לקראת המנגל: כך תחזקו את שרירי "המלח פלפל"

כשחושבים על יום העצמאות, קיץ, מנגל וגופיה – אי אפשר שלא לחשוב מיד על היד שמנפנפת לשלום ולברכה. הנה 3 תרגילים לחיזוק שרירי היד האחורית שבזכותם תוכלו לנפנף בגאווה

כתבה פרסומית כתבת חסות


תאריך עדכון: 19/06/2016

יש את אלו שמנפנפים מלמעלה, אלו שמנפנפים מהצד, אלו שעומדים, אלו שכורעים או אלו שיושבים. לא חשוב מה השיטה או הטכניקה שנבחרה, ואם העשן מריח מכבש, ירקות או דגים, משום שגם החזקים – מתעייפים אחרי מספר רגעים (ולא מחשיבה את אלו ש"משאילים" את מכשיר הפן מהנשים). כן, כן, אני מדברת על אותו השריר בחלקה האחורי של הזרוע, שעם השנים זכה לכינויים שונים כגון "מלח פלפל", "שריר המורה" ו"המדלדל".


קראו עוד: בבית או בעבודה: 6 תרגילים לחיזוק השרירים בעזרת גומייה


אז כיצד מחזקים את שריר "המלח פלפל"? 

התנועה האנטומית הנכונה היא פשיטה במרפק. נגד משקל גוף או משקולת. 3 תרגילים מומלצים במיוחד יגרמו לשריר להתחטב ולהתחזק. אך זכרו: זה לא יקרה בן רגע ולכן יש להקפיד על ביצוע התרגילים לפחות 3 פעמים בשבוע, ואני מבטיחה לכם שעד הקיץ תנופפו בגאווה.


להלן שלושת תרגילי הדגל "כחול לבן" שלי:


1. פשיטת מרפקים לאחור 

(לא חייבים לרוץ ולרכוש משקולת נוצצת. בקבוק ליטר מים או קופסת שימורים מספיקים בהחלט!)


הנחיות: עמדו בצעד פסיעה על מנת לייצב את הגוף. הרימו את היד אחורה מעבר לראש כאשר המרפק מכופף ויישרו את היד מעלה, עד ישור מלא. חשוב להקפיד על טווח תנועה מלא ללא נעילת המרפק. בזמן ביצוע התרגיל הקפידו שלא תהיה תנועה בעמוד השדרה. כמו כן, הוציאו אויר בזמן המאמץ (ישור מרפק) והכניסו אויר בזמן כפיפת מרפק.


מספר חזרות: בצעו 20 חזרות והחליפו יד. סך הכל בצעו 3 סטים בכל יד (60 חזרות).



2. פשיטת מרפקים בסמיכה אחורית 

הנחיות: שבו על כיסא או ספסל והניחו את הידיים לצד הגוף כאשר כפות הידיים מחזיקות את המושב. נתקו את הישבן מהמושב והתקדמו מעט קדימה. לאחר מכן, כפפו את המרפקים וישרו (פשטו) אותם ושימו לב כי יישור המרפק מתבצע אחורה ולא לצדדים. במהלך התנועה החזיקו את הגוף. כווצו את הישבן והבטן. בדומה לשאר התרגילים, הוציאו אויר בזמן המאמץ (ישור מרפק)והכניסו אויר בזמן כפיפת המרפקים.

חזרות: בצעו 20 חזרות. סך הכל בצעו 3 סטים בכל יד (60 חזרות).




3. פשיטת מרפק לאחור עם הטיית גב

(גם כאן את המשקולת אפשר להחליף בקופסת שימורים אהובה במיוחד).


הנחיות: רכנו לעבר כיסא או ספסל בהטיית הגב קדימה. לפני תחילת התנועה, ודאו כי מפרק הכתף נמצא בפשיטה אחורה על מנת שנוכל להגדיל את טווח התנועה של השריר (triceps). גם בתרגיל זה חשוב להקפיד שאין תנועה בעמוד השדרה. ישרו את היד לאחור, והחזירו עד לכפיפה מלאה במרפק. אל תשכחו להוציא אויר בזמן המאמץ (ישור מרפק) ולהכניס אויר בזמן כפיפת מרפק.


חזרות: בצעו 15 חזרות והחליפו יד. סך הכל בצעו 3 סטים בכל יד (45 חזרות).



קראו עוד: רוצה גזרה חטובה לקיץ? 6 טיפים שיעזרו לך לבנות שגרת אימונים


פורום כירורגיה כף יד

  • הודעה
  • מחבר
  • תאריך / שעה
  • קריסה ונעילת אצבעות כפות הידיים
  • Troompy
  • 18/05/2019 20:18
  • שלום לכל הנגנים/נות וגם מי שלא, אני בן 23 ומזה שנים יש לי בעיה כאשר אני עושה פעולות מסויימות כמו ניגון על חצוצרה בה האצבעות שלי ננעלות ואני לא יכול לקופף את האצבע בכדי ללחוץ על הלחצנים ועלי להרפות את כף היד כדי שהיא תשתחרר. בנוסף לכף כאשר אני מנגן על גיטרה ומנסה לבצע אקורדים שונים יש לי קושי בלשמור עליהם קפופות כפי הנדרש והם בעצם "קורסות" לאותו מצב של נעילה. אם כל הקשיים האלו גם קשה לי ליישר ולהפעיל את הזרת בזמן ביצוע האקורד. איני יודע אם בעיות כתוצאה מבעיה רפואית כלשהי או פשוט מאי נסיון (אני נגן מתחיל :). מאז שאני תינוק אני ידוע כבעל גמישות יתר ויכולתי לנעול ולשחרר בעצמי את כל אצבעותי אשר גורמות ליד שלי להיראות מעוותת ומגעילה אך כיום אני נמנע מלעשות זאת כי נאמר לי שזה יכול לפגוע ולהחמיר את המצב. ברצוני לדעת מה זאת התופעה הזו, האם היא מוכרת אצל נגנים מתחילים, האם יש ממה לחשוש, ממה להמנע ולמי אני אמור לפנות. תודה לעונים

  • + הוסף תגובה
  • הדפס
  • מחקר של טיפול בתעלה קרפלית באיכילוב
  • יוסי
  • 27/02/2019 14:52
  • שמעתי מחבר במתעסק בפיתוח שיש באיכילוב מחקר עם מכשיר אוטומטי שמטפלים בבית כמה שבועות. אתה יודע אולי איך אפשר להשלב במחקר כזה ולקבל מכשיר?

  • + הוסף תגובה
  • הדפס
  • מחקר של טיפול בתעלה קרפלית באיכילוב
  • דוד פאר
  • 03/05/2019 22:44
  • גם אני מעוניין לקבלת מכשיר מכיון יש לי בעיה קשה וכאבים בכף היד בעיקר האצבעות רוב הזמן , אין כוח באצבעות בעיקר בבקרים וכאבים 24\7 כל זה לפני החלטה לניתוח כפות הידיים

  • + הוסף תגובה
  • הדפס
  • לאחר ניתוח באצבע
  • אני
  • 03/05/2019 07:27
  • שלום. לפני חודשיים עברתי ניתוח באצבע יד ימין באזור כרית האצבע. חדרה זכוכית דקה ארוכה שהיה צריך להוציא אותה בחיתוך בניתוח. כל הזכוכית הוצאה בניתוח לפני חודשיים, הסירו את התפרים אך מאז יש עדיין מין בליטה קשה תחת המקום שנותח וכל נגיעה של העור בחפץ או אפילו מגבת יש כאב ותחושה של רגישות ועקצוץ. קיבלתי הפניה לריפוי בעיסוק שם אמרו לי להמשיך למשש עם האצבע וגם נתנו אצבעוני סיליקון ללילה, שמה גם משחת אלו קוט. עדיין לא יכולה להקליד במחשב או להשתמש באצבע,הכאב אמנם לא החמיר אבל השיפור דיי מינורי יחסית לזמן שעובר. האם לדעתך יש דבר נוסף שכדאי לעשות? אודה לך אם תסביר מה אולי השתבש פה ומה עתיד להיות. תודה רבה מראש

  • + הוסף תגובה
  • הדפס
רופאים בתחום
פרופ' דן עטר פרופ' דן עטר
מנהל מחלקה אורתופדית סורוקה קרא עוד
ד"ר סמיון קרסניאנסקי ד"ר סמיון קרסניאנסקי
מנהל שירות מפרק הירך במערך אורתופדיה-שיקום של... קרא עוד
מידע וכלים שימושיים

אינפומד בריאות דיגיטלית בע"מ