נדודי שינה: כל ההרגלים שיעזרו לכם לישון טוב יותר - ואלו שיפריעו

כ-10% עד 30% מהאוכלוסייה סובלים מנדודי שינה, הפרעה בעלת השלכות קשות שעלולה לפגוע לא רק באיכות החיים, אלא גם לגרום לתחלואה. רגע לפני שאתם פונים לרופא ומבקשים מרשם לתרופות שינה הכירו את כל ההרגלים שיעזרו לכם לישון טוב יותר - ואלו שיפריעו

כתבה פרסומית כתבת חסות


תאריך עדכון: 19/01/2016

לילה יורד, השקט מתגבר, ורק אצלכם - מהומה. אתם מתהפכים מצד לצד במיטה, המחשבות לא נותנות מנוחה, ואתם מרגישים הכי בודדים ואומללים שאפשר. ובכן, גם אם נספר לכם שאתם לא לבד - כשליש מתושבי מדינת ישראל מתהפכים במיטתם בדיוק כמוכם - זה לא יסלק את תחושת הבדידות והאומללות.  


קראו עוד: נדודי שינה: המזונות שיעזרו לכם לישון טוב יותר - ואלו שיפריעו


על פי הערכות שונות כ-10%-30% מאוכלוסיית העולם הבוגרת סובלים מנדודי שינה, אינסומניה בשם המדעי. מדובר בתופעה בעלת השלכות קשות, שגורמת לירידה משמעותית באיכות החיים, לירידה בתפוקת העבודה, לתאונות דרכים, להפרעות במצב הרוח וביחסים הבין אישיים וקשורה גם בצריכה מוגברת של שירותים רפואיים ושל שימוש בתרופות שינה, שחלקן בעלות תופעות לוואי לא פשוטות. 


ישנן סיבות רבות ומגוונות להפרעות שינה: בעיות רפואיות שונות, תופעות לוואי של טיפול תרופתי, כאב, וכן מתח, חרדה ודיכאון. ההגדרה הרפואית לנדודי שינה היא כשיש תלונה או תחושה שהשינה בלתי מספקת או באיכות נמוכה לפחות שלושה לילות בשבוע בשל קושי להירדם, יקיצה באמצע הלילה המלווה בקושי לחזור ולהירדם או יקיצה מוקדמת. 


קושי להירדם היא ההפרעה הנפוצה ביותר, שאינה פוסחת גם על ילדים ומוגדרת כניסיון להירדם מעל 30 דקות. לחץ נפשי הוא אחד הגורמים השכיחים לקשיי הירדמות. במקרים רבים כשסובלים מלחץ נפשי, משתבשים ההרגלים וסדר היום משתנה והדבר פוגע ברציפות השינה ובאיכותה. לעתים ההרגלים החדשים נטמעים וממשיכים ללוות אותנו, גם אם הסיבה ללחץ כבר חלפה. 


נדודי שינה. מוגדרת כניסיון להירדם מעל 30 דקות


אבל רגע: לפני שאתם פונים לרופא ומבקשים מרשם לתרופת שינה, קבלו את רשימת ההרגלים שכדאי לסגל - ואת אלו שכדאי לסלק - כדי להירדם טוב יותר, וכדי לישון טוב יותר. קוראים לכך: היגיינת השינה. 


קראו עוד: השיטה: כך תצליחו להירדם בפחות מ-60 שניות


7 ההרגלים שכדאי לכם לסגל


1. שמרו על שגרה של שעות שינה ושעות קימה קבועות, גם בסופי השבוע


2. לכו לישון רק אם אתם מרגישים עייפים


3. לא מצליחים להירדם בתוך 15 דקות? צאו מהמיטה וחזרו אליה רק כשאתם מרגישים עייפים


4. לאחר שנכנסתם למיטה: חשבו רק על דברים נעימים


5. ארגנו חדר שינה נעים, חשוך, ממוזג לטמפרטורה נעימה, וללא פריטים מיותרים 


6. בצעו פעילות גופנית עד שש שעות לפני שעת השינה


7. עשו מקלחת או אמבטיה חמימה לפני שאתם הולכים לישון. מים חמימים משחררים שרירים תפוסים ויש להם אפקט מרגיע 



12 ההרגלים שכדאי לכם לסלק 

1. אל תקראו, אל תעבדו ואל תצפו בטלוויזיה במיטה. זכרו שלמיטה שלכם יש שתי מטרות בלבד: שינה וסקס


2. וותרו על שנת הצהריים: אמנם המחקרים אינם חד משמעיים, ויש שגורסים כי שינה קצרה בצהריים היא מועילה ובריאה. אבל כשאתם סובלים מנדודי שינה - עדיף לוותר עליה או לישון  פחות משעה


נדודי שינה. אל תצפו בטלוויזיה במיטה


3. אל תירדמו במקום אחר (ספה, כורסה, המיטה של הילד) אם לא הצלחתם להירדם במיטתכם


4. אל תשתו קפה אחרי שש בערב - הקפאין מעורר


5. אל תעשנו בשעות הערב - הניקוטין מעורר


6. אל תשתו אלכוהול כ-6 שעות לפני השינה -  אלכוהול אולי מפיל תנומה, אבל הוא גם מייצר שינה שטחית ולא מספקת 


7. אל תאכלו ארוחה כבדה בערב, גם לא בחגים ובשבתות. ארוחה כבדה היא מתכון בטוח לאי נוחות, לצרבת ולרפלוקס שיכולים להפריע להירדם


8. אל תלכו לישון רעבים, אכלו משהו קל לפני השינה, כמו חטיף, יוגורט, פרי, גרנולה


9. הימנעו ממאמץ גופני ניכר ב-6 השעות שלפני השינה


10. הוציאו בעלי חיים מחדר השינה שלכם. הם מעירים באמצע הלילה ומפריעים להירדם


11. הימנעו מפעילויות מעוררות בלילה: משחקי מחשב, סרטי מתח ואימה, ויכוחים ודיונים או מריבות עם בן/ת הזוג


12. אל תירדמו מול הטלוויזיה ואל תכניסו טלוויזיה לחדר השינה שלכם



עדיין לא נרדמים? עוד כמה דברים שעשויים לעזור

1. בדקו עם הרופא שלכם האם התרופות שאתם נוטלים מפריעות ובקשו להחליף תרופה במידת הצורך


2. אל תכניסו סמארטפון או טאבלט לחדר השינה. כדי לא להתפתות לצייץ ולהגיב למיילים וסמסים וכדי לא לשמוע את ההתראות על הודעות חדשות


3. גם תה וקקאו מכילים כמות מסוימת של קפאין, וגם קפה נטול קפאין. שתו חליטות צמחים במקום. המומלצים: קמומיל, ורבנה, תרזה, מליסה, ולריאן, לבנדר


4. גם שוקולד מכיל קפאין, נסו להימנע גם ממנו או ממתקים שמכילים אותו, כמו גלידה, עוגות ועוגיות


5. נסו לרשום את טרדות היום לפני שאתם הולכים לישון. ייתכן שזה יעזור לכם לסלק מחשבות מטרידות


6. בצעו תרגילי מדיטציה או נשימות


7. בצעו תרגילי כיווץ והרפייה: של כפות הרגליים, של הברכיים והירכיים, של הזרועות, כפות הידיים והצוואר 


8. מזון מתובל ומטוגן יכול להכביד על העיכול, לגרום לצרבת ולרפלוקס – הימנעו גם ממנו לפני השינה


9. אם אתם נוחרים - היבדקו במעבדת שינה וקבלו המלצה מרופא שינה לגבי פתרונות אפשריים


10. ישנים בפה פתוח (כלומר נוחרים) ומרגישים צמא במשך הלילה? הכינו כוס ליד המיטה, אבל אל תשתו יותר מדי, אלא רק לגימות קטנות, כדי שלא תתעוררו באמצע הלילה עם צורך להטיל שתן. מאותה סיבה: אל תשתו הרבה לפני השינה, כדי לא למלא את השלפוחית באופן שיגרום לכם להתעורר


11. הנחירות של בן/ת הזוג מפריעות? נסו להשתמש באטמי אוזניים


12. רכשו מכשירים אלקטרוניים שיכולים לסייע בהפחתת רעש, ביצירת "רעש לבן" 


13. השמיעו בחדר השינה מוזיקה חרישית ורגועה


14. שימו על העיניים מסכה, כזו שמחולקת לעתים במטוסים, כדי לחסום אור ולהשרות עליכם חשכה מוחלטת 


15. לבשו בגדי שינה נוחים ורפויים


16. נסו לספור בקצב איטי: לא כבשים - הצורך לדמיין אותן יכול לגרום לעוררות. רק מספרים


17. גרבו גרביים: רגליים קרות יכולות לגרום לעוררות, ועל פי מחקרים שונים חימום כפות הרגליים מסייע בהירדמות מהירה


18. יש שממליצים על שימוש בשמנים ארומתרפיים בחדר השינה, במי האמבטיה, בהתזה על הכרית. השמנים המומלצים הם קמומיל ולבנדר 



פורומים, כאבי ראש ומיגרנה

הודעה
מחבר
תאריך/שעה
המשך כאב בראש ודמע בעין האחת 13/10/2019 14:35
  • בהמשך להתכתבות הלכתי לרופא מומחה שבדק ואבחן דלקת בעצב occipital וביקש שאנוח אם לא יעבור תוך יומיים-זריקת סטרואידים לעצב. זה נשמע לך סביר למה שתיארתי? דמע בעמן כאב בפנים ובראש האחורי וכאב כולל בצד ימין של הפנים?

  • + הוסף תגובה
כאב ודמעת ד"ר שלומית יוסט-כץ 14/10/2019 20:57
דמעות וכאב ראש האחת 12/10/2019 18:45
  • שלום רב סובלת מהבוקר מכאב ראש בצד אחד כאיחו עוקרים לי את העין ויש לחץ על העין ברקה והראש הקדמי כואבים בטירוף מקריןלצד:הראש ללסת ואחת לכמה שעות כאב חד:בעין ודמעות בעין. מה זה יכול להיות???

  • + הוסף תגובה
כאב עז ד"ר שלומית יוסט-כץ 12/10/2019 21:58
  • שלום רב, מקווה שחל שיפור בהרגשתך. האם היו לך כאבים דומים בעבר? מציעה לפנות ליעוץ רפואי בהקדם האפשרי.

  • + הוסף תגובה
מה זה יכול להיות??? האחת 12/10/2019 22:01
  • יש לי כאבים דומים בגלל מפרק הלסת ופיברו מיאלגיה אבל לא היו דמעות עד היום.הדמעות נרגעונהכאב קצת נחלש אבל כואב עדיין. אני בלחץ.מה זה יכול להיות?גידול מוחי?

  • + הוסף תגובה
כאב ד"ר שלומית יוסט-כץ 12/10/2019 22:11
  • קשה לי לקבוע מה סיבת הכאב, אם זה כאב מוכר זה פחות מדאיג. במידה והשיפור לא ימשך פני ליעוץ רופאי.

  • + הוסף תגובה
את מקסימה.זה מצריך מיון? האחת 12/10/2019 22:13
  • אני אוכלת ובמצב סביר.יש לי סינוסיטיס כרוני וtmg רק הדמע מהעין חדש לי והכאב חזק מתמיד וכולל גם כאב בצואר.

  • + הוסף תגובה
מיון ד"ר שלומית יוסט-כץ 12/10/2019 22:49
  • לצערי איני רואה או בודקת אותך ואיני מכירה אותך. אם הכאב מוכר לך אפשר לחכות. במקרה של כאב חדש או שונה מכאב מוכר יש צורך בבדיקת רופא. רפואה שלמה

  • + הוסף תגובה
האם ללכת למיון? האחת 12/10/2019 22:02
כאבי ראש לאחר טיפולים שקשורים להקרחה גברית ליאון 11/10/2019 18:06
  • שלום. טיפולים בנשירת שיער גורמים לי לכאבי ראש וחולשה: hairagen classic, טיפול prp, מינוקסי, פרופסיה. הכאבים חולפים לאחר שאני מפסיק. אחרי טיפול prp של הזרקות לקרקפת לקח לכאב הראש והחולשה כמה שבועות לעבור. האם מוכר לך רגישויות כאלו? אני שוקל לעשות השתלת שיער ומפחד שמא הדבר יגרום לי לכאבי ראש אפילו קבועים אם יש לי כזו רגישות. מה דעתך? האם ניתן לבדוק משהו. אני בן 47 בריא לחלוטין ספורטאי ועובד 100% בהיטק. תודה.

  • + הוסף תגובה
כאב ראש ד"ר שלומית יוסט-כץ 12/10/2019 21:54
  • לצערי אין לי ניסיון ואני לא בדיוק יודעת מה עושים בהשתלות שער לכן איני יכולה להמליץ

  • + הוסף תגובה

הצטרפו לאינדקס הרופאים!