מחקר מצא: למה לנשים יש יותר נדודי שינה?

מתהפכות במיטה בניסיון להירדם? מתעוררות באמצע הלילה? מחקר מצא כי נשים סובלות יותר מנדודי שינה. מדוע זה קורה וכיצד תוכלו להפוך את השינה שלכם לטובה יותר?

כתבה פרסומית כתבת חסות


תאריך עדכון: 01/03/2016

גברים ונשים זקוקים לשינה איכותית ומספקת כדי לתפקד בצורה מיטבית, אך מתברר שבעיות השינה שכיחות הרבה יותר בקרב נשים. מחקר שהתפרסם לאחרונה בארצות הברית מגלה שכשני שליש מהנשים חוות נדודי שינה ובעיות שינה אחרות לפחות פעמיים בשבוע, הרבה יותר מאשר הגברים. כמעט מחצית מהנשים הודו שהן קמות בבוקר עם תחושת עייפות, כשסקר אחר מגלה שמשך השינה הממוצע בקרב נשים בגילאים 30-60 הוא שש שעות ו-40 דקות (במקום שבע וחצי עד שמונה שעות, המומלצות).


קראו עוד: נדודי שינה: כל ההרגלים שיעזרו לכם לישון טוב יותר - ואלו שיפריעו


מדוע נדודי שינה נפוצים יותר אצל נשים?


קיימות מספר סיבות להבדלים באיכות השינה בין גברים ונשים, החל מגורמים ביוכימיים וכלה בטיפול בילדים קטנים במהלך הלילה.


1. שינויים הורמונליים

רמות האסטרוגן והפרוגסטרון עולות ויורדות במהלך המחזור ומשפיעות גם על השינה אצל האישה. ככל הנראה, האסטרוגן משפיע על מספר מתווכים עצביים שקשורים לוויסות השינה ולפרוגסטרון יש השפעה מרגיעה. לשינויים ברמות ההורמונים יש השלכות על תזמון השעון הביולוגי הפנימי.


2. הריון

נדודי שינה ובעיות אחרות הפוגעות בשינה שכיחות הרבה יותר בהריון. לדוגמה, הבטן הגדלה שמפריעה לתנוחות שינה מסוימות, ביקורים תכופים יותר בשירותים גם בלילה או צרבת שעלולה להעיר משינה. בנוסף, גם תסמונת רגליים חסרות מנוחה והפסקות נשימה בשינה, שעלולות להתפתח במהלך ההריון, יכולות להפריע שינה. 


3. טיפול בתינוקות וילדים קטנים

לאחר הלידה, הטיפול השוטף בתינוקות (כולל הנקה או האכלה והחלפת חיתולים) והפעוטות בלילה מפריע לשנת לילה רציפה ואיכותית. אך גם אחרי שהילדים לומדים להירדם בעצמם ולישון במשך כל הלילה, עדיין נשים רבות מתקשות לחזור לדפוסי השינה הבריאים שהיו להן.


4. גיל המעבר

גיל המעבר מביא איתו את הפרעות השינה האופייניות, כמו גלי חום והזעות לילה. בנוסף, השכיחות של הפסקות נשימה בשינה (שבעבר נקראו דום נשימה בשינה) נוטה לעלות בתקופת גיל המעבר ובשנים שאחריה ולגרום לנדודי שינה.


5. לחץ, חרדה ודיכאון

מטבען, הנשים נוטות להיות רגישות יותר לרגשות של עצב או דאגה. מחקרים מראים שנשים נוטות לחוש יותר לחץ ומתח מאשר הגברים, הן בעבודה והן בבית. לדוגמא, התחושה שהבטן מתהפכת מחרדה, עצבות בתגובה למצבי לחץ וקושי להפסיק לחשוב על משהו מטריד נפוצים הרבה יותר בקרב הנשים. כל אלו, לרבות מצבי הלחץ עצמם, עלולים להפריע לשינה עמוקה ומרעננת. 


שני שליש מהנשים חוות נדודי שינה ובעיות שינה אחרות לפחות פעמיים בשבוע


מה יכול לעזור לשיפור השינה אצל נשים?


1. תזונה

מחקר חדש, שהתפרסם בכתב העת "רפואת שינה קלינית" בינואר 2016, קובע שתזונה הדלה בסיבים תזונתיים ועתירת סוכרים ושומן רווי פוגעת באיכות השינה. היא קשורה להתקצרות שלב השינה העמוקה-משקמת עם גלי מוח איטיים (עקב אכילת כמות גדולה של שומנים רוויים) ויקיצות מרובות יותר (עקב אכילת כמות סוכרים גדולה) אצל אנשים בריאים. 


הצריכה המרובה של פחמימות מעכבת את המקצבים של השעון הביולוגי הפנימי ומפחיתה את הפרשת המלטונין (הורמון השינה), שגורמות לקשיי הירדמות. בנוסף, כשעייפים, רוצים יותר לאכול דברים שיגרמו להרגשה טובה ומאידך, כשעייפים, קשה יותר לדבוק בהחלטה להימנע ממזונות כאלה ואכן לעמוד בפיתוי.


מהמחקר מתברר גם כי שינה מועטה בלילה מגבירה את הנטייה לאכול יותר, במיוחד מזונות שומניים. הבעיה האמיתית מתחילה כשאנשים לא ישנים מספיק, אוכלים יותר סוכרים ושומנים למחרת, וכך פוגעים שוב בשינה שלהם - ויוצרים מעגל סגור.


החוקרים ממליצים לאמץ תזונה המבוססת על שפע של ירקות, פירות ודגנים מלאים כדי להעלות את כמות הסיבים היומית, ולהמעיט בצריכת סוכרים ושומנים רוויים, צעדים שכבר הוכחו כמונעים מחלות לב וכלי הדם.  סוג זה של תזונה עשוי להקל גם על נדודי שינה והפרעות שינה אחרות.  


2. ויסות הטמפרטורה בחדר

כשאנחנו ישנים, חום הגוף יורד לרמתו הנמוכה ביותר במהלך היממה. לכן, מומלץ ללכת לישון בחדר שהוא מעט קריר, כיוון שהדבר מחקה את הירידה הטבעית בחום הגוף. זוהי גם הסיבה מדוע אמבטיה חמימה כשעה-שעה וחצי לפני השינה עשויה לעזור להירדם. חום האמבטיה מעלה מעט את חום הגוף, שיורד בבת אחת כשיוצאים ממנה. שינוי זה מאותת לגוף שהוא מוכן לשינה. 


על פי מחקרים שונים, הטמפרטורה האופטימלית לשינה היא 15-20 מעלות. אך רוב האנשים נוהגים לחמם את ביתם לטמפרטורות גבוהות יותר. המומחים מדגישים שטמפרטורה הגבוהה מ-25 מעלות או מתחת ל-12 מעלות תפריע לשינה. לכן, מומלץ להתאים את כלי המיטה, הפיג'מות ואת מיזוג האוויר כך שיאפשרו לכם ליל מנוחה.


3. חשיפה לאור

המומחים בתחום רפואת השינה ממליצים שתחשפו לאור בהיר של השמש כשאתם מתעוררים בבוקר. 10-15 דקות של אור חזק מספיקות כדי לשלוח אותות למוח שהבוקר הגיע ולאתחל את מקצבי השעון הביולוגי. אם אתם מבלים זמן רב במשרד אפלולי או לאור תאורה חשמלית, ייצור הורמון השינה, המלטונין, והתזמון של המקצבים היומיים עלולים להיפגע אצלכם. 


לכן, רצוי לישון בחושך מוחלט או עם כיסוי עיניים. אם אתם זקוקים למנורת לילה, עדיף שתשתמשו בנורות חלשות בגווני צהוב-כתום. אורכי גל אלו לא מדכאים את הפרשת המלטונין בלילה באותה המידה כמו אורכי הגל של האור הלבן או הכחול. אפשר להשתמש גם במנורת מלח.


קראו עוד: נדודי שינה: המזונות שיעזרו לכם לישון טוב יותר - ואלו שיפריעו



פורומים, הפרעות שינה

הודעה
מחבר
תאריך/שעה
בעיות שינה בגיל 80 פלוס י.כ 23/11/2019 16:10
  • שלום. לאבא שלי, בן 80 פלוס, עם בריאות תקינה בסה"כ, יש הפרעות שינה. לאחרונה הוא יכול להרדם רק על ידי כדור שינה (הוא ניסה סטילנוקס ואמביין) וגם הם מספיקים לכ5 שעות בלבד ומשאירים אותו עייף בהמשך היום. הוא ניסה גם דיקור ואלפא סטים וגם ניסה מלטונין (בהמלצה של מעבדת שינה), ללא הועיל. אשמח להמלצה לכיוון נוסף, טיפול אלטרנטיבי שיכול לעזור, מומחה מומלץ וכו'

  • + הוסף תגובה
התמכרות לכדורי שינה אבי 30/10/2019 17:39
  • שלום, אבא שלי בן 58, מעשן ועובד בעבודה פיזית מאומצת. לאחרונה התחילו לו תופעות של התכווצויות וכאבי שרירים, חוסר תיאבון, מתח נפשי, מחשבות טורדניות ודיכאוניות ואף התקפי חרדה. אבי נוטל כדורי שינה מסוג בונדרומין כבר כמה שנים והגיע למינון של כדור וחצי לפני שנת צהריים ועוד כדור וחצי לפני השינה בלילה (סהכ 3 ביום). עם נטילת הכדורים התסמינים פוחתים משמעותית ולכן אנחנו חושדים שמדובר בתופעות לוואי של שימוש ממושך בכדורי שינה והתמכרות אליהם. האם אכן יש קשר בין הדברים? איך אפשר להיגמל מההתמכרות לכדורי השינה? האם ישנם תחליפים טבעיים מוכחים שיכולים להקל על התהליך? (מאוד מטרידה את אבא שלי המחשבה של להפסיק לקחת את הכדורים ולחזור למצב בו לא היה ישן בלילות)

  • + הוסף תגובה
למישהו יש ניסיון עם כדורי שינה מהדור החדש? ארנון47 23/11/2019 00:33
  • הובא לידיעתי שיש היום כדורי שינה מדור חדש שלא משבשים את תהליכי או שלבי השינה הטבעיים ובעצם מאפשרים לישון שינה איכותית ותקינה. במידה מדובר במידע אמין, הייתי שמח לקרוא הסבר מלומד אודות כדורי השינה הללו... וכמובן לדעת מהם שמותיהם? והאם הם ניתנים בישראל? כמו כן, אודה לכל מי שיוכל לכתוב על ניסיונו האישי עם כדורי שינה מהדור החדש ומבקש לציין את שם הכדור שעזר לו ומינון אם אפשר. תודה. sleeplessness.org.il

  • + הוסף תגובה
שינה לא רצופה אורן 10/11/2019 11:14
  • שלום שמי אורן ואני כבן 40, מזה כחודשיים השינה שלי היא לא רצופה (התחיל בבת אחת בלילה אחד). לרב מתעורר אחריי מספר שעות ו מתקשה להירדם שוב או נרדם שוב לכמה שעות ומתעורר שוב. ישנם לילות שאני ישן בהם בין 3 ל 4 ש׳ רצוףת ואחרים שאני מתעורר בממוצע כל שעתיים. הייתי אצל הרופא אשר נתן לי מרשם ל מלטונין לשבועיים הקרובים ואני תוהה האם ישנו צורך בבדיקות דם ואם כן מה הן? והאם הדבר יכול להצביע על משהו יותר אחר וחוסר השינה הוא רק הסימפטום של זה? בתודה אורן

  • + הוסף תגובה

הצטרפו לאינדקס הרופאים!