למה הן גורמות לגזים? כל מה שצריך לדעת על קטניות

שנת 2016 הוכרזה על-ידי האו''ם כשנת הקטניות – ומסיבה טובה בהחלט. הן משמשות מקור מצוין לחלבון צמחי, חומצות אמינו, ברזל, אבץ, ויטמינים מקבוצת B. אז איך תוכלו להקל על העיכול שלהן? המדריך לצריכת קטניות
כתבה פרסומית כתבת חסות


בשנים האחרונות יש פריחה עצומה במודעות לתזונה בריאה. בד בבד קיימת עליה במודעות לחשיבות של חלבון מן הצומח כמו גם עלייה בדרישה למזון אקולוגי ובר-קיימא. הקטניות נותנות מענה לצרכים אלו של הצרכן החדש, המודע לבריאות ואיכות הסביבה.  


עם זאת, אחוז גדול מהאוכלוסייה נמנע מאכילת קטניות משום שהן עשויות לגרום לאי נוחות במערכת העיכול. קטניות עשירות במרכיבים הקרויים אוליגוסכרידים (רפינוז וסטכיאוז) ולמערכת העיכול קשה לפרקם. בהגיעם למעי הגס הם עוברים תהליכי תסיסה על ידי חיידקי המעי ותוצרי התסיסה הזו הם גזים. חשוב להבין כי אפשר להשתמש באנזימים ופרוביוטיקה על מנת להקל על תופעות הלוואי.


מהן קטניות?

קטניות שייכות למשפחת צמחים מגוונת ורחבה המאופיינת בתרמיל המכיל זרעים בעלי ערך תזונתי רב, והיא כוללת שעועית, עדשים, חומוס, אפונה ועוד. קיימים כ-10,000 מינים שונים של קטניות, אך רק 200 מהם משמשים כמזון לבני אדם.


השימוש בקטניות התפתח במזרח התיכון, עם תחילת המהפכה החקלאית וכיום הן מהוות חלק מהתזונה היומית העיקרית של מיליוני אנשים בעולם. כמה מן המזונות האתניים המוכרים והבסיסיים ביותר כגון, פלאפל ,דאל, צ'ילי ושעועית אפויה עשויים מקטניות.


קראו עוד: שעועית, סויה או אפונה? בדקנו מהן הקטניות הבריאות ביותר


מדוע חשוב לאכול קטניות?

הקטניות הן מזון "על" טעים ומגוון, ידידותי לסביבה, המהווה בסיס לתזונה בריאה והפחתת תחלואה. הן משמשות מקור מצוין לחלבון צמחי, חומצות אמינו, ברזל, אבץ, ויטמינים מקבוצת B, ולכן הן "פריט חובה" בתפריט של צמחונים וטבעונים. כמו כן, קטניות מכילות סיבים מסיסים אשר סופגים, מפחיתים ומאטים את ספיגת השומן, מקנים תחושת שובע לאורך זמן ומונעים עליות חדות בדם של סוכר בדם. כך שלמעשה מדובר במזון דל בשומן, נטול גלוטן ובעל אינדקס גליקמי נמוך. 


בזכות הערך התזונתי הגבוה מיוחסות לקטניות סגולות רפואיות רבות, ונמצא כי שילוב קטניות בתפריט קשור בהפחתת הסיכון להשמנה, למחלות לב ולסוכרת. מנהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA) אף אישר הצהרת בריאות הניתנת להוספה על גבי אריזת קטניות ולפיה “תזונה המכילה קטניות עשויה להוריד את הסיכון למחלות לב וכלי דם".


יתרון בולט נוסף של הקטניות הוא שהן מזון אקולוגי: נדרש שימוש מופחת במים ואנרגיה להפקת חלבון, זיהום מינימלי של הסביבה בהשוואה לבשר וחלב. כמו כן, הן מפחיתות פליטת פחמן, מעשירות את הקרקע בחנקן ותורמות לפוריות האדמה. הגיוון הגנטי הטבעי של סוגי הקטניות תורם לעמידותן לשינויי אקלים. יתרון נוסף הוא שלקטניות חיי מדף ארוכים (לפני בישול).


קראו עוד: אחת ולתמיד: האם מזון אורגני הוא באמת יותר בריא?



קטניות: מזון "על" המהווה בסיס לתזונה בריאה והפחתת תחלואה



טיפים לעיכול קטניות

השרייה: השריית הקטניות במים לכמה שעות לפני הבישול חלק מהרכיבים הגורמים לגזים עוברים למי ההשריה (אוליגוסכרידים) ולכן פחות סביר שיגיעו למערכת העיכול. השרייה נעשית גם כדי לקצר את זמן הבישול. הוספת שורש זנגביל או אבקת זנגביל למי ההשריה. תיבול הקטניות בתבלינים סופחי גזים כמו כמון, קימל, שומר.


הנבטה: מעלה את ערכן התזונתי ומפחיתה את ייצור הגזים במעי.


פרוביוטיקה: זנים מסוימים של החיידקים הידידותיים החשובים לבריאות הכללית יעזרו בתהליך עיכול הקטניות. הזנים בג'ארו דופילוס נחקרו ונמצאו יעילים בהפחתת תסמינים של מערכת העיכול כגון: גזים, נפיחות, כאבי בטן ושיקום חיידקי פלורת מערכת העיכול.


הדרגתיות: מומלץ להתחיל במעט קטניות בתפריט היומי ולעלות את המינון בהדרגה. צריכה הדרגתית, קבועה ולאורך זמן, תאפשר הסתגלות של מערכת העיכול שלכם לקטניות ותגביר את הפרשת האנזימים לפירוק הקטניות. התחילו בקטניות קלות לעיכול ולאחר ההסתגלות, אתגרו את עצמכם בקטניות שהינן קשות יותר לעיכול.


ספיחה: תכשירים סופחי גזים (להקלת תופעות לוואי).


מניעה: אנזימים - הוספת אנזימים ייעודיים (זימגז) לפירוק קטניות וירקות תעזור בעיכול ותפחית את התסיסה ואת יצירת הגזים.



כיצד לשלב קטניות בתפריט היומי?

ראשית כל, מומלץ להשרות את הקטניות, לבשל אותן ללא תבלינים ולאחר מכן להקפיא. כך תוכלו להשתמש בהן במהירות ובקלות מתי שתחפצו, ולתבל כראות עינכם. 


סלטים: ניתן לשלב קטניות בתוך סלטים, כגון סלט עדשים, או להוסיף גרגירי חומוס לסלט ירקות – שזהו טריק לסלט משביע ומזין יותר. 


ממרחים: ניתן להכין מהקטניות ממרחים כגון ממרח חומוס (רצוי ביתי), ממרח עדשים ממרח אפונה ועוד.


נשנושים: פולי סויה (אדממה), גרגירי חומוס מבושלים ותורמוס מבושל, למשל, יכולים לשמש כנשנוש בריא ולהחליף את "חטיפי הטלוויזיה המסורתיים".


מרקים: קטניות מצויינות במרקים. אין כמו מרק שעועית לבנה, אפונה או עדשים מהביל וחם ביום חורף סוער וקר.




הכותבת הינה תזונאית יועצת לאלטמן 



פורומים גסטרואנטרולוגיה מבוגרים וילדים

הודעה
מחבר
תאריך/שעה
אין יציאות 5 ימים אחרי בדיקת גסטרו+קולונוסקופיה טל 03/06/2016 19:06
  • לפני 5 וחצי ימים עברתי בדיקת קולונוסקופיה וגסטרוסקופיה (נמצאו תקינות). עוד בזמן ההכנה הרגשתי רע מאוד, קיבה ריקה גורמת לי לכאבים חזקים, וסבלתי מכאבים עוד כיומיים אחרי הבדיקה. כשעתיים אחרי הבדיקה היתה לי יציאה נוזלית לגמרי, ומציינת שישר אחרי הבדיקה הרשיתי לעצמי לאכול ירקות, גלידה,ביצים, אך לאחר שחויתי התקפי כאבים חזקים, עם הקרנות לגב, המשכתי בכלכלה קלה לעיכול - אורז לבן, מים, לחם לבן וביצים. הכאבים לא חזרו, אך מאז לא היתה לי יציאה, וגם לא מרגישה שום צורך ליציאה. גם לגבי גזים - משמעותית פחות נפיחות מהיומיום. האם עליי לדאוג? האם התרופות המרוקנות והמשלשלות גרמו למעיים שלי להפסיק לעבוד?

  • + הוסף תגובה
עצירות אחרי קולונוסקופיה ד"ר אייל גל 05/06/2016 17:24
  • זהו מצס שכיח לאחר הבדיקה מאחר והמעי מרוקן מתוכנו וגם חסרים חיידקי המעי העוזרים בעיכול. ממליץ להתחיל תזונה עשירה בסיבים ולהוסיף פרוביוטיקה.

  • + הוסף תגובה
עצירות לאחר בדיקת קולונוסקופיה אני 24/11/2020 21:21
  • ערב טוב, כמה ימים לאחר הבדיקה סביר שלא יהיו יציאות? אני 3 ימים לאחר הבדיקה ללא יציאות.האם עליי להשתמש בנרות או משהו אחא או לנסות להמשיך עם תזונה עשירת סיבים וכ"ו? תודה רבה

  • + הוסף תגובה
עזרה דחופה!כלו כל הקיצין תמר 20/04/2014 17:02
  • שלום רב. אני בת 24, בריאה בדרך כלל מלבד הקיבה שמשגעת אותי. לאבי יש בעיות בקיבה, אינו אובחן כחולה אולקוס אולם קיבתו רגיזה (וזאת לאחת היוועצות ברופא) ונאמר לו שזה תורשתי. לדעתי ולדעת כולם קיבלתי את.זה ממנו לצערי ומאז שאני זוכרת את עצמי אני סובלת מהקיבה. מגיל 12 בערך התחילו לי צרבות מהן אני סובלת עד היום. בגיל 14 סבלתי כמעט יום יום מהתכווצויות בקיבה שניטרלו אותי מכל פעולות היום יום עד שרופאת המשפחה אמרה שכנראה מדובר באולקוס ובמשך חצי שנה (באותו גיל) נטלתי אנטיביוטיקה מדי בוקר שאיני זוכרת את שמה וזה המעיט בהתקפות ההתכווצויות בקיבה. אולם עד היום אני סובלת מהן מדי פעם אך יודעת איך להתמודד. בזמנו רופאת המשפחה הפנתה אותי לבדיקת גסטרו אך מכיוון שאמרו לי שהיא כרוכה בכאבים ובהחדרת צינור לגרון הזנחתי את זה ועד היום לא ביצעתי אותה.בשנתיים האחרונות התחלתי לסבול מתופעה שפשוט שברה את גב הגמל והחלטתי להתייעץ כאן בטרם אני פונה לבדיקת גסטרו. בכל סוף שבוע שאני נמצאת בבית ואוכלת טיפה יותר מהכמות שאני אוכלת בימי חול עולים לי גרפסים של ביצה סרוחה מהקיבה, ואני מרגישה כמו מן מערבולת בבטן, התנפחות של הבטן ותחושת בחילה שעד שאני לא משלשלת את החיים שלי זה לא עובר. כשזה קורה אני צריכה לחכות לפחות יממה שלמה בלי אוכל על מנת שהריח והטעם הדוחים של הביצה הזו (למרות שאיני אוכלת ביצים) יעלמו. זה מונע ממני לאכול, לבלות, לישון, לעבוד או לעשות כל דבר אחר שאינו ישיבה מעל האסלה וסבל מכאבי בטן נוראיים שמלווים בתחושת סירחון בתוך הגוף ומערבולות בקיבה. אציין כי אבי סובל שנים מתופעה זו אולם מלבדו נדמה כי אין איש בעולם שמכיר או שמע על זה..ושאלתי הרבה אנשים..אין לי ספק שיש לי משהו בתוך הקיבה או המעי או מה שזה לא יהיה. תוכל להגיד לי ממה זה נובע? ומה אני יכולה לעשות כדי שזה ייפסק? בחג לדוגמה כמעט ולא אכלתי, במצות לא נגעתי בכלל ועדיין בצאת החג סבלתי מהביצה הזאת לילה שלם...

  • + הוסף תגובה
עזרה ד"ר יורם רוזנבך 25/04/2014 16:58
תמר-עזרה דחופה-גרפסים בריח ביצה קרן 17/11/2020 13:05
  • היי תמר, מקווה שאולי תראי את זה. האם מישהו ענה לך? עזר לך? מצאת פתרון לבעיה? התיאורים שלך הם אחד לאחד של מה שאני עובדת פעמיים בחודש.. ללא קשר לכלום, ללא קשר לאכילה כזו או אחרת, פתאום זה מתחיל הסיוט ונמשך 3 ימים של ערבולי בטן, וגרפסים בלתי נסבלים. גם אני מתרחקת מאנשים מילדיי, ממגשים, זה פשוט בלתי נסבל.

  • + הוסף תגובה
סודה לשתיה יעל 11/11/2020 14:50
  • מתי צריך לשתות סודה לשתיה על כאבה רקה או אפשאר מתי שרוצים

  • + הוסף תגובה

הצטרפו לאינדקס הרופאים!