בבית או בעבודה: 6 תרגילים לחיזוק השרירים בעזרת גומייה

עובדים שעות ארוכות בישיבה ולא מוצאים זמן לפעילות גופנית? באמצעות 6 תרגילים פשוטים תוכלו לחזק את השרירים גם בבית או בעבודה, וכל מה שנדרש זה כיסא וגומייה. מדריך מצולם

כתבה פרסומית כתבת חסות


תאריך עדכון: 04/05/2016

גומיית התנגדות היא פתרון מצויין לכל מי שלא מוצא זמן בלו"ז הצפוף לפעילות גופנית: היא אביזר זול, נגיש וזמין שבעזרתו ניתן לבצע תרגילים פשוטים לחיזוק השרירים ולהקלה על תנועות המפרקים, והכי חשוב - ניתן לבצע אותם בבית ואפילו במשרד. 


קראו עוד: בלי תירוצים: 5 מקומות מפתיעים שאפשר לעשות בהם כושר


הכיסא משרה יציבות, נוחות ומעניק תמיכה לכל הגוף ובעיקר לגב, ולכן, באמצעות גומייה וכיסא פשוט שיש בכל בית או משרד, ניתן לחזק את חגורת הגב ושרירי הרגליים. לפניכם 6 תרגילים פשוטים שמומלץ לבצע 3 פעמים בשבוע, בשילוב עם פעילות אירובית מתונה (הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה):



תרגיל 1 –  קירוב והרחקה אופקית בכתף 

הנחיות: שבו בקדמת הכיסא והרימו את הידיים אל מול בית החזה, תוך לקיחת נשימה עמוקה. לאחר מכן, הרחיקו את הידיים במקביל להוצאת אוויר וקרבו את הידיים חזרה באיטיות תוך שאיפת אוויר פנימה. 


מספר חזרות מומלץ: 15-20 





תרגיל 2  - הרחקת כתף

הנחיות: שבו במרכז הכיסא והעבירו את הגומייה מתחת למושב, אחזו את הגומייה משני צדיה והזדקפו. לאחר מכן, הרימו את הגומייה עד גובה הכתפיים תוך הקפדה על זרועות ישרות, מבלי להזיז את הגב ותחזירו אותה למטה באיטיות. 


דגשים: בתרגיל זה חשוב לשמור על גב זקוף וחזה מורם. 


מספר חזרות מומלץ: 15-20





תרגיל 3 – פשיטת מרפק מאחורי הראש (יד אחרי יד)

הנחיות: שבו על הכיסא והיצמדו למשענת, איחזו ביד ימין את הגומייה והעבירו את היד מעל הראש, כאשר כף היד ממוקמת בין השכמות. ישרו את היד מעל הראש תוך כדי הוצאת אויר וכפפו את המרפק מאחורי הראש עם הכנסת אוויר. 


מספר חזרות מומלץ: 15-20 לכל יד. 





תרגיל 4  - סקוואט 

הנחיות: שבו בקדמת הכיסא ואחזו את הגומייה ברוחב הכתפיים מול בית החזה, קחו אוויר ופתחו את הידיים תוך כדי מעבר לעמידה. לאחר מכן, החזירו את הידיים באיטיות תוך שאיפת אוויר ושבו על הכיסא בחזרה. 


דגשים: בעת המעבר לעמידה הקפידו להעביר את מרכז הכובד אל העקבים, שמרו על גב ישר ובית החזה פתוח.


מספר חזרות מומלץ: 15-20





תרגיל 5 –  הרחקת ירך

הנחיות: קשרו את הגומייה סביב הרגלים ועמדו עמידה זקופה לצד הכיסא. לאחר מכן, אחזו במשענת הכיסא (לא להישען) והרחיקו הצידה את הרגל החיצונית עד למתיחה מלאה של הגומייה, ושחררו מעט. 


מספר חזרות מומלץ: 30 לכל רגל. 





תרגיל 6 – פשיטת ירך

הנחיות: קשרו את הגומייה סביב הרגלים, עמדו עמידה זקופה מול משענת הכיסא, ואחזו בה עם שתי הידיים(לא להישען). לאחר מכן, הרחיקו אחורה את הרגל  עד למתיחה מלאה של הגומייה, ושחררו מעט. 

מספר חזרות מומלץ: 30 לכל רגל. 



קראו עוד: רוצה גזרה חטובה לקיץ? 6 טיפים שיעזרו לך לבנות שגרת אימונים


פורום כאבי ברכיים וכאבים בכף הרגל

  • הודעה
  • מחבר
  • תאריך / שעה
  • אין כיפוף מלא
  • רועי
  • 25/05/2019 15:02
  • שלום יש לי כאבים מאחורי הברך ברגע שאני מנסה לעשות כיפוף אני לא מגיע לכיפוף מלא עשיתי צילום ששם נמצא שיש לי מים באיזור הפסקתי לרוץ וזה הפסיק ברגע שחזרתי ועשיתי הליכות ולא ריצה הדבר חזר טופלתי בכדורים שעזרו לשבועיים והכאבים שוב חזרו מה יכול להיות הדבר? (מחכה למיפוי עצמות)

  • + הוסף תגובה
  • הדפס
  • כאבים מאחורי הברך
  • רועי
  • 25/05/2019 15:00
  • שלום יש לי כאבים מאחורי הברך ברגע שאני מנסה לעשות כיפוף אני לא מגיע לכיפוף מלא עשיתי צילום ששם נמצא שיש לי מים באיזור טופלתי בכדורים שעזרו לשבועיים והכאבים שוב חזרו מה יכול להיות הדבר? (מחכה למיפוי עצמות)

  • + הוסף תגובה
  • הדפס
  • אשמח לקבל משוב .. תודה
  • אייל
  • 17/05/2019 16:59
  • שלום רב !! כיצד אני יוכל להיעזר עלי"ד. סובל מפלטפוס חזק ומאוד בוטה בשני כפות הרגליים .. יש לי קריסה פנימית חזקה מאוד בעבר ניסיתי מדרסים מזה כ 20 שנה ללא הטבה . אני אקצר שכבר דיברו על ניתוח בכפות רגליי היקרות כמובן לאחר בדיקות אצל טובי המומחים כאן בארץ . כמובן שהגב כואב לי מאוד מדובר בגב תחתון . וכאבים לא פוסקים כמעט בכפות רגליי השאלה מה אני יוכל לעשות לשיפור המצב . תודה על תגובתכם שבת שלום

  • + הוסף תגובה
  • הדפס
רופאים בתחום
ד"ר גבריאל אגר ד"ר גבריאל אגר
מנהל מחלקת אורתופדיה, בית החולים אסף הרופא. עוסק... קרא עוד
ד"ר אלישע אופירם ד"ר אלישע אופירם
מומחה לכירורגיה אורתופדית ועמוד שדרה קרא עוד
מחלות קשורות
בדיקות קשורות
מידע וכלים שימושיים

אינפומד בריאות דיגיטלית בע"מ