נדודי שינה: כל ההרגלים שיעזרו לכם לישון טוב יותר - ואלו שיפריעו

כ-10% עד 30% מהאוכלוסייה סובלים מנדודי שינה, הפרעה בעלת השלכות קשות שעלולה לפגוע לא רק באיכות החיים, אלא גם לגרום לתחלואה. רגע לפני שאתם פונים לרופא ומבקשים מרשם לתרופות שינה הכירו את כל ההרגלים שיעזרו לכם לישון טוב יותר - ואלו שיפריעו
כתבה פרסומית כתבת חסות


לילה יורד, השקט מתגבר, ורק אצלכם - מהומה. אתם מתהפכים מצד לצד במיטה, המחשבות לא נותנות מנוחה, ואתם מרגישים הכי בודדים ואומללים שאפשר. ובכן, גם אם נספר לכם שאתם לא לבד - כשליש מתושבי מדינת ישראל מתהפכים במיטתם בדיוק כמוכם - זה לא יסלק את תחושת הבדידות והאומללות.  


קראו עוד: נדודי שינה: המזונות שיעזרו לכם לישון טוב יותר - ואלו שיפריעו


על פי הערכות שונות כ-10%-30% מאוכלוסיית העולם הבוגרת סובלים מנדודי שינה, אינסומניה בשם המדעי. מדובר בתופעה בעלת השלכות קשות, שגורמת לירידה משמעותית באיכות החיים, לירידה בתפוקת העבודה, לתאונות דרכים, להפרעות במצב הרוח וביחסים הבין אישיים וקשורה גם בצריכה מוגברת של שירותים רפואיים ושל שימוש בתרופות שינה, שחלקן בעלות תופעות לוואי לא פשוטות. 


ישנן סיבות רבות ומגוונות להפרעות שינה: בעיות רפואיות שונות, תופעות לוואי של טיפול תרופתי, כאב, וכן מתח, חרדה ודיכאון. ההגדרה הרפואית לנדודי שינה היא כשיש תלונה או תחושה שהשינה בלתי מספקת או באיכות נמוכה לפחות שלושה לילות בשבוע בשל קושי להירדם, יקיצה באמצע הלילה המלווה בקושי לחזור ולהירדם או יקיצה מוקדמת. 


קושי להירדם היא ההפרעה הנפוצה ביותר, שאינה פוסחת גם על ילדים ומוגדרת כניסיון להירדם מעל 30 דקות. לחץ נפשי הוא אחד הגורמים השכיחים לקשיי הירדמות. במקרים רבים כשסובלים מלחץ נפשי, משתבשים ההרגלים וסדר היום משתנה והדבר פוגע ברציפות השינה ובאיכותה. לעתים ההרגלים החדשים נטמעים וממשיכים ללוות אותנו, גם אם הסיבה ללחץ כבר חלפה. 


נדודי שינה. מוגדרת כניסיון להירדם מעל 30 דקות


אבל רגע: לפני שאתם פונים לרופא ומבקשים מרשם לתרופת שינה, קבלו את רשימת ההרגלים שכדאי לסגל - ואת אלו שכדאי לסלק - כדי להירדם טוב יותר, וכדי לישון טוב יותר. קוראים לכך: היגיינת השינה. 


קראו עוד: השיטה: כך תצליחו להירדם בפחות מ-60 שניות


7 ההרגלים שכדאי לכם לסגל


1. שמרו על שגרה של שעות שינה ושעות קימה קבועות, גם בסופי השבוע


2. לכו לישון רק אם אתם מרגישים עייפים


3. לא מצליחים להירדם בתוך 15 דקות? צאו מהמיטה וחזרו אליה רק כשאתם מרגישים עייפים


4. לאחר שנכנסתם למיטה: חשבו רק על דברים נעימים


5. ארגנו חדר שינה נעים, חשוך, ממוזג לטמפרטורה נעימה, וללא פריטים מיותרים 


6. בצעו פעילות גופנית עד שש שעות לפני שעת השינה


7. עשו מקלחת או אמבטיה חמימה לפני שאתם הולכים לישון. מים חמימים משחררים שרירים תפוסים ויש להם אפקט מרגיע 



12 ההרגלים שכדאי לכם לסלק 

1. אל תקראו, אל תעבדו ואל תצפו בטלוויזיה במיטה. זכרו שלמיטה שלכם יש שתי מטרות בלבד: שינה וסקס


2. וותרו על שנת הצהריים: אמנם המחקרים אינם חד משמעיים, ויש שגורסים כי שינה קצרה בצהריים היא מועילה ובריאה. אבל כשאתם סובלים מנדודי שינה - עדיף לוותר עליה או לישון  פחות משעה


נדודי שינה. אל תצפו בטלוויזיה במיטה


3. אל תירדמו במקום אחר (ספה, כורסה, המיטה של הילד) אם לא הצלחתם להירדם במיטתכם


4. אל תשתו קפה אחרי שש בערב - הקפאין מעורר


5. אל תעשנו בשעות הערב - הניקוטין מעורר


6. אל תשתו אלכוהול כ-6 שעות לפני השינה -  אלכוהול אולי מפיל תנומה, אבל הוא גם מייצר שינה שטחית ולא מספקת 


7. אל תאכלו ארוחה כבדה בערב, גם לא בחגים ובשבתות. ארוחה כבדה היא מתכון בטוח לאי נוחות, לצרבת ולרפלוקס שיכולים להפריע להירדם


8. אל תלכו לישון רעבים, אכלו משהו קל לפני השינה, כמו חטיף, יוגורט, פרי, גרנולה


9. הימנעו ממאמץ גופני ניכר ב-6 השעות שלפני השינה


10. הוציאו בעלי חיים מחדר השינה שלכם. הם מעירים באמצע הלילה ומפריעים להירדם


11. הימנעו מפעילויות מעוררות בלילה: משחקי מחשב, סרטי מתח ואימה, ויכוחים ודיונים או מריבות עם בן/ת הזוג


12. אל תירדמו מול הטלוויזיה ואל תכניסו טלוויזיה לחדר השינה שלכם



עדיין לא נרדמים? עוד כמה דברים שעשויים לעזור

1. בדקו עם הרופא שלכם האם התרופות שאתם נוטלים מפריעות ובקשו להחליף תרופה במידת הצורך


2. אל תכניסו סמארטפון או טאבלט לחדר השינה. כדי לא להתפתות לצייץ ולהגיב למיילים וסמסים וכדי לא לשמוע את ההתראות על הודעות חדשות


3. גם תה וקקאו מכילים כמות מסוימת של קפאין, וגם קפה נטול קפאין. שתו חליטות צמחים במקום. המומלצים: קמומיל, ורבנה, תרזה, מליסה, ולריאן, לבנדר


4. גם שוקולד מכיל קפאין, נסו להימנע גם ממנו או ממתקים שמכילים אותו, כמו גלידה, עוגות ועוגיות


5. נסו לרשום את טרדות היום לפני שאתם הולכים לישון. ייתכן שזה יעזור לכם לסלק מחשבות מטרידות


6. בצעו תרגילי מדיטציה או נשימות


7. בצעו תרגילי כיווץ והרפייה: של כפות הרגליים, של הברכיים והירכיים, של הזרועות, כפות הידיים והצוואר 


8. מזון מתובל ומטוגן יכול להכביד על העיכול, לגרום לצרבת ולרפלוקס – הימנעו גם ממנו לפני השינה


9. אם אתם נוחרים - היבדקו במעבדת שינה וקבלו המלצה מרופא שינה לגבי פתרונות אפשריים


10. ישנים בפה פתוח (כלומר נוחרים) ומרגישים צמא במשך הלילה? הכינו כוס ליד המיטה, אבל אל תשתו יותר מדי, אלא רק לגימות קטנות, כדי שלא תתעוררו באמצע הלילה עם צורך להטיל שתן. מאותה סיבה: אל תשתו הרבה לפני השינה, כדי לא למלא את השלפוחית באופן שיגרום לכם להתעורר


11. הנחירות של בן/ת הזוג מפריעות? נסו להשתמש באטמי אוזניים


12. רכשו מכשירים אלקטרוניים שיכולים לסייע בהפחתת רעש, ביצירת "רעש לבן" 


13. השמיעו בחדר השינה מוזיקה חרישית ורגועה


14. שימו על העיניים מסכה, כזו שמחולקת לעתים במטוסים, כדי לחסום אור ולהשרות עליכם חשכה מוחלטת 


15. לבשו בגדי שינה נוחים ורפויים


16. נסו לספור בקצב איטי: לא כבשים - הצורך לדמיין אותן יכול לגרום לעוררות. רק מספרים


17. גרבו גרביים: רגליים קרות יכולות לגרום לעוררות, ועל פי מחקרים שונים חימום כפות הרגליים מסייע בהירדמות מהירה


18. יש שממליצים על שימוש בשמנים ארומתרפיים בחדר השינה, במי האמבטיה, בהתזה על הכרית. השמנים המומלצים הם קמומיל ולבנדר 



פורומים פרקינסון והפרעות תנועה

הודעה
מחבר
תאריך/שעה
2 שאלות שחר 31/07/2020 12:45
  • בן 34, סובל כבר 3 חודשים מחולשה גופנית כללית בלתי ברורה. לא מסוגל לבצע מאמצים.השרירים מתעייפים מאוד מאוד מוקדם ומתאוששים לאט מאוד. לא מסוגל לעושת אימונים גופניים מהפשוטים ביותר. ואם אני מנסה "בכוח" אני משלם על כך בחולשה עוד יותר נוראית ביומיים שלאחר מכן. אני עייף מוקדם יותר במהלך היום בהשוואה לתקופהשלפני שזה התחיל אבל זה משתנה מיום ליום. יש כאב ראש קל תמידי שלפעמים לא מורגש אבל מיד מתגבר בעת מאמץ. הכאב ראש הוא אחורי יותר. בחלק העליון ומאחורה מעט אבל בעיקר בקודקוד וכלפי אחורה/צדדים. הכאב מופיע ככל שאני עייף יותר או ככל שאני מאמץ את השרירים יותר. הייתי מתאמן, באופן קבוע, 5 ימים בשבוע, בעיקר אימוני משקולות. בבדיקות דם הכל תקין, גם רמות ck תקינות, תפקודי בלוטת תריס/כליות/כבד תקינים לחלוטין. אפילו בדיקה ל מיאסטניה גראביס עשיתי ויצא שלילי. כמובן בדיקת קורונה שלילית. ביצעתי EMG מלא כולל דקירת מחט וכו', הכל תקין ואין עדות ל מיופתיה או מחלה של LMN. אין חולשה בגפה אחת מסוימת. החולשה היא כללית. לא מצליח לפענח מה זה. השרירים לא כואבים בספונטניות, אלא רק מתעייפים מאוד מהר במאמץ. חי רגיל ומתפקד כרגיל אבל לא יכול לבצע שום מאמצים ואני פשוט משתגע מכך. מה זה יכול להיות?

  • + הוסף תגובה
טיפולים לפרקניסון מתקדם משה 28/07/2020 20:00
  • שלום רב, מדבר בשם אבי, סובל מהמחלה במשך 16 שנים, לטענת הרופאים המטפלים נמצא בשלב האחרון שלה. שנה שעבר עבר התקף אספירציה שהוביל לאשפוז של חודש, מאז מנסים לשקמו בבית ללא הצלחה. מאז חזרתו הביתה הוא איבד כמעט כל יכולת תנועה ודיבור למעט פרקי זמן של מספר דקות אחת לכמה לכמה ימים בהם הוא מסוגל לדבר. אנחנו רוצים לנסות להאריך את פרקי הזמן הללו, מחפשים כל דרך אפשרית.

  • + הוסף תגובה
קפיצות של הרגליים כשנשכבת לישון יעל 22/07/2020 10:42
  • שלום. בת 80. הפרעות בקצב הלב ולוקחת רבע כדור ניאובלוק, ויטמין B וטיפות ויטמין D.בערב כדור סידן. כבר יותר משנה כאשר אני עייפה ורוצה לישון - הרגליים קופצות, מטריד מאד, מעצבן, וברור שאיני נרדמת. נירולוג נתן לי לפני שנה כדור sifrol והייתי לוקחת חצי כדור בערך פעם בשבוע לא יותר. בחדשיים האחרונים כ ל לילה זה קורה ומכיוון שאיני אוהבת לקחת עוד ועוד תרופות - נכנסת למיטה ואחרי שעה של אי-הרדמות קמה - לוקחת הכדור... אודה על הסבר האם אכן לקחת כ ל ערב מעכשיו לפני השינה ולא לחכות? האם לקחת כדור שלם? האם מתנגש עם הסידן החשוב מאד בגלל ירידה בצפיפות עצם שיש לי ועוד כמה שתוכל להרחיב. מבינה שאי אפשר לנצח את התופעה המ ע צ ב נ ת הזו. תודה רבה יעל

  • + הוסף תגובה

הצטרפו לאינדקס הרופאים!