בים או בבריכה: פעילות גופנית שאפשר לעשות מתחת למים

נמאס לכם להזיע יותר מהרגיל, ואתם עדין מעוניינים להתחטב ולשפר סיבולת לב ריאה? הילה לביא עם מספר תרגילים וטיפים לעונה החמה, רגע לפני חתיכת האבטיח וקוביית הבולגרית הקרה

כתבה פרסומית כתבת חסות


תאריך עדכון: 28/06/2016

הקיץ הישראלי הגיע, והביא עימו את הלחות המעיקה, החום העז והחיפוש המתמיד אחר העמדה הקרובה ביותר למזגן. בהתאמה עולה גם הטמפרטורה של המים, דבר שמאפשר לנו להעתיק את אימוני הסטודיו, הריצה וההליכה - לים ולבריכה. 


קראו עוד: בבית או בעבודה: 6 תרגילים לחיזוק השרירים בעזרת גומייה


אז לפני שמתחילים, מצרכים:

•בגד ים המאפשר נוחות בפעילות

•משקפת נוחה וטובה

•כובע ים – לאלו עם השיער הארוך שעשוי להפריע למהלך הפעילות

•קרם הגנה – חובה בכל שעה


ריצה או הליכה במים

כבר בשעות הבוקר המוקדמות ניתן לחוש בלחות העוטפת את הגוף, החום המעלה את הדופק והקושי לנשום. אז אם אתם לא מצליחים ליפול מהמיטה בארבע בבוקר ולסיים את האימון עד שש, אפשרות נהדרת הפתוחה עבורכם בחודשי הקיץ, המקצרת את זמן האימון ובמקביל עובדת על אותן קבוצות שרירים ומרכיבי כושר גופני, היא ריצה או הליכה במים. 


ריצה או הליכה במים מאפשרת פעילות גופני בסביבה אקלימית נעימה (עד 9:00 בבוקר ומ-16:00 אחה"צ), מערבת כמעט את כל שרירי השלד ומפעילה באופן מלא את מערכת הלב והריאה. הפעילות מתבצעת ללא האימפקט כתוצאה מהחבטה בקרקע ולכן מתאימה לאלו הסובלים מבעיות ברכיים וגב.



הטכניקה והעיקרון ממש פשוטים – לא תאמינו! פשוט רצים או הולכים במים, כאשר יש שתי דרכים לבצע את הפעילות:

1. ריצה/הליכה עם מגע מלא של כף הרגל ברצפה, לרוב  במים רדודים. תנועות הרגליים והידיים צריכות להיות דומות ככל הניתן לאלו המבוצעות על היבשה. יש לשמור על החזקת הגוף – גב זקוף ובטן אסופה. הריצה במים היא כנגד התנגדות (מים), דבר שמאפשר עבודה של קבוצות שרירים גדולות יותר ושריפה מוגברת של פחמימות, ובמידה והפעילות מבוצעת לאורך זמן גם שומנים.


2. ריצה במים עמוקים, לפני הכל, חשוב לבצע עם אביזרי עזר לציפה: נודלס, חגורת מצופים וכדומה. במים עמוקים הרגליים "חופשיות" באוויר, לכן יש לשמור על תנועת הרגליים כגריפה של המים – ברך מתרוממת לכיוון החזה ומתיישרת לפנים. במידה וסוג המצוף בו אנו משתמשים מאפשר תנועת ידיים, יש להקפיד על תנועת ידיים רציפה, יד נגדית לרגל ממש כמו ביבשה. מה לגבי הקצב? תנועות גריפה מהירות יתרמו משמעותית להעלאת הדופק ולהוצאה הקלורית.


קראו עוד: בלי תירוצים: 5 מקומות מפתיעים שאפשר לעשות בהם כושר



אימון כוח במים

הפעילות במים מקררת את הגוף ולמרות שמזיעים הדבר כמעט אינו מורגש: אנו חשים רעננים ויכולים להתמיד לאורך כל האימון. כמו כן, אין כמעט עומס על המפרקים, והיות ומשקל הגוף לא רלוונטי בתוך המים, ניתן לבצע תרגילים ותנועות שבאימוני היבשה לרוב לא מצליחים, ואף להתמיד בהם לאורך זמן רב יותר.


את תרגילי הכוח ניתן לבצע בעזרת אביזרים שאפשר להכניס למים. התנועות בסיסיות, קלות ויחד עם זאת מחטבות ומחזקות. אפילו ניתן לבצע תרגילים אלה בספונטניות וללא תכנון מראש, ולהקדיש מספר דקות בזמן ש"עומדים" ומדברים עם החברים/שומרים על הילדים/משקיפים על הבחורות.


תרגילים בעמידה במים רדודים כשפלג הגוף העליון בחוץ:

1. הרחיקו רגל אחת מהגוף: הצידה, אחורה, קדימה. בצעו 15 חזרות לכל צד וחזרו 3 פעמים על כל צד.

2. סקוואט – עמדו עם שתי הרגליים רחבות מעט מרוחב האגן, רדו לישיבה (סקוואט) עד אשר המים מגיעים לבית החזה והתרוממו חזרה. חזרו על כך 30 פעמים.

3. ניתורים  - קופצים! על שתי רגליים, על רגל אחת (ומחליפים), תוך כדי החלפות רגליים, קדימה אחורה, למעלה למטה. 40 ניתורים לבריאות לבבית.

4. במים עמוקים שהראש בחוץ - הרחיקו יד אחת מהגוף: הצידה, אחורה, קדימה. בצעו 15 חזרות לכל צד וחזרו 3 פעמים על כל צד.

5 בבריכה – השענו על הקיר כאשר הידיים פרוסות לצדדים. הביאו ברכיים לחזה וישרו חזרה את הרגליים קדימה. אולי כשתצאו מהמים יצמחו להן בבטן עוד 2 קוביות (בולגרית ).


אז אחרי שהזענו, כן, גם במים. מה עכשיו?


צפים ונהנים, משחררים ונרגעים

צופו בשכיבה כאשר הידיים והרגליים פרוסות לצדדים. במידה ואתם חוששים ניתן להניח נודלס מתחת לברכיים ואחד מתחת לעורף. עצמו עיניים, הרפו את הראש על קו המים, והתמכרו לקצב הגלים ולשקט.



הילה לביא היא מאמנת ראשית ובעלים של סטודיו "בדרך של הילה". מנהלת קידום בריאות בחברת Movement 


פורומים, תזונת ספורט

זמנית לא ניתן לשאול שאלות בפורום זה.
הודעה
מחבר
תאריך/שעה
סוכר ענבים אורן 01/01/2019 20:46
  • שלום, אני מבצע אימון כח של כשעה 3 פעמים בשבוע ולאחר מכן שותה שייק חלבון (מכיוון שאני זמין לאכול ארוחה רק לאחר כשעתיים מסיום האימון). המליצו לי להוסיף למנת שייק החלבון גם סוכר ענבים, האם זה אכן מומלץ? במידה וכן, מה הכמות הסבירה עבור אדם במשקל 78? תודה רבה על העזרה!

כמה חלבון אחרי אימון לבן 70 חני מור 25/12/2018 12:47
  • בעלי בן 70 שוקל בסביבות 70 קילו, מצב בריאות כללית טוב למדי, מתעמל באופן סדיר כמעט יום יום.השאלה היא לגבי התזונה לפני האימון ובעיקר אחרי האימון מבחינת כמות החלבון הנכון המתאים לגילו ולמשקלו, בצורה נכונה ולא מופרזת.מאד מודה לכם על תשובתכם.

פציעה ברגל רועי 28/11/2018 10:07
  • שלום רב, לאחר עומס של אימוני ריצה הרגשתי כאבים עזים במהלך אימון אינטרוולים בשוק למטה. הכאבים היו גם בחלק האחורי של הרגל (מתחת לשריר התאומים). לא הצלחתי ללכת על הרגל כמה ימים. לאחר כמה ימים הרגשתי שיפור קל והלכתי לרופא כדי לאבחן את הבעיה. הרופא אמר לי שמדובר בדלקת בגיד האכילס ונתן לי זריקה. שאלתי היא כזאת... רוב הכאב ברגל התרכז לי בשוק למטה, על העצם. האם הגיוני שהדלקת מורגשת גם בעצם? אני פשוט קצת בספק לגבי ההבחנה של הרופא, ואין תורים קרובים לאורטופד. תודה.


הצטרפו לאינדקס הרופאים!