טבעונית ומניקה? 5 המזונות שאת חייבת לשלב בתפריט

האמהות הטרייה מלווה באתגרים רבים, בינהם גם תזונת האם שמשפיעה על ההנקה ועל התפתחות הרך הנולד. תזונה טבעונית אינה גורעת מהתינוק או מהאם ותפריט מתוכנן היטב אף עשוי לספק את כל המרכיבים החיוניים להתפתחות: אספנו עבורכן 5 מrכיבים שכדאי להוסיף לתפריט
כתבה פרסומית כתבת חסות



אמא טרייה? מזל טוב! כל כך הרבה אתגרים חדשים להתמודד איתם כשמגיע תינוק חדש- סדר היום שמשתנה, הנקה שלא תמיד הולכת חלק על ההתחלה, מינוס בשעות שינה ועייפות כללית, לדאוג לצרכים של העולל הקטן ומידי פעם גם לשל עצמך, אין ספק שמדובר בתקופה מאתגרת. אך לאם הטבעונית המניקה יש אתגר נוסף- לוודא שהתזונה שלה מתאימה עבורה וגם עבור התינוק שמסתמך עליה להתפתחות תקינה שלו. אל דאגה, דיאטה נטולת מרכיבים מן החי אינה מזיקה לתינוק ואף ארגון הדיאטנים האמריקאי תומך בכך שתזונה טבעונית מתוכננת היטב, מתאימה לאנשים לאורך מעגל החיים- כולל היריון והנקה. למרות זאת, קיימים מספר דגשים לתזונה בהנקה, כמו  נטילת ויטמין B12 (במינון בהתאם לבדיקות דם), צריכת מספיק קלוריות וחלבון וכן תשומת לב מיוחדת לכמויות של ברזל, אבץ, סידן, ויטמין D ואומגה 3.



6 מזונות שכדאי לשלב בתפריט

1. זרעי צ'יה וזרעי פשתן 

מזונות אלה עשירים באומגה 3 מסוג ALA (חומצה אלפא לינולנית). היכולת של גוף האדם להמיר את ALA ל-DHA (הצורה הפעילה של אומגה 3) היא רק כ-10% ולכן במידה ואינך צורכת מזונות צמחיים אלה מומלץ לשקול תוסף של אומגה 3 ממקור צמחי, בעיקר בתקופות רגישות כמו היריון והנקה.


כמה צריך?

 2 כפות זרעי פשתן טחונים (מומלץ לטחון טרי או לטחון ולהקפיא בכלי אטום), 2 כפיות זרעי צ'יה.


איך משלבים בתפריט?

כתוספת למעדן סויה, כתוספת קראנצ'ית לסלט ירקות, תוספת לדייסת שיבולת שועל. זיכרו כי זרעי פשתן וצ'יה מהווים גם תחליף לביצה במתכונים טבעוניים (1 כף זרעי פשתן טחונים + 3 כפות מים = 1 כף זרעי צ'יה + ½ כוס מים = ביצה אחת).




2. עדשים 

עדשים, כמו יתר הקטניות, עשירות בחלבון, ברזל, פולאט, אשלגן ואבץ. מצד שני, הן דורשות הכי מעט הכנה מקדימה, לרוב אין צורך בהשריה או הנבטה (אם כי זה כן יקפיץ את ערכן התזונתי). 


כמה צריך?

כוס עדשים (מכל הצבעים) אחרי בישול .


איך משלבים בתפריט?

מג'דרה של אורז או בורגול עם עדשים ירוקות או שחורות, סלט עדשים שחורות ובטטה, מרק עדשים כתומות עם שיבולת שועל. אפשר להכין מראש סיר גדול שיספיק לכמה ימים וכך להימנע מבישולים יומיומיים. קטניות שומרות היטב על ערכן התזונתי בהקפאה ולכן אפשר עוד לפני הלידה להכין בפריזר מנות של קטניות אחרי השרייה ובישול שרק יהיה צריך להפשיר ולאכול. 



3. אבוקדו וטחינה מלאה

מזונות אלה הם מקור מעולה לחומצות שומן חיוניות. האבוקדו עשיר גם באשלגן וסיבים תזונתיים והטחינה המלאה עשירה גם בסידן וברזל.


כמה צריך?

רבע אבוקדו או כף טחינה גולמית.


איך משלבים בתפריט?

אבוקדו הכי טעים לאכול טרי, אפשר להוסיף אותו לכריך או לסלט. גם את הטחינה אפשר לאכול בצורתה  הגולמית או למהול במים עם תבלינים ולימון, לא כדאי לקנות סלט טחינה מוכן שכן הוא מלא בנתרן וחומרים משמרים בדרך כלל. לטחינה גולמית אפשר גם להוסיף סילאן או ריבה טבעיים וכך להתפנק עם חלבה ביתית וטעימה. 





ארגון הדיאטנים האמריקאי קובע: תזונה טבעונית מוקפדת מתאימה גם לנשים בהריון ולנשים המניקות 



4. עלים ירוקים

עלים ירוקים, כמו חסה, רוקט, בייבי, עלי תרד, עלי סלק, קייל ועוד תורמים שפע של נוגדי חימצון, פולאט, ויטמין K וסיבים תזונתיים לגוף.


כמה צריך?

 בלי הגבלה, ערכם הקלורי הנמוך מאפשר לשלב אותם בכמות נדיבה בתפריט


איך משלבים בתפריט?

הכי פשוט לקנות עלים שטופים מראש ולשלב אותם בסלט, בכריך או בשייק בריאות. כדאי להשקיע ולהכין פסטו מעשבי תיבול כמו פטרוזיליה, בזיליקום ורוקט ולקבל ממרח שטעים להוסיף כמעט להכל (ניתן אף להקפיא בתבנית של קוביות קרח ולהוסיף שפע של טעם לרטבים). 



5. פירות, אגוזים ושקדים

הפירות תורמים לגוף סוכר זמין, ויטמינים (בפירות טריים) ומינרלים ואילו האגוזים והשקדים מספקים שומן בריא וסיבים תזונתיים. השילוב של שניהם יחד יגרום לעלייה מתונה של הסוכר בדם ולתחושת שובע.


כמה צריך?

חופן של מיקס פירות יבשים, אגוזים ושקדים. 


איך משלבים בתפריט?

לרגעים של רעב מתפרץ בזמן ההנקה (מאפיין בעיקר את השבועות הראשונים) כדאי להחזיק ליד כורסת ההנקה או המיטה, קופסה קטנה ובה פירות יבשים טבעיים כמו חמוציות, צימוקים תמרים, אננס וכן שקדים טבעיים, אגוזי מלך, אגוזי פקאן, אגוזי ברזיל, פיסטוקים קלופים ועוד. פירות טריים כדאי לשטוף מראש ולשים במקרר או על השיש ואז פשוט לקחת ולאכול. בשייק בריאות כדאי לשלב פירות, עלים ירוקים וכן שומן בריא כמו טחינה מלאה, חמאת בוטנים טבעית, ממרח שקדייה וכדומה.


הכותבת היא דיאטנית קלינית ומומחית תזונה לנשים בהיריון ואחרי לידה באתר מאמונט.


פורומים הנקה

הודעה
מחבר
תאריך/שעה
רצון עז וניסיון להניק בלידה 12 נועה 12/04/2020 16:38
  • לפני ארבעה ימים ילדתי לידה 12 ומאז אני כל הזמן סביב התינוקת שכמעט לא רוצה למצוץ ממני ורק אחר שאני נשברת (אחר שעות של ניסיונות שונים) ונותנת תחליף מבקבוק היא מוצצת בהתלהבות וגומעת בין 60-120 מ"ל בכל הלידות הקודמות ניסיתי מאוד להניק ואחרי מאמצים אדירים ופציעה בפטמות ההצלחה הייתה מאוד מינורית ובמקרים ה"טובים" הוספתי רק 50% תחליף, בצד אחד כמעט לא היו מוכנים ליגוע מתעצבנים וכו' ובצד שני בקושי רב מאוד. שאלתי: א. מה הסיבה שכל כך קשה לי. ב. האם יש לי סיכוי שהפעם יהיה אחרת ג. האם ידוע לכם משהו על פתרונות יצירתיים כמו צינורית משולבת עם תחליף חלב אם תודה רבה מראש

  • + הוסף תגובה
לנועה הודיה 22/05/2020 09:09
  • תנסי פיטמות סיליקון עדיפות למאם חוסך כאבים סדקים בפטמות וכו וכמובן מעודד את הילד למצוץ ניסית את זה זה מושלם הנקתי עם זה עד גיל 5 חודשים ואז ניסיתי בלי והלך לי אם שוב כואב או משהו כזה הנקתי שוב עם פיטמה אגב לפיטמות סדוקות יש את מישחת לניסינו Lansinoh® HPA® Lanolin שמים על הפיטמה ולא צריך לשטוף בהנקה וזה הכי חשוב עובדת מעולה

  • + הוסף תגובה
דחוף- גודש בהנקה אחרי 7 חודשים לי 24/10/2018 07:08
  • שלום בני נולד לפני 7 חודשים. מאז שנולד יונק הנקה מלאה. לפני חודש וחצי יצאנו לטיול ארוך לחול ובהתייעצות עם יועצת הנקה החלטתי לדחות טעימות עד חזרתנו לארץ (7.5 חודשים) ולהמשיך להניק הנקה מלאה. אנו חוזרים עוד שבוע ובלילה החל אצלי גודש רציני בצד ימין. ממש תחושה שהחלב התקשה לגוש קשה וכאוב. לא דילגתי על הנקה או פתחתי מרווח גדול יותר. ניסיתי לסחוט את השד ולא יצא חלב. שמתי קומפרסים קרים וסחטתי ויצא קצת אבל עדיין יש גודש רציני שאני לא יכולה לשחרר. כרגע התינוק נראה נינוח ואכל מהצד התקין (מהצד הגדוש לא יוצא...) אשמח לעצות מה לעשות. ואיך פתאום קורה אחרי 7 חודשים? תודה רבה

  • + הוסף תגובה
במשך לפנייה לי 24/10/2018 15:12
  • בהמשך להודעה קודמת- עכשיו אני רואה נקודה לבנה גדולה. מניחה שזו סתימת צינורית על אף שלא כואב לי בהנקה. אני ממשיכה להניק בתכיפות אבל אין שיפור ואף הופיעה אדמומית בולטת על השד

  • + הוסף תגובה
מה התשובה רבקה 10/05/2020 16:32
  • גם אני אוכל להעזר בתשוובה לשאלה הנ"ל תודה רבקה

  • + הוסף תגובה
ייצור חלב ללא הריון נורה 15/04/2020 17:10
  • שלום האם יש דרך (הורמונים או תרופות) לייצר חלב ולגרום הנקה ללא צורך להיכנס להריון? אם כן אילו הורמנים צריך לקבל? האם צריך מרשם?

  • + הוסף תגובה

הצטרפו לאינדקס הרופאים!