הדרך לישבן חטוב: 5 תרגילים - ב-5 דקות

רוצים להשיג ישבן חטוב יותר, אבל אין לכם זמן? למאמנות הכושר שלנו יש עבורכם סדרת תרגילים שתעזור לכם לעשות זאת - בהשקעה של 5 דקות ביום בלבד

כתבה פרסומית כתבת חסות


תאריך עדכון: 02/09/2015

לנשים יש מבנה אגן רחב יותר משל גברים - זו עובדה. יש לכך סיבות אבולוציוניות רבות, כשבראשן הצורך של גוף האישה להביא ילדים לעולם. אבל לרבות מאתנו צורת האגן מפריעה, והרצון לחטב את האזור, שכולל גם את הישבן, גדול. נדגיש גם כי חיזוק ופיתוח שרירים אלו אינם נחוצים רק לצורכי מראה. הם חשובים גם לפעילויות גופניות שונות, כמו ריצה או אופניים, והזנחתם עלולה אף להוביל לפציעות שונות. מכאן ברור שעבודה על שרירים אלה חשובה במיוחד.


קראו עוד: הדרך לקוביות: 5 תרגילים לבטן שטוחה - ב-5 דקות


הכנו עבורכם מדריך ובו מספר תרגילים שמטרתם לחזק את שרירי האגן. את התרגילים ניתן לבצע בכל מקום - והם ידרשו מכם חמש דקות בלבד. 



1. סופרמן

חיטוב הישבן


חיטוב הישבן


התרגיל מתבצע בעמידת שש, כאשר יד ורגל נגדיות פוגשות אחת בשנייה - ומתרחקות בחזרה. באותו זמן הברך נעה לכיוון המרפק. תרגיל זה עובד על שריר העכוז הגדול, החבליים (הירך האחורית) ומשלב גם עבודה על היציבות. תרגיל זה אפקטיבי בביצוע מינימלי של 15 חזרות, וכמובן עם הזמן רצוי להעלות את מספרן.



2. הרחקת הירך בשימוש בגומייה

חיטוב הישבן


התרגיל מתבצע בשכיבה על הצד, כאשר היד על המותן או לפני הגוף, לשיפור היציבה. מעלים ומורידים את הרגל העליונה, כאשר הגומייה יוצרת התנגדות ומקשה על ביצוע התרגיל. אם אתם מבצעים את התרגיל ללא גומייה תזדקקו ל-25 חזרות על מנת לגרות את השריר. בשימוש בגומייה מספיקות 15 חזרות בלבד.



3. סקווט סומו

חיטוב הישבן


הסקווט קיבל את שמו מלוחמי הסומו היפנים, ויש מי שיאמרו כי תרגיל זה אכזרי כמעט כמותם. התרגיל מתבצע בפישוק קל, כשאצבעות הרגליים פונות מעט לצדדים, ובשמירה על גו ישר וברכיים בקו האצבעות. מטרת התרגיל הינה לחזק את שרירי המקרבים (שרירי הירך הפנימית) והארבע ראשי. במהלך התרגיל מכופפים את הברכיים כמעט ל-90 מעלות - וחוזרים לעמידת המוצא. מומלץ לבצע 15 חזרות.



4. עליות אגן בשכיבה

חיטוב הישבן


חיטוב הישבן


תרגיל זה עובד על שרירי העכוז ושרירי החבליים (ירך אחורית), ומתבצע בשכיבה על הגב כאשר הרגליים כפופות והידיים לצידי הגוף. במהלך התרגיל מעלים את האגן לאט, על ידי ניתוק כל חוליה בנפרד, עד להגעה לקו השכמות. כשהאגן באוויר יש לנתק רגל אחת מהרצפה, כשהברכיים באותו הגובה ועצמות האגן בקו ישר. את הרגל מומלץ להשאיר באוויר במשך 15 שניות - ולהחזירה לרצפה. לאחר מכן חוזרים שוב על אותה הפעולה, הפעם עם הרגל השנייה. 


השלב השני הוא מאתגר במיוחד, ובמהלכו מגלגלים שוב את האגן מעלה, מנתקים רגל אחת, בדומה לשלב הקודם,  אך הפעם מנסים להוריד את הרגל עד שהיא כמעט נוגעת ברצפה - ואז מחזירים אותה למקומה באוויר, ליד הרגל התומכת. חוזרים על שלב זה שמונה פעמים - בכל אחת מהרגליים. 



5. הנפת רגל לאחור בשימוש בגומייה

חיטוב הישבן


חיטוב הישבן


התרגיל עובד על שריר העכוז הגדול, והוא פשוט לביצוע. יש לקשור גומייה סביב הרגליים ליצירת התנגדות. בעמידה על רגל אחת (ניתן להיתמך בעצם דומם) מבצעים הנפות רגליים לאחור. יש להיזהר מנעילת הברך של הרגל העומדת והקשתת הגב, ולשמור על רגל באוויר לאורך כל התרגיל. שימו לב לכך שאתם מרגישים את העבודה של שריר העכוז גם ברגל העומדת.


הכותבות הן מאמנות כושר, קבוצת Bwell. לצפייה בתרגילים נוספים - היכנסו לעמוד הפייסבוק שלהן Go Train Yourself


פורום כירופרקטיקה

  • הודעה
  • מחבר
  • תאריך / שעה
  • לחצים בגב וחוסר תחושה בבהונות הרגליים
  • נועה
  • 17/05/2019 20:41
  • שלום רב, אני בת 26, ואני חווה כבר תקופה חוסר תחושה בבהונות הרגליים אבל רק בצד החיצוני של הבוהן באזור בו היא נוגעת בפנים הנעל. בנוסף התחילו אצלי תחושות של חום וקור שעוברות לעיתים ברגליים בדרך כלל מופיע בעת עמידה או הליכה. עוד דבר שהחל להופיע אצלי זה לחצים בגב העליון, אבל לא תמיד, מה שמופיע אצלי יותר זו תחושה מוזרה רק בצד ימין של הגב שמגיעה כמו גלים, היא לא כואבת ולא שורפת, פשוט מרגיש כאילו גל נוגע בי באותו אזור אבל מבפנים (תחושה מאוד מוזרה). יש לציין שאני עובדת בעבודה שדורשת ממני לעמוד כל הזמן מבלי לשבת, במשך 9-12 שעות ביום, 6 ימים בשבוע, ובימים שיש סחורה אז העבודה היא גם פיזית עם סחיבת משקלים כבדים יחסית והמון התכופפות. בנוסף לזה אני כל הזמן עם נעליים שהן לא נעלי ספורט או אורתופדיות, אני נועלת בעיקר מגפונים (לעיתים עם עקב קטן) ושהן בדרך כלל צרות מאוד באזור הבוהן, בדיוק באותו האיזור שאין לי בו תחושה. אני לא אוכלת באופן מסודר וגם בדרך כלל לא דברים מזינים, ואני סובלת ממחלת עור אוטואימונית בשם ליכן פלנוס. מודעת לעובדה שהתייעצות בפורום אינה תחליף לביקור אצל רופא, אך אשמח לדעת אם אלו סיפטומים שנשמעים בגדר הנורמה או שמה שאני מתארת נשמע לא סביר. תודה מראש.

  • + הוסף תגובה
  • הדפס
  • בדיקה
  • ס
  • 11/04/2019 19:08
  • שינוים OA בפרקי SIJ
  • נטע
  • 04/04/2019 17:27
  • שלום, אני בת 25 וחודשים האחרונים סובלת מכאבים מציקים בגב התחתון. יש לציין שאני עובדת בעבודה שמשלבת בין שעות רבות בהן אני יושבת מול המחשב ומדי פעם עובדת בימים מרוכזים בהם העבודה פיזית למדי ועליי לסחוב כמות גדולה של ציוד ומשקלים. אני משתדלת להתאמן ולהימתח ככל הניתן, אבל סדר היום שלי לא תמיד מאפשר את זה מכיוון שהכאב לי מפסיק להציק לי כבר זמן ממושך, הופנתי לבדיקת רנטגן שבממצאיה נכתב - מבנה גרמי תקין הרווחים שמורים שינוים OA בפרקי SIJ האם ייתכן שבגיל כל כך צעיר אני סובלת מאוסטאוארתריטיס? מה המשמעות מבחינתי לטווח הקצר והארוך? ומה דרך הטיפול הטובה ביותר עבורי? תודה

  • + הוסף תגובה
  • הדפס
רופאים בתחום
פרופ' דן עטר פרופ' דן עטר
מנהל מחלקה אורתופדית סורוקה קרא עוד
ד"ר סמיון קרסניאנסקי ד"ר סמיון קרסניאנסקי
מנהל שירות מפרק הירך במערך אורתופדיה-שיקום של... קרא עוד
מחלות קשורות
בדיקות קשורות
מידע וכלים שימושיים

אינפומד בריאות דיגיטלית בע"מ