בוחרים לצום ביום כיפור? כדאי שתקראו את זה

רבים מאתנו, בוחרים לשמור על המסורת ולהימנע מאכילה ושתייה ביום הכיפורים. נראה עם זאת, שלצום אין רק השפעה רוחנית, אלא הוא משפיע רבות על המערכות הפיזיות בגופינו: מה קורה לגוף שלנו במהלך הצום והאם הוא עשוי לסייע לנו להוריד את הקילוגרמים העודפים מארוחות החג? כל המידע בכתבה הבאה

כתבה פרסומית כתבת חסות


תאריך עדכון: 23/09/2018


צום הוא מנת חלקן של דתות רבות, בהן גם הדת היהודית. רבים מהישראלים, בין אם אלה החובשים כיפה על ראשם או אלה שאינם מקיימים אורח חיים דתי, מחליטים לשמור על המסורת ולצום ביום כיפור. צום אף שולב בדיאטות שונות שצברו פופולאריות רבה, ומחקרים רבים בחנו את היתרונות והסיכונים הכרוכים בוויתור על אוכל ושתייה ליום אחד, לרבות ההשפעה של ההימנעות ממזון ונוזלים על הירידה במשקל. מה קורה לגוף שלנו בזמן הצום ואיך ניתן להפוך את הצום לבטוח? כל המידע בכתבה הבאה.



מה קורה לגוף שלנו במהלך צום?

גם במהלך צום, הגוף שלנו זקוק לאנרגיה, שהמקור העיקרי להפקתה הוא סוכר הנקרא גלוקוז. מקורו הוא לרוב בפחמימות המצויות במזונות, כמו מוצרי חיטה, מוצרי חלב, פירות, ירקות מסוימים ואפילו ממתקים. הכבד והשרירים מאחסנים את הגלוקוז ומשחררים אותו למחזור הדם בכל פעם שהגוף זקוק לו.


במהלך הצום, משתנה תהליך זה. לאחר כ-8 שעות של הימנעות מאכילה ושתיה, הכבד משתמש במאגר הגלוקוז האחרון המאוחסן בו. בשלב זה הגוף נכנס למצב הנקרא גלוקונאוגנזה (gluconeogenesis), המסמן את מעבר הגוף למצב צום. גלוקונאוגנזה היא מסלול מטבולי ליצירת גלוקוז ביצורים חיים, מתרכובות שאינן פחמימות. מסלול זה אמון על שמירת רמת גלוקוז קבועה בדם, בזמני מאמץ רב, בין הארוחות או במהלך צום. בקרב בני האדם תהליך זה מתרחש בעיקר בכבד. 


מחקרים הראו כי גלוקינוגנזה מגדילה את מספר הקלוריות שהגוף שורף. בשל העובדה שפחמימות אינן נצרכות בזמן הצום, הגוף יוצר את הגלוקוז באופן עצמאי, זאת על ידי שימוש במרכיבים שונים שאינם פחמימות, בעיקר שומן. 


למרות זאת, גם מאגרים אלה בגוף מוגבלים, וכאשר הגוף מנצל את מאגרי האנרגיה במלואם, הצום הופך למצב של הרעבה. במצב זה תהליך המטבוליזם מאט, והגוף מתחיל לשרוף רקמות שריר כדי לייצר אנרגיה. 


למעשה, מצב של הרעבה עלול להתרחש רק לאחר מספר ימים ואף שבועות ללא אכילה. בשל כך, עבור אלה הבוחרים לצום במשך יממה אחד, מבצעים פעולה בטוחה, כל עוד הם אינם סובלים מבעיות בריאותיות שונות. 




לאחר כ-8 שעות של צום, הכבד משתמש במאגר הגלוקוז האחרון המאוחסן בו והגוף נכנס למצב הנקרא גלוקונאוגנזה 




האם צום תורם לירידה במשקל?

נראה כי צום יכול לעזור לירידה במשקל. עם זאת, מחקרים שונים מבהירים כי קביעה זו אינה נכונה עבור כולם. קיימות דיאטות רבות הכוללות צום לתקופה של חצי יממה או של 16 שעות, כמו גם צום של יממה שלמה. 


צום הוא לא בהכרח יעיל יותר מאשר כל שיטה אחרת להרזיה, לרבות הפחתת צריכת הקלוריות היומית על ידי אכילת כמויות קטנות יותר  בכל יום. במחקר שנערך לאחרונה ופורסם בכתב העת JAMA, נמצא כי אנשים הסובלים מהשמנת יתר אשר צמו לסירוגין במשך 12 חודשים איבדו מעט יותר משקל מאשר אלו אשר נקטו בשיטת דיאטה מסורתית יותר, אבל התוצאות לא היו מובהקות סטטיסטית.


נראה כי לצום יש פחות השפעה פיזית, מאשר לאופן בו הוא משתלב באורח חיים נתון. כך לדוגמה, מחקר זה מצא בנוסף כי אנשים שצמו נטו לוותר על המאמץ לירידה במשקל,  כמו ספירת קלוריות, בהשוואה לאלה שנקטו בדיאטה המסורתית. החוקרים הגיעו למסקנה שצום עלול להקשות על ירידה במשקל לאורך זמן.דאגה נוספת הקשורה לצום היא כי קל לשבש את ההצלחה בירידה במשקל על ידי אכילת יתר לאחר תקופת הצום. צום במהלך מספר ימים, עלול להציע תחושה מזויפת של ביטחון, המובילה לכך שאנשים יוותרו על הרגלי אכילה חיוביים בימים שהם אינם מצויים בצום. 


מנגד, קיימים מחקרים שונים הטוענים כי צום עשוי לתרום לירידה במשקל: חוקרים מאוניברסיטת MIT גילו כי צום במשך 24 שעות מאתחל את התהליך המטבולי בעכברים, וגורם למעיים שלהם לשכפל את תאי הגזע המצויים באזור. תאי גזע במעי הם אלה המספקים את האנרגיה לפעילות האיבר. עם ההתבגרות, מרכז כוח זה מתחיל להאט את תפקודו, ומסיבה זו אנשים מעלים במשקל ככל שהם מזדקנים. צום של 24 שעות עשוי להאיץ את התחלקות תאים אלה וכתוצאה מכך גם לשפר את המטבוליזם.


מעבר לתרומה לירידה במשקל, צום של יממה יכול להיות בעל יתרונות בריאותיים נוספים. מחקרים שונים מראים כי צום של 24 שעות מפעם לפעם, עשוי לשפר את בריאות הלב וכלי הדם. בנוסף, מחקר שבוצע על בעלי חיים מצא כי צום יכול לסייע במלחמה נגד סוגי סרטן שונים ואף לתרום לשיפור הזיכרון.



קראו עוד: חשבתם שהוא בריא? 8 הסכנות של ניקוי רעלים 



מי נמצא בסיכון?

למרות שצום של יממה בטוח עבור רוב האנשים, עבור חלק, לרבות חולי סוכרת, אלה עם היסטוריה של הפרעות אכילה, אנשים הנוטלים תרופות באופן יומיומי אותן חייב ליטול לאחר אכילה, ילדים ומתבגרים, נשים מניקות או נשים בהריון, הימנעות מאכילה ושתייה עלולה להביא להשלכות בריאותיות שונות.



מהי הדרך הבטוחה לשבור את הצום?

ישנן מספר דרכים לשבירת הצום בבטחה:


1. שתו מים

דרך זו חשובה במיוחד במצבים של צום שאינו מאפשר גם שתייה. ההמלצה היא שתייה של שני ליטרים ביום, כמות חיונית לתפקוד המערכות הפיזיות. לאחר צום שאינו מאפשר שתייה, חשוב תחילה להשיב את הנוזלים לגוף כדי לאפשר לו לתפקד כראוי. 


2. אכלו ארוחה קטנה

אכילת כמות גדולה של מזון מיד לאחר הצום, עלולה לפגום בתהליך העיכול. חזרו לאכול בהדרגה. 


3. לעסו את המזון ביסודיות

השתדלו ללעוס כל מנת מזון אותה אתם מכניסים לפה אחרי הצום לפחות 30 פעמים. בנוסף מומלץ לבחור במזון מבושל לאחר הצום, ובמרכיבים קלים לעיכול, כמו ירקות מבושלים במקום טריים. 


4. הימנעו מטעימת מזונות חדשים לאחר הצום

אכילת מזונות אותם לא טעמתם בעבר לאחר הצום יכולה להקשות על תהליך העיכול ולהביא לתחושת אי נוחות באזור הבטן. 


לסיכום, צום של יממה אחת הוא בטוח ועשוי להועיל לבריאות הכללית ואף לתרום לירידה במשקל. למרות זאת, צום כשיטת הרזיה הוא אינו יעיל יותר מאשר כל דיאטה אחרת, ולרוב האנשים אף קשה להתמיד בו לאורך זמן. אם אתם בוחרים לצום ביום הכיפורים ככל הנראה שהדבר לא יהווה כל בעיה בריאותית. למרות זאת, חשוב לזכור כי צום ממושך עלול להרעיב את הגוף ולמנוע ממנו חומרים מזינים חיוניים וכתוצאה מכך גם לגרום לסיבוכים בריאותיים שונים.



פורומים, תזונה ותוספי תזונה

הודעה
מחבר
תאריך/שעה
סידן קרבונאט וציטראט אלי 26/07/2019 13:17
  • שלום, האם יש יסוד לטענה לפיה מחקרים שונים הוכיחו שסידן פחממתי נספג בקושי רב, לא מגיע לאן שצריך, מגיע לאן שלא צריך, שוקע שם וגורם נזקים. בברכה, אלי

  • + הוסף תגובה
כן משה 18/11/2019 00:38
  • כן. כנס לקבוצה שלי בפייסבוק "תוספי תזונה אמיתיים"

  • + הוסף תגובה
ציטראט וקרבונאט אלי 18/11/2019 18:36
  • אפשר, בבקשה, לקבל הפניה לשניים-שלושה מאמרים המוכיחים את יתרון הציטראט וחסרון הקרבונאט? נא לא להפנותני לפייסבוק - אינני יודע להשתמש בו. אני יודע לקרוא מאמרים שפורסמו בכתבי עת. כמו כן, אבקש לדעת מהו תחום המומחיות של משה. תודה. אלי

  • + הוסף תגובה
אני לא באמת מומחה כנס.. משה 18/11/2019 22:16
  • הדברים שציינתי הם דברים שד"ר ריי סטרנד כתב במאמר שלו. הוא טוען שהקבורנט נהיה קשה לספיגה ככל שאנו מתבגרים, ושזה בעצם המצב באוסטופורזיס. אני לא באמת מומחה אבל אני חוקר תוספי תזונה שנים.

  • + הוסף תגובה
סוג תוספי סידן אלי 19/11/2019 00:57
  • באיזה כתב עת ובאיזה תאריך פורסם מאמרו של החוקר שציינת? והאם דבר דומה פורסם ע"י חוקרים אחרים כלשהם? כמו כן, מאחר שאתה מומחה לתוספי תזונה, על איזה מידע (פרט למאמר הבודד הנ"ל) מבוססת טענתך שציטראט עדיף? אלי

  • + הוסף תגובה
חשוב לצרוך ציטרט ומלאט mdachman1@gmail.com 18/11/2019 00:40
זה דברים שקראתי במאמר שלו כנס.. משה 20/11/2019 19:52
  • המאמר של ד"ר ריי סטרנד נמצא באתר שלו. אני מנוי לאתר שלו. הוא רופא אמריקאי ולכן האתר שלו באנגלית. אני לא בטוח שתוכל לראות את המאמר שלו בלי לרכוש מנוי. בכל מקרה זה לינק לאתר שלו http://www.raystrand.com/

  • + הוסף תגובה
אכזבה ענקית אלי 20/11/2019 22:35
  • התשובה לא רצינית ולא מכובדת - זוהי לא תשובה בכלל, ולא תשובה עניינית בפרט. הפניה לגורם אחר במקום תשובה עניינית, אינה מתאימה לפורום נכבד זה. מי שכותב דברים כאלה מבלי להיות מסוגל לענות תשובה עניינית לשאלה שהוצגה משטה בקוראים. אפשר וצריך, לפחות, להפנות לגורם הנותן תשובה, כמובן ללא תשלום. כדי לשלם אינני זקוק לאתר זה. אני מאוכזב ביותר. אלי

  • + הוסף תגובה
סרדינים וטונה עמוס 11/10/2018 23:00
  • שלום רב, האם סרדינים וטונה בקופסאות הם מזון מומלץ? אני נהנה מהם, ואינני אוהב דגים טריים. לכן אני אוכל את המשומרים הנ"ל, בלית ברירה. אשמח לדעת שהמשומרים הנ"ל נחשבים טובים, על אף ההסתייגות המפורסמת ממזון משומר בכלל. עמוס

  • + הוסף תגובה
לא כדאי לאכול הרבה טונה משה 18/11/2019 00:56
  • הטונה מכילה מתכות כבדות כולל כספית. כנס לדף הפייסבוק שלי "תוספי תזונה אמיתיים"

  • + הוסף תגובה
טונה משומרת עמוס 18/11/2019 09:07
  • בהמשך לתשובתך, אבהיר: 1.אינני משתמש בפייסבוק - אני מבוגר מאוד, ואין לי ידע בענייני פייסבוק. 2. אבקש לדעת על מה בדיוק מבוססת התשובה, על אילו מקורות מידע. 3. מהו שם המומחה שענה לשאלתי, ומהי מומחיותו והכשרתו. תודה. עמוס

  • + הוסף תגובה
קומלקס בי ומגנזיום דוס 17/10/2018 10:48
  • שלום לצורך ניסיון להפחית התקפי מגרנה התחלתי לקחת קומפלקס בי ומגנזיום (מגנוס 520). כמה שאלות: 1. המינונים בקומפלקס בי ובמגנזיום גבוהים מהמינונים המומלצים ביום. אם אני לוקחת כל יום כדור של קומפלקס בי ומגנזיום, זה יכול לגרום להרעלה? 2. מדוע המינונים בכדורים גבוהים מהמינונים המומלצים? 2. התחילו לי נפיחויות בבטן..האם כדאי להפחית את המינונים (או אפילו להפסיק)? אם כן, בכמה? 3. מתי מומלץ לקחת כל כדור במהלך היום? (לפי מה שקראתי מגנזיום בערב כי מרפה שרירים וקומפלקס בי בבוקר כי הוא ממריץ..). 4. האם מאכלים כלשהם יכולים להשפיע על ספיגת החומרים ומומלץ לא לאכול לפני/ אחרי נטילת הכדורים? אם כן, אילו מאכלים וכמה זמן לפני/ אחרי לא לאכול אותם? תודה מראש

  • + הוסף תגובה
לגבי הכמויות אין מה לדאוג לגבי הנפיחות משה 18/11/2019 00:58
  • הנפיחויות זה בגלל המגנזיום. יש סוגים שונים של מגנזיום. כנסי לקבוצת הפייסבוק שלי "תוספי תזונה אמיתיים"

  • + הוסף תגובה

הצטרפו לאינדקס הרופאים!