רצים כל הזמן על אותו משטח? 8 טעויות שאתם עושים בריצה

היא זמינה, מהנה ובריאה - וזו הסיבה, כנראה, שיותר ויותר אנשים מצטרפים לטרנד הריצה. אבל רבים עושים טעויות באימונים שעלולות לגרום לפציעות. מאימונים בכל יום ועד מהירות גבוהה מדי - 8 הטעויות הנפוצות ביותר בריצה

כתבה פרסומית כתבת חסות


תאריך עדכון: 22/11/2015

הזמינות, האפשרות לבצע אותה בכל מקום וכמעט בכל תנאי שטח, ההתאמה למגוון גדול של אוכלוסייה, וכמובן האספקט הבריאותי של חיזוק מערכת הלב-ריאה וההוצאה הקלורית הבלתי מבוטלת - כל אלה הופכים את הריצה לאחד מענפי הספורט הפופולריים ביותר בישראל. אך גם לרוץ צריך לדעת, ולעתים אנחנו מבצעים שלל טעויות שעלולות לעלות לנו בפציעות. 


קראו עוד: תוכנית אימונים: כך תרוצו 5 ק"מ תוך 60 יום


כיצד תוכלו לצמצם את הסיכוי לטעות? יחד עם רותם כסלו-כהן, פיזיולוגית של המאמץ מהמרכז לרפואת ספורט ומחקר ורכזת קורס למדריכי ריצות ארוכות ב"מכון ווינגייט", ריכזנו עבורכם מספר טעויות נפוצות שקשורות לתחום הריצה ובדקנו מהי הדרך הנכונה להתמודד איתן -  כך שתוכלו להמשיך לרוץ - ובאופן בריא.



הטעות: מתחילים בריצה - במקום בהליכה

רבים סבורים שכושר גופני אפשר לבנות ביום אחד ושזה בסדר גמור להתחיל להתאמן מיד בריצות ארוכות, גם אם הריצה האחרונה שהם עשו הייתה לפני 20 שנה ביום גיבוש לצה"ל.


הגישה הנכונה: כושר, וכמובן שגם ריצה, הוא דבר שנבנה באופן הדרגתי ומתון. לכן, בהנחה שאין לכם ניסיון קודם בריצה, רצוי להתחיל בהליכות, שמטרתן לאמן את הגוף להתרגל למצב חדש. גם במקרה של הפסקה ארוכה מאימונים חשוב לחזור בצורה הדרגתית ובמידת הצורך לשלב הליכה כחלק מתהליך בניית הבסיס, ולאט לאט להעלות את דרגת העצימות או לשלב בין ריצה להליכה.



הטעות: מצטרפים לטרנד קבוצות הריצה

הכי קל זה להירשם: להירשם לחדר כושר, להירשם לחוג פילאטיס או להירשם לקבוצת ריצה. אבל מה שחשוב באמת הוא, כמובן, היישום. גם אם ראיתם חבר שירד נפלא במשקל אחרי שהצטרף לקבוצת ריצה או חברה שנהנית לפתוח את היום בריצה קלילה של 10 ק"מ – ממש לא בטוח שזה מתאים לכם.


ריצה

ריצה. צריכה להיבנות באופן הדרגתי ומתון


הגישה הנכונה: נסו להכיר את עצמכם ובהתאם לכך לבחור את סוג הספורט האידאלי עבורכם. אם תגלו שריצה היא לא בדיוק ה"קאפ אוף טי" שלכם, נסו שחייה או אופניים. תמיד אפשר למצוא משהו שבאמת מתאים לאישיות שלכם, ללא כל התחשבות בטרנדים או במה שמתאים לשכנה.



הטעות: רצים על אותו משטח ללא גיוון

לרוב הרצים יש מסלול די קבוע, מה שאומר שמשטח הריצה (אספלט, חול או ההליכון בחדר הכושר) לא משתנה.


הגישה הנכונה: כף הרגל שלנו זקוקה לגיוון שבא לידי ביטוי בסוגי משטחים שונים, על מנת להעניק למערכת השרירית-עצבית הזדמנות לגייס זוויות שונות של השריר הפעיל. כמובן שאם צריך לבחור, עדיף לרוץ על משטח חולי או על אדמה, כיוון שהם מונעים עומס מוגזם על המפרקים בגוף, לעומת משטחים קשים יותר כמו הליכון או אספלט. אבל בכל מקרה כדאי לשלב ולבחור גם בריצה על מסלול ההליכון וגם בריצה בטבע.


קראו עוד: להשיג תוצאות במינימום זמן: 6 תרגילי TRX לגוף חטוב


והנה טיפ בעניין: אם בכל זאת התמכרתם להליכון בחדר הכושר - נסו לרוץ בשיפוע. כך תסייעו למכשיר לדמות את תנאי השטח בחוץ בצורה טובה ומדויקת יותר.



הטעות: רצים ללא אימונים משלימים 

אם אתם רצים באופן קבוע ולא מבצעים פעילות מחזקת שריר, כגון פילאטיס או אימון אנאירובי, אתם פוגעים בפוטנציאל הריצה שלכם וחשופים יותר לפציעות ספורט, שנגרמות בשל תחזוקה בלתי מספקת של השרירים תומכי הריצה, ביניהם שרירי הגב, הירך והבטן.


הגישה הנכונה: נסו לשלב פעמיים בשבוע פעילות תומכת, המחזקת את מערכת השרירים. תוכלו לשלב את הפעילות לפני או אחרי הריצה, וכך לרכז את הימים שאתם מקדישים לכושר גופני.



הטעות: להתעלם מכאב 

זה מתחיל מכאב קטן בקרסול, אבל בשם הכושר הגופני אתם משכנעים את עצמכם שכדאי להמשיך לרוץ אל עבר המטרה ו"לא רואים בעיניים". "גולני" קטן עליכם וקשה יש, הרי, רק בלחם.


ריצה

ריצה. אל תצטרפו לקבוצה רק בגלל שכולם שם


הגישה הנכונה: ריצה לא אמורה לכאוב - נקודה. אפשר להרגיש שמתאמצים, שמתנשפים, אבל כאבים לא אמורים להיות חלק מהעניין. אם כואב לכם, אל תתעצלו וגשו לאורתופד או פיזיותרפיסט כדי שיבדוק את העניין. זכרו שעדיף לנוח יום-יומיים מאשר להיות מושבתים חודש. ואם הרופא הורה לכם להפסיק לרוץ לתקופה, תוכלו לנצל אותה לטובת שחייה או אימון אחר שלא מפעיל לחץ על מערכת השלד.



הטעות: לא מחליפים נעלי ריצה 

יש כאלה שנקשרים לכלב שלהם, אחרים למכונית שלהם ויש כמה שפשוט לא מסוגלים להיפרד מנעלי הריצה הישנות. הבעיה היא שהנעליים נשחקות וכף הרגל עלולה להיפגע מכך.


הגישה הנכונה: פרגנו לעצמכם נעליים חדשות בכל כל 600 ק"מ או כאשר הן נשחקות. תוכלו להחזיק יותר מזוג נעליים אחד וכך תאריכו את חייהן ולא תצטרכו לרוץ לקנות חדשות לעתים קרובות. 



הטעות: עצימות גבוהה מדי לאורך כל הריצה

רבים גורסים כי אם ירוצו מהר יותר, האימון יהיה אפקטיבי יותר. הבעיה היא שלגוף קשה להתמודד עם העומס הרב המופעל עליו, וכך הוא חשוף יותר לפציעות.


הגישה הנכונה: הקפידו לגוון את דרגת העצימות במהלך השבוע. הכוונה היא לבצע אימונים בדרגת עצימות מתונה לצד אימונים עצימים יותר, המותאמים לרמתכם. נסו לשמור על עקרון 80-20, כאשר 80% מנפח אימונים השבועי מתון עד בינוני ו-20% בעצימות גבוהה יותר. 



הטעות: רצים יותר מדי

כמו כל סוג של ספורט, גם כשמדובר בריצה לא כדאי להגזים. למטרות בריאותיות מומלץ לבצע כ-  150 דקות שבועיות של פעילות ארובית בעצימות בינונית.


הגישה הנכונה: רוצו שלוש-ארבע פעמים בשבוע ושלבו במהלך האימון פעילות נוספת, כמומלץ.



פורום מדרסים

אורתוטיסט שמואל להב

אורתוטיסט שמואל להב
שמואל להב, אורתוטיסט ומנהל את מכון אורתופדי ברזילי-להב. בעבר: יושב ראש איגוד המכונים האורתופדיים. החל משנת 1971 החל לעבוד במכון אורתופדי ברזילי, קיבל תואר מוסמך והכרת מעמד של משרד הבריאות בשנת עוד...

  • הודעה
  • מחבר
  • תאריך / שעה
  • עצם ספייר
  • עדינה
  • 01/05/2019 18:00
  • שמואל שלום יש לי שאלה לגבי עצם הנביקולר. הנקראת גם העצם ספייר. יש לי קריסה פנימה בשתי הרגלים. ברגל שמאל הקריסה חמורה יותר ושם גם העצם הזו בולטת מאוד מאוד. ברגל השניה איננה. בשנה האחרונה אני מבחינה כי היא בולטת יותר. שאלתי האם היא מתפתחת עם השנים ומחמירה? תרגילים על קריסה ועבודה על קשת הרגל הקורסת יכולים להקל על זה? האם היא נובעת מהקריסה או שזה פשוט קיים ומולד באותו הגודל. אני רוב היום עם מדרסים וכך היא פחות מורגשת בנעל אך להבנתי כשמפריעה מאד הפתרון הוא ניתוחי בלבד? תודה רבה רבה!

  • + הוסף תגובה
  • הדפס
  • נעלים ופד לאצבעות
  • עדינה
  • 29/03/2019 13:34
  • שמואל שלום יש לי פלטפוס וקריסה פנימה כשבשמאל חמורה יותר. כמו כן התפתחות של הלוקס ולגוס (גם גנטי).בעת בדיקת הכנת מדרס לא הראה המחשב לחץ באיזור האצבעות ועדין המדרס שהוכן נעשה בו פד להורדת הלחץ בשל הלוקס ולגוס.לא היתי בעבר עם מדרס שלם וכרית פד כזו אלא עם מדרס חצי. בנוס קניתי נעל ספורט שעליה אני כרגע בלבד מאז המדרסים. והיא נעל שנשחשבת ריצה. ניו באלנס. יש לי לחץ באצבעות. רציתי לברר אם זה יכול להיות כהסתגלות לפד?שינוי של הלחץ ברגל ולכן הרגשה של לחץ? או אולי מהנעלים שהם נעלי ריצה ויש להם עליה קידמית מעט באצבעות? האם פד כזה יכול לעשות נזק באם לא נדרש מבחינת הרגל? ושאלה נוספת אם מותר ללכת עם נעלי ריצה/ספורט שכאלה כל הזמן גם שזה נעל לריצה. המדרס שהוכן לי הוא רך עם תמיכה ספוגית קשיחה (לא פלסטיק קשיח) לחוצה מאוד בת 33 תודה.

  • + הוסף תגובה
  • הדפס
  • עדינה שלום, כשיש HV צריך פד, גבוה או נמוך לפי הצורך. לחץ באצבעות צריך להעלם תוך כשבועיים שלושה. אסור להשתמש בנעל ריצה בזמן אחר (לא בשעת ריצה) מפני שהבולמים בנעל קשוחים ובנויים לתת תמיכה בעומס מוגדל, אם תירצי את יכולה להגיע אלי עם הנעלים והמדרסים לבדיקה/התייעצות בחינם כמי שמגיעה מהפורום הזה. לתיאום 036121070. לנתראות, שמוליק

  • + הוסף תגובה
  • הדפס
  • new feet
  • אילנה
  • 18/02/2019 15:20
  • רמאים
  • בעז
  • 23/02/2019 20:06
  • סתם רמאים, תזהרו מהם. עשו לי בדיקות מפוקפקות וממש ניסו למכור לי מדרסים יקרים שהם מחממים עם מפזר חום ואומרים לך שזה ישר מותאם לרגל שלך. ממש רמאות, מומולץ להיזהר

  • + הוסף תגובה
  • הדפס
  • new feet
  • לירון
  • 27/02/2019 13:23
  • גם אני כמו בועז, הלכתי לפגישת ייעוץ וגם לי זה הרגיש מכו רמאות, עם גישה אובר-מכירתית שיצרה אצלי סלידה מהרגע הראשון שנכנסתי לשם. עם זאת, נתנו לי לנסות את המדרס ואני לא יכולה להתעלם מהנוחות של המדרס הזה, שלא יצא לי להתקל בה עם מדרסים אחרים. מצד אחד, לא רוצה לשים את מיטב כספי אצל רמאים, מצד שני, איך אני שמה את ידי על המדרסים הממש נוחים הללו?

  • + הוסף תגובה
  • הדפס
  • שלום לכולן, לא תמיד נוח זה טוב !!! תחשבי שהקשת האורכית בכף הרגל שוקעת מאד, זה ברור שכל מדרס שינסה להחזיק את הקשת וימנע את שקיעתה יהיה לא נוח (עד שמתרגלים אליו) לעומת מדרס "פרווה" שעשוי מחומרים רכים וכתוצאה מכך לא מרים/תומך את הקשת ולכן מאד נוח, אלא שמדרס כזה יכול להזיק לטווח ארוך ולקלקל את הברכיים, התכווצויות שרירים בשוק, כאבי גב ועייפות מהירה (אחרי עמידה של כשעה חייבים לשבת ולנוח) . לפחות אילנה גרה, להבנתי, בפתח תקוה שזה קרוב למכון שלי שנמצא ברמת גן, אשמח אם תגיעו אלי לייעוץ, ולמי שמגיע מהפורום זה בחינם, ונראה איך אנחנו יכולים לעזור לכם. בתיאום כמובן: 03-6121070. בריאות שלמה, להב שמואל

  • + הוסף תגובה
  • הדפס
  • תחפשי מדרסים ביומכאניים
  • בעז
  • 27/02/2019 16:30
  • נראה לי שמה שהיה לך נוח זה סוג המדרסים היקרים שהם מציעים, מדרסים ביומכאניים. הרבה מכונים מיצרים כאלו ועושים התאמה מדוייקת לרגל במקום לחמם עם מפזר חום.

  • + הוסף תגובה
  • הדפס
  • יש הרבה סוגי מדרסים העונים לשם ביו מכאניים. רצוי להגיע למקום שיש לו תעודה של משרד הבריאות הנקראת "הכרת מעמד". שם יש מקצוען שלמד ועבר בחינות של משרד הבריאות הישראלי. בהצלחה

  • + הוסף תגובה
  • הדפס
  • אילנה אם תירצי אשמח לעזור לך. אנחנו, מכון אורטופדי ברזילי-להב, יושבים בביאליק 79 פינת ז'בוטינסקי ברמת גן.לתיאום 03-621070. אשמח לעזור לך. שמואל להב

  • + הוסף תגובה
  • הדפס
  • אישית.. לא הייתי שם את הגב והברכיים שלי ..
  • אני
  • 02/03/2019 20:43
רופאים בתחום
ד"ר אילן קיציס ד"ר אילן קיציס
מומחה לאי ספיקת לב, מסתמים, השמנה וגור קרא עוד
ד"ר שמואל יצחק - מרפאת מדטק ד"ר שמואל יצחק - מרפאת מדטק
אורטופד כללי, רפואת ספורט קרא עוד
מחלות קשורות
בדיקות קשורות
טיפולים/ניתוחים קשורים
מידע וכלים שימושיים

אינפומד בריאות דיגיטלית בע"מ