רצים כל הזמן על אותו משטח? 8 טעויות שאתם עושים בריצה

היא זמינה, מהנה ובריאה - וזו הסיבה, כנראה, שיותר ויותר אנשים מצטרפים לטרנד הריצה. אבל רבים עושים טעויות באימונים שעלולות לגרום לפציעות. מאימונים בכל יום ועד מהירות גבוהה מדי - 8 הטעויות הנפוצות ביותר בריצה
כתבה פרסומית כתבת חסות


הזמינות, האפשרות לבצע אותה בכל מקום וכמעט בכל תנאי שטח, ההתאמה למגוון גדול של אוכלוסייה, וכמובן האספקט הבריאותי של חיזוק מערכת הלב-ריאה וההוצאה הקלורית הבלתי מבוטלת - כל אלה הופכים את הריצה לאחד מענפי הספורט הפופולריים ביותר בישראל. אך גם לרוץ צריך לדעת, ולעתים אנחנו מבצעים שלל טעויות שעלולות לעלות לנו בפציעות. 


קראו עוד: תוכנית אימונים: כך תרוצו 5 ק"מ תוך 60 יום


כיצד תוכלו לצמצם את הסיכוי לטעות? יחד עם רותם כסלו-כהן, פיזיולוגית של המאמץ מהמרכז לרפואת ספורט ומחקר ורכזת קורס למדריכי ריצות ארוכות ב"מכון ווינגייט", ריכזנו עבורכם מספר טעויות נפוצות שקשורות לתחום הריצה ובדקנו מהי הדרך הנכונה להתמודד איתן -  כך שתוכלו להמשיך לרוץ - ובאופן בריא.



הטעות: מתחילים בריצה - במקום בהליכה

רבים סבורים שכושר גופני אפשר לבנות ביום אחד ושזה בסדר גמור להתחיל להתאמן מיד בריצות ארוכות, גם אם הריצה האחרונה שהם עשו הייתה לפני 20 שנה ביום גיבוש לצה"ל.


הגישה הנכונה: כושר, וכמובן שגם ריצה, הוא דבר שנבנה באופן הדרגתי ומתון. לכן, בהנחה שאין לכם ניסיון קודם בריצה, רצוי להתחיל בהליכות, שמטרתן לאמן את הגוף להתרגל למצב חדש. גם במקרה של הפסקה ארוכה מאימונים חשוב לחזור בצורה הדרגתית ובמידת הצורך לשלב הליכה כחלק מתהליך בניית הבסיס, ולאט לאט להעלות את דרגת העצימות או לשלב בין ריצה להליכה.



הטעות: מצטרפים לטרנד קבוצות הריצה

הכי קל זה להירשם: להירשם לחדר כושר, להירשם לחוג פילאטיס או להירשם לקבוצת ריצה. אבל מה שחשוב באמת הוא, כמובן, היישום. גם אם ראיתם חבר שירד נפלא במשקל אחרי שהצטרף לקבוצת ריצה או חברה שנהנית לפתוח את היום בריצה קלילה של 10 ק"מ – ממש לא בטוח שזה מתאים לכם.


ריצה

ריצה. צריכה להיבנות באופן הדרגתי ומתון


הגישה הנכונה: נסו להכיר את עצמכם ובהתאם לכך לבחור את סוג הספורט האידאלי עבורכם. אם תגלו שריצה היא לא בדיוק ה"קאפ אוף טי" שלכם, נסו שחייה או אופניים. תמיד אפשר למצוא משהו שבאמת מתאים לאישיות שלכם, ללא כל התחשבות בטרנדים או במה שמתאים לשכנה.



הטעות: רצים על אותו משטח ללא גיוון

לרוב הרצים יש מסלול די קבוע, מה שאומר שמשטח הריצה (אספלט, חול או ההליכון בחדר הכושר) לא משתנה.


הגישה הנכונה: כף הרגל שלנו זקוקה לגיוון שבא לידי ביטוי בסוגי משטחים שונים, על מנת להעניק למערכת השרירית-עצבית הזדמנות לגייס זוויות שונות של השריר הפעיל. כמובן שאם צריך לבחור, עדיף לרוץ על משטח חולי או על אדמה, כיוון שהם מונעים עומס מוגזם על המפרקים בגוף, לעומת משטחים קשים יותר כמו הליכון או אספלט. אבל בכל מקרה כדאי לשלב ולבחור גם בריצה על מסלול ההליכון וגם בריצה בטבע.


קראו עוד: להשיג תוצאות במינימום זמן: 6 תרגילי TRX לגוף חטוב


והנה טיפ בעניין: אם בכל זאת התמכרתם להליכון בחדר הכושר - נסו לרוץ בשיפוע. כך תסייעו למכשיר לדמות את תנאי השטח בחוץ בצורה טובה ומדויקת יותר.



הטעות: רצים ללא אימונים משלימים 

אם אתם רצים באופן קבוע ולא מבצעים פעילות מחזקת שריר, כגון פילאטיס או אימון אנאירובי, אתם פוגעים בפוטנציאל הריצה שלכם וחשופים יותר לפציעות ספורט, שנגרמות בשל תחזוקה בלתי מספקת של השרירים תומכי הריצה, ביניהם שרירי הגב, הירך והבטן.


הגישה הנכונה: נסו לשלב פעמיים בשבוע פעילות תומכת, המחזקת את מערכת השרירים. תוכלו לשלב את הפעילות לפני או אחרי הריצה, וכך לרכז את הימים שאתם מקדישים לכושר גופני.



הטעות: להתעלם מכאב 

זה מתחיל מכאב קטן בקרסול, אבל בשם הכושר הגופני אתם משכנעים את עצמכם שכדאי להמשיך לרוץ אל עבר המטרה ו"לא רואים בעיניים". "גולני" קטן עליכם וקשה יש, הרי, רק בלחם.


ריצה

ריצה. אל תצטרפו לקבוצה רק בגלל שכולם שם


הגישה הנכונה: ריצה לא אמורה לכאוב - נקודה. אפשר להרגיש שמתאמצים, שמתנשפים, אבל כאבים לא אמורים להיות חלק מהעניין. אם כואב לכם, אל תתעצלו וגשו לאורתופד או פיזיותרפיסט כדי שיבדוק את העניין. זכרו שעדיף לנוח יום-יומיים מאשר להיות מושבתים חודש. ואם הרופא הורה לכם להפסיק לרוץ לתקופה, תוכלו לנצל אותה לטובת שחייה או אימון אחר שלא מפעיל לחץ על מערכת השלד.



הטעות: לא מחליפים נעלי ריצה 

יש כאלה שנקשרים לכלב שלהם, אחרים למכונית שלהם ויש כמה שפשוט לא מסוגלים להיפרד מנעלי הריצה הישנות. הבעיה היא שהנעליים נשחקות וכף הרגל עלולה להיפגע מכך.


הגישה הנכונה: פרגנו לעצמכם נעליים חדשות בכל כל 600 ק"מ או כאשר הן נשחקות. תוכלו להחזיק יותר מזוג נעליים אחד וכך תאריכו את חייהן ולא תצטרכו לרוץ לקנות חדשות לעתים קרובות. 



הטעות: עצימות גבוהה מדי לאורך כל הריצה

רבים גורסים כי אם ירוצו מהר יותר, האימון יהיה אפקטיבי יותר. הבעיה היא שלגוף קשה להתמודד עם העומס הרב המופעל עליו, וכך הוא חשוף יותר לפציעות.


הגישה הנכונה: הקפידו לגוון את דרגת העצימות במהלך השבוע. הכוונה היא לבצע אימונים בדרגת עצימות מתונה לצד אימונים עצימים יותר, המותאמים לרמתכם. נסו לשמור על עקרון 80-20, כאשר 80% מנפח אימונים השבועי מתון עד בינוני ו-20% בעצימות גבוהה יותר. 



הטעות: רצים יותר מדי

כמו כל סוג של ספורט, גם כשמדובר בריצה לא כדאי להגזים. למטרות בריאותיות מומלץ לבצע כ-  150 דקות שבועיות של פעילות ארובית בעצימות בינונית.


הגישה הנכונה: רוצו שלוש-ארבע פעמים בשבוע ושלבו במהלך האימון פעילות נוספת, כמומלץ.



פורומים מדרסים

הודעה
מחבר
תאריך/שעה
מדרסי newfeet חיפאית 06/03/2020 08:27
  • האם מדרסי newfeet בריאים או שזו עבודה בעיניים. אפשר לענות לי בפרטי. תודה רבה

  • + הוסף תגובה
מדרסים ויושרה אורתוטיסט שמואל להב 06/03/2020 09:17
  • שלום לחיפאית, לא יודע להגיד אך השיטה שלהם לא בריאה בעיני, אתה מגיע לקנות מדרס במחיר 99 ₪ כפי שהפרסום שלהם מבטיח אך הם מדברים איתך על מדרסים במחיר סביב 2200, 2700 ₪. אני יודע מנסיון, הגעתי אליהם כלקוח מוסווה .. תחליטי לבד. בהצלחה

  • + הוסף תגובה
קשת גבוהה ליבי 05/03/2020 17:30
  • שלום יש לי קשת גבוהה ודפורמציה ב-3 אצבעות הרגליים האמצעיות (2-4). אני סובלת מכאבים חזקים בקשת הרגל ובאצבעות הרגליים. בנוסף, הרגליים שלי לא באותו אורך. ניסיתי לשים 'בננת סיליקון' מתחת לאצבעות אבל בגלל העיוות הן נהיו ממש קטנות ומעוותות והבננה רק מכאיבה לי. ניסיתי לעשות מדרסים בהתאמה אישית מהסוג הפשוט וזה לא עזר לי כלל. שאלותיי הן, מה ההבדל בין מדרסים פשוטים וזולים ליקרים יותר? איך עליי לבחור מכון טוב של מדרסים? על סמך אילו שיקולים?

  • + הוסף תגובה
היכן והאם להזמין מדרסים אורתוטיסט שמואל להב 05/03/2020 20:04
  • שלום ליבי, אני מקווה שרופא הפנה אותך למדרסים ולא החלטת על דעת עצמך לצורך במדרסים. את צריכה מכון שיש לו אישור של משרד הבריאות שנקרא: "הכרת מעמד". כמובן שאני אשמח לעזור לך, לתיאום 036121070. אנחנו יושבים בר"ג. אם תגיעי אלי ארצה לראות את המדרסים שעשו לך ואת הנעליים איתם את משתמשת. בריאות שלמה, שמוליק

  • + הוסף תגובה
מידרסים לכאבים מטטרסלגים וכרית קדמית מעובה ושורפת תמי 02/03/2020 09:50
כאבים תוך שימוש במדרסים אורתוטיסט שמואל להב 02/03/2020 09:58
  • כפי שרשמתי לך את צוזמנת להגיע אלי בתיאום 036121070 לבדיקה וייעוץ ללא עלות. שמוליק

  • + הוסף תגובה

הצטרפו לאינדקס הרופאים!