עכשיו זה מוכח: שימוש בסמארטפונים עלול להדיר שינה מעניכם

הסמארטפונים הפכו לחלק בלתי נפרד מאיתנו אותם אנחנו נושאים גם לחדרי השינה. אך כיצד השימוש במסכים בשעות הערב עלול להשפיע על תחושת העייפות והשינה? כל התשובות

כתבה פרסומית כתבת חסות


תאריך עדכון: 03/05/2017



מי מאיתנו לא גולש מעט לפני השינה באמצעות הטלפון הנייד או הטאבלט, במטרה להתעדכן במאורעות היום באתרים השונים, לקשקש עם חברים בפייסבוק או כדי לקרוא ספר, כתבה או מאמר. גם הילדים שלנו אוהבים (בגלוי או מתחת לשמיכה), לגלוש גם לאחר שיצאנו מהחדר ונשקנו להם ללילה טוב. מהן שלל התופעות שגורמים המסכים, כיצד הן באות לידי ביטוי, מה משמעות היותו של טלפון סלולארי או טאבלט בחדרו של הילד, עם דגש על שעות הערב והלילה וכיצד הדבר משפיע על הליך ההרדמות ועל מהלך השינה? 


"הנתונים הרשמיים מדברים על כך, כי ילדים בגילאי בית הספר היסודי, חטיבות הביניים והתיכון ישנים בממוצע בלילה כשעתיים פחות מהדרוש, גם ביחס לילדים ונוער בשנות התשעים" מספר תמיר ליאון אנתרפולוג יישומי וחוקר תרבות צעירה (youth culture) ומסביר: " ילדים בגילאי בית ספר אמורים לישון בין 8-11 שעות בלילה. במידה ומדובר בעוסקים בספורט מעל 4-5 פעמים בשבוע, יש להוסיף שעת שינה. בפועל - ילדים ישנים פחות, ואת השפעה של חוסר בשינה ניתן לראות בשעות הבוקר ברחבי בית הספר. במסגרת הרצאותיי במוסדות החינוך המתקיימות גם בשמונה בבוקר, אני נתקל לא פעם בילדים עייפים עם 'עיניי מסך', אשר יושבים ובוהים בי, תופעה הזכורה לי פחות בשנות השמונים והתשעים. הסיבה לעייפות הגוברת ועיניים הטרוטות היא בדרך כלל שימוש במסכים בסמוך למועד השינה. עובדה מעניינת נוספת היא, כי בעבר נהוג היה לערוך את המבחנים בשעות הבוקר המקודמות, כיום מגלים רבים מהמורים כי עדיף לקיימם מעט מאוחר יותר, לאחר שכל הילדים התעוררו".




הסיבה לעייפות הגוברת ועיניים הטרוטות היא בדרך כלל שימוש במסכים בסמוך למועד השינה



הקשר בין מסכים למלטונין ולעייפות בלתי נגמרת

"נתונים מצביעים על כך כי הסיבה המרכזית לחוסר בשעות השינה של ילדים רבים היא מסכים, עם דגש על משחקים וניהול תקשורת ברשתות חברתיות בשעות מאוחרות, המתרחשים בטלפון או בטאבלט" אומר ליאון ומוסיף: " משיחותיי עם אנשי מקצוע המתמחים בנושא עולה, כי בזמן השימוש במסכים מגיע לעיניים אור סגול/כחול (AULTRAVAIOLET) שעלול להשפיע על הפרשתו של חומר הקרוי המלטונין. חומר זה המכונה 'כדור השינה' של הגוף, אחראי על הסדרת תהליך ההרדמות ומהלך השינה. כאשר השמש שוקעת, האור הכחול/סגול אותו אנו קולטים בספקטרום הרציף של אור השמש מתמעט ומתחילה הפרשת מלטונין המאותתת למוחנו, כי הגיע העת להתכונן לשינה. אידיאלית מומלץ לישון בחושך מוחלט וגם אם לא, ניתן להשתמש בנורות בצבע אדום שאינן פונות בצורה ישירה אל העיניים, כדי שלא תפגע בהפרשת המלטונין. גם אם אתם או ילדכם נוטים להירדם עם מנורת לילה, הקפידו לסגור אותה לאחר שהילד נרדם וכמה דקות לפני שאתם עצמכם נכנסים למצב של שינה. 

במהלך השנים האחרונות גילו כי אדם המשתמש במסך עם דגש על שימוש בטאבלט או הטלפון הנייד, כשעתיים לפני השינה, עלול לגרום לעיכוב הפרשת המלטונין ובכך לשבש את מהלך שנת הלילה. בשנתיים האחרונות גיל השימוש בטלפון הנייד ירד בצורה משמעותית, דבר בעל השפעה גם על זמן ההירדמות וכמות שעות השינה בכל לילה. בעיות שינה שהיו אופייניות בעבר לנוער, באות לידי ביטוי כיום בגילאי בית הספר היסודי. בנוסף להיותם רדומים בשעות הבוקר, ישנם ילדים ובני נוער אשר מקפידים לאחר שעות בית הספר, לחטוף תנומה בשעות הצהריים. בשל השימוש הגובר בטלפון הנייד לפני השינה, הילדים נרדמים בשעות מאוחרות, קמים עייפים, משלימים שעות שינה במהלך שעות הצהריים או אחר הצהריים וחוזר חלילה. צריך לזכור כי השינה בשעות האור אינה איכותית כמו שנת הלילה וכי בפועל, לא ניתן להשלים שנת לילה טובה". 


ליאון מבהיר כי כדאי ליצור מצב בו לפני שלב ההערכות לקראת שינה, כשעתיים לפני מועד השינה המתוכנן יש לנקות את החדר השינה וסביבתו ממכשירים סלולאריים. ככלל, מומלץ לבחור פינת טעינה בבית, הרחוקה מכל החדרים ולרכוש לכל בני הבית שעונים מעוררים!".



חוסר בשעות שינה והקשר למגוון תופעות שליליות

ליאון מסביר כי העייפות משפיעה על ההתנהלות של הילד החל מהיכולת לדחות סיפוקים, הרצון ליזום, הסקרנות הטבעית שלו ועל הכמיהה ליצירים ועקב כך ישנה נטייה גדולה יותר לעצבנות, אלימות, השמנה, דיכאון, הפרעות קשב וכדומה ומדגים: "כאשר הורים פונים אלי עם מגוון בעיות ואתגרים בפניהם הם עומדים, אני מציע להם קודם כל לנסות לאפשר לילד לישון שמונה שעות שינה בלילה במשך שבועיים. במהלך התקופה הזו במקרים רבים, הפלא ופלא, תופעות רבות נעלמות, עד כדי מניעת אבחון וטיפול. 

ממחקרים שנערכו בנושא עולה כי בעיות שינה הן רק קצה הקרחון וכי חוסר בשעות שינה משפיע על הסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם, סוכרת, השמנה, חרדות, דיכאון ותאונות וכי הורמון גדילה מופרש בשליש האחרון של הלילה.


אני רוצה להרגיע את ההורים -  גם אם הילד 'יפסיד' את ההתרחשות החברתית ולא יהיה בעניינים שעה או שעתיים לפני השינה, הוא ירוויח שעתיים שינה התורמות להתנהלות הכללית, להתפתחות ולתחומים רבים בחייו כמפורט. כאשר בודקים עלות מול תועלת, אין ספק כי שימוש מופחת בטלפון בשעות הערב והלילה יועיל לילד בטווח הקצר והארוך. החיים החברתיים של הילד לא יושפעו בהכרח מכמות הזמן בו הוא גולש בטלפון. המלצתי היא גם להוציא בשעות הללו את הטלפון הנייד או הטאבלט מחדר השינה ולמנוע הכנסת מסכים לחדר השינה, כולל מחשב וטלוויזיה".



קראו עוד: האם יש קשר בין בעיות שינה, השמנה ו-ADHD?



יצירת מודעות, הסברה וחינוך כצעד ראשון למיגור הבעיה

"מערכת החינוך משקיעה מאמצים רבים בתחום הפדגוגי, במטרה לשפר את איכות הלמידה, לבחור את המורים המתאימים, להעביר אותם תהליך ההכשרה, לקיים השתלמויות עבור הצוות החינוכי כדי להעשיר את עולמו המקצועי ולהעביר זאת לתלמידיו ועוד. ההורים משקיעים בילד מבחינה כלכלית, פיזית ונפשית ואז, הילד עייף ולא יכול להיות סקרן וער למתרחש" מסביר ליאון ומדגיש: "כל המשאבים שהשקיעו כולם והרצון הטוב מתרסקים ברגע אחד, כאשר הילד נרדם בשיעור. סקרנות ויצירתיות הן פריבילגיות של אנשים ערניים לעומת ילד עייף שיעשה רק מה שצריך ולא מעבר לכך, במקרה הטוב.

אז מה עושים? בדיוק כפי שהובילו משרד החינוך והבריאות את הרפורמה בתחום התזונה בבתי הספר ובגנים, החל מהסברה, הרכבת תפריט לדוגמא ועד איסור על הבאת שוקו, משקאות מוגזים או מתוקים וממתקים לבית הספר, כך יש לעשות לגבי שימוש במסכים ושעות שינה. יש לקיים בראש ובראשונה הסברה לצוות החינוכי, להורים עם ליווי של משרדי ממשלה רלוונטיים כולל משרד הבריאות והחינוך".


נושא השימוש במסכים, במיוחד בשעות הערב והלילה והשפעתו על השעון הביולוגי, עדיין בחיתוליו וכך גם דרכי ההתמודדות בארץ ובעולם. ישראל מדורגת מאחורי מדינות רבות אחרות בכל הקשור ליצירת מו מעדעות והצבת חוקים ותקנות בנושא. באנגליה, צרפת ובאמריקה לדוגמא, לא ניתן כלל להכניס טלפון נייד לשטח בית הספר ברוב מוסדות החינוך.  בכל הפעילות הא-פורמאלית בארצות הברית - מחנות, תנועות נוער וכדומה,  אסור שהטלפון יהיה בכליו של ילד, שחייב להפקיד את המכשיר הסלולארי ברגע שהוא נכנס למחנה ולקבלו לאחר שלושה שבועות.


במטרה להתחיל ולמגר את התופעה,חשוב בראש ובראשונה ליצור מודעות בקרב הורים, ילדים ואנשי חינוך, לגבי ההשפעה של האור הכחול על היכולת להירדם ועל מהלך השינה, על כל המשתמע מכך. 



קראו עוד: המדריך להורה המודאג: כך תדריכו את ילדכם לשימוש בטוח באינטרנט



ליאון מסכם ואומר: "אנו נותנים לאנשים טכנולוגיות ודואגים שיעברו הכשרה לפני השימוש בהן:  נהיגה ברכב -  דורשת תיאוריה וטסט, שימוש בנשק- כולל מבחנים המתייחסים גם להוראות בטיחות ועוד.  מכשיר נייד שלטעמי עלול להיות כלי מסוכן והרסני, ניתן לכל ילד - לעיתים גם לפני שנת הלימודים הראשונה בבית הספר היסודי!  ללא הדרכה או אזכור על הסכנה, בדיוק כפי שמזהירים כי   העישון מזיק לבריאות


בסופו של דבר, לא ניתן לצפות מהילדים לבגרות בכל הקשור לשימוש מושכל במכשירים הניידים. מדובר בטכנולוגיה ממכרת ולכן לא כדאי גם להתאכזב מהעובדה כי הם גולשים שעות רבות ביום. השינוי המיוחל יבוא בראש ובראשונה מההורים, שחייבים להציב חוקים וגבולות ובדומה גם מערכת החינוך. חשוב לשים לב גם למסר אותו ההורה מעביר לילד, במהלך שיחה על נושא חשוב ללא אכיפה ראויה.  הילד למעשה מקבל אחד משני המסרים הבאים: או שמה שאמרתי לא כל כך חשוב או שלא אכפת להורה ממני. זכרו גם לשמש דוגמא אישית - נאה דורש נאה מקיים".



כך תעשו זאת נכון: 7 טיפים לשימוש חכם בסמארטפון לפני השינה

  •  התקינו אפליקציה/תוכנה המאפשרת שינוי צבעי המסך בהתאם לשעה ביום, ובכך צמצום של כמות הפרשת אור סגול או כחול לפני השינה. הדבר משפר את המצב הקיים אך לא מונע לגמרה את הקרנת האור המונע את הפרשת המלטונין. 
  • במידה ואתם רוכשים מסך מחשב חדש, ודאו כי הוא בעל תאורה אחורית או מסנן המונעים פליטת עוצמה חזקה של אור כחול. 
  • תנו גם למסכים לישון - שעתיים לפני מועד השינה אסור לילדים להסתכל או להיות בקרבת הטלפון הנייד או הטאבלט. חשוב להקפיד, במיוחד שעות הערב והלילה, כי המכשיר הנייד וכלל המסכים לא נמצאים בחדר או בקרבתו. גם שהטלפון נראה כבוי, הוא נדלק בכל פעם שישנה פעילות כגון: הודעה נכנסת או נגיעה קלה ולכן, עדיף למקמו רחוק ככל האפשר מחדר השינה.
  • רכשו שעון מעורר ותסמכו עליו ואם לא תקנו שניים!
  • במידה ועליכם לעבוד עם המחשב או להיחשף למסכים בשעות הלילה, הקפידו להרכיב משקפיים החוסמות את האור כחול.
  • אל תפריעו להם לבהות -  יזמים וממציאנים שנחלו הצלחה, בילו בנערותם שעות רבות בבהייה, מצב המאפשר לילד לבנות תפיסת עולם, לגבש קוד מוסרי, כהכנה לחיים ועוד. מדובר בסגנון מסוים המתאים לחלק מהילדים ועלול להיות מבוטל או מצומצם, כאשר בחדר ממוקמים מסכים וגירויים שונים, במיוחד בשעות הלילה.  
  • וודאו שהילדים נרדמים עם סיפור או חיבוק ולא על צג הטלפון -  חשוב להקפיד לבלות עם כל אחד מהילדים זמן איכות לני השינה הכולל חיבוק,שיחה טובה או הקראת סיפור גם בשלב של נערות מתקדמת. תתפלאו לדעת כיצד דף אחד בסיפור יכול לשמש כפתיח לשיח, כבסיס לנפשם של ילדים או נוער, חוויות שעברו במהלך היום ועוד.



פורומים, הפרעות שינה

הודעה
מחבר
תאריך/שעה
בעיות שינה בגיל 80 פלוס י.כ 23/11/2019 16:10
  • שלום. לאבא שלי, בן 80 פלוס, עם בריאות תקינה בסה"כ, יש הפרעות שינה. לאחרונה הוא יכול להרדם רק על ידי כדור שינה (הוא ניסה סטילנוקס ואמביין) וגם הם מספיקים לכ5 שעות בלבד ומשאירים אותו עייף בהמשך היום. הוא ניסה גם דיקור ואלפא סטים וגם ניסה מלטונין (בהמלצה של מעבדת שינה), ללא הועיל. אשמח להמלצה לכיוון נוסף, טיפול אלטרנטיבי שיכול לעזור, מומחה מומלץ וכו'

  • + הוסף תגובה
התמכרות לכדורי שינה אבי 30/10/2019 17:39
  • שלום, אבא שלי בן 58, מעשן ועובד בעבודה פיזית מאומצת. לאחרונה התחילו לו תופעות של התכווצויות וכאבי שרירים, חוסר תיאבון, מתח נפשי, מחשבות טורדניות ודיכאוניות ואף התקפי חרדה. אבי נוטל כדורי שינה מסוג בונדרומין כבר כמה שנים והגיע למינון של כדור וחצי לפני שנת צהריים ועוד כדור וחצי לפני השינה בלילה (סהכ 3 ביום). עם נטילת הכדורים התסמינים פוחתים משמעותית ולכן אנחנו חושדים שמדובר בתופעות לוואי של שימוש ממושך בכדורי שינה והתמכרות אליהם. האם אכן יש קשר בין הדברים? איך אפשר להיגמל מההתמכרות לכדורי השינה? האם ישנם תחליפים טבעיים מוכחים שיכולים להקל על התהליך? (מאוד מטרידה את אבא שלי המחשבה של להפסיק לקחת את הכדורים ולחזור למצב בו לא היה ישן בלילות)

  • + הוסף תגובה
למישהו יש ניסיון עם כדורי שינה מהדור החדש? ארנון47 23/11/2019 00:33
  • הובא לידיעתי שיש היום כדורי שינה מדור חדש שלא משבשים את תהליכי או שלבי השינה הטבעיים ובעצם מאפשרים לישון שינה איכותית ותקינה. במידה מדובר במידע אמין, הייתי שמח לקרוא הסבר מלומד אודות כדורי השינה הללו... וכמובן לדעת מהם שמותיהם? והאם הם ניתנים בישראל? כמו כן, אודה לכל מי שיוכל לכתוב על ניסיונו האישי עם כדורי שינה מהדור החדש ומבקש לציין את שם הכדור שעזר לו ומינון אם אפשר. תודה. sleeplessness.org.il

  • + הוסף תגובה
שינה לא רצופה אורן 10/11/2019 11:14
  • שלום שמי אורן ואני כבן 40, מזה כחודשיים השינה שלי היא לא רצופה (התחיל בבת אחת בלילה אחד). לרב מתעורר אחריי מספר שעות ו מתקשה להירדם שוב או נרדם שוב לכמה שעות ומתעורר שוב. ישנם לילות שאני ישן בהם בין 3 ל 4 ש׳ רצוףת ואחרים שאני מתעורר בממוצע כל שעתיים. הייתי אצל הרופא אשר נתן לי מרשם ל מלטונין לשבועיים הקרובים ואני תוהה האם ישנו צורך בבדיקות דם ואם כן מה הן? והאם הדבר יכול להצביע על משהו יותר אחר וחוסר השינה הוא רק הסימפטום של זה? בתודה אורן

  • + הוסף תגובה

הצטרפו לאינדקס הרופאים!