המדריך לתזונה בריאה: מה להוסיף – ומה להשמיט מהתפריט?

מה אנחנו אוכלים, כמה, מתי, כיצד ובאילו הרכבים- כל אלה משפיעים על איכות החיים שלנו, על הבריאות שלנו, על המחלות בהן אנו עלולים לחלות, ועל תוחלת החיים שלנו. מהם ההשפעות של תזונה לא מאוזנת וכיצד נוכל לגייס את התפריט למען הבריאות שלנו? מומחית מסבירה

כתבה פרסומית כתבת חסות


תאריך עדכון: 09/11/2017


מה אנו אוכלים, כמה, מתי ובאיזה הרכב, משפיעים באופן מרחיק לכת על הבריאות שלנו, על המחלות בהן אנו עלולים לחלות, ועל תוחלת החיים שלנו. לאיכות התזונה חשיבות רבה הן בתרומה להתפתחות המחלה והן  בסיוע להחלמה ממחלות שונות. 


מחקרים רבים מצביעים על כך שתזונה בריאה ומאוזנת תורמת למניעת מחלות. מחלות רבות אמנם, נגרמות על רקע נטייה גנטית וסביבתית, אך לאורח החיים ובעיקר לתזונה עליה אנו מקפידים, תפקיד מפתח בהשפעה על בריאותנו. כאמור, לאיכות התזונה חשיבות רבה הן בתרומה להתפתחות המחלה  והן  בסיוע להחלמה ממנה. תזונה לא מאוזנת – כזו שאיננה מותאמת לצרכי גופנו, אם בשל מחסור, עודף, או הרכב לקוי, עלולה לתרום להתפתחות מחלות שונות. אילו מצבים בריאותיים עלולים להתפתח בשל תזונה לקויה ומהם הטיפים לתפריט בריא ומאוזן? כל התשובות.





      



אילו מחלות נגרמות בשל תת תזונה?

תזונה עתירת קלוריות גורמת להשמנת יתר. ההשמנה מהווה כיום מגיפה ברחבי העולם המערבי גורמת לפגיעה קשה בבריאותו של הסובל ממנה. ההשמנה גורמת לתחלואה והתחלואה עלולה לגרום לתמותה.  בין המחלות הקשורות להשמנה סוכרת, מחלות לב, יתר לחץ דם, כבד שומני, מחלות כלי דם (טרשת עורקים, שבץ מוחי) וקושי בניידות וקיום פעילות גופנית. טיפולים תרופתיים שונים בסוכרת וחוסר בפעילות גופנית גורמים גם הם  להשמנה. ההשמנה מחריפה את המחלות הללו ומגבירה את הסיכון למחלות נוספות, תסמונת מטבולית, בעיות אורטופדיות, מפרקים, נחירות ודום נשימה בשינה. 


אורח החיים המערבי, שעות הישיבה הארוכות, הבילוי מול מסכי הטלוויזיה והמחשב, מיעוט הפעילות הגופנית ותזונה שלא מותאמת לצורכי הגוף ולרוב עתירה בקלוריות, מביאים לעלייה ניכרת במשקל ולהשמנה. התזונה המערבית כוללת מאפים ודגנים המכילים קמח לבן, חטיפים ומזון מהיר עתירי שומנים רווים, שומנים צמחיים מוקשים, ותוספות ניכרות של סוכר. אורח חיים זה ידוע כמשפיע גם על הגדלת הסיכון למחלות רבות, בהן: יתר לחץ דם, השמנה, סוכרת מחלות לב וכלי דם, כבד שומני ושבץ מוחי.



סוכרת 

ישנם מחקרים המראים שיותר ממחצית מהמקרים הפוטנציאליים של הסוכרת, ניתנים למניעה או לפחות לדחייה משמעותית, על ידי שינויים בתזונה ובתוספת פעילות גופנית. בחירה באורח חיים בריא, הכולל תזונה נכונה, ושילוב פעילות גופנית, משפרת את איזון הסוכרת, מונעת ומפחיתה את סיבוכיה. 



יתר לחץ דם, מחלות לב 

נטייה מוגברת לפתח מחלות אלה ניכרת בקרב אנשים בעלי עודף משקל והשמנה. ובעקבות צריכה מוגברת של נתרן ומזונות כמוזכר לעיל וכן מזונות עשירים בשומן רווי, שומן טרנס, מזונות עשירים בכולסטרול ומזון עשיר בנתרן. בחירה בתזונה המבוססת על אכילה רבה של ירקות, אכילת פירות, דגנים מלאים, מוצרי חלב דלי שומן, קטניות, דגים (פעמיים בשבוע), הודו או עוף ללא עור ושומן, שמן זית, אגוזים )השמנים והאגוזים כמובן בהגבלה(. תתרום למניעת התפתחות מחלות אלו.


כאשר קיימים חוסרים תזונתיים אזי גם אז נפגעת בריאותו של האדם. ככל שהחוסר התזונתי יימשך כך יסבול האדם מתופעות פיזיולוגיות הקשורות בחוסרים אלו, חולשה, אנמיה, פגיעה במערכת הרבייה,  וכשל חיסוני, הם רק חלק מתופעות אלו. חסרים תזונתיים משמעותיים וארוכי טווח מהווים סכנת חיים ועלולים להוביל למותו של הסובל מהם. 




תזונה עתירת קלוריות עלולה להביא להשמנה ולהתפתחות של סוכרת ומחלות לב



5 פירות וירקות בכל יום ושומן בריא: טיפים לתזונה מאוזנת


1. שמרו על איזון בין כמות הקלוריות בתפריט לבין הוצאת האנרגיה על ידי הגוף.

2. 5:5 -  אכלו חמישה פירות וירקות באופן יומיומי, בחמישה צבעים לפחות.

3. העדיפו דגנים מלאים: אורז מלא, שיבולת שועל, לחם מחיטה מלאה וקטניות.

4. צרכו שומן ממקורות בריאים, כמו שמן זית, אגוזים, שקדים, אבוקדו וטחינה.

5. צרכו מאכלי חלבון דלי שומן – בשר בקר רזה ועוף או הודו ללא עור.

6. דגים - יכולים להוות חלופה למוצרי בשר ועוף סוגי דגים המכילים חומצות שומן מסוג אומגה 3 שנמצאו קשורים לתחלואה קרדיו         וסקולרית נמוכה הם הרינג סלמון סרדין מקרל פורל.

7. צריכת סידן מספקת, החשובה למניעת הידלדלות העצם והתפתחות אוסטיאופורוזיס. יש לבחור חלב ומאכלי חלב  דלי שומן- עד 5% , בכמות  המספקת1200 מ״ג סידן ליום.

8. הקפדה על שתיית מים לאורך היום – לפחות 8 כוסות.

9. העדפת חטיפים דלים בשומן. חטיף אפוי עדיף על פני חטיף מטוגן (לדוגמה צ'יפס או קרקרים אפויים). 

10. אכילת ארוחת בוקר השוברת את צום הלילה, מונעת רעב ואכילה בלתי מבוקרת במשך היום. בילדים כנראה משפרת תפקוד קוגניטיבי. 

11. באכילה מחוץ לבית רצוי להעדיף מזון המוכן בשיטות בישול עדיפות כגון אידוי, גריל, אפייה או בישול, להרבות באכילת סלט ירקות טריים ללא רוטב (ניתן להזמין רוטב בצד ולהמעיט בצריכתו) להמעיט בלחם, צ'יפס וירקות מטוגנים, להימנע מחמאה או מרגרינה . לקינוח לבחור פרי.

12. תמעיטו בצריכת ממתקים ומיני מאפה העשירים בשומנים וסוכרים.

13. הפחיתו באכילת מוצרי בשר מעובדים כגון  נקניקים ונקניקיות.

14. הימנעו מאכילת מאכלים העשירים בשומן רווי – גבינות עתירות שומן , שומן בשר וכדומה.

15. הורידו מוצרים עשירים במלח (חטיפים, פיצוחים מומלחים  וכו') מהתפריט.

16. הקפידו על פעילות גופנית סדירה.

הכותבת היא תזונאית מומחית, מנהלת יחידת התזונה במרכז הרפואי קפלן





הכתבה בשיתוף פעולה עם ערוץ הרופאים ב-YouTube. הרופאים המתנדבים בערוץ הינם מומחים מובילים ממרכזים רפואיים בכל רחבי הארץ. עוד על המיזם ב: www.doctorschanneltube.org



פורומים, תזונה ותוספי תזונה

הודעה
מחבר
תאריך/שעה
איך האומגה הזאת של RAY AND TERRY? אבג 06/12/2019 16:07
  • https://transcend.me/products/epa-dha-enteric-mega?_pos=4&_sid=9a6f5a6b0&_ss=r מכירים?

  • + הוסף תגובה
נשירת שיער טלי 04/12/2019 18:38
  • שלום, בני בן ה25 מקריח למעלה באיזור הראש(לאט לאט השיער נסוג בקרקפת ) האם יש דרך לעצור את התהליך בעזרת תזונה מתאימה?

  • + הוסף תגובה
סידן קרבונאט וציטראט אלי 26/07/2019 13:17
  • שלום, האם יש יסוד לטענה לפיה מחקרים שונים הוכיחו שסידן פחממתי נספג בקושי רב, לא מגיע לאן שצריך, מגיע לאן שלא צריך, שוקע שם וגורם נזקים. בברכה, אלי

  • + הוסף תגובה
כן משה 18/11/2019 00:38
  • כן. כנס לקבוצה שלי בפייסבוק "תוספי תזונה אמיתיים"

  • + הוסף תגובה
ציטראט וקרבונאט אלי 18/11/2019 18:36
  • אפשר, בבקשה, לקבל הפניה לשניים-שלושה מאמרים המוכיחים את יתרון הציטראט וחסרון הקרבונאט? נא לא להפנותני לפייסבוק - אינני יודע להשתמש בו. אני יודע לקרוא מאמרים שפורסמו בכתבי עת. כמו כן, אבקש לדעת מהו תחום המומחיות של משה. תודה. אלי

  • + הוסף תגובה
אני לא באמת מומחה כנס.. משה 18/11/2019 22:16
  • הדברים שציינתי הם דברים שד"ר ריי סטרנד כתב במאמר שלו. הוא טוען שהקבורנט נהיה קשה לספיגה ככל שאנו מתבגרים, ושזה בעצם המצב באוסטופורזיס. אני לא באמת מומחה אבל אני חוקר תוספי תזונה שנים.

  • + הוסף תגובה
סוג תוספי סידן אלי 19/11/2019 00:57
  • באיזה כתב עת ובאיזה תאריך פורסם מאמרו של החוקר שציינת? והאם דבר דומה פורסם ע"י חוקרים אחרים כלשהם? כמו כן, מאחר שאתה מומחה לתוספי תזונה, על איזה מידע (פרט למאמר הבודד הנ"ל) מבוססת טענתך שציטראט עדיף? אלי

  • + הוסף תגובה
חשוב לצרוך ציטרט ומלאט mdachman1@gmail.com 18/11/2019 00:40
זה דברים שקראתי במאמר שלו כנס.. משה 20/11/2019 19:52
  • המאמר של ד"ר ריי סטרנד נמצא באתר שלו. אני מנוי לאתר שלו. הוא רופא אמריקאי ולכן האתר שלו באנגלית. אני לא בטוח שתוכל לראות את המאמר שלו בלי לרכוש מנוי. בכל מקרה זה לינק לאתר שלו http://www.raystrand.com/

  • + הוסף תגובה
אכזבה ענקית אלי 20/11/2019 22:35
  • התשובה לא רצינית ולא מכובדת - זוהי לא תשובה בכלל, ולא תשובה עניינית בפרט. הפניה לגורם אחר במקום תשובה עניינית, אינה מתאימה לפורום נכבד זה. מי שכותב דברים כאלה מבלי להיות מסוגל לענות תשובה עניינית לשאלה שהוצגה משטה בקוראים. אפשר וצריך, לפחות, להפנות לגורם הנותן תשובה, כמובן ללא תשלום. כדי לשלם אינני זקוק לאתר זה. אני מאוכזב ביותר. אלי

  • + הוסף תגובה

הצטרפו לאינדקס הרופאים!