סלמון, פורל או קרפיון: איזה דג הכי בריא?

פסח בפתח ועל שולחנות החג יעלו דגים טעימים וחגיגיים. בין אם אתם נמנים על חובבי הגפילטע פיש המסורתי ובין אם אתם מעדיפים את הדג בצורתו השלמה, חשוב שתדעו ששילוב קבוע של דגים בתפריט השבועי תורם לא מעט לבריאות. דגים מהים, למשל, מכילים אומגה 3, קבוצת חומצות שומן חיוניות לגוף. מחקרים הוכיחו שהן מסייעות במניעת דיכאון, בהפחתת תהליכי דלקות, מצוינות לנשים בהריון כתורמות להתפתחות המוח של העובר ואף מסייעות במניעת בעיות קשב וריכוז.

דגי ים: עלולים להכיל יותר כספית

לצד היתרונות הבריאותיים של הדגים, נשאלת השאלה האם הכספית העלולה להימצא בהם עשויה להזיק. "דגים הם למעשה סוג של פילטר שמסנן את מי הים", מסבירה רונית דוידוביץ, טכנולוגית מזון בכירה בתעשיית המזון בארץ. "ככל שהדג גדול יותר כך הוא חשוף ליותר כספית, כיוון שהוא חי תקופה ארוכה יותר במים. ככל שהמים מזוהמים יותר, הזיהום מצטבר ברקמות הדג".

"מדובר בבעיה הקשורה בעיקר לדגי ים", מוסיפה סיגל פרישמן, מנהלת היחידה לתזונה בבית החולים "בילינסון". "מאחר שהים עלול להיות מזוהם בחומרים שונים, וביניהם גם כספית, מתכת כבדה שעלולה להצטבר במוח ולהזיק לגוף, כיום נהוג להמליץ על צריכת דגי ים פעמיים בשבוע לכל היותר".

מסיבה זו ממליצה פרישמן  לצרוך יותר דגי בריכה. "הם אמנם מכילים כמות קטנה יותר של אומגה 3, אך גם בעיה זו נפתרת בימים אלה בעקבות החלטת מגדלי הדגים להזין את הדגים במזון ייחודי שגורם להם לייצר יותר אומגה 3 באופן מלאכותי", היא מסבירה.

על מה חשוב להקפיד בעת הקנייה?

"כשקונים דג טרי, חשוב לבחון את העיניים שלו", קובעת דוידוביץ. "הן צריכות להיות מבריקות ולא שקועות, וזה מה שמעיד על טריותו. בנוסף, למרות המיתוס, דגים לא אמורים להסריח. לכן, אם קשה לכם להריח את הדג - עדיף שתוותרו על הקנייה".

-טרי או קפוא? 

"זה נהדר לקנות דג טרי אם יש לכם אפשרות כזו, אבל כיום מייצרים גם דגים קפואים איכותיים. במקרה כזה, כשמדובר בנתחים שעברו תהליך ציפוי בקרח, שמטרתו לשמור על שלמותם, כמו פילה סול למשל, חשוב לבחון את המצוין ברשימת המרכיבים ולוודא שמעבר לדג ולכמות מים סבירה (עד 20%), הוא אינו מכיל חומרים בלתי רצויים כגון פוספטים. כמו כן, נתחים גדולים לא אמורים להכיל תוספת מים כלל. מומלץ גם לבחון את ארץ המקור של הדג. דג סלמון איכותי, למשל, מיובא מנורבגיה בברך כלל", מסבירה דוידוביץ.

ביקשנו מפרישמן לדרג את הדגים הבריאים ביותר - גם בים וגם בבריכה. המסקנות לפניכם: 

דגי ים

מקום 1: סלמון (אילתית): הכי הרבה אומגה 3

הדג מכיל כמות עצומה של אומגה 3, המסייעת בשמירה על תפקוד הלב, מניעת דלקות, הפחתת דיכאון ובעיות קשב וריכוז. בנוסף, הוא מכיל שפע של רכיבים תזונתיים חשובים, כגון אשלגן, סלניום - מינרל נוגד חמצון המסייע במניעת מחלות ובחיזוק המערכת החיסונית, ויוד, המומלץ לשיפור תפקוד בלוטת התריס.

חסרונו העיקרי נובע מכך שהוא מכיל לא מעט שומן, אם כי מדובר בשומן בלתי רווי. בנוסף, מדובר בדג ים שעלול להכיל כספית, ולכן רצוי לצרוך ממנו עד שתי מנות בשבוע.

למי מתאים? לנשים בהריון, לילדים ולאוכלוסייה הכללית.

מקום 2: טונה אדומה טרייה: דלת כולסטרול

גם הטונה מכילה כמות מכובדת של  אומגה 3, אם כי מעט פחות מהסלמון. בנוסף, היא מכילה גם סלניום, יוד ונחשבת לדלת כולסטרול. יתרונותיה דומים לאלה של הסלמון בשל הרכיבים הדומים.

למי מתאים? לאוכלוסייה הכללית.

מקום 3: סול: מומלץ לילדים

אמנם לא מדובר בדג עשיר באומגה 3, אך הוא מכיל ויטמין D, שחשוב לבניית העצמות, לחיזוקן ולשיפור המערכת החיסונית ונחשב לדג רזה מאוד בעל אחוז שומן נמוך במיוחד.

למי מתאים? בעיקר לילדים בשל הרכבו התזונתי וצורת הכנתו הפשוטה.

מקום 4: בורי ולברק: מסייעים במניעת עייפות

דגים אלה מכילים אומגה 3, אך פחות מהדגים האחרים. הם עשירים בוויטמין B12, המסייע במניעת אנמיה ועייפות. אגב, את הבורי מגדלים כיום גם בבריכות, ובמצב זה הוא חשוף פחות לספיגת כספית.

למי מתאים? לאוכלוסייה הכללית

מקום 5: סרדינים: יעיל לחיזוק העצמות

הסרדינים מכילים כמות גדולה של סידן, מאחר שלרוב הם נאכלים עם העצמות שלהם. מעבר לכך, אין להם יתרון תזונתי משמעותי. 

כדאי להעדיף סרדינים טריים על פני המשומרים, בשל כמות השומן והנתרן הגבוהים יחסית באלה המשומרים.

למי מתאים? בעיקר לילדים ולנשים בגיל המעבר.

דגי בריכה

מקום 1: פורל: עשיר בברזל ואומגה 3

דג זה מכיל כמות נאה של ברזל, אומגה 3 וכן ויטמין E - אנטיאוקסידנט חשוב שמסייע גם בהגנה על העור. לעומת דגים אחרים המכילים כמויות גדולות של אומגה (ומכילים כ-20% שומן), הפורל נחשב לדל בשומן יחסית.

למי מתאים? לנמנעים מאכילת בשר, בשל ערכי הברזל הגבוהים. 

מקום 2: אמנון (מושט): מעולה לדיאטה

מדובר בדג דל שומן המכיל כמות גדולה של ויטמין D. הוא מסייע לספיגת הסידן בעצמות, מונע התפתחות אוסטאופורוזיס (התדלדלות העצם), מסייע להורדת הסיכון לסרטן המעי הגס ואפילו להפחתת הסיכון לסוכרת.

למי מתאים? מצוין למקפידים על דיאטה  בשל הערך הקלורי הנמוך ואחוז השומן שבו, העומד על 5% בלבד.

מקום 3: קרפיון: כבר לא מכיל הרבה שומן

הדג ממנו עשוי ה"גפילטע פיש" עתיר בוויטמין B12 ומכיל כמויות קטנות של נתרן (מלח). עם זאת, הוא אינו מכיל כמות רבה של אומגה 3.

פרישמן מציינת שבעבר דג זה הכיל אחוז שומן גבוה, אך הודות לשיטת הגידול הנוכחית, שכוללת שינוי במרכיבי האכלתו, הצטמצם אחוז השומן שבו.

למי מתאים? למי שאוהב את הטעם ומעוניין לשלב בתפריט מדי פעם.

מקום 4: נסיכת הנילוס: אין הרבה סיבות לאכילתו

למרות השם הממלכתי, לא מדובר בנסיך. נסיכת הנילוס הוא דג המכיל כמות גדולה של שומן רווי באופן יחסי (כ-10%) ואינו מכיל כמעט אומגה 3 או ערכים תזונתיים משמעותיים.

למי מתאים? למי שממש אוהב את הטעם ואוכל את הדג לעתים רחוקות.