דווקא עכשיו: למה חשוב לא לוותר על אימוני הכושר גם בחורף?

שורף יותר קלוריות, מגן מפני וירוסים ואפילו שומר על מצב הרוח שלנו: לאימוני הכושר בחורף יש שלל יתרונות בריאותיים. באיזו שעה עדיף להתאמן, למה אין בעיה לעשות זאת גם כשקר וגשום ואיך תפיקו מהאימון את המקסימום? המדריך המלא לאימון חורף
כתבה פרסומית כתבת חסות


אם קשה לכם להתאמן בתקופת החורף - אתם ממש לא היחידים. הפוך המפנק, המזגן המחמם והתה שמזמין אותנו לשקוע בתוכו ביחד עם איזה ביסקוויט נחמד, גורמים לרבים מאתנו לשכוח מאימון גופני, לפחות עד לעונת הביקיני.


קראו עוד: רצים כל הזמן על אותו משטח? 8 טעויות שאתם עושים בריצה


לרוב יש לזה מחיר: המחסור בפעילות גופנית מזיק לגוף, מפחית את יעילות המערכת החיסונית וגורם לעלייה הדרגתית במשקל. "נכון שזה מצריך מעט יותר מאמץ וארגון, אבל לבסוף ההשקעה משתלמת", מבטיח איל כהן, ספורט-תרפיסט, מומחה לטיפול בפציעות ספורט ושיקום, ומוסיף כי הטרנד החם בתקופה האחרונה הוא אימוני ה"אאוט-דור". "גם בחורף אפשר למצוא מתאמנים רבים וחובבי ספורט שממלאים את הפארקים הציבוריים, את חוף הים ומתקני האימון הציבוריים".



מהם יתרונות האימון בחורף?

1. שורף יותר קלוריות

מאחר שהטמפרטורה בחוץ נמוכה יותר, הגוף צריך להשקיע אנרגיה בחימומו, וזאת בנוסף להוצאה הקלורית או האנרגטית הנדרשת לפעילות עצמה. לכן, סביר להניח שכמות האנרגיה הכללית תהיה גדולה יותר בחורף מאשר ביום ממוצע ובאקלים נוח", מסבירה ענבל דרוקר, דיאטנית קלינית וספורט במרכז הספורט באוניברסיטת תל אביב.



2. פחות וירוסים

הווירוסים הרבים, שנוהגים לתקוף אותנו דווקא בתקופת החורף, נובעים בעיקר משהייה ממושכת בחדרים לא מאווררים ומצפיפות. מאחר שחדר כושר ממוצע עונה בדיוק להגדרות אלה, מומלץ לצמצם את השהייה בו בתקופה זו. "מכאן ניתן להבין שאם מזדמן לכם לצאת לאימון באוויר הפתוח, כנראה שתפחיתו מעצמכם את הסיכוי להידבק במחלות חורף שונות", קובע כהן.



3. שמירה על מצב רוח מרומם

"באופן כללי, ניתן להצביע על קשר בין תקופת החורף לבין נטייה למצב רוח ירוד או לדיכאון ומחקרים מוכיחים שפעילות גופנית משפרת תסמיני דיכאון, ממש בדומה לטיפול פסיכותרפי או לתרופות", מסבירה ד"ר רוני הורוביץ, רופאת משפחה ב"מכבי".



כיצד תתאמנו נכון בתקופת החורף?

עכשיו, כשכבר ברור לכם שגם בחורף לא כדאי לוותר על אימון, לפניכם כמה נקודות שאספנו מהמומחים שלנו, שיעזרו לכם להתאמן בצורה נכונה בחורף.



האתגר: קור וגשם

מדובר בשני מצבים שעלולים להקשות על האימון, ולכן כדאי להיערך בהתאם.


אימון בגשם: לרוב אין בעיה להתאמן בגשם, וודאי נתקלתם בשחקני כדורגל ואצני מרתון שמתאמנים באופן קבוע במזג אוויר גשום. היוצא מן הכלל אלו הם תנאי גשם קשים, בהם עדיף לוותר על האימון או להתאמן בבית, מחשש למקרי החלקה ומצבים של ראות לקויה. בכל מקרה, מומלץ להצטייד בחליפת גשם המיועדת לשמירה על הגוף.


אימון בחורף. משפר את מערכת החיסון


קור קיצוני: כאשר מדובר בטמפרטורה חיצונית שנעה בין מעלה לתשע מעלות חשוב לקחת בחשבון את העובדה שתפקוד מערכת החיסון עלול להיפגע. הדבר חשוב במיוחד כאשר מדובר בספורטאים חובבים או במקרה שאתם בדיוק מתאוששים ממחלה, אז חשוב לשקול ולהתייעץ עם מאמן מוסמך ומקצועי כיצד לבצע את הפעילות, אם בכלל.הדבר נכון בעיקר כשמדובר במדינה חמה יחסית כמו ישראל, שרוב המתאמנים בה אינם מורגלים לתנאי קור קשים.


קראו עוד: להשיג תוצאות במינימום זמן: 6 תרגילי TRX לגוף חטוב


כהן ממליץ להצטייד באמצעים טרמיים כגון גופיות ארוכות, כובע וכפפות. חשוב במיוחד לשמור על קצוות הגוף, שנחשבים לפגיעים במיוחד. גם שיטת ה'בצל' מתאימה, וניתן ללבוש מספר שכבות ולהסירן בעת הצורך, בהתאם לחום הגוף.



האתגר: שעת האימון

חשוב להתאים את הגוף לטמפרטורה שבחוץ ולצאת להתאמן בשעה סבירה. מי שלא רגיל לאימון בטמפרטורות נמוכות ויוצא לאימון בחמש בבוקר ביום חורפי חושף את הגוף לקרעים מיקרוסקופיים בשרירים ובאופן כללי עלול לגרום להתכווצויות מרובות ולפציעות. במצבים קיצוניים של מזג אוויר קר, הגוף עלול לסבול גם מ'היפותרמיה' - מכת קור שעלולה להזיק ולגרום אף לעילפון. לכן, חשוב לבצע פעילות בשעה חמה יותר של היום, בייחוד כשלא מורגלים לכך, ולבצעה באופן הדרגתי, ובכל אימון  להעלות את הקצב ואת זמן האימון.



האתגר: שתייה נכונה

כמו בכל אימון גופני, חשוב מאוד להקפיד על צריכת נוזלים - גם בתקופת החורף. הבעיה העיקרית בחורף נובעת מכך שבאופן טבעי, רבים נוטים לשתות פחות בתנאי מזג אוויר קרים, תופעה העלולה לגרום לסכנת התייבשות. לכן חשוב להקפיד על שתייה לפני האימון, בסופו ולעתים אף במהלכו (תלוי במשך זמן האימון).


אם אתם מבצעים אימון בזמן העולה על 90 דקות, כגון ריצת מרתון או משחק כדורגל, מומלץ לשלב משקה איזוטוני, המכיל נוזלים, מלחים ופחמימות. בדרך זו תשיבו לגוף את המלחים האובדים במהלך האימון ותשיגו אנרגיה זמינה, הנדרשת לאימון אירובי ממושך.



האתגר: שמירה על בריאות השרירים

חשוב לבצע תרגילי חימום בהתאם לפעילות הגופנית אותה מעוניינים לבצע. חימום אקטיבי למשך 5-15 דקות, המותאם לאופי האימון, מאפשר לגוף להסתגל לתנועה הדרגתית, היוצרת חום ברקמות השרירים, במפרקים ובגוף כולו, מה שמוביל לאלסטיות של התנועה. כשמדובר בריצה, לדוגמה, כדאי להעדיף תרגילי חימום דינאמיים כגון 'מכרעים', המדמים את מצב הגוף בריצה ומכינים את הגוף לתנועה באופן מתון יותר. כשמדובר באימון מכשירים או בעבודה על שרירי הגוף, רצוי לבצע תרגילים המתמקדים במתיחות, כאשר העיקרון המנחה הוא לדמות את התנועות ואת העבודה על קבוצות השרירים והמפרקים אותם אנו מפעילים גם בזמן האימון, מה שמאפשר הדרגתיות של התנועה.



האתגר: אורך הפעילות

בהתאם להמלצת איגוד הרופאים, משך הפעילות המומלץ עומד על חצי שעה של פעילות גופנית אירובית ביום בעצימות בינוניות, חמישה ימים בשבוע. ניתן לצבור את שעות האימון בהתאם לנוחיות האישית, כאשר משך הזמן השבועי המצטבר אמור לעמוד על כ-150 דקות בשבוע. בנוסף, רצוי לבצע אימון התנגדות (משקוליות, פילאטיס, מכשירים), הכולל ארבעה סטים של 15 חזרות פעמיים עד שלוש בשבוע.


נשמע לכם המון? ד"ר הורוביץ מבהירה שגם אם אתם לא יכולים לעמוד בדרישות אלה, פעילות מועטה עדיפה על חוסר פעילות, וזאת במיוחד בתקופת החורף, שבה יש נטייה לשבת יותר ולהיות פעילים פחות. "מי שמתקשה לסגל לעצמו חצי שעה של אימון ביום, יוכל לחלק את האימון לשלושה אימונים קצרים של 10 דקות. אפשר ללכת במקום, לקפוץ, לעלות במדרגות, להקיף את הבית או לשחק תופסת עם הילדים - העיקר לקום מהספה ולהפעיל את השרירים", היא מסכמת.



פורומים מדרסים

הודעה
מחבר
תאריך/שעה
שחיקת סוליה בעקב שלומי 25/10/2019 09:59
  • קיימת אצלי שחיקה מוגברת של הסוליה רק בעקב של נעל ימין זה קורה בכל סוגי הנעליים שלי (נעל שמאל שחוקה באופן אחיד). האם זו בעיה שניתן לפתור בעזרת מדרסים או אולי בעזרת פיתרון אחר? תודה מראש.

  • + הוסף תגובה
שחיקת סולייה אורתוטיסט שמואל להב 25/10/2019 11:26
  • היי שלומי, לא אוכל לענות ללא בדיקה. בוא אלי לבדיקה, כמי שמגיע מהפורום ללא תשלום , ונחליט מה אתה צריך. לתיאום: 0522450955, שמוליק

  • + הוסף תגובה
העיקר להגיע תן תשובה שלומי 30/10/2019 02:03
סיבות לבדיקה אורתוטיסט שמואל להב 30/10/2019 12:52
  • היי שלומי, שחיקה מעין זו יכולה לנבוע מכמה סיבות ואף משילובים ביניהם: -קשת אורכית בכף הרגל במנח לא נכון -הבדל אורך בין הרגליים -כאבים בכף רגל/קרסול -הבדל אורך בין הרגליים -עקמת בעמוד השדרה -בעיה בברכים -גיד אכילס מקוצר -כאבי גב -צריך לדעת אם השחיקה בצד הפנימי או החיצוני של העקב(שחיקה בצד חיצוני של העקב היא נורמלית) -שחיקה באופן אחיד בד"כ לא נכונה! -האם אתה שורך היטב את השרוכים? -האם גיד אכילס במנח הנכון? אלו חלק גדול מהסיבות, רק אם יודעים את הסיבה/הסיבות הנכונות ניתן לדעת איזה תיקון צריך. אולי עכשיו יותר ברור לך מדוע צריך להגיע. רק בריאות, שמוליק

  • + הוסף תגובה
מה מפחיד אותך? אורתוטיסט שמואל להב 03/01/2020 07:21
למה שחיקה חיצונית היא בסדר? אייל 03/01/2020 04:22
  • אם רגל צריכה ללכת ישר לעמוד ישר למה נוצר שחיקה בחלק חיצון של הנעל?

  • + הוסף תגובה
מנח כף הרגל אורתוטיסט שמואל להב 03/01/2020 07:20
  • " אם רגל צריכה ללכת ישר לעמוד ישר " - מי אמר??? כף הרגל חייבת לעמוד בזוית קלה !! זה נותן משטח ייציבות גדול יותר!

  • + הוסף תגובה
כף רגל צריכה לעמוד בזוית?? נשמע הזוי כף רגל צריכה להיות ישרה הרי זה כל העניין להעמיד את הרגל בצורה ישרה? 04/01/2020 17:51
  • סליחה אני לא מבין את מה שאתה אומר כף רגל צריכה לעמוד בזוית???

  • + הוסף תגובה
זוית בכף הרגל אורתוטיסט שמואל להב 04/01/2020 20:03
  • כשאתה עומד האצבעות לא מצביעות קדימה אלא בזוית בין 8 ל 12 מעלות, כלומר האצבעות משוכות קצת הצידה. מצב זה נותן יציבות גדולה יותר.

  • + הוסף תגובה
כאבים עם מדרסים רחל 02/01/2020 13:06
  • שלום. בעקבות כאבים שהופיעו בקרסוליים ובעקבים בזמן ריצה פניתי לאורטופד שאמר שיש לי השטחה גמישה של הקשתות המדיאליות והמליץ על מדרסים עם תמיכה מדיאלית שיכוך ובלימת זעזועים. עשיתי את המדרסים וסך הכל הם נוחים אבל אחרי מס׳ פעמים שהלכתי איתם התחילו לי כאבים באזור הפרונאוס ברגל שמאל. חייבת לציין שאני עובדת בעבודה שבה אני הולכת הרבה ובגלל שלא מצאתי נעל לעבודה שמתאימה למדרסים אני הולכת בעבודה בלי מדרסים ורק בפעילות גופנית- הליכה וריצה הולכת עם נעלי ריצה ברוקס שהן חדשות והמדרסים. הייתי בביקורת במכון שבועיים אחרי שקיבלתי את המדרסים ואמרתי שיש לי את הכאבים, אמרו לי שזה לא מהמדרסים ואולי יש בעיה בגיד ושאפנה לרופא ובכל אופן עשה התאמות נוספות במדרסים. הייתי אצל מומחה כך רגל וקרסול שאמר שהבעיה היא במדרסים חד משמעית, אין לי נפיחות/אודם/הגבלה בתנועה/חום באזור הכאבים. אני אמורה לעשות אולטראסאונד וצילום כלות רגליים. בינתיים לקחתי אטופן ונחתי. אחרי שהכאבים עברו שוב הלכתי עם המדרסים ואחרי כ15 דק הופיעו לי הכאבים ברגל שמאל. האם זה ייתכן שזה בגלל המדרסים? זה רק ברגל אחת רגל שמאל ברגל ימין הכל תקין. כשאני הולכת בלי מדרסים אין את הכאבים האלה. מה אתה ממליץ לעשות. קבעו לי ביקרות במכון של המדרסים לעוד חודשיים האם לחזור לפני?!. תודה

  • + הוסף תגובה
כאבים כתוצאה מתחילת שימוש במדרסים אורתוטיסט שמואל להב 02/01/2020 17:14
  • שלום רחל, כמובן שצריך לבדוק בכדי לתת תשובה נכונה עבורך, כללית צריך להתרגל למדרסים, לעיתים שעתיים בימים הראשונים ולהוסיף זמן , לדעתי את צריכה להשתמש במדרסים גם בנעלי העבודה, אולי מדרסים מסוג אחר, אך בעלי תמיכה בקשת כמו בראשונים שאם לא כך את "משגעת" את הגוף, פעם עם תמיכה שמשנה את מנח כף הרגל ופעם ללא תמיכה, כמו כן יכול להיות שהנעליים שלך לא מתאימות למנח כף הרגל ולבסוף, גשי למכון שיסדרו את המדרס, זו חובתם.

  • + הוסף תגובה
כאבים עם מדרסים רחל 02/01/2020 17:45
  • הנעלי ריצה שלי הן של ברוקס ולפי מה אמרו לי במכון וגם בחנות שקניתי שזו סוג הנעל שמתאימה לכף רגל שלי. הבעיה היא למצוא עוד נעל, פחות מאסיבית שתתאים למדרסים כי הם מאוד רחבים והנעליים שאני הולכת איתן ביומיום יותר צרות ויותר קלות

  • + הוסף תגובה
סוגי מדרסים אורתוטיסט שמואל להב 02/01/2020 18:38
  • 1. לא יודע כמה מיקצועיים במכון שהיית בו ולכן הספקות לגבי הנעל.תעשי זוג נוסף של מדרסים דקים לכיסוי לנעליים פחות רחבות.

  • + הוסף תגובה
כאבים עם מדרסים רחל 02/01/2020 19:19
  • המדרסים עלו לי1600 ש״ח ולעשות עוד מדרסים בהתאמה אישית גם אם הם יותר פשוטים מאלו זה יעלה הרבה מאוד כסף שאני לא יודעת אם בכלל מסוגלת כרגע ללכת עם מדרסים. אומרים שצריך ללכת שעה שעתיים ביום כדי להתרגל אבל אני לא מגיעה לזמנים האלו כי אחרי כרבע שעה הליכה רגילה מתחילים לי כאבים ברגל שמאל שלא עוברים גם כשאני בלי מדרסים. אני ממש מפחדת להמשיך ללכת עם המדרסים כדי להתרגל ושזה יעשה לי נזק

  • + הוסף תגובה
חוות דעת נוספת אורתוטיסט שמואל להב 02/01/2020 21:54
  • רחל, אני מזמין אותך אלי למכון, אנסה לעזור לך, ללא עלות. אם תרצי קיבעי אלי תור 036131070. להתראות, שמוליק נ.ב. תבואי עם נעלי הספורט ואותם נעליים לעבודה.

  • + הוסף תגובה
כאבים למרות מדרסים מיכאל 31/12/2019 20:51
  • ש לי פלטפוס הייתי אצל כמה מומחים ואמרו שהוא חמור מאוד והמליצו על מדרסים ביו-מכנים, אבל גם אחרי שעשיתי מדרסים ואחרי אין ספור הגבהות והתאמות, עדין כואבת לי הרגל מאוד בפרט בעמידה, גם צורת העמידה מאוד נוטה הצידה וזה לא נראה טוב. הלכתי למומחה אחר שהראה לי שהמד לחצים מראה שיש לי קשת גבוהה -שעיקר הלחץ נמצא בעקב ובסוף הרגל לפני האצבעות אף שהרגל נראית ישרה לחלוטין (המומחים הקודמים לא בדקו במד לחצים). רציתי לשאול אם ידוע לך אל תופעה כזו ומה אתה מציע כפיתרון, והאם אפשר להתאים לזה את המדרסים שכבר יש לי, פשוט שילמתי עליהם הרבה כסף וחבל לי עליהם. נ.ב הגובה שלי 167 והמשקל 55

  • + הוסף תגובה
התאמת המדרסים לכף הרגל אורתוטיסט שמואל להב 31/12/2019 22:28
  • היי מיכאל, בוא אלי, בתיאום מראש, ואנסה לבדוק ולהתאים אם זה ניתן.לתיאום: 036121070, תבקש תור לשמוליק. אגב, כמי שמגיע מהפורום הבדיקה בחינם.

  • + הוסף תגובה

הצטרפו לאינדקס הרופאים!