עכשיו זה הזמן: כל הטיפים לאימון בעונה הגשומה

דמיינו לכם סיטואציה: חזרתם מיום עבודה ארוך והחלטתם להיות אקטיביים ולצאת לאימון חורפי. אך הגשם שדופק על החלון והכוכבים שמפציעים מוקדם מהרגיל, אינם מדרבנים אתכם לעזוב את השמיכה. מהם האימונים שיגרמו לכם לחזור לכושר בעונה הגשומה ועל מה חשוב להקפיד? הילה לביא עם כל הטיפים

כתבה פרסומית כתבת חסות


תאריך עדכון: 21/12/2016

גשמים, רוחות וקור, מבשרים תמיד על בוא החורף, העונה בה כל רצוננו הוא להתכרבל תחת השמיכה עם איזו כוס תה. אימון גופני בתקופה הקרה, מציב אתגר לא פשוט, ורובינו פשוט מעדיפים להעביר את הימים הסגריריים במקומות חמים וסגורים. נוסיף על כל זה את הסרבול בתנועה כתוצאה מלבישת שכבות על שכבות של בגדים וקיבלנו מתכון ממש לא מוצלח, בעיקר עבור מי שהאימון עבורו הוא דרך חיים.


אז כיצד בכל זאת ניתן לשמור על כושר בעונה הגשומה?

לאחר שסקרנו את כל הסיבות "ללא", כדאי גם שניזכר גם למה כדאי לבצע פעילות גופנית בעונה הגשומה. בניגוד לסברה הרווחת, החורף היא אינה תקופת ההשמנה, אלא היא מספקת תנאים אופטימליים לירידה במשקל ולחיטוב וכל מה שעלינו רק לעשות הוא להיטיב להשכיל וללמוד כיצד לנצלה ולהימנע מכל המכשולים והקשיים הניצבים בפנינו בעונה זו.


הדבר החשוב ביותר בעונה זו הינו שמירה על מאזן הנוזלים בגוף. בתנאי מזג אוויר חמים מרגישים מיד שחום הגוף עולה, תוך הזעה ופיתוח תחושת צמא. היות וקצב ההזעה בתנאי קור הינו נמוך יותר, אנחנו שוכחים שצריך להמשיך ולהקפיד לצרוך נוזלים ומשך אנו עלולים לאבד כמות רבה מהם.


אבדן הנוזלים מתרחש גם דרך מערכת הנשימה בשל קצב מוגבר של כניסת ופליטת אוויר בטמפרטורות נמוכות. בנוסף, החשיפה לקור מעלה את תכיפות ייצור השתן. ומנגד, מנגנון הצמא הופך לפחות רגיש. שילוב כל הגורמים האלה מביא לאובדן נוזלים, שעלול לגרום גם להתייבשות, לירידה בביצועים ולפגיעה ביכולת הגוף לשמור על הטמפרטורה.




החורף מעמיד תנאים אופטימליים לחזרה לכושר. מאידך יש להקפיד על שתייה מוגברת ושמירה על מאזן הנוזלים בגוף



אם כן, ההמלצה הראשונה במעלה היא לשתות לפני פעילות גופנית ומיד בסיומה. שתו משקאות חמים שיתרמו לתחושת חמימות בגוף. בחורף מרבית המשטחים רטובים, בוציים ומחליקים. כדיי לשמור על יציבות טובה במהלך הפעילות, נדרשות נעליים היוצרות חיכוך טוב עם הקרקע. 


בנוסף, במידה והפעילות הגופנים מתבצעת בחוץ, כדאי תמיד להצטייד בזוג נעליים נוסף. את האלה הרטובות לייבש במשך כ-72 שעות. הלחות בחלקן הפנימי של הנעליים מפחיתה ופוגעת ביכולת בלימת הזעזועים של הנעל.


הגופיות והמכנסיים הקצרים ששימשו אותנו בקיץ, כבר אופסנו בעומק הארון. שעות הכושר החורפיות מצריכות אותנו להתעטף בבגדים רבים, וכך בכל פעם בה אנו יוצאים לאימון, אנו מוצאים את עצמנו מצטיידים בשכבות בגדים כדי להתגונן מפני הקור.


למעשה, באימונים בעונה הגשומה כדאי לנקוט בשיטת "הבצל" ולבחור ביגוד הניתן להסרה. בתנאי קור קיצונים מומלץ להצטייד בכובע וכפפות, לעיתים אף כדאי לעטות מסיכת פה או צעיף לחימום האוויר הנכנס אל הריאות.  בנוסף יש לזכור כי שעות האור התקצרו והחושך עולה מוקדם ומשכך מומלץ ללבוש בגדים בהירים ולשאת מחזירי אור.



קראו עוד:  בלי תירוצים: 5 מקומות מפתיעים שאפשר לעשות בהם כושר



קדימה לעניינים: טיפים לאימון מוצלח בעונה הגשומה

בחורף העדיפו להתאמן בבוקר לפני העבודה, או אחר הצהריים לפני שהחושך מתפשט. ברגע בו נכנסים הביתה לאחר יום ארוך, רובנו נתמכר לחום ולנוחות ולא נרצה להוציא אף לא אצבע אחת מבעד לדלת.


על מנת להגביר את סיכויי ההתמדה, מומלץ להתאמן במקומות קרובים לבית או למקום העבודה המציעים מגוון תכניות ואימונים המתאימים לרמת הכושר ולהעדפות שלכם. אם אתם מאלו שרק צריכים לנעול את הנעליים ולצאת לרוץ בחוץ, היזהרו ממשטחים חלקים לאחר הגשם.


בימים בהם התחזית מבשרת על סערה, קור עז ורוחות סוררים בחוץ, מומלץ להימנע מפעילות גופנית. מזג אויר קיצוני מגביר את קצב אבדן החום ואת ירידת טמפרטורת הגוף.


העדיפו תמיד להתחיל את הפעילות הגופנית בעומס אימון קל, הכולל חימום דינמי המשלב מתיחות קלות והנעה של קבוצות מפרקים ושרירים גדולות ככל הניתן. את האימון סיימו בהדרגה. והקפידו תמיד לבצע את תרגילי המתיחות והגמישות בסביבה יבשה ומחוממת.


אם כל האמור עדיין לא נטע בכם מוטיבציה לאימון חורפי, בחרו באימון מחזורי בבית. אין כמו התרגילים הישנים והטובים שלעולם לא ייעלמו ממערכי הכושר השונים.


התחילו בחימום קל למפרקים, ולאחר מכן בצעו שלושה סבבים של סטים קבועים. מספר החזרות תלוי ברמת הכושר הגופני שלכם וכל אחת מהם מורכב מרצף תנועתי. 



קראו עוד: לכו על זה: כל הטיפים שיעזרו לכם ללכת נכון



יד אחורית וכפיפות בטן: תכנית אימון שתחמם לכם את החורף

1. כפיפות מרפקים: כדאי לבצע בכל סט בין 15 ל- 40 חזרות.

2. סקווט: מעין חצי ישיבה, כדאי לבצע בכל סט בין 15 ל- 40 חזרות.

3. יד אחורית: הישענו על כיסא יציב, מדרגה או שולחן נמוך. כדאי לבצע בין 15 ל- 40 חזרות.

4. כפיפות בטן:
כדאי לבצע  בין 15 ל-40 חזרות.

5. ניתורים קלים, קפיצה על חבל או ריצה במקום: שלבו את הפעילות האירובית בין הסטים למשך חצי דקה. 

אחרי כל זה, בהחלט הרווחתם ביושר את זמן ההתכרבלות!


הכותבת היא מאמנת כושר ומנהלת קידום בריאות בחברת Movement 



פורומים, תזונה ותוספי תזונה

הודעה
מחבר
תאריך/שעה
נשירת שיער טלי 04/12/2019 18:38
  • שלום, בני בן ה25 מקריח למעלה באיזור הראש(לאט לאט השיער נסוג בקרקפת ) האם יש דרך לעצור את התהליך בעזרת תזונה מתאימה?

  • + הוסף תגובה
סידן קרבונאט וציטראט אלי 26/07/2019 13:17
  • שלום, האם יש יסוד לטענה לפיה מחקרים שונים הוכיחו שסידן פחממתי נספג בקושי רב, לא מגיע לאן שצריך, מגיע לאן שלא צריך, שוקע שם וגורם נזקים. בברכה, אלי

  • + הוסף תגובה
כן משה 18/11/2019 00:38
  • כן. כנס לקבוצה שלי בפייסבוק "תוספי תזונה אמיתיים"

  • + הוסף תגובה
ציטראט וקרבונאט אלי 18/11/2019 18:36
  • אפשר, בבקשה, לקבל הפניה לשניים-שלושה מאמרים המוכיחים את יתרון הציטראט וחסרון הקרבונאט? נא לא להפנותני לפייסבוק - אינני יודע להשתמש בו. אני יודע לקרוא מאמרים שפורסמו בכתבי עת. כמו כן, אבקש לדעת מהו תחום המומחיות של משה. תודה. אלי

  • + הוסף תגובה
אני לא באמת מומחה כנס.. משה 18/11/2019 22:16
  • הדברים שציינתי הם דברים שד"ר ריי סטרנד כתב במאמר שלו. הוא טוען שהקבורנט נהיה קשה לספיגה ככל שאנו מתבגרים, ושזה בעצם המצב באוסטופורזיס. אני לא באמת מומחה אבל אני חוקר תוספי תזונה שנים.

  • + הוסף תגובה
סוג תוספי סידן אלי 19/11/2019 00:57
  • באיזה כתב עת ובאיזה תאריך פורסם מאמרו של החוקר שציינת? והאם דבר דומה פורסם ע"י חוקרים אחרים כלשהם? כמו כן, מאחר שאתה מומחה לתוספי תזונה, על איזה מידע (פרט למאמר הבודד הנ"ל) מבוססת טענתך שציטראט עדיף? אלי

  • + הוסף תגובה
חשוב לצרוך ציטרט ומלאט mdachman1@gmail.com 18/11/2019 00:40
זה דברים שקראתי במאמר שלו כנס.. משה 20/11/2019 19:52
  • המאמר של ד"ר ריי סטרנד נמצא באתר שלו. אני מנוי לאתר שלו. הוא רופא אמריקאי ולכן האתר שלו באנגלית. אני לא בטוח שתוכל לראות את המאמר שלו בלי לרכוש מנוי. בכל מקרה זה לינק לאתר שלו http://www.raystrand.com/

  • + הוסף תגובה
אכזבה ענקית אלי 20/11/2019 22:35
  • התשובה לא רצינית ולא מכובדת - זוהי לא תשובה בכלל, ולא תשובה עניינית בפרט. הפניה לגורם אחר במקום תשובה עניינית, אינה מתאימה לפורום נכבד זה. מי שכותב דברים כאלה מבלי להיות מסוגל לענות תשובה עניינית לשאלה שהוצגה משטה בקוראים. אפשר וצריך, לפחות, להפנות לגורם הנותן תשובה, כמובן ללא תשלום. כדי לשלם אינני זקוק לאתר זה. אני מאוכזב ביותר. אלי

  • + הוסף תגובה
סרדינים וטונה עמוס 11/10/2018 23:00
  • שלום רב, האם סרדינים וטונה בקופסאות הם מזון מומלץ? אני נהנה מהם, ואינני אוהב דגים טריים. לכן אני אוכל את המשומרים הנ"ל, בלית ברירה. אשמח לדעת שהמשומרים הנ"ל נחשבים טובים, על אף ההסתייגות המפורסמת ממזון משומר בכלל. עמוס

  • + הוסף תגובה
לא כדאי לאכול הרבה טונה משה 18/11/2019 00:56
  • הטונה מכילה מתכות כבדות כולל כספית. כנס לדף הפייסבוק שלי "תוספי תזונה אמיתיים"

  • + הוסף תגובה
טונה משומרת עמוס 18/11/2019 09:07
  • בהמשך לתשובתך, אבהיר: 1.אינני משתמש בפייסבוק - אני מבוגר מאוד, ואין לי ידע בענייני פייסבוק. 2. אבקש לדעת על מה בדיוק מבוססת התשובה, על אילו מקורות מידע. 3. מהו שם המומחה שענה לשאלתי, ומהי מומחיותו והכשרתו. תודה. עמוס

  • + הוסף תגובה

הצטרפו לאינדקס הרופאים!