לקראת המנגל: כך תחזקו את שרירי "המלח פלפל"

כשחושבים על יום העצמאות, קיץ, מנגל וגופיה – אי אפשר שלא לחשוב מיד על היד שמנפנפת לשלום ולברכה. הנה 3 תרגילים לחיזוק שרירי היד האחורית שבזכותם תוכלו לנפנף בגאווה

כתבה פרסומית כתבת חסות
תקציר מושמע של הכתבה:


תאריך עדכון: 19/06/2016

יש את אלו שמנפנפים מלמעלה, אלו שמנפנפים מהצד, אלו שעומדים, אלו שכורעים או אלו שיושבים. לא חשוב מה השיטה או הטכניקה שנבחרה, ואם העשן מריח מכבש, ירקות או דגים, משום שגם החזקים – מתעייפים אחרי מספר רגעים (ולא מחשיבה את אלו ש"משאילים" את מכשיר הפן מהנשים). כן, כן, אני מדברת על אותו השריר בחלקה האחורי של הזרוע, שעם השנים זכה לכינויים שונים כגון "מלח פלפל", "שריר המורה" ו"המדלדל".


קראו עוד: בבית או בעבודה: 6 תרגילים לחיזוק השרירים בעזרת גומייה


אז כיצד מחזקים את שריר "המלח פלפל"? 

התנועה האנטומית הנכונה היא פשיטה במרפק. נגד משקל גוף או משקולת. 3 תרגילים מומלצים במיוחד יגרמו לשריר להתחטב ולהתחזק. אך זכרו: זה לא יקרה בן רגע ולכן יש להקפיד על ביצוע התרגילים לפחות 3 פעמים בשבוע, ואני מבטיחה לכם שעד הקיץ תנופפו בגאווה.


להלן שלושת תרגילי הדגל "כחול לבן" שלי:


1. פשיטת מרפקים לאחור 

(לא חייבים לרוץ ולרכוש משקולת נוצצת. בקבוק ליטר מים או קופסת שימורים מספיקים בהחלט!)


הנחיות: עמדו בצעד פסיעה על מנת לייצב את הגוף. הרימו את היד אחורה מעבר לראש כאשר המרפק מכופף ויישרו את היד מעלה, עד ישור מלא. חשוב להקפיד על טווח תנועה מלא ללא נעילת המרפק. בזמן ביצוע התרגיל הקפידו שלא תהיה תנועה בעמוד השדרה. כמו כן, הוציאו אויר בזמן המאמץ (ישור מרפק) והכניסו אויר בזמן כפיפת מרפק.


מספר חזרות: בצעו 20 חזרות והחליפו יד. סך הכל בצעו 3 סטים בכל יד (60 חזרות).



2. פשיטת מרפקים בסמיכה אחורית 

הנחיות: שבו על כיסא או ספסל והניחו את הידיים לצד הגוף כאשר כפות הידיים מחזיקות את המושב. נתקו את הישבן מהמושב והתקדמו מעט קדימה. לאחר מכן, כפפו את המרפקים וישרו (פשטו) אותם ושימו לב כי יישור המרפק מתבצע אחורה ולא לצדדים. במהלך התנועה החזיקו את הגוף. כווצו את הישבן והבטן. בדומה לשאר התרגילים, הוציאו אויר בזמן המאמץ (ישור מרפק)והכניסו אויר בזמן כפיפת המרפקים.

חזרות: בצעו 20 חזרות. סך הכל בצעו 3 סטים בכל יד (60 חזרות).




3. פשיטת מרפק לאחור עם הטיית גב

(גם כאן את המשקולת אפשר להחליף בקופסת שימורים אהובה במיוחד).


הנחיות: רכנו לעבר כיסא או ספסל בהטיית הגב קדימה. לפני תחילת התנועה, ודאו כי מפרק הכתף נמצא בפשיטה אחורה על מנת שנוכל להגדיל את טווח התנועה של השריר (triceps). גם בתרגיל זה חשוב להקפיד שאין תנועה בעמוד השדרה. ישרו את היד לאחור, והחזירו עד לכפיפה מלאה במרפק. אל תשכחו להוציא אויר בזמן המאמץ (ישור מרפק) ולהכניס אויר בזמן כפיפת מרפק.


חזרות: בצעו 15 חזרות והחליפו יד. סך הכל בצעו 3 סטים בכל יד (45 חזרות).



קראו עוד: רוצה גזרה חטובה לקיץ? 6 טיפים שיעזרו לך לבנות שגרת אימונים


פורומים, כירורגיה כף יד

הודעה
מחבר
תאריך/שעה
הסבר ממצאים דניאל 09/12/2019 20:24
  • אודה לעזרתכם בהסבר הממצאים לאחר רנגטן "צילום אגודל כף יד ימין בשני מנחים ==================== בצילום צדדי נראנה קו לויסנטי תת קורטיקלי עורקי באספקט וולרי של ראש 1 MC - שבר ללא תזוזה ? מבנה ? פרט לכך אין לזהות קו שבר או פריקה " ניתן להעריך זמן שיקום של פציעה כזו?

  • + הוסף תגובה
תעלה קרפלית זיוה בראון 27/11/2019 21:36
  • שלום אני בהמתנה לניתוח של שחרור תעלה קרפלית בעוד כחודש עד אז המצב מחמיר מיום ליום הכאבים בלתי נסבלים בעיקר בלילה אני רוצה לקחת משכך כאבים ולא יודעת איזה כדי האם אוכל לקבל המלצה? תודה

  • + הוסף תגובה
שורש כף יד רלף 18/11/2019 18:45
  • שלום רב לדוקטור.אני בן 67 אדם בריא.לאחרונה בדק אותי אוטופד כף יד בגין כאב בכף יד ימין ונפיחות/לא קיבלתי מכה אבל אני מנגן בפסנתר בממוצא שעה ביום וקצת מקליד/ הרופא אמר שיתכן ויש לי שחיקה במפרק ועם מאמץ שהיה נוצרה דלקת נתן לי כדורים לשבוע קאטאפלם וכן סד ושלח אותי לצילום רנטגן. הנפיחות ירדה והכאב כמעט נעלם.ברנטגן נרשם שאין פגיעה בעצם וכי מבנה וגבולות העצמות תקינים. אני שואל אם נותרו שאריות דלקת הרדיולוג היה מציין האם רואים דלקת בצילום ואם יש שחיקה במיפרק היה מציין זאת.והאם סביר שנגינת פסנתר כשעה ביום יכולה ליצור בעיה שכזאת.ןהאם שאריות כאב יעלמו עם הזמן או עלי ליטול עוד תרופות. לתשובתכם אודה מאוד

  • + הוסף תגובה

הצטרפו לאינדקס הרופאים!