שלא ימתחו אתכם: האם באמת חשוב לעשות מתיחות לפני אימון?

האמונה הרווחת היא שחשוב ובריא לבצע מתיחות לפני ואחרי פעילות ספורטיבית. אולם מחקרים חדשים טוענים שההיפך הוא נכון. צמד המאמנים יריב ויינר והדר שרון מגלים
מה באמת משפר גמישות ומונע פציעות
כתבה פרסומית כתבת חסות


במשך שנים רבות נחשבה הגמישות לאבן יסוד ולמרכיב חשוב בשמירה על כושר ובריאות. זאת מתוך הנחה שמתיחת השרירים לפני או אחרי האימון משפרת גמישות, "מאריכה את השרירים", מסייעת להתחמם, מונעת פציעות ומשפרת תוצאות. 


קראו עוד: רוצה גזרה חטובה לקיץ? 6 טיפים שיעזרו לך לבנות שגרת אימונים


לעיתים קרובות חוסר גמישות מהווה טריגר לאנשים רבים להניע את עצמם מהספה להתחיל ולעסוק בפעילות גופנית. הביקוש הרב של הציבור, לשלב בתוכנית האימון מתיחות, הביא לכך שחלק גדול משיטות האימון בארץ ובעולם משלבות תנועות ותרגילים לשיפור הגמישות והיציבה ולהארכת השרירים, ורבים (בעיקר נשים) בוחרים שיטות אימון ששמות במרכז את נושא הגמישות והגדלת טווחי התנועה במפרקים כגון יוגה ופילאטיס.


כיאה למיתוס העתיק ביותר בעולם הספורט, מתיחות וגמישות הן מהסוגיות הנחקרות ביותר בשנים האחרונות, אולם, מחקרים שנעשו בעשור האחרון העלו מסקנה מפתיעה: אין צורך בביצוע מתיחות כלל. יתרה מכך, גמישות יתר אף עלולה לפגוע בתוצאות של ספורטאים.



היעדר ביסוס מדעי שתומך בביצוע מתיחות

מחקרים אלו הצביעו בצורה חד משמעית, שגמישות מפרקית היא תכונה גנטית וכי גמישות גבוהה או נמוכה היא דבר מולד. זאת ועוד: תרגילי מתיחות ממושכים ועצימים אינם בריאים ואפילו עלולים להזיק להישגים של ספורטאים. 


מחקר שפורסם ב-2013 במגזין Journal of Strength and Conditioning Research מצא כי  מתיחות לפני אימון כוח גורמות להרגשת חולשה, ביחס ליכולת באימון ממוצע. מחקר נוסף שנערך בקרואטיה, קיבץ נתונים ממחקרים קודמים וקבע כי מבחינה מדעית יש הסכמה גורפת שאין צורך במתיחות והן אף עלולות לפגוע בביצועים.


כמו כן, ד"ר סטיוארט מגייל, מומחה בעיות גב מאוניברסיטת ווטרלו בקנדה, מצא כי מתיחות  הנעשות תוך שינוי המנח הטבעי של הגב, מערערות את יציבות עמוד השדרה ומגדילות את הסיכוי לכאבים ופציעות גב.


מתיחות לפני אימון: אין שום ביסוס מחקרי לכך שזה עוזר


מה קורה לגוף כאשר אנו מבצעים מתיחה?

על פי המדע, "ישנם שני אלמנטים" שמעורבים במתיחת שריר: האחד הוא השריר והגיד השני הוא המוח, אשר שולח מסר עצבי לשרירים ולגידים איך להגיב למתיחה. המרכיב היחידי שמשתנה באימוני מתיחות הוא המסר שעובר מהמוח לרקמות והיכולת שלהם "לסבול" מתיחה לאורך זמן ואף להגדיל אותה. 


האם ניתן להאריך את השרירים בתרגילי מתיחות?

בניגוד למה שנהוג לחשוב, המבנה הפיזי של השריר אינו משתנה והשריר אינו מתארך ומדובר באחד המיתוסים הוותיקים ביותר בחדר הכושר שאין לו שום ביסוס מדעי. המנגנון העצבי הוא זה שאחראי על תחושת הגמישות ושיפור יכולת התנועה במפרק, לכן לא ניתן באמצעות תרגיל כושר להאריך שריר או לקצרו. 


האם מתיחות לפני אימון ואחריו עשויות למנוע פציעות?

לא נמצא קשר בין ביצוע מתיחות מכל סוג להורדת הסיכון לפציעות. למעשה, מהמידע העדכני עולה כי גמישות יתר פוגעת בביצועים ואינה נחוצה  כלל.  כולנו צופים בשחקני כדורסל המוזעקים למשחק לאחר ישיבה ממושכת על הספסל ועולים קרים למשחק ללא שום סכנה לפציעה. זוהי  אחת ההוכחות הטובות ביותר התומכות במידע החדש.


זאת ועוד, בשל השינוי במסר העצבי ללא שינוי אמיתי במבנה הפיזי של הרקמות הפועלות, נוצר מצב של הגדלת טווחי התנועה המרביים, דבר אשר מייצר עומס גבוה יותר על השרירים, הגידים, הרצועות ורקמות החיבור, ובהתאם לזאת גם עולה השכיחות לפציעות אצל מתאמנים העוסקים בתרגילי מתיחה. 


תרגילי מתיחות לא רק שאינם תורמים, הם אף טומנים בחובם חשיפה לפציעות עמוד שדרה, כתפיים אגן וברכיים, בייחוד בקרב אנשים שאינם גמישים גנטית. מסיבה זו, אחת ההמלצות היעילות ביותר למתאמנים הסובלים מכאבי גב למשל, הינה להפסיק אימוני מתיחות.


כיצד רצוי לעבוד על הגמישות?

תהליכי הזדקנות (שמתחילים בגיל 18) ואורח חיים לא פעיל גורמים לשימוש מועט במפרקים.


טווח תנועה במפרק הוא פונקציונאלי ואי השימוש יוצר תהליכי הסתיידות של רקמות החיבור במפרקים והקטנת טווחי התנועה. בגילאים מבוגרים בהם תהליכי ההזדקנות מואצים יותר, עלול להיווצר קושי בפעולות יום יומיות כמו הרמת יד או קשירת שרוך.


החדשות הטובות הן שאנשים המבצעים מגוון תרגילי כוח תוך שימוש במפרקים ובטווחי תנועה מלאים, ישמרו בדרך זו את הגמישות וימנעו את תהליכי ההזדקנות וקיצור טווח התנועה במפרקים. כלומר, להישאר פעילים זה המפתח לשימור הגמישות.


גמישות היא פונקציונאלית, דהיינו, שימוש במפרקים ביום יום ובתוכנית האימון ישמר את הגמישות ויימנע את תהליכי ההזדקנות וקיצור טווח התנועה במפרקים. תכנית אימונים הממוקדת בתרגילי מתיחות עלולה להוביל לפציעות ולבזבוז זמן אימון יקר. ניהול זמן האימון הוא המפתח להצלחה ולהתמדה, והכוונה מקצועית הינה קריטית בשילוב תכני האימון. 



פורומים ניתוחי מפרק הירך והברך

הודעה
מחבר
תאריך/שעה
שבר בטיביאל פלאטו מסוג שצקר 6 רות 08/07/2017 19:50
  • שלום רב, בתאריך 19 לפבר' נפלתי מאופניים ושברתי את הברך. נאמר לי שיש אפשרות טיפול שמרני וגובסתי עם איסור דריכה 3 חד'. בצילומי רנטן נראה מצב תקין. צילום CT שבוצע בסמוך לפציעה לא הראה נזק לרקמות רכות. הברך עברה בעבר 2 ניתוחים לשחזור ACL עם שני ברגים לא מתכלים. האם מסיבה זו לא ניתן לעשות צילום MRI ? אני מאוד מודאגת כי עדיין יש לי קושי רב בהליכה על קביים ותחושה של עמידה במקום למרות פיזיוטרפיה רבה. הנני בעלת מחלת רקע אוסטופורטי בת 65.

  • + הוסף תגובה
שבר בטיביאל פלאטו שצקר 6 זאב 16/07/2020 20:47
  • שבר טיביאל פלאטו שצקר 6 מעוניין לשוחח עם אנשים שעברו שבר בברך מהסוג הנ"ל

  • + הוסף תגובה
פיענוח בדיקת ארתוגרפיה ירך אודה על תשובה מהירה אנונימית 20/01/2012 22:26
  • שלום אני בת 38 ולפני כשנתיים החל כאב שהחמיר באיזור מפרק הירך לאחרונה עשיתי בדיקת ארתוגרפיה ולהלן הממצאים הרופא בחול ואיני מבינה מה מצבי ומה הכיוון האם מדובר בניתוחח והאם ניתן לחיות כך ללא ניתוח אודה על תשובה מהירה (אני רוצה לציין שאיני עושה פעילות גופנית) להלן ממצאי הארתוגרפיה: חשד לנזק ללברום מודגם קרע אלכסוני לרוחב הלברום הקדמי העליון הקרע נמשך גם אל בסיס הלברום. מודגם שבב לברום מנותק חלקית מתחת למיטת הקרע בקוטר3 ממ במישור הצדדי פנימי (חתך קורנלי 4 סדרה 6 סגיטלי 8 סדרה 7 סגיטלי 10 סדרה 5 ממצאים המחשידים לקרע ידית דלי . הלברום האחורי מודגם תקין אין עדות לנזק סחוסי פוקלי. מודגמים אותות תקינים מלשד העצמות . הקפסולה המודגמת שמורה . הרצועות הפמורליות תקינות

  • + הוסף תגובה
שאלה נוספת - מה מותר ? אנונימית 21/01/2012 15:32
  • אודה מאוד על הסבר הממצאים מה משמעותם ומה אני אמורה לעשות האם בהכרח מדובר בניתוח? בנוסף הייתי רוצה לדעת מה מותר ומה אסור לי לעשות לאור ממצאים אלה ? תודה רבה

  • + הוסף תגובה
קרע בלברום - תשובה דר' איתי הולצר 22/01/2012 22:12
  • אנונימית שלום. 'לברום' הינה רקמה במרקם גומי שעוטפת את החלק האגני של מפרק הירך. רקמה זו עלולה להיקרע בשל מבנה לא תקין של מפרק הירך או כתוצאה מחבלה. חיפוש באינטרנט למושגים השונים שמפורטים בבדיקה,יעלה תמונות, איורים והסברים שימחישו את הנושא. בשנים האחרונות מבוצעת יותר ויותר במקרים מסוג זה, פעולה כירורגית 'זעיר פולשנית' - ארתרוסקפיה של מפרק הירך. במהלך פעולה זו ניתן לקבל תמונה מלאה יותר של המפרק ולטפל בחלק מהבעיות שמתגלות. כאמור, מדובר בתחום יחסית חדש, הדעות חלוקות בנוגע לאבחנות אלה ולגבי אפשרויות הטיפול (אם דרוש בכלל). אין נסיון ארוך טווח לגבי תוצאות הטיפולים השונים או לגבי הימנעות מטיפול. אני ממליץ בשלב ראשון (עד הגעת הרופא מחו"ל) להימנע מפעילות מאומצת ומטווחים קיצוניים של הנעת מפרק הירך - כיפוף עמוק, פישוק גדול וכו.

  • + הוסף תגובה
תודה ושאלה נוספת 12/02/2012 18:14
  • שלום בהמשך לשאלתי הקודמת רציתי לשאול : 1מה הסיכונים בניתוח ארתרוסקופיה ועד כמה הוא נפוץ? 2. מה פירוש יש נתק בשבב הלברום? 2. אני ממש חוששת והייתי שמחה לדעת האם יש פתרונות אחרים שאינם ניתוח 3 ואם לא אעשה ניתוח האם אני מסכנת או מחמירה את מצבי?

  • + הוסף תגובה
תשובה חוזרת דר' איתי הולצר 12/02/2012 22:30
  • שלום. קראי שוב את תשובתי הקודמת - יש בה תשובות לחלק מהשאלות הנוכחיות. סיכונים בניתוח ארתרוסקופיה - כמו ברוב הניתוחים, יש סכנה לפגיעה בכלי דם ועצבים, גרימת נזק נוסף למבני המפרק (סחוס ולברום לדוגמא ), התפתחות זיהום ועוד. שכיחות כל הסיבוכים מוערכת באחוזים בודדים. כפי שציינתי בתשובתי הקודמת - ניתוחים אלה יותר שכיחים היום מבעבר, אך עדיין לא נפוצים כמו ארתרוסקופיות למפרקי הכתף והברך. אין נתונים מדוייקים להעריך האם את מחמירה את המצב ללא ניתוח. פיזיותרפיה יכולה לעיתים לשפר תפקוד ולהפחית כאבים אך היא אינה מתקנת או מרפאת את הקרע

  • + הוסף תגובה
תודה והתייעצות נוספת אנונימית 1 17/02/2012 03:34
  • תודה על תשובותיך הקודמות הבנתי שרפאי שעלי לשקול אם ארצה לעבור ניתוח ארטרוסקופי. הבנתי שנדובר בתחום צעיר שלא הוכחה יעלותו מה שמקשה על ההחלטה ואידך יש לי כאבים עזים. רציתי לשאול אם מי כדאי להתייעץ בנוגע לכדאיות הניתוח והסיבוכים. קראתי שבארץ מדובר בניתוח של החמש השנים האחרונות והוא גם לא נעשה בצורה שכיחה מה שמעלה חחשות כבדים אשמח לעיצה למי לפנות בארץ ובחול תודה

  • + הוסף תגובה
חול אנונימי 2 17/02/2012 07:10
  • ממליץ על ד"ר פיליפון בוייל קולורדו ארצה"ב מספר אחד בארתרוסקופיה

  • + הוסף תגובה
תשובה נוספת המתייחסת גם להערת 'חול' דר' איתי הולצר 17/02/2012 14:03
  • שלום לאנונימית ואנונימי. יעילות הטיפול בבעיות מסוימות דוגמת קרע בלברום הוכחה! אך אין עדיין מעקב ותוצאות ארוכות טווח של סדרות גדולות של מטופלים. יש גם בארץ מספר מנתחים בעלי נסיון רב בתחום. אני נמנע מלהמליץ על שמות של קולגות במסגרת הפורום (לטוב ולרע). אני ממליץ לך לפנות לאחד המרכזים הגדולים - כמו איכילוב, רמב"ם, הדסה, תה"ש, מאיר וכדומה ולברר מי המנתחים המבצעים ניתוחים אלה.

  • + הוסף תגובה
קרע גם בירך השניה? - תשובה דר' איתי הולצר 28/02/2012 19:34
  • צריך כמובן להשלים ברור מלא כדי לקבוע האם אכן יש פגיעה מסוג זה גם בירך השניה. קרע יכול להיווצר בעקבות חבלה במנגנונים שונים למפרק הירך או בעקבות מבנה אנטומי המועד לפגיעה מסוג זה גם ללא חבלה - ראי תשובותי הקודמות בנושא זה לך ולפונים אחרים. שתי סיבות אלה עלולות להיות רלוונטיות לשני פרקי הירכיים.

  • + הוסף תגובה
קרע בלברום סובלת 26/06/2016 00:33
  • שלום רב, האם ביצעת את הניתוח בסופו של דבר? .אני בגילך ומצאת בדיוק באותו הסיטואציה. תודה מראש ,

  • + הוסף תגובה
ביצעתי את הניתוח אבי בן ארי 22/08/2016 09:13
  • היי סובלת לאחר כאב שנמשך שנה הגעתי למצב של צליעה וביצעתי את הניתוח הנ"ל בירך ימין , אני עכשיו שנה לאחר מכן חזרתי לפעילות ספורטיבית מלאה עם כשירות של 90% בירך ימין . בדרכי לתיקון לברום בירך שמאל בזמן הקרוב .

  • + הוסף תגובה
ניתוח מפרק ירך טל 08/03/2018 09:48
היי טל אבי 08/03/2018 12:20
  • ירך ימין נותחתי אצל דוקטור ראט . מאז עברתי ניתוח גם בשמאל לפני כ שנה ,אצל דוקטור בוצר ובשלבים מתקדמים של חזרה לספורט.

  • + הוסף תגובה
תודה רבה על התגובה טל 08/03/2018 12:32
  • אני עברתי ארטרוסקופיה לא מוצלחת בירך שמאל לפני 6 שנים (קרע בלברום, אימפיג'מנט וכו'). כיום הירך ימין מאוד כאוב גם כן. מתחילה תהליך של ייעוץ. מותר לשאול מדוע עברת לבוצר אחרי שנותחת ע"י ראט?

  • + הוסף תגובה
היי טל אבי 08/03/2018 12:55
  • בשלב שהחלטתי לנתח את שמאל ההתאוששות של ימין(ראט) הייתה 80% אז חשבתי שזה מצב סופי. ובבירור שעשיתי עם מנותחים של בוצר הבנתי מהם שמצבם יותר טוב. בדיעבד ההחלמה בניתוח של ראט לקחה זמן אבל עכשיו הרגל כמו חדשה. אין לי המלצה על אחד יותר מהשני, אבל ההמלצה חד משמעית אם כואב ובבירור זה מקרע , לא לחכות ולניכנס לניתווח.

  • + הוסף תגובה
תודה רבה! טל 08/03/2018 13:30
  • את הניתוח הראשון שלא הצליח עשיתי אצל מורגרשטיין. ממקווה שהפעם אוכל לשפר את מצבי. תודה!

  • + הוסף תגובה
אם יש לך עוד שאלות תרגישי בנוח להתקשר אבי 08/03/2018 13:43
ניתוח בלברום מפרק ירך רז 05/10/2018 15:47
  • היי אשמח לשמוע ממך על הניתוח עצמו בשתי היריכיים . ועל ההחלמה. במיוחד על דר בוצר אני שוקלת לעבור את הניתוח אצלו. לגבי החזרה לספורט כפי שציינת. מה זה אומר חזרה בירך ימין 90% ? מה את לא יכולה לעשות? האם יש כאבים? חולשה שרירית? הגבלה של טווחי תנועה? איזה סוגי ספורט את מבצעת? האם ריצה? רכיבה על אופניים? שחייה? סקווטים? איזה שיקום עברת והיכן בתהליך ההחלמה לאחר הניתוח? מה את מאד ממליצה שיכול לעזור לי לחזור לתיפקוד מלא כולל ריצה. אגב אני מאמנת כושר כך שההחלמה והתיפקוד מאד חשובים לאחר הניתוח.

  • + הוסף תגובה
פניה לטל על הניתוח שלא צלח- עזרה ליטל 19/10/2019 06:42
  • שלום טל, אני לפני ניתוח לקרע בלברום בירך שמאל ע" ד"ר מורגנשטרן אני אשמח מאוד ליצור איתך קשר ולהתייעץ כיוון שהניתוח שלך לא צלח. תודה רבה,

  • + הוסף תגובה
פניה לליטל וטל עזרה בנושא Eitan 14/01/2020 23:07
  • הי, אני במצב דומה עם קרע לברום וcam סובל ממש מכאבים. חושב מה לעשות. אפשר לשאול מה מצבכן? האם עברתן את הניתוח ואם כן אצל מי? תודה מראש, רפואה שלמה

  • + הוסף תגובה
קרע לברום עידן 20/01/2020 20:41
  • הי רז, אובחן אצלי קרע לברום וסובל מכאבים. אני ספורטאי ואצן וזה מאוד מתסכל להיות מחוץ לספורט. האם עברת את הניתוח? ואם כן אצלי מי? האם את מרוצה?

  • + הוסף תגובה
ניתוח מפרק ירך ההחלמה קשה? הילה 30/06/2020 17:26
מפרק ירך שלומית. 19/01/2020 21:20
  • שלום רב, שמי שלומית.לפני כשלוש שנים עברתי ניתוח בעקבות קרע בלברום מפרק הירך..בשבועיים האחרונים אני סובלת מכאבים מאוד חזקים ומכיוון שאני כבר מזהה את סוג הכאב, יש לי תחושה חזקה שנקרע לי שוב הסחוס. יש לציין שאני מורה לחנ"ג ורצה ומתאמנת שלוש פעמים בשבוע. האם קרע חוזר בלברום הוא תופעה נפוצה? הדבר האחרון שארצה לחשוב עליו זה ניתוח נוסף..במקרה שהקרע חזר..כדאי שוב לנתח? אשמח לתשובה

  • + הוסף תגובה
קרע לברום ,cam Eitan 20/01/2020 20:32
  • הי שלומית. אני שחקן כדורסל, נפצעתי ומאוד חושש כרגע. אפשר לשאול אצל מי נותחת? האם את ממליצה לעבור את הניתוח? האם הניתוח שיפר את מצבך? תודה מראש ורק בריאות

  • + הוסף תגובה
קרע בלברום שלומית 20/01/2020 22:53
  • הי, נותחתי אצל דוקטור אהוד ראט שמאוד ידוע ומוערך בתחום. היה לי "שקט" שלוש שנים .לא הצטערתי לרגע על הניתוח, יכלתי לחזור לספורט וזה היה בשבילי הכל. הניתוח לא נוראי.. החלמה 3 חודשים אבל התאוששתי מהר. דעתי היא שלא צריך לסבול אבל כן לנסות פיזיוטרפיה לפני. לי זה לא עזר כי הקרע היה גדול. כדאי לדעת כי יש מקרים שזה חוזר( לדעתי זה מה שקרה לי בימים אלה). מוזמן לשאול שאלות נוספות.תרגיש טוב

  • + הוסף תגובה
קרע בלברום שלומית 20/01/2020 22:53
  • הי, נותחתי אצל דוקטור אהוד ראט שמאוד ידוע ומוערך בתחום. היה לי "שקט" שלוש שנים .לא הצטערתי לרגע על הניתוח, יכלתי לחזור לספורט וזה היה בשבילי הכל. הניתוח לא נוראי.. החלמה 3 חודשים אבל התאוששתי מהר. דעתי היא שלא צריך לסבול אבל כן לנסות פיזיוטרפיה לפני. לי זה לא עזר כי הקרע היה גדול. כדאי לדעת כי יש מקרים שזה חוזר( לדעתי זה מה שקרה לי בימים אלה). מוזמן לשאול שאלות נוספות.תרגיש טוב

  • + הוסף תגובה
לאחר ניתוח איתן 05/05/2020 21:48
  • הי שלומית, תודה רבה שענית לי! עברתי ניתוח אצל ראט. היום אני 8 שבועות מצד אחד הליכה ועמידה די חלק ובלי צליעה ולא מרגיש יותר תחושה שמשהו תקוע שם. מצד שני הכאב בישיבה עדיין קיים במיוחד אם אני יושב ברכב יותר מחצי שעה. עושה מה שאפשר בפיזיותרפיה אבל מתפלל שהכאב בישיבה ייעלם. את זוכרת משהו כזה אולי ?

  • + הוסף תגובה
קרע בלברום ופגם של 5 מ"מ לכל עובי הסחוס רוני 22/06/2020 21:21
  • היי שמי רוני,ראיתי התכתבויות כאן ורציתי לשאול האם מלבד הכאב ,היה לך או למי מכם חוסר איזון באגן (אצלי הקרע והפגם בסחוס הם בירך שמאל) וכן ממש תחושה של קיצור רגל כביכול בצד הפגוע ועומס על הצד הבריא,תודה מראש.(אגב במעבדת הליכה יש אבחון מדוייק של האגן,בו צד שמאל נמוך מצד ימין האם יש קשר בין הנ"ל,תודה מראש.

  • + הוסף תגובה
קרע בלברום מפרך הירך אניה 10/02/2020 19:06
  • הי שלומית, אחרי כמה זמן אפשר לחזור לעבודה משרדית? אחרי כמה זמן יכולת לנהוג? הקרע אצלי במפשעה ברגל ימין ואני ממש פוחדת במיוחד לאחר שדר ראט ציין מה עלול להיסתבך כתוצאה מהניתוח. יש אפשרות לשוחח איתך?

  • + הוסף תגובה

הצטרפו לאינדקס הרופאים!