כך תעשו זאת נכון: 10 דרכים להאיץ את המטבוליזם

לכל מתמידי הדיאטות, הכושר ושיטות התזונה, קצב חילוף חומרים מהיר הוא בהחלט השאיפה, ולמרות שמדובר בנתון פיזי המושפע מגורמים רבים כמו גיל ומגדר, ישנם שינויים מסויימים באורח החיים שעשויים לסייע בשיפורו. מאוכל חריף ועד למשקאות אנרגיה: 10 טיפים לשיפור חילוף החומרים

כתבה פרסומית כתבת חסות


תאריך עדכון: 29/05/2017


האצת קצב חילוף החומרים היא חלקת האלוהים הקדושה עבור כל מי שמעוניין להוריד במשקל, אך קצב שריפת הקלוריות תלוי בגורמים רבים בינהם גנטיקה, מגדר, גיל ועוד. כך לדוגמה, גברים נוטים לשרוף יותר קלוריות בזמן מנוחה מנשים ובקרב רוב האנשים חילוף החומרים מואט לאחר גיל 40. למרות שגורמים אלה אינם ניתנים לשליטה, קיימות דרכים נוספות להגביר את קצב המטבוליזם. מקפה שחור ועד למאכלים חריפים: 10 דרכים שיתניעו את חילוף החומרים.



1.  בנו מסת שריר

הגוף שלכם שורף קלוריות באופן תמידי, גם כאשר אתם נמצאים במנוחה מוחלטת. המטבוליזם בזמן מנוחה גבוה יותר בקרב בעלי מסת שריר גדולה יותר. כל 0.45  ק"ג שריר בגוף זקוק לכ- 6 קלוריות ליום כדי להמשיך ולקיים את עצמו. מנגד, כל 0.45 ק"ג של שומן זקוק לשתי קלוריות יומיות בלבד. ההבדל בין כמות הקלוריות הנדרשות לקיום תאי שומן בהשוואה לתאי שריר היא אמנם מזערית, אך בטווח זמן רחב קלוריות אלה מצטברות ועשויות ליצור הבדל משמעותי בקצב הירידה במשקל. לאחר אימון כוח, השרירים בכל הגוף מופעלים וקצב המטאבוליזם הממוצע עולה.





2. שפרו את אימון האירובי

פעילות אירובית אמנם לא תסייע בבניית מסת שריר, אך היא עשויה להאיץ את חילוף החומרים בשעות שלאחר האימון. המפתח הוא להביא את עצמכם לקצה גבול היכולת. אימונים עצימים, מאריכים את קצב חילוף החומרים בזמן מנוחה, בהשוואה לקצב שלאחר אימון מתון. כדיי להרוויח את הייתרון, נסו לאימונים אינטנסיביים יותר בחדר הכושר, כמו אירובי מדרגה, קיקבוקס או זומבה ושלבו במהלך אימון ההליכה ספרינטים קצרים. 





3. שתו מים

הגוף שלכם צריך מים כדי לעכל את הקלוריות, גם אם אתם מעט מיובשים קצב חילוף החומרים עשוי להיות איטי יותר. מחקר מסוים שבדק מבוגרים ששתו שמונה כוסות מים או יותר ביום, מצא כי הם שרפו יותר קלוריות בהשוואה לאלה ששתו ארבע כוסות מים יומיות. כדי להישאר רוויים הקפידו לשתות כוס מים לפני כל ארוחה או נשנוש. בנוסף, שלבו פירות וירקות רבים בתפריט היומים המכילים מים באופן טבעי. 





4. משקאות אנרגיה: מועילים מחד אבל מזיקים מאידך?

מרכיבים מסוימים במשקאות האנרגיה עשויים להאיץ את חילוף החומרים שלכם. הם מלאים בקפאין שמגדיל את כמות האנרגיה הנדרשת לתפקוד הגוף,  ולעיתים הם מכילים חומצות אמינו וטאורין שיכול להאיץ את המטבוליזם וגם עשוי לסייע לכם לשרוף שומן. מאידך משקאות אנרגיה עשויים לגרום לבעיות כמו יתר לחץ דם, חרדה, ובעיות שינה בקרב אנשים מסוימים. יתרה מכך, ארגון רופאי הילדים האמריקאי אינו ממליץ על צריכת משקאות ממריצים בקרב ילדים ובני נוער. 





5. נשנשו בחוכמה

ארוחות רבות במהלך היום עשויות לסייע לכם בשריפה מוגברת של קלוריות ובירידה במשקל. כאשר אתם אוכלים ארוחות מעטות וגדולות במהלך היום וצמים שעות רבות בין ארוחה לארוחה, קצב חילוף החומרים שלכם יורד. ארוחות קטנות או נשנושים במהלך היום, בכל שלוש – ארבע שעות מסייעות בשמירה על קצב קבוע של חילוף החומרים. מחקרים שונים אך הראו שאנשים המנשנשים באופן קבוע אוכלים פחות בכל ארוחה.





6. תבלו את הארוחות שלכם

אוכל חריף מכיל כימיקלים טבעיים שמעלים הילוך בכל הנוגע לחילוף החומרים שלכם. הוסיפו לאוכל כף של צ'ילי ירוק או אדום וכך לא רק תזכו בטעם רענן ומעניין אלא גם תסייעו להגברת המטבוליזם. מאידך, חשוב לזכור שמדובר בהשפעה זמנית, אך אם אתם אוכלים אוכל חריף לעיתים קרובות היתרונות בו עשויים להצטבר. 





7. הגדילו את כמות החלבונים הנצרכת

הגוף שלכם שורף הרבה יותר קלוריות כאשר הוא מעכל חלבונים בהשוואה לכמות הנדרשת לעיכול פחמימות. כחלק מדיאטה מאוזנת, החליפו חלק מהפחמימות במזונות עשירים בפרוטאין וכך תאיצו את קצב חילוף החומרים כבר בזמן הארוחה. מקורות טובים לפרוטאין עשויים להיות מזונות, כמו בשר הודו, דגים, עוף, אגוזים, ביצים, ומוצרי חלב. 




8.  שתו קפה שחור

אם אתם חובבי המשקה מלא הקפאין, אתם ודאי נהנים מזריקת האנרגיה שמתלווה לכוס הקפה שלכם בבוקר. אחד מהיתרונות הרבים של קפה הוא העלייה הזמנית בקצב חילוף החומרים לאחר צריכתו. הקפאין יכול לסייע לכם להרגיש פחות עייפים ואפילו להגביר את הסיבולת שלכם במהלך אימון.





9. הכניסו תה ירוק לתפריט

תה ירוק מכיל קפאין, שכאמור מסייע למטבוליזים. מחקרים שונים אף מצאו כי שתיית 2-4 כוסות של תה ירוק בכל יום מסייעת לגוף לשרוף כ-17% יותר קלוריות במהלך פעילות מתונה ועצימה.





10. הימנעו מדיאטות כסאח

שיטות תזונה קיצוניות , הכוללות צריכה של פחות מ- 1200 קלוריות יומיות לנשים ו-1800 קלוריות יומיות לגברים, הן פתרון גרוע עבור כל מי ששואף להגביר את קצב חילוף החומרים. למרות שמדובר בדיאטות שאמורות לסייע בירידה במשקל בזמן קצר, הן פוגעות בתזונה המאוזנת ומשכך אתם עשויים  לאבד מסת שריר שכאמור, מועילה להגברת קצב חילוף החומרים. התוצאה הסופית לאחר דיאטות קיצוניות אלה, היא שהגוף שלכם שורף פחות קלוריות וכתוצאה מכך אתם מעלים במשקל מהר יותר מאשר לפני הדיאטה. 






פורומים, תזונה ותוספי תזונה

הודעה
מחבר
תאריך/שעה
נשירת שיער טלי 04/12/2019 18:38
  • שלום, בני בן ה25 מקריח למעלה באיזור הראש(לאט לאט השיער נסוג בקרקפת ) האם יש דרך לעצור את התהליך בעזרת תזונה מתאימה?

  • + הוסף תגובה
סידן קרבונאט וציטראט אלי 26/07/2019 13:17
  • שלום, האם יש יסוד לטענה לפיה מחקרים שונים הוכיחו שסידן פחממתי נספג בקושי רב, לא מגיע לאן שצריך, מגיע לאן שלא צריך, שוקע שם וגורם נזקים. בברכה, אלי

  • + הוסף תגובה
כן משה 18/11/2019 00:38
  • כן. כנס לקבוצה שלי בפייסבוק "תוספי תזונה אמיתיים"

  • + הוסף תגובה
ציטראט וקרבונאט אלי 18/11/2019 18:36
  • אפשר, בבקשה, לקבל הפניה לשניים-שלושה מאמרים המוכיחים את יתרון הציטראט וחסרון הקרבונאט? נא לא להפנותני לפייסבוק - אינני יודע להשתמש בו. אני יודע לקרוא מאמרים שפורסמו בכתבי עת. כמו כן, אבקש לדעת מהו תחום המומחיות של משה. תודה. אלי

  • + הוסף תגובה
אני לא באמת מומחה כנס.. משה 18/11/2019 22:16
  • הדברים שציינתי הם דברים שד"ר ריי סטרנד כתב במאמר שלו. הוא טוען שהקבורנט נהיה קשה לספיגה ככל שאנו מתבגרים, ושזה בעצם המצב באוסטופורזיס. אני לא באמת מומחה אבל אני חוקר תוספי תזונה שנים.

  • + הוסף תגובה
סוג תוספי סידן אלי 19/11/2019 00:57
  • באיזה כתב עת ובאיזה תאריך פורסם מאמרו של החוקר שציינת? והאם דבר דומה פורסם ע"י חוקרים אחרים כלשהם? כמו כן, מאחר שאתה מומחה לתוספי תזונה, על איזה מידע (פרט למאמר הבודד הנ"ל) מבוססת טענתך שציטראט עדיף? אלי

  • + הוסף תגובה
חשוב לצרוך ציטרט ומלאט mdachman1@gmail.com 18/11/2019 00:40
זה דברים שקראתי במאמר שלו כנס.. משה 20/11/2019 19:52
  • המאמר של ד"ר ריי סטרנד נמצא באתר שלו. אני מנוי לאתר שלו. הוא רופא אמריקאי ולכן האתר שלו באנגלית. אני לא בטוח שתוכל לראות את המאמר שלו בלי לרכוש מנוי. בכל מקרה זה לינק לאתר שלו http://www.raystrand.com/

  • + הוסף תגובה
אכזבה ענקית אלי 20/11/2019 22:35
  • התשובה לא רצינית ולא מכובדת - זוהי לא תשובה בכלל, ולא תשובה עניינית בפרט. הפניה לגורם אחר במקום תשובה עניינית, אינה מתאימה לפורום נכבד זה. מי שכותב דברים כאלה מבלי להיות מסוגל לענות תשובה עניינית לשאלה שהוצגה משטה בקוראים. אפשר וצריך, לפחות, להפנות לגורם הנותן תשובה, כמובן ללא תשלום. כדי לשלם אינני זקוק לאתר זה. אני מאוכזב ביותר. אלי

  • + הוסף תגובה
סרדינים וטונה עמוס 11/10/2018 23:00
  • שלום רב, האם סרדינים וטונה בקופסאות הם מזון מומלץ? אני נהנה מהם, ואינני אוהב דגים טריים. לכן אני אוכל את המשומרים הנ"ל, בלית ברירה. אשמח לדעת שהמשומרים הנ"ל נחשבים טובים, על אף ההסתייגות המפורסמת ממזון משומר בכלל. עמוס

  • + הוסף תגובה
לא כדאי לאכול הרבה טונה משה 18/11/2019 00:56
  • הטונה מכילה מתכות כבדות כולל כספית. כנס לדף הפייסבוק שלי "תוספי תזונה אמיתיים"

  • + הוסף תגובה
טונה משומרת עמוס 18/11/2019 09:07
  • בהמשך לתשובתך, אבהיר: 1.אינני משתמש בפייסבוק - אני מבוגר מאוד, ואין לי ידע בענייני פייסבוק. 2. אבקש לדעת על מה בדיוק מבוססת התשובה, על אילו מקורות מידע. 3. מהו שם המומחה שענה לשאלתי, ומהי מומחיותו והכשרתו. תודה. עמוס

  • + הוסף תגובה

הצטרפו לאינדקס הרופאים!