כך תצלחו את האקדמיה: מדריך לסטודנט המתחיל

סטודנטים בשנה ראשונה? מזל טוב ובהצלחה! סטודנטים בשנה האחרונה? קדימה, זו הישורת האחרונה. בין אם אתם בהתחלה או בסוף של המסע – אין ספק שחשוב לשמור על אורח חיים בריא: מה מומלץ להכניס בתפריט, איך לשמור על כושר ומה עם יחסים בינאישיים? כל ההמלצות לסטודנט המתחיל
כתבה פרסומית כתבת חסות



לא משנה אם אתם סטודנטים באוניברסיטה או במכללה, בפקולטה למדעים מדויקים או למדעי הרוח, רק לומדים או משלבים גם עבודה בין לבין – כנראה שכולכם ערים שעות רבות מדי, צורכים יותר מדי קלוריות ומבצעים פחות מדי פעילות גופנית. רגע לפני תחילת השנה האקדמית, ומיד אחרי החגים, עשינו לכם סדר בכל הקשור לשמירה על אורח חיים בריא – גם בתקופות הלחוצות. לגזור, למסגר, ולתלות על המקרר כדי שגם השותפים בדירה יוכלו לקרוא.



תזונה


לא משנה כמה הלו"ז עמוס – הקפידו תמיד לאכול ארוחת בוקר 

האגודה האמריקאית לתזונה ודיאטה פרסמה את המלצותיה בנוגע לתזונה בריאה לאנשים עובדים/לומדים, ואת המקום הראשון תופסת ארוחת הבוקר: שילוב של חלבון רזה, ירקות, פחמימות מורכבות ומים הם שילוב מנצח שישמור אתכם שבעים לאורך זמן וימנע "התנפלות" על האוכל בצהריים.



שלבו ירקות ופירות בתפריט 

ולא, לא מדובר רק על תפוח בארוחת עשר. כדי להגיע לכמות הירקות והפירות המומלצת חשבו את הכמויות על פי כוסות: 2 כוסות פרי ו-2.5 כוסות של ירקות ליום לאדם בגודל ממוצע יביאו אתכם לצרוך את הכמות היומית המומלצת של ויטמינים, מינרלים וסיבים בתנאי שאתם מקפידים לגוון בסוגי הפירות והירקות.



המנעו מאכילה בגלל סטרס 

אוכל הוא מקור מפלט של רבים בזמני לחץ:  המנעו מההרגל המגונה ושתו מים במקום. מחקרים מראים שאכילה "רגשית" או אכילה בזמן של סטרס יכולה להכפיל (!) את כמות הקלוריות היומית ולהביא לעליה מהירה במשקל. אז במקום לשלוף שקית צ'יפס או חבילת עוגיות מהמזווה בזמן למידה למבחן – קחו הפסקה, שתו כוס מים ובצעו חמש דקות של מתיחות.



חוששים שיש לכם הפרעת אכילה? אל תהססו לפנות לעזרה 

סטודנטים רבים, נשים וגברים, נלחמים בדימוי גוף שלילי על ידי דיאטות בזק והפרעות אכילה. למרות הדימוי ה"תמים" לכאורה, הפרעות אכילה דוגמת אנורקסיה יכולות להביא לתמותה בשיעורים של 8-20% אם אינן מטופלות בזמן! במידה ואתם חוששים שאתם או מי מהקרובים אליכם סובל מהפרעת אכילה – אל תהססו לפנות לעזרה. ברוב המוסדות האקדמיים יש שירותי סיוע נפשי לסטודנטים, ועל ידי חיפוש קצר באתר של המוסד תוכלו לקבל עוד מידע בנוגע לשעות הקבלה וקביעת תור.



קראו עוד: דיאטת בזק? מסוכנת! כל הטעויות שאנחנו עושים בנסיון להרזות 



שינה

סטודנטים? סביר להניח שאתם לא ישנים מספיק בלילה

האגודה האמריקאית לשינה פרסמה מסמך עם מספר שעות השינה המומלצות על פי חלוקה לקטגוריית גיל. על פי המסמך, לאנשים בקבוצת הגיל שבין 18-25 מומלץ לבלות 7-9 שעות ביממה בשינה, בעדיפות לשינה רצופה.



עייפים ולא מרוכזים במשך היום? נסו לתפוס תנומה קלה

אם לא הצלחתם להגיע למכסת השינה שלכם במשך הלילה, נסו לתפוס תנומה קלה (בלשון העם: שנ"צ) של 45-90 דקות במשך היום. אם אתם צריכים לשמור על עירנות למשך זמן ארוך עד שנת הלילה, ניתן לשתות כוס קפה חלש לפני ההירדמות ולהינות מהאפקט המשולב של שינה וקפאין.



חווים קשיי הירדמות? אל תנסו בכוח 

במצב נורמלי, הגוף אמור להכנס לשלב הראשון של הירדמות עד רבע שעה מהכניסה למיטה. במידה ואתם מוצאים את עצמכם מתהפכים מצד לצד ולא נרדמים – ותרו, צאו מהמיטה ועשו משהו מרגיע עד שתתעייפו. מה לעשות? קריאת ספר, עלעול בעיתון או מגזין (לא בסמרטפון!) והאזנה למוזיקה איטית ושקטה. מה פחות מומלץ? לאכול ארוחה גדולה, לצרוך אלכוהול או קפאין ולהתעמל.




הקפידו לאכול ארוחת בוקר, שלבו ירקות בתפריט ונסו לתפוס תנומה קלה במהלך היום




צרו "שגרת שינה" והמנעו מלילות לבנים 

קל להגיד וקשה לעשות (הכותב הוא בעצמו סטודנט לרפואה...) אבל יש חשיבות גדולה ליצירת "שגרת שינה" שתרגיל את הגוף להירדם ולהתעורר בשעות קבועות יחסית. שגרה צריכה לכלול שמירה על הגיינה, החשכת חדר השינה, שמירה על השקט, התאמת הטמפרטורה וכתיבת כל המטלות ליום שאחרי במטרה להקל על הסטרס ולהשרות רוגע.


שמרו את חדר השינה לשינה בלבד

המנעו מלהכניס עבודה לחדר השינה ובעיקר למיטה, שכן הפרדה פיזית מאפשרת גם הפרדה מנטלית ומונעת אינסומניה (נדודי שינה).



פעילות גופנית ואורח חיים בריא



גרים במרחק סביר מהפקולטה? השאירו את הרכב בחנייה

העדיפו להתנייד באמצעות אופניים או הליכה ברגל. ההמלצה של משרד הבריאות וארגון הבריאות העולמי היא ללכת לפחות עשרת אלפים צעדים בכל יום, מספר שכמעט ולא ניתן לעמוד בו אם אתם מבלים את רוב זמנכם בישיבה בכיתה או בספריה. כדי להשיג "עוד זמן על הרגליים" – נסו ללכת לפחות חצי שעה ביום, בקצב מהיר, במסגרת הלימודים או תוך כדי אימון במהלך היום.



שלבו אימוני סיבולת ואימוני כוח

זה יתרום לירידה בריאה במשקל, הצרת היקפים וחיטוב הגוף. ברוב מוסדות הלימוד יש מרכז ספורט ואתם מוזמנים להתייעץ עם המדריך ולבקש שיבנה עבורכם תכנית אימונים שמשלבת אימוני כוח ואימוני סיבולת, בהתאם ליכולת שלכם. זכרו שאין כל חובה לרכוש מנוי לחדר כושר ובהחלט ניתן לבצע אימון בחוץ.



קראו עוד: מרחק, זמן או דופק: מהו הבסיס הנכון לאימון?



התאמנו עם חבר/ה ובחרו בענף ספורט שמסב לכם הנאה 

מחקרים מראים שאחת הדרכים הבטוחות להתמיד באימון היא לבחור בענף ספורט שגורם לנו הנאה. לא משנה אם מדובר במשחקי כדור, קרוספיט, שחיה, ריצה או ספינינג – קחו חבר וחפשו את קבוצת האימון הקרובה למקום מגוריכם (ועוד לא דיברנו על פוטנציאל ההכרויות בקבוצות ספורט בקמפוס...).



כואב? אל תפסיקו להתאמן

מתאמנים ותיקים יודעים להבדיל בין כאב שמקורו באימון עצים  (DOMS, delayed onset muscle soreness) לבין כאב שמקורו בפציעה. אם אתם לא בטוחים או שאתם חושבים שהמקור לכאב שלכם הוא הסיבה השניה - הורידו עומס או נוחו לגמרי במשך יומיים - שלושה. אם זה עדיין לא עובר, או כדי לזרז את תהליך ההחלמה, שיקלו להשתמש באחת מהשיטות להעלמת כאב שלא דורשות טיפול תרופתי.



שנה חדשה, התחלות חדשות

במיוחד עכשיו, רגע לפני תחילת השנה, זהו הזמן הטוב ביותר להחליט על שינויים קטנים שיכולים לשפר מאוד את איכות החיים: הפסקת עישון (השירות ניתן בחינם לרוב לקוחות קופות החולים), צמצום צריכת האלכוהול והימנעות מסמים הם רק חלק מהצעדים שניתן לנקוט, איש על פי אמונתו ויכולתו. רופא המשפחה, אחות קופת החולים ואפילו יועץ באוניברסיטה יוכלו לסייע ולהכווין אתכם לגורמים הרלוונטיים.



סקס


סטודנט, בחן את עצמך! 

הארגון האמריקאי למניעה וטיפול במחלות (CDC) קורא לסטודנטים להיבדק לנוכחות של מחלות המועברות במגע מיני. בעולם המתירני של היום, שבו חצי מהמקרים של מחלות מין מאובחנים בבני 25 או פחות, יש חשיבות עליונה לשמירה על הבריאות העצמית ושל בן הזוג. בצעו בדיקה לפחות פעם בשנה או כאשר מתחילים קשר מיני עם בן זוג קבוע חדש.



התעקשו על שימוש בקונדום עם בן זוג לא מוכר

זה אולי נשמע בנאלי ומוכר, אבל המציאות מראה שכ-20-40% מהאוכלוסיה אינם מקפידים על שימוש בקונדום בזמן סקס עם פרטנר חדש. מעבר להיותו שיטה נוגדת הריון, קונדום גם מגן בפני רוב מחלות המין, כולל הקשות שבהן: HIV והפטיטיס.



התחסנו 

חיסונים נגד וירוס הפפילומה האנושי (HPV) זמינים היום לכולם בחינם או במחיר סמלי, והם מעניקים הגנה בפני הזנים הנפוצים ביותר שגורמים לסרטן או לקונדילומה – יבלות באברי המין. החיסון, גרדסיל (Gardasil), מעניק הגנה בפני הזנים 6 ו-11 שגורמים למרבית המקרים של יבלות באברי המין, ונגד הזנים 16 ו-18 שגורמים לרוב מקרי סרטן צוואר הרחם. הוא ניתן לבנות מגיל 9 עד גיל 45  ולבנים מגיל 9 ועד גיל 26. חיסון נוסף, סרווריקס (Cervarix) ניתן רק לנשים ואין לו מגבלת גיל.



הסכמה היא המפתח 

החוק מגדיר לא רק ש"לא זה לא", אלא ש"רק כן זה כן". כלומר, צריכה להיות הסכמה מודעת בצורת חיוב ולא רק בהיעדר שלילה, כמו שעלול לקרות במקרים של השפעת אלכוהול או סמים.



שיפור כישורי למידה


קחו אחריות על הלימודים שלכם 

לימודים גבוהים הם לא תיכון, ואין מי ש"יאכיל אתכם בכפית". האחריות מוטלת כולה עליכם, וזו ההזדמנות שלכם להוכיח את עצמכם כלפי עצמכם וכלפי הסביבה. 



זכרו שכישרון הוא רק חלק קטן מהמתכון להצלחה

אין ספק שכשרון הוא נקודת פתיחה מעולה, אך יש עוד אינספור גורמים אחרים שיכריעו את הכף לכאן או לכאן: הגעה בזמן, יצירת קשרים בין-אישיים עם קולגות ומרצים, השקעה מעבר לשעות הלימודים, הגשת מטלות והכנת שיעורי בית יכולים להיות ההבדל בין סטודנט "טוב" לסטודנט "מצוין".



דעו מהי שיטת הלימוד שעובדת עבורכם

חלק מהסטודנטים הם "לומדים ויזואליים" עם זיכרון צילומי לתמונות וגרפים, חלק הם "לומדים שמיעתיים" שזוכרים בעל-פה כל מה שנאמר בהרצאה כולל פרטים אבסטרקטיים. בנוסף, כתלות בנושא, חלק מהסטודנטים מעדיפים לשנן את החומר וחלק מסתפקים בהבנה של תהליכים ומנגנונים שמהם ניתן להסיק את התוצאות. לא משנה לאיזו קבוצה אתם משתייכים – ודאו ששיטת הלימוד שבחרתם תואמת את אישיותכם ויכולותיכם, ונסו ללמוד עם סטודנטים אחרים שאימצו לעצמם את אותה השיטה. 



ישנן אין ספור שיטות לשיפור הזיכרון

בחרו את האחת שמתאימה לכם: שימוש בראשי תיבות או mnemonics, "ארמון הזיכרון" (mind palace) או משחקי אסוציאציות הם רק חלק מהשיטות. חפשו אותן בגוגל, נסו אותן וחיסכו זמן יקר!


קראו טקסט ארוך בשיטת QSR: Quick

 רפרוף מהיר והבנה בסיסית על מה הקטע מדבר, Scan – קריאה של המשפט הראשון והאחרון בכל פסקה, כולל מילים או משפטים מודגשים (מילות ומשפטי מפתח), Reading – קריאה יסודית תוך כדי כתיבת הערות.



היו מודעים לסימני דיכאון אצלכם ואצל חבריכם לספסל הלימודים 

על פי המכון האמריקאי לבריאות הנפש - דיכאון הוא מצב נפוץ שמופיע בצורות שונות, עם השפעות על מצב הרוח, המחשבות והתפקוד היום-יומי למשך שבועיים לפחות. שימו לב לסימנים כמו: עצבנות, עצבות, חוסר שקט, חוסר הנאה מדברים שפעם היו מהנים, איבוד תיאבון, ירידה במשקל, מחשבות אובדניות ותסמיני חולי לא מוסברים. במידה ואתם מזהים את הסימנים אצלכם (או אצל חבר ללימודים) – גשו לקבל עזרה בהקדם.



לסיום – זכרו שמדובר באחת התקופות היפות בחייכם. עשיתם את הצעד שרבים חוששים ממנו, הרשמה ללימודים גבוהים, ואתם עומדים לגלות את העולם הנפלא (ואולי גם הצד הפחות זוהר) של האקדמיה בישראל או בחו"ל. נשמו עמוק, שנסו מתניים וזכרו את דבריו של הסופר האנגלי סר אוסברט סיטוול: "את חכמתי רכשתי לי בחופשות מבית-הספר".



פורומים תזונה ותוספי תזונה

הודעה
מחבר
תאריך/שעה
טיטניום דיאוקסיד E-171 מעורר התקף IBS אצלי טיטניום 09/07/2017 17:19
  • Titanium dioxide nanoparticle ingestion alters nutrient absorption in an in vitro model of the small intestine- this paper was published recently – GUO et al., 2017 NanoImpact 5 (2017) 70–82 I discovered that when I digest E-171 I develop severe gut irritation and it initiates severe IBS symptoms (IBS attack) which include severe cramps, bloating and trouble in coordinate peristaltic movements. How I discovered it? I suffer from IBS mixed symptoms (mostly C) for more many years, tried to discover what is the trigger- I was negative for lactose/fructose intolerance, negative for serology of celiac disease, no SIBO; no intestinal parasites. FODMAP diet that help me manage the symptoms but was limited in effects. Tried a lot of elimination diets- the only thing that was consistent is that I cannot consume red hot chili peppers I recently used a medication and supplement for my hair and nails that caused me (both)severe tummy ache and triggered symptoms. When I tried a generic medication which has the same active ingredient but different inactive substances - that did not contain E-171 I did not experienced this symptoms. I than started to look at supplements and medications which triggered my IBS in the past – for some I even did re-challenge to be sure that it is indeed the medication/supplement, guess what? All contain E-171 while alternative medication/supplements which have the same active ingredient without E-171 did not trigger IBS. As I said - I was negative for lactose/fructose intolerance, negative for serology of celiac disease, no SIBO; I had skin rash - reaction in the past for hand watch that was made out of metal and I did not remember which kind since it was more than twenty years ago. E-171 - White in color, Titanium dioxide is extracted from the naturally occurring mineral Ilmenite, (named after the Ilmen Mountains in Russia), an iron-black, heavy, metallic oxide mineral, composed of iron and titanium oxide. Thought not to be easily absorbed, although detectable amounts can be found in the blood, brain and glands with the highest concentrations being in the lymph nodes and lungs, it is excreted from the body with urine. Can be found in tablets and capsules, cottage and Mozzarella cheeses, horseradish cream and sauces, lemon curd, toothpaste, and white paint, also in sweets where it is often used to provide a barrier between different colors. Used to increase opacity in some sauces.

  • + הוסף תגובה
ועכשיו בעברית טיטניום 09/07/2017 17:20
  • הי חברים, אני מפיצה את התגלית האחרונה שלי בעניין גם בדפים באנגלית- בקיצור החומר טיטניום דיאוקסיד הידוע בשם- E171 שמשמש בתעשיית המזון והתרופות להלבנה מגרה אצלי התקף חמור של המעי - כל המהלך של איך גיליתי זאת מתואר בקטע באנגלית עמכם הסליחה, רק אומר שניסיתי הכל כולל דיאטת פודמאפ, הימנעות מגלוטן בדיקות לרגישויות, בעיית עיכול לקטוז פרוקטוז, סרולוגיה לצליאק, SIBO גסטרוסקופיות שליליות בקיצור הסיוט הרגיל הכל יצא תקין, כולל נוגדנים עצמיים- תקין. בדקו אם זה גם הטריגר או אחת מהסיבות לטריגר אצלכם. אם אתם לוקחים באופן קבוע תוסף תזונה או תרופה המכילה את החומר הזה שהוא לא חומר פעיל בתרופה אפשר לנסות לעבור לגנריקה שלא מכילה אותו ולראות אם יש שיפור כפי שהיה אצלי. בהשכלתי דוקטור לפרמקולוגיה, אם זה יביא מזור אפילו לנפש אחת זה מאוד ישמח אותי. לאחרונה ממש גם התפרסם מאמר שבמודל שאינו בחיה של מעי דק זה גרם להשטחת פני השטח באופן שידוע שגורם לבעיות ספיגה וקורה כתוצאה מדלקת

  • + הוסף תגובה
טיטניום דיאוקסיד רינה אבידור 12/10/2018 10:23
  • גם אני קבלתי כאבי בטן עם התכווצויות חזקות אחרי לקיחת כדור של מולטי ויטמין B ופרוביוטיקה שהכילו טיטניום דיאוקסיד.

  • + הוסף תגובה
דחוף יוסי 13/07/2020 18:40
  • אני שבועיים עם שלשולים ויעשו שם לב שיש במשחת שיניים את החומר הזה

  • + הוסף תגובה
סידן קרבונאט וציטראט אלי 26/07/2019 13:17
  • שלום, האם יש יסוד לטענה לפיה מחקרים שונים הוכיחו שסידן פחממתי נספג בקושי רב, לא מגיע לאן שצריך, מגיע לאן שלא צריך, שוקע שם וגורם נזקים. בברכה, אלי

  • + הוסף תגובה
כן משה 18/11/2019 00:38
  • כן. כנס לקבוצה שלי בפייסבוק "תוספי תזונה אמיתיים"

  • + הוסף תגובה
ציטראט וקרבונאט אלי 18/11/2019 18:36
  • אפשר, בבקשה, לקבל הפניה לשניים-שלושה מאמרים המוכיחים את יתרון הציטראט וחסרון הקרבונאט? נא לא להפנותני לפייסבוק - אינני יודע להשתמש בו. אני יודע לקרוא מאמרים שפורסמו בכתבי עת. כמו כן, אבקש לדעת מהו תחום המומחיות של משה. תודה. אלי

  • + הוסף תגובה
אני לא באמת מומחה כנס.. משה 18/11/2019 22:16
  • הדברים שציינתי הם דברים שד"ר ריי סטרנד כתב במאמר שלו. הוא טוען שהקבורנט נהיה קשה לספיגה ככל שאנו מתבגרים, ושזה בעצם המצב באוסטופורזיס. אני לא באמת מומחה אבל אני חוקר תוספי תזונה שנים.

  • + הוסף תגובה
סוג תוספי סידן אלי 19/11/2019 00:57
  • באיזה כתב עת ובאיזה תאריך פורסם מאמרו של החוקר שציינת? והאם דבר דומה פורסם ע"י חוקרים אחרים כלשהם? כמו כן, מאחר שאתה מומחה לתוספי תזונה, על איזה מידע (פרט למאמר הבודד הנ"ל) מבוססת טענתך שציטראט עדיף? אלי

  • + הוסף תגובה
תוסף התזונה היחידי שבאמת חובה לספיגת סידן דודו 09/07/2020 17:40
  • תוסף התזונה היחידי שבאמת חובה https://inulin.tevalife.com/l71/

  • + הוסף תגובה
חשוב לצרוך ציטרט ומלאט mdachman1@gmail.com 18/11/2019 00:40
זה דברים שקראתי במאמר שלו כנס.. משה 20/11/2019 19:52
  • המאמר של ד"ר ריי סטרנד נמצא באתר שלו. אני מנוי לאתר שלו. הוא רופא אמריקאי ולכן האתר שלו באנגלית. אני לא בטוח שתוכל לראות את המאמר שלו בלי לרכוש מנוי. בכל מקרה זה לינק לאתר שלו http://www.raystrand.com/

  • + הוסף תגובה
אכזבה ענקית אלי 20/11/2019 22:35
  • התשובה לא רצינית ולא מכובדת - זוהי לא תשובה בכלל, ולא תשובה עניינית בפרט. הפניה לגורם אחר במקום תשובה עניינית, אינה מתאימה לפורום נכבד זה. מי שכותב דברים כאלה מבלי להיות מסוגל לענות תשובה עניינית לשאלה שהוצגה משטה בקוראים. אפשר וצריך, לפחות, להפנות לגורם הנותן תשובה, כמובן ללא תשלום. כדי לשלם אינני זקוק לאתר זה. אני מאוכזב ביותר. אלי

  • + הוסף תגובה
ערבוב תוספי תזונה עומר 26/03/2020 20:27
  • שלום, האם אני יכולה לקחת תלתן אדום, חילבה וסו פלרמטו ביחד? האם הם יכולים לגום לתופעות לוואי למרות שאף אחד לבדו לא? תודה מראש

  • + הוסף תגובה
תוסף התזונה היחידי שבאמת חובה דודו 09/07/2020 17:39
  • תוסף התזונה היחידי שבאמת חובה https://inulin.tevalife.com/l71/

  • + הוסף תגובה

הצטרפו לאינדקס הרופאים!