נדודי שינה: כל ההרגלים שיעזרו לכם לישון טוב יותר - ואלו שיפריעו

כ-10% עד 30% מהאוכלוסייה סובלים מנדודי שינה, הפרעה בעלת השלכות קשות שעלולה לפגוע לא רק באיכות החיים, אלא גם לגרום לתחלואה. רגע לפני שאתם פונים לרופא ומבקשים מרשם לתרופות שינה הכירו את כל ההרגלים שיעזרו לכם לישון טוב יותר - ואלו שיפריעו

כתבה פרסומית כתבת חסות


תאריך עדכון: 19/01/2016

לילה יורד, השקט מתגבר, ורק אצלכם - מהומה. אתם מתהפכים מצד לצד במיטה, המחשבות לא נותנות מנוחה, ואתם מרגישים הכי בודדים ואומללים שאפשר. ובכן, גם אם נספר לכם שאתם לא לבד - כשליש מתושבי מדינת ישראל מתהפכים במיטתם בדיוק כמוכם - זה לא יסלק את תחושת הבדידות והאומללות.  


קראו עוד: נדודי שינה: המזונות שיעזרו לכם לישון טוב יותר - ואלו שיפריעו


על פי הערכות שונות כ-10%-30% מאוכלוסיית העולם הבוגרת סובלים מנדודי שינה, אינסומניה בשם המדעי. מדובר בתופעה בעלת השלכות קשות, שגורמת לירידה משמעותית באיכות החיים, לירידה בתפוקת העבודה, לתאונות דרכים, להפרעות במצב הרוח וביחסים הבין אישיים וקשורה גם בצריכה מוגברת של שירותים רפואיים ושל שימוש בתרופות שינה, שחלקן בעלות תופעות לוואי לא פשוטות. 


ישנן סיבות רבות ומגוונות להפרעות שינה: בעיות רפואיות שונות, תופעות לוואי של טיפול תרופתי, כאב, וכן מתח, חרדה ודיכאון. ההגדרה הרפואית לנדודי שינה היא כשיש תלונה או תחושה שהשינה בלתי מספקת או באיכות נמוכה לפחות שלושה לילות בשבוע בשל קושי להירדם, יקיצה באמצע הלילה המלווה בקושי לחזור ולהירדם או יקיצה מוקדמת. 


קושי להירדם היא ההפרעה הנפוצה ביותר, שאינה פוסחת גם על ילדים ומוגדרת כניסיון להירדם מעל 30 דקות. לחץ נפשי הוא אחד הגורמים השכיחים לקשיי הירדמות. במקרים רבים כשסובלים מלחץ נפשי, משתבשים ההרגלים וסדר היום משתנה והדבר פוגע ברציפות השינה ובאיכותה. לעתים ההרגלים החדשים נטמעים וממשיכים ללוות אותנו, גם אם הסיבה ללחץ כבר חלפה. 


נדודי שינה. מוגדרת כניסיון להירדם מעל 30 דקות


אבל רגע: לפני שאתם פונים לרופא ומבקשים מרשם לתרופת שינה, קבלו את רשימת ההרגלים שכדאי לסגל - ואת אלו שכדאי לסלק - כדי להירדם טוב יותר, וכדי לישון טוב יותר. קוראים לכך: היגיינת השינה. 


קראו עוד: השיטה: כך תצליחו להירדם בפחות מ-60 שניות


7 ההרגלים שכדאי לכם לסגל


1. שמרו על שגרה של שעות שינה ושעות קימה קבועות, גם בסופי השבוע


2. לכו לישון רק אם אתם מרגישים עייפים


3. לא מצליחים להירדם בתוך 15 דקות? צאו מהמיטה וחזרו אליה רק כשאתם מרגישים עייפים


4. לאחר שנכנסתם למיטה: חשבו רק על דברים נעימים


5. ארגנו חדר שינה נעים, חשוך, ממוזג לטמפרטורה נעימה, וללא פריטים מיותרים 


6. בצעו פעילות גופנית עד שש שעות לפני שעת השינה


7. עשו מקלחת או אמבטיה חמימה לפני שאתם הולכים לישון. מים חמימים משחררים שרירים תפוסים ויש להם אפקט מרגיע 



12 ההרגלים שכדאי לכם לסלק 

1. אל תקראו, אל תעבדו ואל תצפו בטלוויזיה במיטה. זכרו שלמיטה שלכם יש שתי מטרות בלבד: שינה וסקס


2. וותרו על שנת הצהריים: אמנם המחקרים אינם חד משמעיים, ויש שגורסים כי שינה קצרה בצהריים היא מועילה ובריאה. אבל כשאתם סובלים מנדודי שינה - עדיף לוותר עליה או לישון  פחות משעה


נדודי שינה. אל תצפו בטלוויזיה במיטה


3. אל תירדמו במקום אחר (ספה, כורסה, המיטה של הילד) אם לא הצלחתם להירדם במיטתכם


4. אל תשתו קפה אחרי שש בערב - הקפאין מעורר


5. אל תעשנו בשעות הערב - הניקוטין מעורר


6. אל תשתו אלכוהול כ-6 שעות לפני השינה -  אלכוהול אולי מפיל תנומה, אבל הוא גם מייצר שינה שטחית ולא מספקת 


7. אל תאכלו ארוחה כבדה בערב, גם לא בחגים ובשבתות. ארוחה כבדה היא מתכון בטוח לאי נוחות, לצרבת ולרפלוקס שיכולים להפריע להירדם


8. אל תלכו לישון רעבים, אכלו משהו קל לפני השינה, כמו חטיף, יוגורט, פרי, גרנולה


9. הימנעו ממאמץ גופני ניכר ב-6 השעות שלפני השינה


10. הוציאו בעלי חיים מחדר השינה שלכם. הם מעירים באמצע הלילה ומפריעים להירדם


11. הימנעו מפעילויות מעוררות בלילה: משחקי מחשב, סרטי מתח ואימה, ויכוחים ודיונים או מריבות עם בן/ת הזוג


12. אל תירדמו מול הטלוויזיה ואל תכניסו טלוויזיה לחדר השינה שלכם



עדיין לא נרדמים? עוד כמה דברים שעשויים לעזור

1. בדקו עם הרופא שלכם האם התרופות שאתם נוטלים מפריעות ובקשו להחליף תרופה במידת הצורך


2. אל תכניסו סמארטפון או טאבלט לחדר השינה. כדי לא להתפתות לצייץ ולהגיב למיילים וסמסים וכדי לא לשמוע את ההתראות על הודעות חדשות


3. גם תה וקקאו מכילים כמות מסוימת של קפאין, וגם קפה נטול קפאין. שתו חליטות צמחים במקום. המומלצים: קמומיל, ורבנה, תרזה, מליסה, ולריאן, לבנדר


4. גם שוקולד מכיל קפאין, נסו להימנע גם ממנו או ממתקים שמכילים אותו, כמו גלידה, עוגות ועוגיות


5. נסו לרשום את טרדות היום לפני שאתם הולכים לישון. ייתכן שזה יעזור לכם לסלק מחשבות מטרידות


6. בצעו תרגילי מדיטציה או נשימות


7. בצעו תרגילי כיווץ והרפייה: של כפות הרגליים, של הברכיים והירכיים, של הזרועות, כפות הידיים והצוואר 


8. מזון מתובל ומטוגן יכול להכביד על העיכול, לגרום לצרבת ולרפלוקס – הימנעו גם ממנו לפני השינה


9. אם אתם נוחרים - היבדקו במעבדת שינה וקבלו המלצה מרופא שינה לגבי פתרונות אפשריים


10. ישנים בפה פתוח (כלומר נוחרים) ומרגישים צמא במשך הלילה? הכינו כוס ליד המיטה, אבל אל תשתו יותר מדי, אלא רק לגימות קטנות, כדי שלא תתעוררו באמצע הלילה עם צורך להטיל שתן. מאותה סיבה: אל תשתו הרבה לפני השינה, כדי לא למלא את השלפוחית באופן שיגרום לכם להתעורר


11. הנחירות של בן/ת הזוג מפריעות? נסו להשתמש באטמי אוזניים


12. רכשו מכשירים אלקטרוניים שיכולים לסייע בהפחתת רעש, ביצירת "רעש לבן" 


13. השמיעו בחדר השינה מוזיקה חרישית ורגועה


14. שימו על העיניים מסכה, כזו שמחולקת לעתים במטוסים, כדי לחסום אור ולהשרות עליכם חשכה מוחלטת 


15. לבשו בגדי שינה נוחים ורפויים


16. נסו לספור בקצב איטי: לא כבשים - הצורך לדמיין אותן יכול לגרום לעוררות. רק מספרים


17. גרבו גרביים: רגליים קרות יכולות לגרום לעוררות, ועל פי מחקרים שונים חימום כפות הרגליים מסייע בהירדמות מהירה


18. יש שממליצים על שימוש בשמנים ארומתרפיים בחדר השינה, במי האמבטיה, בהתזה על הכרית. השמנים המומלצים הם קמומיל ולבנדר 



פורום כאבי ראש ומיגרנה

ד"ר שלומית יוסט-כץ

ד"ר שלומית יוסט-כץ
ד"ר שלומית יוסט-כץ הינה נוירולוגית בכירה. בוגרת ביה"ס לרפואה תל אביב. מומחית בנוירולוגיה ובנוירואונקולוגיה. התמקצעות בכאבי ראש. פירסמה מאמרים רבים בעיתונות מקצועית. מקבלת מטופלים בגבעת שמואל.ד"ר עוד...

  • הודעה
  • מחבר
  • תאריך / שעה
  • כאב ראש
  • נועה
  • 14/05/2019 00:47
  • שלום רב סובלת מכאב או יותר נכון לחץ קל מאוד בקרקפת כבר מס' חודשים פעם יותר פעם פחות לא כל כך מובן גם כשאני משתעלת מרגישה לחץ קל לא כל שיעול זה קרה אחרי שפעת היתה גם סינוסיטיס שכנראה עברה כי בסיטי ארובות עיניים לא ראו ממצא חריג רק עיבוי פוליפואידי בסינוסים מקסילרי ימין ושמאל בהתחלה קישרתי את הלחץ לזה האם זה משהו מסוכן ? יכול להיות גידול כלשהו ? זה כבר ארבעה חודשים באותו מצב סטטי לחוצה ....

  • + הוסף תגובה
  • הדפס
  • הי נועה. העובדה שהמצב סטטי 4 חודשים ולא מתקדם מרגיעה כי אם חס וחלילה היה משהו מדאיג הייתי מצפה לראות החמרה במצב. יחד עם זאת ממליצה לך לפנות לבדיקת נוירולוג.

  • + הוסף תגובה
  • הדפס
  • כאב ראש
  • נועה
  • 20/05/2019 14:20
  • שוב שלום דר' יש לי תור לנוירולוג רק חודש הבא מה שמלחיץ אותי זה הלחץ קל בקרקפת בזמן שיעול שוב לא כל שיעול זה קורה יש לי גם הקלה בזמן מנוחה מה זה יכול להיות הלחץ בראש ? אפשר להירגע או שזו תופעה למשהו כמו גידול או בעיה בזרימת אוויר או דם לא רגועה עד שאגיע לנוירולוג

  • + הוסף תגובה
  • הדפס
  • כאב ראש
  • נועה
  • 22/05/2019 11:15
  • הי נועה. היות והתופעה כבר מספר חודשים זה מרגיע, שכן אם היה משהו חמור חס וחלילה המצב היה מחמיר. לכאב ראש בזמן שעול יכולות להיות סיבות רבות. בכל מקרה ממליצה להבדק. במדה והתלונות מחמירות פני לרופא המטפל.

  • + הוסף תגובה
  • הדפס
  • כאב ראש עם כאב עיניים ואוזניים
  • גלית
  • 21/05/2019 15:32
  • שלום רב כאב ראש עמום תקופה של כמה חודשים לעיתים מתלווה כאב חד בעין ימין ופעם שמאל ולעיתים יש כאב חד באוזניים שממש נעלמים אחרי כמה שניות גם בעיניים מה זה יכול להיות ?

  • + הוסף תגובה
  • הדפס
  • כאבי ראש ארבעה חודשים
  • יאיר
  • 21/05/2019 17:25
  • שלום אני יאיר חייל בן 21 . לפני כשלושה וחצי חודשים התחילו לי כאבי ראש באזור המצח,עיניים. לאחר שזה הפך להיות בלתי נסבל וממש כל יום במשך חודש שלחו אותי למיון. שם הסיטי יצא תקין, הייתי אצל רופא עיניים שאמר שהכל תקין. וגם הניורולג אמר שהוא לא רואה משהו בסיטי ויכול להיות שזה סתם כאב ראש שהיה ונגמר. מאז היו לי עוד כמה פעמים של כאבים אך לא אותו הדבר, בחודש האחרון הכאבים עברו אך בשבעה ימים האחרונים הכאבים חזרו. בבקרים אין לי כאב זה קורה כל יום באזור הצהריים וככה נמשך כל היום עד שאני הולך לישון וכך חוזר בכל יום.. אני כבר לא יודע מה לעשות תודה. הכאב בעוצמה של 4,5 מתוך 10 אזור הכאב:לרוב מצח לפעמים גם עיניים. כאב לא מעיר משינה. לא כואב שנוגעים לי שם/בכיפוף הראש כך שפחות סביר שזה סנוסיטיס.

  • + הוסף תגובה
  • הדפס
  • יאיר שלום, אני שמחה לשמוע שההדמיה והבדיקה הנוירולוגית תקינות. מציעה לחזור לנוירולג לשיחה ובדיקה חוזרת ודיון על טיפול. איני יכולה לתת המלצה טיפולית ללא שיחה מקיפה ובדיקה. תרגיש טוב.

  • + הוסף תגובה
  • הדפס
רופאים בתחום
ד"ר מרינה בוקסר ד"ר מרינה בוקסר
רופאה בכירה במחלקה הנוירולוגית במרכז הרפואי שיבא,... קרא עוד
פרופ' בלה גרוס פרופ' בלה גרוס
נוירולוגית מומחית ומנהלת מרפאה פרטית בקריית חיים,... קרא עוד
מחלות קשורות
בדיקות קשורות
מידע וכלים שימושיים

אינפומד בריאות דיגיטלית בע"מ