לקראת המנגל: כך תחזקו את שרירי "המלח פלפל"

כשחושבים על יום העצמאות, קיץ, מנגל וגופיה – אי אפשר שלא לחשוב מיד על היד שמנפנפת לשלום ולברכה. הנה 3 תרגילים לחיזוק שרירי היד האחורית שבזכותם תוכלו לנפנף בגאווה
כתבה פרסומית כתבת חסות
תאריך עדכון: 19/06/2016


יש את אלו שמנפנפים מלמעלה, אלו שמנפנפים מהצד, אלו שעומדים, אלו שכורעים או אלו שיושבים. לא חשוב מה השיטה או הטכניקה שנבחרה, ואם העשן מריח מכבש, ירקות או דגים, משום שגם החזקים – מתעייפים אחרי מספר רגעים (ולא מחשיבה את אלו ש"משאילים" את מכשיר הפן מהנשים). כן, כן, אני מדברת על אותו השריר בחלקה האחורי של הזרוע, שעם השנים זכה לכינויים שונים כגון "מלח פלפל", "שריר המורה" ו"המדלדל".


קראו עוד: בבית או בעבודה: 6 תרגילים לחיזוק השרירים בעזרת גומייה


אז כיצד מחזקים את שריר "המלח פלפל"? 

התנועה האנטומית הנכונה היא פשיטה במרפק. נגד משקל גוף או משקולת. 3 תרגילים מומלצים במיוחד יגרמו לשריר להתחטב ולהתחזק. אך זכרו: זה לא יקרה בן רגע ולכן יש להקפיד על ביצוע התרגילים לפחות 3 פעמים בשבוע, ואני מבטיחה לכם שעד הקיץ תנופפו בגאווה.


להלן שלושת תרגילי הדגל "כחול לבן" שלי:


1. פשיטת מרפקים לאחור 

(לא חייבים לרוץ ולרכוש משקולת נוצצת. בקבוק ליטר מים או קופסת שימורים מספיקים בהחלט!)


הנחיות: עמדו בצעד פסיעה על מנת לייצב את הגוף. הרימו את היד אחורה מעבר לראש כאשר המרפק מכופף ויישרו את היד מעלה, עד ישור מלא. חשוב להקפיד על טווח תנועה מלא ללא נעילת המרפק. בזמן ביצוע התרגיל הקפידו שלא תהיה תנועה בעמוד השדרה. כמו כן, הוציאו אויר בזמן המאמץ (ישור מרפק) והכניסו אויר בזמן כפיפת מרפק.


מספר חזרות: בצעו 20 חזרות והחליפו יד. סך הכל בצעו 3 סטים בכל יד (60 חזרות).



2. פשיטת מרפקים בסמיכה אחורית 

הנחיות: שבו על כיסא או ספסל והניחו את הידיים לצד הגוף כאשר כפות הידיים מחזיקות את המושב. נתקו את הישבן מהמושב והתקדמו מעט קדימה. לאחר מכן, כפפו את המרפקים וישרו (פשטו) אותם ושימו לב כי יישור המרפק מתבצע אחורה ולא לצדדים. במהלך התנועה החזיקו את הגוף. כווצו את הישבן והבטן. בדומה לשאר התרגילים, הוציאו אויר בזמן המאמץ (ישור מרפק)והכניסו אויר בזמן כפיפת המרפקים.

חזרות: בצעו 20 חזרות. סך הכל בצעו 3 סטים בכל יד (60 חזרות).




3. פשיטת מרפק לאחור עם הטיית גב

(גם כאן את המשקולת אפשר להחליף בקופסת שימורים אהובה במיוחד).


הנחיות: רכנו לעבר כיסא או ספסל בהטיית הגב קדימה. לפני תחילת התנועה, ודאו כי מפרק הכתף נמצא בפשיטה אחורה על מנת שנוכל להגדיל את טווח התנועה של השריר (triceps). גם בתרגיל זה חשוב להקפיד שאין תנועה בעמוד השדרה. ישרו את היד לאחור, והחזירו עד לכפיפה מלאה במרפק. אל תשכחו להוציא אויר בזמן המאמץ (ישור מרפק) ולהכניס אויר בזמן כפיפת מרפק.


חזרות: בצעו 15 חזרות והחליפו יד. סך הכל בצעו 3 סטים בכל יד (45 חזרות).



קראו עוד: רוצה גזרה חטובה לקיץ? 6 טיפים שיעזרו לך לבנות שגרת אימונים


פורומים כירורגיה כף יד

הודעה
מחבר
תאריך/שעה
פגיעה באגודל שירז 18/07/2016 10:53
  • לפני מעל חצי שנה נסגרה דלת על קצה האגודל. עברו חודשים בהם הציפורן היתה סגולה וכואבת, הציפורן נפלה ובקצב איטי צמחה חדשה. כיום כל הציפורן התחדשה , אולם עדיין יש כאב / מגע לא נעים כאשר אני משתמשת בציפורן (לקלף משהו למשל) , וכאשר הציפורן גדלה, היא מתעוותת אחרי הגדילה. החלק הקרוב לקצה אינו בריא ויפה. מה עליי לעשות? בעבר ביקרתי אצל כירורג שטען שיש לחכות להחלמה ואין הרבה מה לעשות אם לא יחלים לחלוטין, כמו שנראה כרגע .

  • + הוסף תגובה
ציפורן מעוותת דר' תמיר פריטש 24/07/2016 06:17
  • על מנת לתת תשובה רצינית יש לבדוק אותך. לפעמים לאחר פגיעותנוצרת צלקת במיטת הציפורן האחראית על צמיחה תקינה וחלקה של הציפורן והדבר יכול להתבטא בעיוותים. בעיוותים חמורים ניתן לכרות את הצלקת ולשחזר את מיטת הציפורן.

  • + הוסף תגובה
עיוות בציפורן יעל 26/05/2020 13:22
  • היי דר' יש לי בדיוק את הבעיה שאמרת ורופא עור אמר לי שאי אפשר לעשות כלום ושאני אחיה עם זה ,אני בת 23 ויש לי את זה בשני האגודלים. למי אני צריכה לפנות? מה אני צריכה לעשות?

  • + הוסף תגובה
עצביים אולינרי ומדאני צביקה 03/05/2020 15:56
  • מה קורה בעצבים אולנרי ומדיני אחרי שני ניתוחים כושלים כאבי והנימולים נמשכים ויש היצתלקות סביב העצב. מחכה לתגובתכם צביקה.

  • + הוסף תגובה
חצי כף יד רדומה ססב 06/04/2020 01:46
  • נרדמה לי חצי כף יד שמאל + זרת חצי קמיצה. סובל מזה שבועיים. כרגע אין לי אפשרות לעשות את הבדיקה של EMG בשל המצב של הקורונה. לא קיבלתי מכה, לא נשרטתי במשהו - לצורך זיהום. אני עובד פיזית, אך זה קרה קצת אחרי שישבתי בבית שבועיים, ככה שלא בטוח שזה מפיזיות, אולי מהמקלדת גם לא בטוח. בכל אופן, אני שבועיים וחצי עם הבעיה. זה עדיין לא עבר. רציתי לדעת, כמה זמן לקוח לדבר כזה לעבור (?) ואיך אני אמור להרגיש את השיפור (מחצי הקמיצה, מלמטה וכד'). ואם אחרי שבועיים וחצי אני עדיין עם התחושה, ולא יודע אם יש הקלה. יש סיכוי שזה בכלל לא יעבור ? (אין לי אפשרות כרגע לעשות EMG במרפאות כי הן נסגרו). תוך כמה זמן אמור לעבור דבר כזה ? חודשים? ועד כמה זמן צריך כבר לעשות ניתוח במידה וזה לא עובר ?

  • + הוסף תגובה

הצטרפו לאינדקס הרופאים!