגומייה יוצרת התנגדות ומקשה על ביצוע התרגיל. אם אתם מבצעים את התרגיל ללא גומייה תזדקקו ל-25 חזרות על מנת לגרות את השריר. בשימוש בגומייה מספיקות 15 חזרות בלבד.



3. סקווט סומו

חיטוב הישבן


הסקווט קיבל את שמו מלוחמי הסומו היפנים, ויש מי שיאמרו כי תרגיל זה אכזרי כמעט כמותם. התרגיל מתבצע בפישוק קל, כשאצבעות הרגליים פונות מעט לצדדים, ובשמירה על גו ישר וברכיים בקו האצבעות. מטרת התרגיל הינה לחזק את שרירי המקרבים (שרירי הירך הפנימית) והארבע ראשי. במהלך התרגיל מכופפים את הברכיים כמעט ל-90 מעלות - וחוזרים לעמידת המוצא. מומלץ לבצע 15 חזרות.



4. עליות אגן בשכיבה

חיטוב הישבן


חיטוב הישבן


תרגיל זה עובד על שרירי העכוז ושרירי החבליים (ירך אחורית), ומתבצע בשכיבה על הגב כאשר הרגליים כפופות והידיים לצידי הגוף. במהלך התרגיל מעלים את האגן לאט, על ידי ניתוק כל חוליה בנפרד, עד להגעה לקו השכמות. כשהאגן באוויר יש לנתק רגל אחת מהרצפה, כשהברכיים באותו הגובה ועצמות האגן בקו ישר. את הרגל מומלץ להשאיר באוויר במשך 15 שניות - ולהחזירה לרצפה. לאחר מכן חוזרים שוב על אותה הפעולה, הפעם עם הרגל השנייה. 


השלב השני הוא מאתגר במיוחד, ובמהלכו מגלגלים שוב את האגן מעלה, מנתקים רגל אחת, בדומה לשלב הקודם,  אך הפעם מנסים להוריד את הרגל עד שהיא כמעט נוגעת ברצפה - ואז מחזירים אותה למקומה באוויר, ליד הרגל התומכת. חוזרים על שלב זה שמונה פעמים - בכל אחת מהרגליים. 



5. הנפת רגל לאחור בשימוש בגומייה

חיטוב הישבן


חיטוב הישבן


התרגיל עובד על שריר העכוז הגדול, והוא פשוט לביצוע. יש לקשור גומייה סביב הרגליים ליצירת התנגדות. בעמידה על רגל אחת (ניתן להיתמך בעצם דומם) מבצעים הנפות רגליים לאחור. יש להיזהר מנעילת הברך של הרגל העומדת והקשתת הגב, ולשמור על רגל באוויר לאורך כל התרגיל. שימו לב לכך שאתם מרגישים את העבודה של שריר העכוז גם ברגל העומדת.


הכותבות הן מאמנות כושר, קבוצת Bwell. לצפייה בתרגילים נוספים - היכנסו לעמוד הפייסבוק שלהן Go Train Yourself


פורומים, כירופרקטיקה

הודעה
מחבר
תאריך/שעה
כאבי גב חזקים אחרי טיפול אמא מודאגת 14/12/2019 19:02
  • שלום, בני בן ה20 עבר ביום חמישי טיפול דרך קופת חולים עקב בלט בגב מאז הטיפול הוא סובל מאד מכאבים מפושטים בגב וברגל ברמה שאפילו משככי כאבים לא עוזרים ... האם זה נורמלי? האם עלול להגרם נזק תמידי כתוצאה מטיפול כירופרקט? אודה להתייחסותכם הדחופה כי אני מאד מודאגת

  • + הוסף תגובה
קשיון בזרת מנחם 08/12/2019 19:21
  • אני בן 29. בשנה האחרונה עסקתי באימוני כוח די אינטנסיביים אך גם עם מנוחות. מזה כחודשיים מתעורר עם זרת קשה. לא כואבת. הקשיון היה נעלם לאחר כמה דקות. בשבוע האחרון הקשיון נעלם אך נותרת תחושה של כאב עמום כל היום. בזרת והקמיצה ביד השנייה גם הופיע כאב עמום. ובכל שאר האצבעות בשתי הידיים תחושה שקשה לפתוח ולסגור את היד במשך כל היום. כל התחושות הנזכרות מועצמות בשעות הערב והלילה. מה אבחנתך הראשונית? תודה רבה

  • + הוסף תגובה
2 בלט בגב תחתון לני חן 22/11/2019 11:05
  • כמה טיפולי כירופרקטיקה צריך ( כשאין התקף אין כאבים) התקפים יש בממצוצע פעם בשנה עם גב תקוע שאי אפשר לזוז וכאבי תופת מעל שבוע ימים בזמן שאין התקף, כמה טיפולים צריך. וכמה זמן כל טיפול. אודה מאוד לתשובה

  • + הוסף תגובה

הצטרפו לאינדקס הרופאים!