//

בבית או בעבודה: 6 תרגילים לחיזוק השרירים בעזרת גומייה

עובדים שעות ארוכות בישיבה ולא מוצאים זמן לפעילות גופנית? באמצעות 6 תרגילים פשוטים תוכלו לחזק את השרירים גם בבית או בעבודה, וכל מה שנדרש זה כיסא וגומייה. מדריך מצולם
כתבה פרסומית כתבת חסות


גומיית התנגדות היא פתרון מצויין לכל מי שלא מוצא זמן בלו"ז הצפוף לפעילות גופנית: היא אביזר זול, נגיש וזמין שבעזרתו ניתן לבצע תרגילים פשוטים לחיזוק השרירים ולהקלה על תנועות המפרקים, והכי חשוב - ניתן לבצע אותם בבית ואפילו במשרד. 


קראו עוד: בלי תירוצים: 5 מקומות מפתיעים שאפשר לעשות בהם כושר


הכיסא משרה יציבות, נוחות ומעניק תמיכה לכל הגוף ובעיקר לגב, ולכן, באמצעות גומייה וכיסא פשוט שיש בכל בית או משרד, ניתן לחזק את חגורת הגב ושרירי הרגליים. לפניכם 6 תרגילים פשוטים שמומלץ לבצע 3 פעמים בשבוע, בשילוב עם פעילות אירובית מתונה (הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה):



תרגיל 1 –  קירוב והרחקה אופקית בכתף 

הנחיות: שבו בקדמת הכיסא והרימו את הידיים אל מול בית החזה, תוך לקיחת נשימה עמוקה. לאחר מכן, הרחיקו את הידיים במקביל להוצאת אוויר וקרבו את הידיים חזרה באיטיות תוך שאיפת אוויר פנימה. 


מספר חזרות מומלץ: 15-20 





תרגיל 2  - הרחקת כתף

הנחיות: שבו במרכז הכיסא והעבירו את הגומייה מתחת למושב, אחזו את הגומייה משני צדיה והזדקפו. לאחר מכן, הרימו את הגומייה עד גובה הכתפיים תוך הקפדה על זרועות ישרות, מבלי להזיז את הגב ותחזירו אותה למטה באיטיות. 


דגשים: בתרגיל זה חשוב לשמור על גב זקוף וחזה מורם. 


מספר חזרות מומלץ: 15-20





תרגיל 3 – פשיטת מרפק מאחורי הראש (יד אחרי יד)

הנחיות: שבו על הכיסא והיצמדו למשענת, איחזו ביד ימין את הגומייה והעבירו את היד מעל הראש, כאשר כף היד ממוקמת בין השכמות. ישרו את היד מעל הראש תוך כדי הוצאת אויר וכפפו את המרפק מאחורי הראש עם הכנסת אוויר. 


מספר חזרות מומלץ: 15-20 לכל יד. 





תרגיל 4  - סקוואט 

הנחיות: שבו בקדמת הכיסא ואחזו את הגומייה ברוחב הכתפיים מול בית החזה, קחו אוויר ופתחו את הידיים תוך כדי מעבר לעמידה. לאחר מכן, החזירו את הידיים באיטיות תוך שאיפת אוויר ושבו על הכיסא בחזרה. 


דגשים: בעת המעבר לעמידה הקפידו להעביר את מרכז הכובד אל העקבים, שמרו על גב ישר ובית החזה פתוח.


מספר חזרות מומלץ: 15-20





תרגיל 5 –  הרחקת ירך

הנחיות: קשרו את הגומייה סביב הרגלים ועמדו עמידה זקופה לצד הכיסא. לאחר מכן, אחזו במשענת הכיסא (לא להישען) והרחיקו הצידה את הרגל החיצונית עד למתיחה מלאה של הגומייה, ושחררו מעט. 


מספר חזרות מומלץ: 30 לכל רגל. 





תרגיל 6 – פשיטת ירך

הנחיות: קשרו את הגומייה סביב הרגלים, עמדו עמידה זקופה מול משענת הכיסא, ואחזו בה עם שתי הידיים(לא להישען). לאחר מכן, הרחיקו אחורה את הרגל  עד למתיחה מלאה של הגומייה, ושחררו מעט. 

מספר חזרות מומלץ: 30 לכל רגל. 



קראו עוד: רוצה גזרה חטובה לקיץ? 6 טיפים שיעזרו לך לבנות שגרת אימונים


פורומים כאבי ברכיים וכאבים בכף הרגל

הודעה
מחבר
תאריך/שעה
כאב בברך יפה 28/01/2020 09:38
  • שלום מידי פעם יש לי כאב בברך שמאל בעיקר קנאקים שאני מרגישה שהם באים מקדמת הברך בחלק התחתון שלה, אני כמעט תמיד יכולה ליצור קנאק בברך . למשל אתמול הייתי בשיעור זומבה והיה לי קנאק כזה עם כאב חד לשניה ואז עבר. כמו כן יש כאב קל כללי מידי פעם לא נראה שיש נפיחות או חום. גם בשיעור הייתה תחושה שכאילו הברך קצת משוחררת ברמה ממש קלה בעיקר שהייתי צריכה לעשות תנועה של בעיטה. זה כאב שבא מידי פעם ורציתי לדעת מה אפשר לעשות על מנת שהכאב הזה לא יופיע או לא יחמיר חלילה ושאני יוכל להמשיך להתאמן

  • + הוסף תגובה
שאלה דחופה חלי 22/07/2020 18:39
  • אני אישה בת 23,לאחרונה (כשלושה שבועות) אני חשה כאבים במפרק של הברך ברגל שמאל, הכאב הינו בעיקר בעת תנועה ומתיחה של הרגל וסיבוב לצד, יש גם מעט כאב בהליכה אך לא מאד מורגש, כאשר אני נוגעת וממששת את הברך אני חשה שהכאב הוא כביכול מהעצם עצמה ולא משריר תפוס וכד',אציין שאני בריאה לחלוטין ב"ה ואיני בעלת משקל עודף כלל,עוד אוסיף כי עברתי ניתוח אפנדיציט לפני חודש אולם הניתוח היה קל מאד ב"ה וחזרתי לעבודה כבר אחרי שבוע,אשמח לייעוצכם המקצועי והמהיר.

  • + הוסף תגובה
כאבים ברגל לאחר תאונה רינת 25/03/2017 14:11
  • שלום, לפני כשבועיים הייתי מעורבת בתאונת דרכים קלה בה ישבתי מאחור באמצע עם ברכיים כפופות וקיבלתי מכה חזקה הברכיים. במיון עשו צילום ולא נצפה שבר/קרע/פגיעה הנראית לעין. ביקרתי אחרי שבוע אצל אורטופד שאמר שרק מנוחה תסייע וכי מדובר בחבלות חיצוניות. בפועל, אני עם כאבים בברך ימין המקרינים גם עד הקרסול וגם לירך..ואני הולכת עם צליעה לקושי לדרוך על רגל ימין. נוטלת אקמול לכאבים כי אני אלרגית ליתר המשכחים. ביקרתי שוב במיון בשל החמרה בהליכה ולא היה ממצא חדש (עשו שוב צילומי ברך). מה עוד אפשר לעשות? זה מרגיש שאין שיפור וכבר עברו שבועיים! יש עוד משהו שכדאי לבדוק? אני בת 29 ומתניידת עם מוניות לרחוב וחצי ליד הבית בשל קושי ללכת... תודה רבה! רינת

  • + הוסף תגובה
תשובה לבת 29 שהיתה מעורבת בתאונה וינברג אורטופדיה 27/03/2017 12:49
  • כשה רפואה הרגילה אינה נותנת לך פיתרון או לפחות שיפור אני ממליץ לך לפנות לרפואה משלימה ,ף בתור התחלה מירחי על הברך וסביבה משחת טראומיל ,ייתכן שארניקה ( תבררי בבית טבע) תעזור גם הכי טוב בררי עם מטפלים ברפואה סינית ו או הומאופטים , בהצלחה

  • + הוסף תגובה
גם אני סובל מתופעה דומה יחיאל 15/06/2020 15:18
  • חטפתי מכה חזקה בברך. בצילום נצפתה רצועה קרועה. מאז המכה, קשה לי ללכת ולדרוך על כף הרגל. בנוסף, אצלי יש גם זרמים ועקצוצים בכף הרגל לפעמים. לדעתי יתכן שמדובר בפגיעה עצבית באיזור מפרקי הברך, המקרינה לקרסול ולכף הרגל. האם התקדמת באבחון מאז ?

  • + הוסף תגובה
כאב ברכיים פתאומי יצחק 06/04/2020 19:51

הצטרפו לאינדקס הרופאים!