למה רעבים יותר בחורף? כל הסיבות - והפתרונות

החורף הגיע ואתם מרגישים שאתם כל הזמן רוצים לאכול? החשק למתוק בשעות הערב גדל? דיאטנית מסבירה למה רעבים יותר בחורף - וכיצד תמנעו עלייה במשקל

כתבה פרסומית כתבת חסות


תאריך עדכון: 13/12/2015

לחורף מאפיינים משלו: מזג האוויר קר, הימים קצרים, הלילות ארוכים ובמקרים רבים מצב הרוח שלנו ירוד. בנוסף, הקור גורם לכך שרובנו עוסקים פחות בפעילות גופנית ומעדיפים להתכרבל בין השמיכות.


קראו עוד: מצעד הג'אנק: מה יותר בריא - פלאפל או פיצה?


כל אלה גורמים לכך שגם צריכת המזון שלנו בחורף תהיה שונה. אצל חלקנו היא עלולה להיות מוגברת - ואת התוצאה נראה בסוף החורף, על המשקל, אבל ישנם גם מי שאצלם הקור החודר, הגשם והשהייה בחדרים סגורים גורמת למחלות זיהומיות, לצינון ושיעול – ויחד איתם גם התיאבון יורד.


אז מה הקשר בין התזונה למצב רוח חורפי וכיצד ניתן לשפר את?



המחסור באור השמש והקשר לאכילת פחמימות

חלק גדול מהאוכלוסייה סובל בתקופת החורף מתופעה הנקראת SAD (הפרעה רגשית עונתית). הפרעה זו באה לידי ביטוי בשינויים במצב הרוח, עלייה בתחושת הרעב הכללי, עלייה בכמיהה לפחמימות (במיוחד לדברי מתיקה) ובמקביל מצב בו האנרגיות נמוכות והרצון לבצע פעילות גופנית יורד. הצריכה המוגברת של מזון יחד עם הירידה בפעילות  גופנית גורמות לעלייה במשקל ומוסיפות להרעה במצב הרוח.


תופעת ה-SAD קשורה לימים הקצרים של תקופת החורף, בהם אנו נחשפים פחות לאור השמש, מה שמוביל לעלייה ברמות המלטונין, חומר דמוי הורמון המצוי בגופנו ואחראי על מצב הרוח שלנו. 


למה רעבים יותר בחורף

פחמימות. החשק עולה בחורף


בקיץ, כשהימים ארוכים, המלטונין מתחיל לעלות בערב ומגיע לרמת שיא בסביבות חצות ועד שש בבוקר. אור הבוקר הפוגע בעינים מפסיק את ייצור המלטונין במוח, וכך לרוב אנו מתעוררים במצב רוח טוב. במהלך היום, ככל שנבלה יותר באור השמש כך מצב רוחנו יהיה טוב יותר.


בחורף, לעומת זאת, הימים קצרים יותר ובחלקם כמעט ואין שמש, כך שהחשיפה לאור מוגבלת ויצור המלטונין עולה מוקדם יותר, כבר לפנות ערב, ומוריד את מצב הרוח.


קראו עוד: 6 דברים שקורים לגוף כשמפסיקים לאכול פחמימות


אבל בכך לא מסתיים התהליך. מסתבר כי לא רק למלטונין יש קשר ל-SAD: כאשר עולה רמת המלטונין יורדת רמת הסרוטונין במערכת העצבים, מה שמגביר מצבים של דיכאון, רגישות יתר לכאבים, הפרעות שינה וכן גורם לעלייה בצורך בפחמימות – שלבסוף מובילה לעלייה במשקל.  


אך לא רק שני החומרים הללו אחראיים על מצה רוחנו. מסתבר כי לסובלים מתופעת ה-SAD חסר גם נוירוטרנסמיטור נוסף, הקרוי דופמין. זהו כימיקל  עצבי  שכאשר רמתו יורדת   הדבר מוביל לחוסר ריכוז, מצב רוח רגזני ונרגן. הכל נראה סבוך, לא תמיד ברור ובעיקר מעצבן.



הפתרון: פחמימות מורכבות לאורך היום

כדי למנוע את העלייה במשקל בתקופת החורף, ובכל זאת לספק את הצורך המגובר שלנו בפחמימות, ניתן להיעזר בתפריט המכיל פחמימות מורכבות בכמות גבוהה. הפחמימות המורכבות מגרות את יצור הסרוטונין, ומשפרות את מצב הרוח.


מי שסובלים מתופעת ה-SAD לרוב סובלים מכך שבתקופת החורף החשק שלהם למתוקים   (חטיפים, שוקולד או עוגות) עולה, בעיקר בשות הערב. הסיבה לכך היא שצריכת המתוקים מובילה לתחושת שיפור רגעית, אך היא נעלמת כשהסוכר הזמין נספג בדם, ואז הכמיהה למתוק עולה במהרה שוב.


למה רעבים יותר בחורף

פחמימות מורכבות. יפחיתו את תחושת הרעב


הפתרון לכך הוא לצרוך לאורך היום מזונות כמו פסטה, אורז ולחם. בדרך זו תשמרו על רמות גבוהות של סרוטונין ותשפרו את מצב הרוח, מבלי להעלות במשקל.


בנוסף, מומלץ לעבור לדיאטה המסייעת בהעלאת רמות הדופמין בגוף, הכוללת מזון עשיר בחלבון, כגון בשר רזה, עוף, דגים ומוצרי חלב רזים.  


את הרכב הדיאטה (היחס בין הפחמימות המורכבות לחלבונים) רצוי להתאים באופן אישי לכל אדם,  אבל על העקרונות כולם יכולים לשמור (גם מי שלא סובלים מ-SAD) ובכך לשפר את מצב הרוח ולהימנע מתופעת ההשמנה.  



על מה חשוב להקפיד?

סדר ארוחות קבוע 

סדר ארוחות קבוע ימנע את תופעת הנשנושים. חשוב ביותר להקפיד על שעות ארוחה מסודרות (כל שלוש-ארבע שעות) ולא לדלג על אף ארוחה, כולל ארוחת הבוקר.


הקפדה על כל אבות המזון

חשוב שהתפריט יכיל כמות מספקת של כל אבות המזון החיוניים:


חלבון: שיתקבל מצריכת מוצרי חלב (עד 5% שומן) בשר רזה, עוף ללא עור, הודו ודגים.


פחמימות: שתתקבלנה ממוצרים עמילניים כלחם, אורז מלא, תפוח אדמה וסיבים, שיסופקו על ידי קטניות, דגנים, ירקות ופירות על קליפתם.


ויטמינים ומינרלים: יתקבלו מסלטי ירקות טריים ופירות טריים מסוגים שונים. מומלץ לצרוך מזונות המכילים ויטמין C, כעגבניות, פירות הדר ופלפל ירוק.


הפחתה בסוכרים פשוטים 

מומלץ להפחית באכילת סוכרים פשוטים כגון סוכר, דבש וריבה, שפרט למתן קלוריות אינם תורמים אבות מזון חיוניים.


שתייה מרובה 

שתייה מרובה עוזרת להתגבר על תחושת הרעב. שתייה חמה תעזור לחימום הגוף ושיפור ההרגשה. 


מרקים 

מרקים הם פתרון נפלא, אך יש לשים לב לתכולת המרק. מרקי ירקות מעובים במעט סולת, קוואקר או תפוח אדמה יגרמו לתחושת שובע נעימה, אולם יש לאכול אותם במידה. 


הפחיתו לחצים

על מנת  למנוע בולמוסי אכילה כדאי למצוא פעילויות שישחררו אותנו מלחצים שונים. ניתן לערוך רשימת פעילויות אותן אפשר לבצע ללא הכנות מיוחדות, גם בבית ביום גשום וסוער.



מרק  ה"קסם" של חנה שאולוב

מרק גריסים, עדשים וירקות: גם מחמם, גם משביע ובעיקר משפר את מצב הרוח 


חומרים:

2 בצלים קצוצים


2 גזרים  חתוכים לקוביות קטנות


2 תפא  חתוכים לקוביות קטנות


1 קישוא  חתוך לקוביות קטנות 


סלרי שורש פרוס לפרוסות דקות


חצי כוס גריסי פנינה  שטופים ומסוננים


חצי כוס עדשים ירוקים שטופים ומסוננים


2 כפות שמן 


2-3 כפות קוויאר אינסטנט


קורט מלח ופלפל


1 כף שטוחה חוויג'  למרק



אופן ההכנה:

מטגנים את הבצל בשמן, מוסיפים את שאר הירקות, מערבבים, מאדים מעט ומוסיפים תוך כדי בחישה  את העדשים וגריסי הפנינה.


מוסיפים עד 10 כוסות מים (מתחילים בשתי כוסות, מערבבים, מוסיפים עוד שתי כוסות וממשיכים לערבב, וכך הלאה עד כ-10 כוסות, תלוי בסמיכות שאתם אוהבים).


כשהמרק רותח מתבלים במלח, פלפל וחוויג' וממשיכים לבשל על אש קטנה ומכסה סגור במשך שעה עד שעה ורבע. יש לבחוש מדי פעם.


עם ההגשה ניתן לקשט עם פטרוזיליה קצוצה ושום כתוש.


המרק בתוספת סלט ירקות יכול להוות מדי פעם תחליף לארוחה שלמה, מהנה, שונה וטעימה. 




הצטרפו לאינדקס הרופאים!