כך תעשו זאת נכון: 10 דרכים להאיץ את המטבוליזם

לכל מתמידי הדיאטות, הכושר ושיטות התזונה, קצב חילוף חומרים מהיר הוא בהחלט השאיפה, ולמרות שמדובר בנתון פיזי המושפע מגורמים רבים כמו גיל ומגדר, ישנם שינויים מסויימים באורח החיים שעשויים לסייע בשיפורו. מאוכל חריף ועד למשקאות אנרגיה: 10 טיפים לשיפור חילוף החומרים
כתבה פרסומית כתבת חסות



האצת קצב חילוף החומרים היא חלקת האלוהים הקדושה עבור כל מי שמעוניין להוריד במשקל, אך קצב שריפת הקלוריות תלוי בגורמים רבים בינהם גנטיקה, מגדר, גיל ועוד. כך לדוגמה, גברים נוטים לשרוף יותר קלוריות בזמן מנוחה מנשים ובקרב רוב האנשים חילוף החומרים מואט לאחר גיל 40. למרות שגורמים אלה אינם ניתנים לשליטה, קיימות דרכים נוספות להגביר את קצב המטבוליזם. מקפה שחור ועד למאכלים חריפים: 10 דרכים שיתניעו את חילוף החומרים.



1.  בנו מסת שריר

הגוף שלכם שורף קלוריות באופן תמידי, גם כאשר אתם נמצאים במנוחה מוחלטת. המטבוליזם בזמן מנוחה גבוה יותר בקרב בעלי מסת שריר גדולה יותר. כל 0.45  ק"ג שריר בגוף זקוק לכ- 6 קלוריות ליום כדי להמשיך ולקיים את עצמו. מנגד, כל 0.45 ק"ג של שומן זקוק לשתי קלוריות יומיות בלבד. ההבדל בין כמות הקלוריות הנדרשות לקיום תאי שומן בהשוואה לתאי שריר היא אמנם מזערית, אך בטווח זמן רחב קלוריות אלה מצטברות ועשויות ליצור הבדל משמעותי בקצב הירידה במשקל. לאחר אימון כוח, השרירים בכל הגוף מופעלים וקצב המטאבוליזם הממוצע עולה.





2. שפרו את אימון האירובי

פעילות אירובית אמנם לא תסייע בבניית מסת שריר, אך היא עשויה להאיץ את חילוף החומרים בשעות שלאחר האימון. המפתח הוא להביא את עצמכם לקצה גבול היכולת. אימונים עצימים, מאריכים את קצב חילוף החומרים בזמן מנוחה, בהשוואה לקצב שלאחר אימון מתון. כדיי להרוויח את הייתרון, נסו לאימונים אינטנסיביים יותר בחדר הכושר, כמו אירובי מדרגה, קיקבוקס או זומבה ושלבו במהלך אימון ההליכה ספרינטים קצרים. 





3. שתו מים

הגוף שלכם צריך מים כדי לעכל את הקלוריות, גם אם אתם מעט מיובשים קצב חילוף החומרים עשוי להיות איטי יותר. מחקר מסוים שבדק מבוגרים ששתו שמונה כוסות מים או יותר ביום, מצא כי הם שרפו יותר קלוריות בהשוואה לאלה ששתו ארבע כוסות מים יומיות. כדי להישאר רוויים הקפידו לשתות כוס מים לפני כל ארוחה או נשנוש. בנוסף, שלבו פירות וירקות רבים בתפריט היומים המכילים מים באופן טבעי. 





4. משקאות אנרגיה: מועילים מחד אבל מזיקים מאידך?

מרכיבים מסוימים במשקאות האנרגיה עשויים להאיץ את חילוף החומרים שלכם. הם מלאים בקפאין שמגדיל את כמות האנרגיה הנדרשת לתפקוד הגוף,  ולעיתים הם מכילים חומצות אמינו וטאורין שיכול להאיץ את המטבוליזם וגם עשוי לסייע לכם לשרוף שומן. מאידך משקאות אנרגיה עשויים לגרום לבעיות כמו יתר לחץ דם, חרדה, ובעיות שינה בקרב אנשים מסוימים. יתרה מכך, ארגון רופאי הילדים האמריקאי אינו ממליץ על צריכת משקאות ממריצים בקרב ילדים ובני נוער. 





5. נשנשו בחוכמה

ארוחות רבות במהלך היום עשויות לסייע לכם בשריפה מוגברת של קלוריות ובירידה במשקל. כאשר אתם אוכלים ארוחות מעטות וגדולות במהלך היום וצמים שעות רבות בין ארוחה לארוחה, קצב חילוף החומרים שלכם יורד. ארוחות קטנות או נשנושים במהלך היום, בכל שלוש – ארבע שעות מסייעות בשמירה על קצב קבוע של חילוף החומרים. מחקרים שונים אך הראו שאנשים המנשנשים באופן קבוע אוכלים פחות בכל ארוחה.





6. תבלו את הארוחות שלכם

אוכל חריף מכיל כימיקלים טבעיים שמעלים הילוך בכל הנוגע לחילוף החומרים שלכם. הוסיפו לאוכל כף של צ'ילי ירוק או אדום וכך לא רק תזכו בטעם רענן ומעניין אלא גם תסייעו להגברת המטבוליזם. מאידך, חשוב לזכור שמדובר בהשפעה זמנית, אך אם אתם אוכלים אוכל חריף לעיתים קרובות היתרונות בו עשויים להצטבר. 





7. הגדילו את כמות החלבונים הנצרכת

הגוף שלכם שורף הרבה יותר קלוריות כאשר הוא מעכל חלבונים בהשוואה לכמות הנדרשת לעיכול פחמימות. כחלק מדיאטה מאוזנת, החליפו חלק מהפחמימות במזונות עשירים בפרוטאין וכך תאיצו את קצב חילוף החומרים כבר בזמן הארוחה. מקורות טובים לפרוטאין עשויים להיות מזונות, כמו בשר הודו, דגים, עוף, אגוזים, ביצים, ומוצרי חלב. 




8.  שתו קפה שחור

אם אתם חובבי המשקה מלא הקפאין, אתם ודאי נהנים מזריקת האנרגיה שמתלווה לכוס הקפה שלכם בבוקר. אחד מהיתרונות הרבים של קפה הוא העלייה הזמנית בקצב חילוף החומרים לאחר צריכתו. הקפאין יכול לסייע לכם להרגיש פחות עייפים ואפילו להגביר את הסיבולת שלכם במהלך אימון.





9. הכניסו תה ירוק לתפריט

תה ירוק מכיל קפאין, שכאמור מסייע למטבוליזים. מחקרים שונים אף מצאו כי שתיית 2-4 כוסות של תה ירוק בכל יום מסייעת לגוף לשרוף כ-17% יותר קלוריות במהלך פעילות מתונה ועצימה.





10. הימנעו מדיאטות כסאח

שיטות תזונה קיצוניות , הכוללות צריכה של פחות מ- 1200 קלוריות יומיות לנשים ו-1800 קלוריות יומיות לגברים, הן פתרון גרוע עבור כל מי ששואף להגביר את קצב חילוף החומרים. למרות שמדובר בדיאטות שאמורות לסייע בירידה במשקל בזמן קצר, הן פוגעות בתזונה המאוזנת ומשכך אתם עשויים  לאבד מסת שריר שכאמור, מועילה להגברת קצב חילוף החומרים. התוצאה הסופית לאחר דיאטות קיצוניות אלה, היא שהגוף שלכם שורף פחות קלוריות וכתוצאה מכך אתם מעלים במשקל מהר יותר מאשר לפני הדיאטה. 






פורומים תזונה ותוספי תזונה

הודעה
מחבר
תאריך/שעה
ויטמין E אנה 08/02/2017 17:39
  • שלום רב, ברצוני לצרוך ויטמין E באופן זמני, בעקבות טנטון באוזן. יש כל מיני סוגים ושאלתי היא איזה סוג כדאי לצרוך? יש בטיפות שמן יש בכדורים יבשים, וכו', אשמח לעצתך בתודה מראש,

  • + הוסף תגובה
E ד"ר דולב גילמור (Ph.D) 12/02/2017 15:25
  • לא כל כך משנה. המינון חשוב יותר מהצורה. אם אין לך לחץ דם גבוה, את יכולה להתחיל עם 400 יב"ל ולעלות. איני יכול לומר עד איזה מינון אפשר להגיע בלי לדבר איתך. אם זה מצליח לעזור, אני מאוד מבקש שתשתפי אותי בחוויתך.

  • + הוסף תגובה
ויטמין E מינון אנה 04/03/2017 18:01
  • שלום ד"ר, רציתי לשאול לגבי מינון, קניתי ויטמין E בכמוסות, על הקופסא כתוב ליטול 2 כדורים ביום עם הארוחה, כמות כל כדור היא 400יחב"ל מהויטמין, סך הכל זה יוצא 800 יחבל, אולם במקומות אחרים קראתי שלא מומלץ ליטול לאורך זמן יותר מ400 יחבל ליום, מה המינון המומלץ לדעתך. בריאה בדרך כלל עם טינטון קל באוזניים

  • + הוסף תגובה
E ד"ר דולב גילמור (Ph.D) 04/03/2017 19:18
  • אני מופתע לשמוע שכך מומלץ על המוצר, ומבקש שתבדקי שוב. בכל אופן, ברוב המקרים אין בעיה ליטול 800 יב"ל, אבל איני יכול לתת המלצה טיפולים במסגרת זו.

  • + הוסף תגובה
E אנה 04/03/2017 20:41
  • שלום ד"ר, קראתי שוב..וכך אכן כתוב, כמות הרכיב בכל כמוסה של הויטמין 400 יב"ל, הנחיות שימוש:2 כמוסות ביום עם האוכל. אכן 2 כמומלץ אך לאחר שקראתי הבנתי שזה לא מומלץ. מקווה שלא נעשה נזק, בנטילה ליום אחד של 800 יב"ל. תודה על תגובתך

  • + הוסף תגובה
מינון E ד"ר דולב גילמור (Ph.D) 05/03/2017 08:31
  • מטופלים רבים שלי נוטלים ויטמין E במינון של 800 יב"ל, ובמקרים מסוימים מגיעים אפילו ל-2000 יב"ל.

  • + הוסף תגובה
ויטמין E טנטון אנה 16/05/2017 18:26
  • שלום רב, אז ביקשת שאשתף אם זה מצליח לעזור... אז ככה, התחלתי את הנטילה לפני בערך שלושה חודשים (בערך התאריך שכתבתי את השאלה) כ400 מ"ג ליום, עם אוכל שומני, לאחר תקופה שאני לא זוכרת כמה...הטנטון עבר לגמרי (אני לא יודעת עד כמה חמור הוא היה אבל הוא היה קיים) אני פשוט לא שמתי לב שהוא עבר פשוט ככה. וכיום הפסקתי את הויטמין בערך שבועיים בלי, ובימים האחרונים הרגשתי שהוא חזר בשתי האוזניים ברמות כאלה ואחרות במהלך היום והלילה...(כנראה שרק שהוא חוזר מרגישים אותו וכשהוא נעלם מתרגלים גם לזה). לשאלתי, רכשתי כעת ויטמין E של חברה אחרת, ואם הקודם עזר לי לבעיה הספציפית הזאת האם כדאי להמשיך לנטול את הויטמין הקודם שנטלתי של חברה אחרת או שאפשר להחליף בין החברות? כמו כן, כתבת שאם אין לי לחץ דם גבוה אפשר להעלות מינון, כשבדקתי לאחרונה לחץ דם הוא היה נמוך מאוד...מה דעתך על כך? שמחתי לשתף בחוויותי..

  • + הוסף תגובה
המשך... אנה 16/05/2017 18:30
תודה! ד"ר דולב גילמור (Ph.D) 17/05/2017 20:58
  • שמחתי לשמוע. בנוגע לוויטמינים, בדרך כלל כל החברות פחות או יותר מוכרות חומר איכותי, אז ניתן להחליף. אני מעדיף ויטמין E שיש בו גם סלניום, העובר עמו בצורה סינרגסטית. איני חושב שוויטמין E קשור ללחץ דם נמוך.

  • + הוסף תגובה
ויטמין e לטנטון גליה 26/09/2020 16:25
  • אנה שלום, קראתי על כך שויטמין e עזר לך לטנטון ורציתי לשאול של איזו חברה לקחת והאם הטנטון עבר גם בפעם השניה שהופיע? תודה רבה גליה

  • + הוסף תגובה
לילך צרפתי שי 10/07/2016 12:10
  • שלום ד"ר דולב. ברצוני לקנות את התוסף תזונה שעשוי מהצמח לילך צרפתי.קראתי שהוא ניקרא galega officinalis X או goats rue זה טיפול להורדת סוכר בדם.אודה לך אם תעזור לי. הרבה בריאות שי

  • + הוסף תגובה
אינני מכיר את זה. ד"ר דולב גילמור (Ph.D) 11/07/2016 11:02
הורדת סוכר בדם סוכרייה 22/02/2020 17:59
  • שלום לדר דולב. איך ניתן להוריד רמת סוכר בדם למישהו שהוא גבולי.98...? תודה

  • + הוסף תגובה
שי שי 22/09/2020 23:36
  • 98 זה גבולי מאוד.יש הרבה מידע על הורדת סוכר באינטרנט. תפחית בעיקר פחממות מלחם.תפא.אורז.עוגות.ממתקים.תאכל ירקות.קטניות.עוף.דגים.מים. ותעשה הרבה ספורט.חתהיה רגוע...הסוכר ירד.

  • + הוסף תגובה
טיטניום דיאוקסיד E-171 מעורר התקף IBS אצלי טיטניום 09/07/2017 17:19
  • Titanium dioxide nanoparticle ingestion alters nutrient absorption in an in vitro model of the small intestine- this paper was published recently – GUO et al., 2017 NanoImpact 5 (2017) 70–82 I discovered that when I digest E-171 I develop severe gut irritation and it initiates severe IBS symptoms (IBS attack) which include severe cramps, bloating and trouble in coordinate peristaltic movements. How I discovered it? I suffer from IBS mixed symptoms (mostly C) for more many years, tried to discover what is the trigger- I was negative for lactose/fructose intolerance, negative for serology of celiac disease, no SIBO; no intestinal parasites. FODMAP diet that help me manage the symptoms but was limited in effects. Tried a lot of elimination diets- the only thing that was consistent is that I cannot consume red hot chili peppers I recently used a medication and supplement for my hair and nails that caused me (both)severe tummy ache and triggered symptoms. When I tried a generic medication which has the same active ingredient but different inactive substances - that did not contain E-171 I did not experienced this symptoms. I than started to look at supplements and medications which triggered my IBS in the past – for some I even did re-challenge to be sure that it is indeed the medication/supplement, guess what? All contain E-171 while alternative medication/supplements which have the same active ingredient without E-171 did not trigger IBS. As I said - I was negative for lactose/fructose intolerance, negative for serology of celiac disease, no SIBO; I had skin rash - reaction in the past for hand watch that was made out of metal and I did not remember which kind since it was more than twenty years ago. E-171 - White in color, Titanium dioxide is extracted from the naturally occurring mineral Ilmenite, (named after the Ilmen Mountains in Russia), an iron-black, heavy, metallic oxide mineral, composed of iron and titanium oxide. Thought not to be easily absorbed, although detectable amounts can be found in the blood, brain and glands with the highest concentrations being in the lymph nodes and lungs, it is excreted from the body with urine. Can be found in tablets and capsules, cottage and Mozzarella cheeses, horseradish cream and sauces, lemon curd, toothpaste, and white paint, also in sweets where it is often used to provide a barrier between different colors. Used to increase opacity in some sauces.

  • + הוסף תגובה
ועכשיו בעברית טיטניום 09/07/2017 17:20
  • הי חברים, אני מפיצה את התגלית האחרונה שלי בעניין גם בדפים באנגלית- בקיצור החומר טיטניום דיאוקסיד הידוע בשם- E171 שמשמש בתעשיית המזון והתרופות להלבנה מגרה אצלי התקף חמור של המעי - כל המהלך של איך גיליתי זאת מתואר בקטע באנגלית עמכם הסליחה, רק אומר שניסיתי הכל כולל דיאטת פודמאפ, הימנעות מגלוטן בדיקות לרגישויות, בעיית עיכול לקטוז פרוקטוז, סרולוגיה לצליאק, SIBO גסטרוסקופיות שליליות בקיצור הסיוט הרגיל הכל יצא תקין, כולל נוגדנים עצמיים- תקין. בדקו אם זה גם הטריגר או אחת מהסיבות לטריגר אצלכם. אם אתם לוקחים באופן קבוע תוסף תזונה או תרופה המכילה את החומר הזה שהוא לא חומר פעיל בתרופה אפשר לנסות לעבור לגנריקה שלא מכילה אותו ולראות אם יש שיפור כפי שהיה אצלי. בהשכלתי דוקטור לפרמקולוגיה, אם זה יביא מזור אפילו לנפש אחת זה מאוד ישמח אותי. לאחרונה ממש גם התפרסם מאמר שבמודל שאינו בחיה של מעי דק זה גרם להשטחת פני השטח באופן שידוע שגורם לבעיות ספיגה וקורה כתוצאה מדלקת

  • + הוסף תגובה
טיטניום דיאוקסיד רינה אבידור 12/10/2018 10:23
  • גם אני קבלתי כאבי בטן עם התכווצויות חזקות אחרי לקיחת כדור של מולטי ויטמין B ופרוביוטיקה שהכילו טיטניום דיאוקסיד.

  • + הוסף תגובה
דחוף יוסי 13/07/2020 18:40
  • אני שבועיים עם שלשולים ויעשו שם לב שיש במשחת שיניים את החומר הזה

  • + הוסף תגובה

הצטרפו לאינדקס הרופאים!