ניקוי ראש: 7 טיפים שיעזרו להתמודד עם נדודי השינה

כולנו מכירים את זה: אנחנו תשושים אחרי יום עמוס ומלא במשימות, מתכרבלים במיטה אבל פשוט לא מצליחים להירדם. נדודי שינה עשויים להיגרם מסיבות מגוונות אך לפעמים הסיבה להן היא המחשבות שפשוט לא נותנות מנוח: אספנו עבורכם 7 טיפים שיעזרו לכם להירדם
כתבה פרסומית כתבת חסות



לכולנו יש איזה לילה אחד או שניים, בו אנו לא יכולים לכבות את המחשבות ופשוט ללכת לישון. ישנן מגוון סיבות שעשויות לגרום לנדודי שינה, בניהן צריכת קפאין בשעות אחר הצהריים המאוחרות, או שימוש במסכים שונים עד לשעה מאוחרת ביום, אך במקרים מסוימים אנחנו עוקבים אחר הכללים להיגיינת שינה, ובכל זאת מוצאים את עצמנו שוכבים עם עיניים פקוחות לרווחה והמחשבות המתרוצצות פשוט לא נותנות מנוח. אז מה אפשר לעשות, ואיך בכל זאת ניתן להציל את שנת הלילה? אספנו עבורכם מספר טיפים שיעזרו.



1. הכינו רשימת מטלות

דאגות שונות עשויות להדיר שינה, אך לא תמיד מדובר במחשבות קיומיות, אלא בעומס יומיומי שנותן לנו תחושה של שגרה מבולגנת: הקדישו זמן במהלך היום או בשעות שלפני השינה כדי להכין רשימת מטלות מסודרת לימים הבאים – היא יכולה להיות מנוהלת בסמארטפון שלכם, או שתוכלו לבחור בדרך הישנה והטובה ולדבוק במחברת המאגדת את כל המשימות השבועיות שאתם צריכים למלא.


מחקר שפורסם ב- the Journal of Experimental Psychology אף מצא כי אנשים שכתבו את המשימות העתידיות אותן הם צריכים להשלים, נרדמו מהר יותר בהשוואה לאלה שכתבו על המשימות אותן הם מילאו כבר טרם לשינה. למעשה, המסקנה העיקרית מהמחקר היא כי העלאת הדאגות השונות על הכתב, יכולה לצמצם את רמות הלחץ ואף תורמת לביצוע המטלות ביעילות.





2. פשוט צאו מהמיטה

נכון. הסעיף הבא נשמע קצת תמוה, אבל כשאתם לא מצליחים להירדם, נשארים במיטה ומנסים לכפות על עצמכם את השינה, זה עשוי לתרום להעלאת הלחץ.  במצבים בהם אתם שוכבים במיטה ערים  במשך יותר מחצי שעה מומלץ לצאת מחדר השינה, ולהסיח את דעתכם עם פעילות אחרת. 






3. קראו ספר

אי אפשר לעצור את המוח מלחשוב, אבל אתם יכולים להתמקד במחשבות ניטרליות. בשל העובדה שצפייה במסכים עשויה להחמיר את נדודי השינה, ההמלצה היא פשוט לבחור בספר אחד ממדף הספרים. נסו לקרוא משהו שיסיח את דעתכם מהדאגות, אך וודאו שלא מדובר בספר מתח שישאב אתכם למחשבות נוספות. אם לרוב אתם לא חווים בעיות בהירדמות, נסו לקרוא כ-20-30 דקות לפני השינה והפסיקו את הקריאה כאשר אתם מרגישים תשושים ומוכנים לחלום. 






4. האזינו לצלילים מרגיעים

פודקאסטים או פלייליסט מרגיע, יכולים להסיח את דעתכם מהדאגות, ולהוות אלטרנטיבה מצוינת לאלה מכם שאינם חובבי קריאה. מצאו פודקסטים שאינם מרגשים או מטרידים, ונסו להימנע מכאלה העוסקים בנושאים פוליטיים או סיפורי מתח.


בנוסף, קולות מרגיעים כמו גלי הים או מים זורמים עשויים לסייע לכם בהירדמות, ואף לעורר זיכרונות מזמנים מרגיעים ולהסיח את דעתכם מהדאגות. 




5. התרכזו בנשימות

דרך נוספת להשקיט את המחשבות שלכם היא ביצוע של תרגילי נשימה פשוטים. למרות שבהתחלה המשימה תראה לכם כמורכבת, והמוח שלכם ינדוד לנושאים אחרים, נסו להמשיך ולהתמקד בנשימות. נשימות איטיות יכולות גם להאט את קצב הלב, וכך לסייע בהורדת מפלס הלחץ. נסו לשים יד אחת על החזה ואת השנייה על הבטן, ולשאוף אוויר במשך כשתי שניות מהאף, הרגישו את הבטן שלכם מתנפחת, ולאחר מכן תשאפו את האוויר באטיות. 





6. נסו לתרגל מדיטציה

מדיטציה ודמיון מודרך יכולים לסייע בהירדמות. המטרה היא להסיח את דעתכם מטרדות היום יום ולהתמקד במחשבות מרגיעות. נסו לדמיין את עצמכם צועדים על חוף הים, או נמצאים בכל מקום אשר מעלה קונוטציה נעימה ושלווה. למעשה, ככל שתתרגלו יותר את פעילויות המדיטציה והדמיון המודרך, כך הן יהפכו יעילות יותר. אתם יכולים להשתמש באפליקציות שונות או בסרטונים המדריכים על ביצוע מדיטציה. 






7. אכלו ארוחת ערב קלה

ארוחה גדולה וכבדה לפני הכניסה למיטה, מאטה את תהליך העיכול ועשויה גם להשפיע עליכם על השינה. בנוסף, צריכה של סוכר טרם להירדמות, עשויה גם היא להשאיר אתכם ערים. הקפידו לאכול ארוחת ערב קלה המבוססת על פחמימות מורכבות שתורמות לייצור הורמון הסרוטונין, אשר ידוע כמסייע לשינה. 





פורומים הפרעות שינה

הודעה
מחבר
תאריך/שעה
פרוטיאזין להפרעות שינה. שגב 21/03/2017 11:34
  • לד"ר דליה שלום. בן67 . סובל שנים רבות מהפרעות שינה,השתמשתי כמעט בכל הכדורים נגד הפרעות,גם בתוספת סירקדין שגרם לתופעות לוואי קשות, כתוצאה מנטילה ממושכת של כדורי שינה סובל מירידה קשה מאוד בזיכרון והפרעה בדיבור . ניסיתי לעבור במדורג מ-וואבן לצמח ה-וולריאן, ואף הוספתי ויטמיני B וזה לא עזר. עברתי לכדור בשם פרוטיאזין 25 מ"ג(של כצט) המיועד לגירודים ואלרגיות, ואכן זה 3 לילות אני ישן טוב,אבל סובל במהלך היום ממעט ישנוניות,מעט חוסר שווי משקל בתוספת כאבים והתכווצות שרירים שהולכים ומתמעטים מידי יום,יש לציין שהשינה עם פרוטיאזין טובה, ארוכה ועמוקה מהקסנקס וה-וואבן,הכדור גם מוריד מעט מלחץ הדם. שאלותי הם:- א.האם אפשר להמשיך עם הפרוטיזאין זמן ממושך?, ב.האם גם הפרוטיאזין ממכר?, ג.האם יש מצב שהגוף יתרגל ואצטרך להעלות במינון?? ד. האם גם הפרוטיאזין עלול לפגוע בזיכרון? תודה.

  • + הוסף תגובה
פרוטיאזין להפרעות שינה. דר' דליה שכטר-עמיר 21/03/2017 23:10
  • איני רושמת תרופה זו כטיפול בהפרעות שינה ולכן אני מציעה לדון עם הרופא שהמליץ לך על טיפול זה בכל השאלות שהעלית. לילה טוב.

  • + הוסף תגובה
פרוטיאזין להפרעות שינה-המשך. שגב 22/03/2017 14:17
  • את הפרוטיאזין רשם לי רופא עור כשהיו לי גירודים בכל הגוף,מאחר ולקחתי אותו ביחד עם כדור הקסנקס להפרעות שינה סבלתי מתופעות לוואי קשות של נמנום וכמעט שינה לאורך היום ומיד הפסקתי. עקב סבל רב מכדורי הקסנקס/ואבן(פגיעה קשה בזיכרון)חיפשתי אחר פתרון אחר,ניסיונות עם צמח הוולריאן בתוספת מגנזיום וויטמיני B לא הצליח, נתקלתי בכתבה בה מצוטט ד"ר דגן מנהל המעבדה להפרעות שינה בבי"ח וולפסון בה הוא אומר שגם כדורים נגד אלרגיה וגירודים יכולה לעזור בהפרעות שינה. חזרתי וניסיתי את הפרוטיאזין ללא שום תרופה אחרת ובינתיים זה מצליח,התחלתי עם כדור של 25 מ"ג,זה 3 לילות אני משתמש בחצי כדור והלילה אפילו ישנתי כמעט-8 שעות. בכדורי הקסנקס/ואבן הייתה בעיה נוספת שאם הייתה יקיצה באמצע הלילה-הלכה לה השינה, בטיפול בפרוטיאזין גם אם מתעורר פעמיים בלילה,חוזר ונרדם מיד. ויתרון נוסף-בכל פעם שניסיתי להיגמל מהקסנקס ע"י כדורים ותוספות אחרים סבלתי מתופעות גמילה כמו הזעות לילה והתכווצויות שרירים, עם הפרוטיאזין אין הזעות ומעט ההתכווציות הולכות ונחלשות, לכן אני שואל אם אפשר להמשיך עם הפרוטיאזין זמן רב ומה תופעות הלוואי שעלולות לצוץ??.

  • + הוסף תגובה
תשובה דר' דליה שכטר-עמיר 22/03/2017 18:56
  • כמו שעניתי כבר - איני רושמת תרופה זו לשינה. יש תרופות אחרות שהן נגזרת של תרופה נגד אלרגיה והן נועדו לטיפול ב הפרעות שינה (דוקסילאמין). תופעות לוואי אפשריות רבות למדי.. כוללות דופק מהיר, בחילות והקאות, ליקוי בקואורדינציה ועוד ועוד. לדעתי לא מומלץ לאורך זמן. בברכה,

  • + הוסף תגובה
פרוטאיזין שגב 22/03/2017 19:29
פרוטיאזין ניר 21/07/2020 01:42
  • גם אני השתמשתי בעבר בפרוטיאזין ככדור שינה אך לצערי בשלב מסויים הוא הפסיק להשפיע ונאלצתי לנסות תרופות אחרות להשראת שינה. לדעתי אם זה מתאים לך תמשיך כך.

  • + הוסף תגובה
קפיצות שינה ללה 05/11/2018 15:49
  • היי אני בת 42 ולוקחת סרוקסט באופן קבוע מגיל 25. ביומיים האחרונים אני לא מצליחה להרדם בלילה. אני מאוד עייפה אבל בכל פעם שאני כמעט נרדמת הגוף קופץ ומעיר אותי ואז חוזר חלילה. אתמול בלילה לא הצלחתי לישון בכל פעם שנרדמתי באותה שניה התעוררתי. מה יכולה להיות הסיבה לזה... מיותר לצייח שהדבר מכניס אותי לסטרס ושלהתעוררויות הרבות גם מתלווה חרדה לא נעימה . תודה

  • + הוסף תגובה
קפיצות שינה ליאורורו 30/05/2020 12:49
  • היי ללה, גם לי זה התחיל לקרות בימים האחרונים. האם זה עבר לך? איך התמודדת? אשמח לשמוע בבקשה.

  • + הוסף תגובה
שינה עמוקה מדי גל 26/04/2020 10:07
  • שלום, שמי גל ואני בת 30. אני הולכת לישון בשעות סבירות אך האם אתעורר תמיד נשארת שאלה פתוחה. אני שמה שעון מעורר, הרבה, בקולי קולות ולא מתעוררת. אני יכולה להירדם ב11 ולהתעורר באחת בצהריים. שוב, אני בת 30. יש לי מטרות, עבודה,הישגים. אני מפסידה עבודה ובאמת בדרך להשתגע. האם יש איזה תופעה רפואית שמסבירה את העניין? אודה לעזרתכם.

  • + הוסף תגובה

הצטרפו לאינדקס הרופאים!