עכשיו זה הזמן: כל הטיפים לאימון בעונה הגשומה

דמיינו לכם סיטואציה: חזרתם מיום עבודה ארוך והחלטתם להיות אקטיביים ולצאת לאימון חורפי. אך הגשם שדופק על החלון והכוכבים שמפציעים מוקדם מהרגיל, אינם מדרבנים אתכם לעזוב את השמיכה. מהם האימונים שיגרמו לכם לחזור לכושר בעונה הגשומה ועל מה חשוב להקפיד? הילה לביא עם כל הטיפים
כתבה פרסומית כתבת חסות


גשמים, רוחות וקור, מבשרים תמיד על בוא החורף, העונה בה כל רצוננו הוא להתכרבל תחת השמיכה עם איזו כוס תה. אימון גופני בתקופה הקרה, מציב אתגר לא פשוט, ורובינו פשוט מעדיפים להעביר את הימים הסגריריים במקומות חמים וסגורים. נוסיף על כל זה את הסרבול בתנועה כתוצאה מלבישת שכבות על שכבות של בגדים וקיבלנו מתכון ממש לא מוצלח, בעיקר עבור מי שהאימון עבורו הוא דרך חיים.


אז כיצד בכל זאת ניתן לשמור על כושר בעונה הגשומה?

לאחר שסקרנו את כל הסיבות "ללא", כדאי גם שניזכר גם למה כדאי לבצע פעילות גופנית בעונה הגשומה. בניגוד לסברה הרווחת, החורף היא אינה תקופת ההשמנה, אלא היא מספקת תנאים אופטימליים לירידה במשקל ולחיטוב וכל מה שעלינו רק לעשות הוא להיטיב להשכיל וללמוד כיצד לנצלה ולהימנע מכל המכשולים והקשיים הניצבים בפנינו בעונה זו.


הדבר החשוב ביותר בעונה זו הינו שמירה על מאזן הנוזלים בגוף. בתנאי מזג אוויר חמים מרגישים מיד שחום הגוף עולה, תוך הזעה ופיתוח תחושת צמא. היות וקצב ההזעה בתנאי קור הינו נמוך יותר, אנחנו שוכחים שצריך להמשיך ולהקפיד לצרוך נוזלים ומשך אנו עלולים לאבד כמות רבה מהם.


אבדן הנוזלים מתרחש גם דרך מערכת הנשימה בשל קצב מוגבר של כניסת ופליטת אוויר בטמפרטורות נמוכות. בנוסף, החשיפה לקור מעלה את תכיפות ייצור השתן. ומנגד, מנגנון הצמא הופך לפחות רגיש. שילוב כל הגורמים האלה מביא לאובדן נוזלים, שעלול לגרום גם להתייבשות, לירידה בביצועים ולפגיעה ביכולת הגוף לשמור על הטמפרטורה.




החורף מעמיד תנאים אופטימליים לחזרה לכושר. מאידך יש להקפיד על שתייה מוגברת ושמירה על מאזן הנוזלים בגוף



אם כן, ההמלצה הראשונה במעלה היא לשתות לפני פעילות גופנית ומיד בסיומה. שתו משקאות חמים שיתרמו לתחושת חמימות בגוף. בחורף מרבית המשטחים רטובים, בוציים ומחליקים. כדיי לשמור על יציבות טובה במהלך הפעילות, נדרשות נעליים היוצרות חיכוך טוב עם הקרקע. 


בנוסף, במידה והפעילות הגופנים מתבצעת בחוץ, כדאי תמיד להצטייד בזוג נעליים נוסף. את האלה הרטובות לייבש במשך כ-72 שעות. הלחות בחלקן הפנימי של הנעליים מפחיתה ופוגעת ביכולת בלימת הזעזועים של הנעל.


הגופיות והמכנסיים הקצרים ששימשו אותנו בקיץ, כבר אופסנו בעומק הארון. שעות הכושר החורפיות מצריכות אותנו להתעטף בבגדים רבים, וכך בכל פעם בה אנו יוצאים לאימון, אנו מוצאים את עצמנו מצטיידים בשכבות בגדים כדי להתגונן מפני הקור.


למעשה, באימונים בעונה הגשומה כדאי לנקוט בשיטת "הבצל" ולבחור ביגוד הניתן להסרה. בתנאי קור קיצונים מומלץ להצטייד בכובע וכפפות, לעיתים אף כדאי לעטות מסיכת פה או צעיף לחימום האוויר הנכנס אל הריאות.  בנוסף יש לזכור כי שעות האור התקצרו והחושך עולה מוקדם ומשכך מומלץ ללבוש בגדים בהירים ולשאת מחזירי אור.



קראו עוד:  בלי תירוצים: 5 מקומות מפתיעים שאפשר לעשות בהם כושר



קדימה לעניינים: טיפים לאימון מוצלח בעונה הגשומה

בחורף העדיפו להתאמן בבוקר לפני העבודה, או אחר הצהריים לפני שהחושך מתפשט. ברגע בו נכנסים הביתה לאחר יום ארוך, רובנו נתמכר לחום ולנוחות ולא נרצה להוציא אף לא אצבע אחת מבעד לדלת.


על מנת להגביר את סיכויי ההתמדה, מומלץ להתאמן במקומות קרובים לבית או למקום העבודה המציעים מגוון תכניות ואימונים המתאימים לרמת הכושר ולהעדפות שלכם. אם אתם מאלו שרק צריכים לנעול את הנעליים ולצאת לרוץ בחוץ, היזהרו ממשטחים חלקים לאחר הגשם.


בימים בהם התחזית מבשרת על סערה, קור עז ורוחות סוררים בחוץ, מומלץ להימנע מפעילות גופנית. מזג אויר קיצוני מגביר את קצב אבדן החום ואת ירידת טמפרטורת הגוף.


העדיפו תמיד להתחיל את הפעילות הגופנית בעומס אימון קל, הכולל חימום דינמי המשלב מתיחות קלות והנעה של קבוצות מפרקים ושרירים גדולות ככל הניתן. את האימון סיימו בהדרגה. והקפידו תמיד לבצע את תרגילי המתיחות והגמישות בסביבה יבשה ומחוממת.


אם כל האמור עדיין לא נטע בכם מוטיבציה לאימון חורפי, בחרו באימון מחזורי בבית. אין כמו התרגילים הישנים והטובים שלעולם לא ייעלמו ממערכי הכושר השונים.


התחילו בחימום קל למפרקים, ולאחר מכן בצעו שלושה סבבים של סטים קבועים. מספר החזרות תלוי ברמת הכושר הגופני שלכם וכל אחת מהם מורכב מרצף תנועתי. 



קראו עוד: לכו על זה: כל הטיפים שיעזרו לכם ללכת נכון



יד אחורית וכפיפות בטן: תכנית אימון שתחמם לכם את החורף

1. כפיפות מרפקים: כדאי לבצע בכל סט בין 15 ל- 40 חזרות.

2. סקווט: מעין חצי ישיבה, כדאי לבצע בכל סט בין 15 ל- 40 חזרות.

3. יד אחורית: הישענו על כיסא יציב, מדרגה או שולחן נמוך. כדאי לבצע בין 15 ל- 40 חזרות.

4. כפיפות בטן:
כדאי לבצע  בין 15 ל-40 חזרות.

5. ניתורים קלים, קפיצה על חבל או ריצה במקום: שלבו את הפעילות האירובית בין הסטים למשך חצי דקה. 

אחרי כל זה, בהחלט הרווחתם ביושר את זמן ההתכרבלות!


הכותבת היא מאמנת כושר ומנהלת קידום בריאות בחברת Movement 



פורומים תזונה ותוספי תזונה

הודעה
מחבר
תאריך/שעה
ויטמין E אנה 08/02/2017 17:39
  • שלום רב, ברצוני לצרוך ויטמין E באופן זמני, בעקבות טנטון באוזן. יש כל מיני סוגים ושאלתי היא איזה סוג כדאי לצרוך? יש בטיפות שמן יש בכדורים יבשים, וכו', אשמח לעצתך בתודה מראש,

  • + הוסף תגובה
E ד"ר דולב גילמור (Ph.D) 12/02/2017 15:25
  • לא כל כך משנה. המינון חשוב יותר מהצורה. אם אין לך לחץ דם גבוה, את יכולה להתחיל עם 400 יב"ל ולעלות. איני יכול לומר עד איזה מינון אפשר להגיע בלי לדבר איתך. אם זה מצליח לעזור, אני מאוד מבקש שתשתפי אותי בחוויתך.

  • + הוסף תגובה
ויטמין E מינון אנה 04/03/2017 18:01
  • שלום ד"ר, רציתי לשאול לגבי מינון, קניתי ויטמין E בכמוסות, על הקופסא כתוב ליטול 2 כדורים ביום עם הארוחה, כמות כל כדור היא 400יחב"ל מהויטמין, סך הכל זה יוצא 800 יחבל, אולם במקומות אחרים קראתי שלא מומלץ ליטול לאורך זמן יותר מ400 יחבל ליום, מה המינון המומלץ לדעתך. בריאה בדרך כלל עם טינטון קל באוזניים

  • + הוסף תגובה
E ד"ר דולב גילמור (Ph.D) 04/03/2017 19:18
  • אני מופתע לשמוע שכך מומלץ על המוצר, ומבקש שתבדקי שוב. בכל אופן, ברוב המקרים אין בעיה ליטול 800 יב"ל, אבל איני יכול לתת המלצה טיפולים במסגרת זו.

  • + הוסף תגובה
E אנה 04/03/2017 20:41
  • שלום ד"ר, קראתי שוב..וכך אכן כתוב, כמות הרכיב בכל כמוסה של הויטמין 400 יב"ל, הנחיות שימוש:2 כמוסות ביום עם האוכל. אכן 2 כמומלץ אך לאחר שקראתי הבנתי שזה לא מומלץ. מקווה שלא נעשה נזק, בנטילה ליום אחד של 800 יב"ל. תודה על תגובתך

  • + הוסף תגובה
מינון E ד"ר דולב גילמור (Ph.D) 05/03/2017 08:31
  • מטופלים רבים שלי נוטלים ויטמין E במינון של 800 יב"ל, ובמקרים מסוימים מגיעים אפילו ל-2000 יב"ל.

  • + הוסף תגובה
ויטמין E טנטון אנה 16/05/2017 18:26
  • שלום רב, אז ביקשת שאשתף אם זה מצליח לעזור... אז ככה, התחלתי את הנטילה לפני בערך שלושה חודשים (בערך התאריך שכתבתי את השאלה) כ400 מ"ג ליום, עם אוכל שומני, לאחר תקופה שאני לא זוכרת כמה...הטנטון עבר לגמרי (אני לא יודעת עד כמה חמור הוא היה אבל הוא היה קיים) אני פשוט לא שמתי לב שהוא עבר פשוט ככה. וכיום הפסקתי את הויטמין בערך שבועיים בלי, ובימים האחרונים הרגשתי שהוא חזר בשתי האוזניים ברמות כאלה ואחרות במהלך היום והלילה...(כנראה שרק שהוא חוזר מרגישים אותו וכשהוא נעלם מתרגלים גם לזה). לשאלתי, רכשתי כעת ויטמין E של חברה אחרת, ואם הקודם עזר לי לבעיה הספציפית הזאת האם כדאי להמשיך לנטול את הויטמין הקודם שנטלתי של חברה אחרת או שאפשר להחליף בין החברות? כמו כן, כתבת שאם אין לי לחץ דם גבוה אפשר להעלות מינון, כשבדקתי לאחרונה לחץ דם הוא היה נמוך מאוד...מה דעתך על כך? שמחתי לשתף בחוויותי..

  • + הוסף תגובה
המשך... אנה 16/05/2017 18:30
תודה! ד"ר דולב גילמור (Ph.D) 17/05/2017 20:58
  • שמחתי לשמוע. בנוגע לוויטמינים, בדרך כלל כל החברות פחות או יותר מוכרות חומר איכותי, אז ניתן להחליף. אני מעדיף ויטמין E שיש בו גם סלניום, העובר עמו בצורה סינרגסטית. איני חושב שוויטמין E קשור ללחץ דם נמוך.

  • + הוסף תגובה
ויטמין e לטנטון גליה 26/09/2020 16:25
  • אנה שלום, קראתי על כך שויטמין e עזר לך לטנטון ורציתי לשאול של איזו חברה לקחת והאם הטנטון עבר גם בפעם השניה שהופיע? תודה רבה גליה

  • + הוסף תגובה
לילך צרפתי שי 10/07/2016 12:10
  • שלום ד"ר דולב. ברצוני לקנות את התוסף תזונה שעשוי מהצמח לילך צרפתי.קראתי שהוא ניקרא galega officinalis X או goats rue זה טיפול להורדת סוכר בדם.אודה לך אם תעזור לי. הרבה בריאות שי

  • + הוסף תגובה
אינני מכיר את זה. ד"ר דולב גילמור (Ph.D) 11/07/2016 11:02
הורדת סוכר בדם סוכרייה 22/02/2020 17:59
  • שלום לדר דולב. איך ניתן להוריד רמת סוכר בדם למישהו שהוא גבולי.98...? תודה

  • + הוסף תגובה
שי שי 22/09/2020 23:36
  • 98 זה גבולי מאוד.יש הרבה מידע על הורדת סוכר באינטרנט. תפחית בעיקר פחממות מלחם.תפא.אורז.עוגות.ממתקים.תאכל ירקות.קטניות.עוף.דגים.מים. ותעשה הרבה ספורט.חתהיה רגוע...הסוכר ירד.

  • + הוסף תגובה
טיטניום דיאוקסיד E-171 מעורר התקף IBS אצלי טיטניום 09/07/2017 17:19
  • Titanium dioxide nanoparticle ingestion alters nutrient absorption in an in vitro model of the small intestine- this paper was published recently – GUO et al., 2017 NanoImpact 5 (2017) 70–82 I discovered that when I digest E-171 I develop severe gut irritation and it initiates severe IBS symptoms (IBS attack) which include severe cramps, bloating and trouble in coordinate peristaltic movements. How I discovered it? I suffer from IBS mixed symptoms (mostly C) for more many years, tried to discover what is the trigger- I was negative for lactose/fructose intolerance, negative for serology of celiac disease, no SIBO; no intestinal parasites. FODMAP diet that help me manage the symptoms but was limited in effects. Tried a lot of elimination diets- the only thing that was consistent is that I cannot consume red hot chili peppers I recently used a medication and supplement for my hair and nails that caused me (both)severe tummy ache and triggered symptoms. When I tried a generic medication which has the same active ingredient but different inactive substances - that did not contain E-171 I did not experienced this symptoms. I than started to look at supplements and medications which triggered my IBS in the past – for some I even did re-challenge to be sure that it is indeed the medication/supplement, guess what? All contain E-171 while alternative medication/supplements which have the same active ingredient without E-171 did not trigger IBS. As I said - I was negative for lactose/fructose intolerance, negative for serology of celiac disease, no SIBO; I had skin rash - reaction in the past for hand watch that was made out of metal and I did not remember which kind since it was more than twenty years ago. E-171 - White in color, Titanium dioxide is extracted from the naturally occurring mineral Ilmenite, (named after the Ilmen Mountains in Russia), an iron-black, heavy, metallic oxide mineral, composed of iron and titanium oxide. Thought not to be easily absorbed, although detectable amounts can be found in the blood, brain and glands with the highest concentrations being in the lymph nodes and lungs, it is excreted from the body with urine. Can be found in tablets and capsules, cottage and Mozzarella cheeses, horseradish cream and sauces, lemon curd, toothpaste, and white paint, also in sweets where it is often used to provide a barrier between different colors. Used to increase opacity in some sauces.

  • + הוסף תגובה
ועכשיו בעברית טיטניום 09/07/2017 17:20
  • הי חברים, אני מפיצה את התגלית האחרונה שלי בעניין גם בדפים באנגלית- בקיצור החומר טיטניום דיאוקסיד הידוע בשם- E171 שמשמש בתעשיית המזון והתרופות להלבנה מגרה אצלי התקף חמור של המעי - כל המהלך של איך גיליתי זאת מתואר בקטע באנגלית עמכם הסליחה, רק אומר שניסיתי הכל כולל דיאטת פודמאפ, הימנעות מגלוטן בדיקות לרגישויות, בעיית עיכול לקטוז פרוקטוז, סרולוגיה לצליאק, SIBO גסטרוסקופיות שליליות בקיצור הסיוט הרגיל הכל יצא תקין, כולל נוגדנים עצמיים- תקין. בדקו אם זה גם הטריגר או אחת מהסיבות לטריגר אצלכם. אם אתם לוקחים באופן קבוע תוסף תזונה או תרופה המכילה את החומר הזה שהוא לא חומר פעיל בתרופה אפשר לנסות לעבור לגנריקה שלא מכילה אותו ולראות אם יש שיפור כפי שהיה אצלי. בהשכלתי דוקטור לפרמקולוגיה, אם זה יביא מזור אפילו לנפש אחת זה מאוד ישמח אותי. לאחרונה ממש גם התפרסם מאמר שבמודל שאינו בחיה של מעי דק זה גרם להשטחת פני השטח באופן שידוע שגורם לבעיות ספיגה וקורה כתוצאה מדלקת

  • + הוסף תגובה
טיטניום דיאוקסיד רינה אבידור 12/10/2018 10:23
  • גם אני קבלתי כאבי בטן עם התכווצויות חזקות אחרי לקיחת כדור של מולטי ויטמין B ופרוביוטיקה שהכילו טיטניום דיאוקסיד.

  • + הוסף תגובה
דחוף יוסי 13/07/2020 18:40
  • אני שבועיים עם שלשולים ויעשו שם לב שיש במשחת שיניים את החומר הזה

  • + הוסף תגובה

הצטרפו לאינדקס הרופאים!