בבית או בעבודה: 6 תרגילים לחיזוק השרירים בעזרת גומייה

עובדים שעות ארוכות בישיבה ולא מוצאים זמן לפעילות גופנית? באמצעות 6 תרגילים פשוטים תוכלו לחזק את השרירים גם בבית או בעבודה, וכל מה שנדרש זה כיסא וגומייה. מדריך מצולם

כתבה פרסומית כתבת חסות


תאריך עדכון: 04/05/2016

גומיית התנגדות היא פתרון מצויין לכל מי שלא מוצא זמן בלו"ז הצפוף לפעילות גופנית: היא אביזר זול, נגיש וזמין שבעזרתו ניתן לבצע תרגילים פשוטים לחיזוק השרירים ולהקלה על תנועות המפרקים, והכי חשוב - ניתן לבצע אותם בבית ואפילו במשרד. 


קראו עוד: בלי תירוצים: 5 מקומות מפתיעים שאפשר לעשות בהם כושר


הכיסא משרה יציבות, נוחות ומעניק תמיכה לכל הגוף ובעיקר לגב, ולכן, באמצעות גומייה וכיסא פשוט שיש בכל בית או משרד, ניתן לחזק את חגורת הגב ושרירי הרגליים. לפניכם 6 תרגילים פשוטים שמומלץ לבצע 3 פעמים בשבוע, בשילוב עם פעילות אירובית מתונה (הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה):



תרגיל 1 –  קירוב והרחקה אופקית בכתף 

הנחיות: שבו בקדמת הכיסא והרימו את הידיים אל מול בית החזה, תוך לקיחת נשימה עמוקה. לאחר מכן, הרחיקו את הידיים במקביל להוצאת אוויר וקרבו את הידיים חזרה באיטיות תוך שאיפת אוויר פנימה. 


מספר חזרות מומלץ: 15-20 





תרגיל 2  - הרחקת כתף

הנחיות: שבו במרכז הכיסא והעבירו את הגומייה מתחת למושב, אחזו את הגומייה משני צדיה והזדקפו. לאחר מכן, הרימו את הגומייה עד גובה הכתפיים תוך הקפדה על זרועות ישרות, מבלי להזיז את הגב ותחזירו אותה למטה באיטיות. 


דגשים: בתרגיל זה חשוב לשמור על גב זקוף וחזה מורם. 


מספר חזרות מומלץ: 15-20





תרגיל 3 – פשיטת מרפק מאחורי הראש (יד אחרי יד)

הנחיות: שבו על הכיסא והיצמדו למשענת, איחזו ביד ימין את הגומייה והעבירו את היד מעל הראש, כאשר כף היד ממוקמת בין השכמות. ישרו את היד מעל הראש תוך כדי הוצאת אויר וכפפו את המרפק מאחורי הראש עם הכנסת אוויר. 


מספר חזרות מומלץ: 15-20 לכל יד. 





תרגיל 4  - סקוואט 

הנחיות: שבו בקדמת הכיסא ואחזו את הגומייה ברוחב הכתפיים מול בית החזה, קחו אוויר ופתחו את הידיים תוך כדי מעבר לעמידה. לאחר מכן, החזירו את הידיים באיטיות תוך שאיפת אוויר ושבו על הכיסא בחזרה. 


דגשים: בעת המעבר לעמידה הקפידו להעביר את מרכז הכובד אל העקבים, שמרו על גב ישר ובית החזה פתוח.


מספר חזרות מומלץ: 15-20





תרגיל 5 –  הרחקת ירך

הנחיות: קשרו את הגומייה סביב הרגלים ועמדו עמידה זקופה לצד הכיסא. לאחר מכן, אחזו במשענת הכיסא (לא להישען) והרחיקו הצידה את הרגל החיצונית עד למתיחה מלאה של הגומייה, ושחררו מעט. 


מספר חזרות מומלץ: 30 לכל רגל. 





תרגיל 6 – פשיטת ירך

הנחיות: קשרו את הגומייה סביב הרגלים, עמדו עמידה זקופה מול משענת הכיסא, ואחזו בה עם שתי הידיים(לא להישען). לאחר מכן, הרחיקו אחורה את הרגל  עד למתיחה מלאה של הגומייה, ושחררו מעט. 

מספר חזרות מומלץ: 30 לכל רגל. 



קראו עוד: רוצה גזרה חטובה לקיץ? 6 טיפים שיעזרו לך לבנות שגרת אימונים


פורומים, כאבי ברכיים וכאבים בכף הרגל

הודעה
מחבר
תאריך/שעה
כאב בברך בכיפוף של כ30 מעלות יגאל 25/11/2019 17:45
  • שלום רב, מזה 9 חודשים אני סובל מכאב חד בברך שמאל, ככל הניראה חבלה כתוצאה מרקיעה חזקה בקרקע. הכאב מופיע כאשר אני מבצע כיפוף עם עומס בזוית של כ30 מעלות, לדוגמא עליה במדרגות, או סתם סקוואט על רגל אחת. הכאב מורגש גם בשכיבה כאשר הרגל באויר ואני מכופף אותה. הכאב חולף עם הגדלת הכיפוף או הקטנת הכיפוף. הכאב מורגש בחלק הקידמי של הברך מאחורי הפיקה. בוצעו טיפולי פיזיותרפיה אצל מספר מומחים ללא תוצאות. בבדיקה אצל אורטופד מומחה נרשמו הממצאים הבאים: "ללא צליעה, ברך שמאל- מנח ברך תקין, טווח תנועה 0-140, ללא חריקות בתנועה, ללא נוזל. תנועתיות פיקה תקינה, ללא רגישות מעל גיד הפיקה. ללא רגישות במישוש מרווח מפרקי של הברך. מקמורה שלילי. לחמן שלילי, סימן מגירה קידמי שלילי, פיבוט שלילי. ורוס/ולגוס סטרס - תקין.טחינה וסחיטה מייצרים כאב שאינו דומה לכאב עליו מתלונן." תוצאות הדמיה: צילום - ללא ממצאים. מיפוי עצמות - קליטה בפיקה שמאל. MRI - פגיעה סחוסית של פיקה וציסטה סובכונדרלית. השאלה שלי היא, מה המשמעות של כל הממצאים הללו, כיצד עלי להמשיך מכאן? האם מותר לבצע פעילות ספורטיבית שמפעילה את הבירכיים אבל אינה גורמת לכאב?

  • + הוסף תגובה
כאבי ברכיים- תסמונת כאב פטלופמורלי עודד 16/04/2019 15:04
  • שלום,אני חייל בן 20, ובמהלך הטירונות התחילו לי כאבי ברכיים אשר בהתחלה התעלמתי מהם מתוך השערה כי אלא כאבי מאמץ והם יעברו אחרי זמן מה. לאחר כחודש מתחילת הכאבים התחלתי להבין כי זה כנראה פציעה רצינית אשר לא עוברת ומשככי הכאבים (נקסין,אתופן, כדורים אשר רופא היחידה נתן לי) לא עוזרים מספיק למקרה. יש לציין כי הכאבים הם בדגש לברך שמאל. ניגשתי אל הרופא בבקשה לבדיקות ולאחר כשלושה שבועות או חודש נבדקתי על ידי אורטופד אשר קבע כי יש להפנות אותי לצילום MRI. יש לציין כי המערכת הצבאית אפשרה לי לקבל את הצילום אחר ורק לאחר *4 חודשים שלמים* מרגע הקביעה של אותו אורטופד, בהם הכאב המשיך להחמיר ונוספו מספר מקרים של חבלה/תנועה לא נכונה של הברך במהלך הטירונות והמעבר מתפקיד לתפקיד. הצילום הmri הוצג נזק שחיקתי בפיקה אשר תואר על ידי רופא מומחה שנפגשתי עימו לאחר הצילום כpatellofemoral pain syndrome. הטיפול שהוא נתן לי הוא פיזיותרפיה+ברכיה עם טבעת סיליקון לייצוב הפיקה והמשך טיפול משככי הכאבים. את הטיפול המשכתי עד היום אך הכאבים ממשיכים להחמיר ולא נוצר שום שינוי לא בטיפול ולא בתוצאה חיובית לטיפול. הכאב ממשיך לא משנה מה אני עושה ומה הרופאים אומרים לי לעשות. בנוסף- בהרבה מקרים אני עושה תנועה לו נכונה עם הברך במהלך הליכה ומרגיש כי הפיקה שלי יוצאת ממקומה והכאב עקב הדבר הוא לא נסבל. היום נפגשתי עם רופא אורטופד ברך וגם הוא טוען כי אין מה לעשות וצריך להמשיך בטיפול ולחכות שיעבור מעצמו, ולטענתו הכאבים יכולים להימשך *שנים*. (עוד דבר שחשוב לי לציין-כמעט ולא אחד מהרופאי עימם נפגשתי לא בדק אותי בצורה רצינית לפי תחושתי ובעיניי הם פשוט לא מתייחסים לתיאוריה שלי ולא מנסים אפילו לבדוק את הברך ברצינות). אני מעלה שאלה זו כיוון שאיני מסוגל עוד להמשיך עם הכאב הנל והתחושה כי אין שום התייחסות למקרה שלי, האם באמת יכול להיות שאין שום דבר לעשות עם המקרה? האם הגיוני שעליי פשוט לחכות כלכך הרבה זמן ופשוט להמתין שיום יבוא והכאב יעלם פתאום סתם ככה? והאם הגיוני שפשוט ממשיכים לגרור אותי עם הכאבים בטענה שאין מה לעשות? לא קיים טיפול נוסף חוץ מפיזיותרפיה? לא קיים שום ניתוח כזה או אחר שיוכל לפתור כבר את הסבל שאני גורר איתי כבר יותר מ*שנה וחצי*? (אגב כל הרופאים שבדקו אותי עד היום הינם רופאים מטעם הצבא אם מישהו חושב שזו הסיבה שלא משקיעים בטיפול בי). תודה רבה.

  • + הוסף תגובה
תגובה אופק 20/11/2019 17:10
  • היי, גם אני חיל בחיל הים סובל מאותו דבר כבר קרוב לחצי שנה ומקבל מענה דומה, אתה מטופל בפיזיותרפיה בצורה שמרנית (2-3 טיפולים בשבוע)?

  • + הוסף תגובה
כאבים בכף רגל אילת לירון 12/11/2019 17:26
  • מה פירוש מרקם גרמי פורוטי? תודה מראש על התשובה

  • + הוסף תגובה

הצטרפו לאינדקס הרופאים!