מתכננים שינויים גדולים לשנה החדשה? לא כ"כ מהר

אם אתם מתכננים לעשות שינויים גדולים בשנת 2019, חשוב שלא תהיו כ"כ דרמטיים עם זה. דווקא שינויים מתונים עשויים להשפיע על הבריאות שלכם לטווח ארוך יותר. הנה כמה דוגמאות שיעזרו לכם לעשות את זה נכון
כתבה פרסומית כתבת חסות



האם צריך להפוך לאדם אחר כדי לעשות שינויים בחיים? ייתכן כי דווקא כשהמטרות שלנו ריאליות, הסיכוי לעמוד ולהשיג אותן גדול יותר. במילים אחרות – לא צריך לחשוב במושגים של הכל או כלום. שינויים קטנים וברי השגה מביאים לסיפוק כשמשיגים אותם, ובכך מעלים את המוטיבציה. בדרך אל המטרה, כל צעד חשוב, גם אם הוא קטן.אז אם אתם רוצים לערוך כמה שינויים שיהפכו אתכם לאנשים בריאים יותר בשנת 2019, אלה הדברים שכדאי ולא כדאי לעשות.



לא לעשות: להוריד 40 קילו

כן לעשות: להוריד 5%-10% ממשקל הגוף


במקום לחשוב איך בקיץ תוכלו להיכנס לג'ינס שלכם מהתיכון, עדיף לחשוב על הפחתת משקל במונחים של 5% עד 10% ממשקל הגוף שלכם, וזה כבר יכול לייצר אימפקט גדול. קל יותר לחשוב על הפחתת 4 קילו במשקל של 80 קילו, מאשר על הפחתה של 20 קילו. עם הירידה הזו, צפויה גם ירידה ברמות הכולסטרול "הרע" ועלייה בכולסטרול "הטוב", כמו גם ירידה בלחץ הדם ושיפור של רמות הסוכר בדם. אחרי שהגעתם למטרה, חשבו על 5% הבאים שאתם רוצים להוריד.



לא לעשות: להפוך לטבעוניים


כן לעשות: לא לאכול בשר בימי שני 

אם אתם רגילים לאכול מוצרים מן החי בכל יום, הוצאה מוחלטת של בשר ומוצרי החלב מהתפריט עלולה לגרום לסטרס גדול. אין צורך לעבור ישר לטופו ולא ליהנות מהיתרונות של תזונה מאוזנת יותר, כגון הצטרפות למיזם "יום שני ללא בשר" או בחירה בתזונה חצי-מחונית, תזונה שבה אוכלים בשר לעיתים רחוקות (בין פעם לשבוע לפעם בחודש), או לחילופין אוכלים דגים. ישנם מחקרים שמראים שאנשים שאוכלים בשר בין פעם לשבוע לפעם בחודש נוטים לצרוך פחות קלוריות ביום ולשקול פחות מקרניבורים. אנשים אלו הם גם בעלי סיכון נמוך יותר לסרטן קולורקטלי (המעי והרקטום), לסוכרת וליתר לחץ דם. פחות בשר יכול לעזור לכם גם להעשיר ולגוון את התפריט בקלות. מספיק להוסיף מאכל חדש אחד בכל שבוע במקום הבשר, והתפריט שלכם ישתפר במהירות.



קראו עוד: דיכאון: האם שינוי תזונתי הוא האור בקצה המנהרה? 




 לא לעשות: להפסיק לאכול פחמימות


כן לעשות: לבחור בפחמימות בריאות

פחמימות הן רכיב חיוני בתזונה שלנו. כשאנחנו מוציאים פחמימות מהתפריט הדבר כרוך גם בהוצאה של מזונות בריאים ועשירים בסיבים, כגון פירות ודגנים מלאים. מה שכן מומלץ לעשות, הוא להוריד את הפחמימות הריקות מהתפריט, כגון לחם, סוכר, אורז וכו'. בנוסף, נסו לאכול יותר סיבים תזונתיים ופחמימות מורכבות (דגנים מלאים). למשל, החליפו בארוחת הבוקר את הלחם הלבן בלחם מלא; בצהריים הוסיפו לסלט שלכם שעועית, קרקרים מחיטה מלאה או פופקורן; בארוחת הערב הקפידו על כך שרבע מהצלחת תכיל פחמימות מורכבות כגון אורז חום או קינואה.





לא לעשות: להפסיק לאכול שומן 


כן לעשות: לבחור בשומן בריא ללב

כמו בפחמימות, לא כל השומנים הם אותו הדבר. הפסקת צריכת שומנים משמע למנוע מהגוף חומרים מזינים ובעלי ערך חיוני. במקום זאת, נסו להחליף שומן רווי (מזון מטוגן, בשר שמן, מוצרי חלב בעלי אחוז שומן גבוה ועוד), בשומן בלתי רווי, כגון אגוזים, אבוקדו, דגים שמנים, שמן זית ועוד. 15%-20% מהצריכה הקלורית היומית צריכה להכיל שומן חד בלתי רווי (אבוקדו, בוטנים, שמן זית); 5%-10% מהצריכה הקלורית היומית צריכה להכיל שומן רב בלתי רווי (סלמון, מקרל, פורל). אז החליפו את הגבינה בצ'יזבורגר שלכם באבוקדו, החליפו את הרוטב לסלט בשמן זית ולימון, ובמקום לנשנש צ'יפס, קחו חופן אגוזים.





דווקא כשהמטרות שלנו ריאליות, הסיכוי לעמוד ולהשיג אותן גדול יותר




לא לעשות: להפסיק לאכול סוכר


כן לעשות: להפחית עם הסוכר

שלא כמו פחמימות ושומן, סוכר הוא רכיב שלא כדאי להוסיף לתפריט שלנו באופן מלאכותי, הוא נמצא באופן טבעי בפירות, למשל. הסוכר שאתם מוסיפים לקפה, כמו גם הקטשופ, העוגיות, דגני הבוקר, כל אלה מכילים סוכר שאינו חיוני לגוף. 25 גרם (6 כפיות סוכר) ליום, זו הכמות המומלצת לאדם בוגר, אלא שבפועל אנחנו צורכים כמעט פי 3 יותר. אם סוכר הוא מרכיב דומיננטי בתזונה שלכם, לא כדאי להתחיל את השנה עם ירידה דרמטית ל-25 גרם ביום. במקום זאת, נסו להפחית סוכר בכמה מאכלים. למשל, אם אתם חייבים את הקפה שלכם בבוקר עם 3 כפיות סוכר, פשוט הורידו את הכמות, אם אתם חייבים שוקולד אחרי האוכל, החליפו אותו בשוקולד מריר, בחרו קורנפלקס עם פחות סוכר.



לא לעשות: להתאמן לטריאתלון איש הברזל


כן לעשות: לעשות יותר פעילות גופנית

אם המטרה שלכם היא להכניס פעילות גופנית לשגרת החיים שלכם, אין צורך להתחיל להתאמן לטריאתלון של למעלה מ-200 ק"מ כדי שזה יקרה. למעשה, אין צורך להקדיש כ"כ הרבה זמן כדי להתאמן. לפי ה-CDC (המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן), אפילו ל-5 דק' של פעילות גופנית יש יתרונות וההמלצה היא להתאמן כ-150 דק' בשבוע בפעילות מתונה. אין בפעילות גופנית מטרה שהיא קטנה מדי, גם הליכה ברגל לעבודה או עלייה במדרגות במקום במעלית, פעילויות הכרוכות בכמה דק' של מאמץ, יעשו את ההבדל. 


והכי חשוב לעשות: ככל שהשינויים הופכים להרגלים אתם עלולים להרגיש שההתלהבות מתחילה לרדת. אל תשכחו להזכיר לעצמכם ברגעים אלו מדוע מלכתחילה בחרתם לעשות שינוי. 



פורומים טיפול זוגי, טיפול משפחתי

הודעה
מחבר
תאריך/שעה
התייעצות לגבי חמותי ובעלי חני 03/04/2017 14:00
  • שלום רב, אני נשואה כבר 26 שנה. בעלי הוא בן יחיד שהוריו התגרשו כשהיה ילד קטן ומי שגידל אותו זה בעצם הסבא כאשר אימו רק היתה בתמונה לא יותר מזה. היא כעת מתגוררת בחו"ל והודיעה שהיא מגיעה לביקור בארץ לחודש.בין חמותי לביני אין חיבה. לאחרונה היה גם אירוע שבו היא אמרה דברים פוגעים שלא היו צריכים להיאמר על ידה והיא אף הודתה שטעתה . בעלי מתעקש איתי שנארח אותה בביתנו. אני מרגישה שהוא דוחק אותי לפינה. יש לציין שאני חולת סרטן וכעת נמצאת לפני תחילת טיפול חדש. כמו כן אני לומדת ויוצא שבזמן שהיא אמורה להגיע יהיו לי מבחנים. עוד דבר שמפריע לי זה שהיא אישה שמעשנת הרבה וקשה להתעלם מהריח שמופץ סביבה. אני מרגישה שאני יכולה לקרוס אם אכן היא תתארח אצלנו. לא מתאים לי בשום צורה . במיוחד לא בעת הזו . אני אובדת עצות. בעלי חושב שאני יכולה להקריב מעצמי כמה ימים ושאעשה זאת בשבילו. אניחא יודעת מה לעשות זה מפריע לי מאד. מה דעתך בנושא?

  • + הוסף תגובה
חמותי ובעלי - היכן המרחב האישי שלי עדית רונן סתר 03/04/2017 22:43
  • שלום לך, את באמת מתארת מציאות מאתגרת מאד, בה רווחתך נמצאת בספק, הן מבחינה בריאותית והן רגשית. אפשר להניח, שבעלך מצוי בין הפטיש לסדן, מנסה לרצות גם את אמו, עמה הקשר היה רופף בשנים מסוימות (ובשנים קריטיות בגידולו). שניכם מצויים בבעיה סביב הנושא, הרי אם אמו מצפה להתארח אצלכם, כיצד ניתן להציע לה פתרון אחר, שיאפשר אוירה נעימה ולא יחולל סערה... הסבך תלוי, אם כן, בכמה גורמים: האם בעלך מסוגל, לדעתך, לראות את הקשיים שאת חווה סביב הביקור הזה, ואת כל השיקולים שהעלית פה? האם הוא מסוגל לתת לך את המקום לבטא את החששות שלך ולהיות קשוב אליך, מהיכרותך עמו? האם אמו של בעלך באמת מצפה להתארח בביתכם ומודיעה על כך, או שזו יוזמה של בעלך? האם היא תהיה מסוגלת להבין את הקושי שלך ולכבד זאת, וללון במקום אחר? האם את מרגישה שיש לך את הכוחות לבטא את דברייך ואת רצונותיך, בשיחה עם בעלך? היבטים אלה משמעותיים ודרכם ניתן אולי, למצוא דלת, דרכה ניתן יהיה לפתוח בדיאלוג. אולי תרצי לפרט לגבי שאלות אלה, וננסה להתקדם. בהצלחה, עדית.

  • + הוסף תגובה
תשובה חני 04/04/2017 09:56
  • תודה רבה על התשובה המהירה. שוחחתי עם בעלי על כל הנקודות שהעליתי כאן שהדבר יגרום לי למתח נפשי, שזה לא יהיה קל עבורי לאור המצב ושזה גם ממש לא העיתוי הנכון .הוא לא מקבל זאת וחושב שניתן לתת לזה צ'אנס. יש מצב גם שזה בא מיוזמתו כך לפחות הבנתי מדבריו.הוא מציע לי להסכים לכמה ימים ואז נראה איך זה מסתדר ושאולי יהיה נחמד. וכן, יש לה אופציה נוספת להתארח אצל קרובת משפחה שגם היא הבנתי לא מרוצה מהענין . אני ממש אובדת עצות.

  • + הוסף תגובה
הקשר עם בעלך עדית רונן סתר 07/04/2017 15:30
  • שלום לך, נשמע שבעלך מעוניין ללכת עם המהלך הזה, להלין את אמו אצלכם, ואולי כך גם מקווה לייצר איזו קירבה משפחתית. אפשר לראות בבירור, מהם הצרכים שלך ומהם שלו. התחושה שלך לגבי יכוללתך להיות בקירבתה, היא חשובה, ומצד שני, נשמע שקשה לעשות צעד בכיוון אחר, (כמו סירוב) שיכול לגרור למתח רב מאד, במערכת כולה וביניכם כזוג. אם היית בוחרת לסרב להלין אותה, כיצד את מדמיינת זאת? כיצד תאמרי לבעלך ומהן ההשלכות לכך בעתיד הרחוק יותר? אם תחליטי להסכים לניסיון הזה, כיצד תשמרי על עצמך ותייצרי לעצמך מספיק מרחב עבור עצמך? אילו שני כיווני מחשבה שאולי יסייעו בידך להחליט. כל טוב עדית.

  • + הוסף תגובה
חושבת שאת יכולה לפנות לייעוץ זוגי דניאל מלי 20/01/2020 15:48
  • אני מכירה יועצת זוגית ומשפחתית מומלצת שאפשר לפנות אליה והיא מצויינת ממש. אני בטוחה שהיא תוכל לעזור

  • + הוסף תגובה
הפנייה למטפלים זוגיים ומשפחתיים. עדית רונן סתר 20/01/2020 17:34
  • פורום זה נועד לייעוץ ותמיכה ולא לשיווק ישיר של עסקים. לכן אנו נאלצים להוריד את הפרטים האישיים שנכתבו בהודעה הקודמת. ניתן לפנות אל אתר האגודה הישראלית לטיפול זוגי ומשפחתי, שם מצוייה רשימה של מטפלים מוסמכים על ידי האגודה. בברכה, צוות האתר.

  • + הוסף תגובה
פרישה מוקדמת חיים 13/01/2020 15:30
  • שלום, אשתי פורשת מוקדם, ואני התנגדתי בכל תוקף, דואג לזיקנה.. איך לגשר על נושא כל כך טעון ועקרוני? נכנס הרבה מתח לחיים שלנו. אשמח לעצתך

  • + הוסף תגובה
שינויים בחיים בעקבות פרישה עדית רונן סתר 13/01/2020 23:25
  • שלום לך, דאגתך מובנת וטבעית. אכן, מחקרים רבים העוסקים בגיל הפרישה, מראים על הצורך בהתכוננות ובמציאת עיסוקים בחיים על מנת לצמצם הדרדרות קוגניטיבית, נפשית וחברתית של הפורש/ת. ובאמת, מקומות עבודה רבים מסייעים לעובדיהם להיערך לפרישה באופן המיטבי ביותר: למצוא תחומי עיסוק חדשים, לאתר ולהגדיר תחביבים מבעוד מועד, ליצור מעגלים חברתיים ועוד. על אף שמדובר בנושא רגיש, דאגתך מחממת את הלב ומרגשת, ושיח על זה ממקום של היערכות לפרישה ותכנון סדר יום מובנה, הוא לגיטימי לחלוטין. האם אשתך עוזבת מקום עבודה מסודר? האם סופקו לה פגישות ייעוץ כחלק מההכנה לפרישה? אם לא, ניתן למצוא יועצי פרישה, פסיכולוגים ועובדים סוציאלים, אשר מספקים ייעוץ פרטני בנושא והרצאות, הן הרצאות בנוכחות והן הרצאות און-ליין באינטרנט. בת כמה אשתך? והאם אתה עובד, וכשכיר או כעצמאי? אלה שאלות חשובות הנותנות תמונה לגבי אורח החיים שלכם. באופן טבעי, בעת פרישה, בני הזוג נמצאים שעות רבות יותר יחד, מאשר בעבר, וסביר שיצופו מתחים, הן על רקע העובדה שאתם יותר זמן יחד ולא מורגלים בכך, והן בעקבות המתח האישי של כל אחד משינוי סדר היום. התחילו משיח פתוח בנושא, והמשיכו בהגדרת ציפיות: 1. ציפיות לגבי ההתמודדות עם תקופת ההסתגלות לפרישה: כיצד התקופה הזו הולכת להיראות. מה כל אחד מכם צריך בתקופה הזו. 2. בידקו כיצד תוכלו לעזור זה לזה כדי להחזיר את הרגיעה. 3. בידקו אאפשרויות לייעוץ לתקופת פרישה. המון הצלחה צוות אינפומד

  • + הוסף תגובה
קושי ב"להתחיל" נ 24/12/2019 13:21
  • הבן שלי בן עשרים פלוס, מתקשה להגיע לקשר זוגי. אין סיבה נראית לעין (פרידה קשה או טראומה...), נראה מעולה, מוצלח. האם נכון לשלב טיפול בשלב כזה?

  • + הוסף תגובה
קשר זוגי כאינדיקציה לבריאות עדית רונן סתר 25/12/2019 12:00
  • שלום לך, שאלתך מעלה תשובות וגם שאלות נוספות... ייתכנו סיבות רבות לכך שבנך אינו נמצא בקשר זוגי. האם שוחחתם על זה? האם כוונתך שמעולם לא היה בקשר זוגי כלשהוא (אפילו לא קצר)? באופן כללי, ייתכן שהיעדר קשר זוגי יצביע על קושי כלשהוא. ייתכן אך לא בהכרח, במיוחד לאור גילו הצעיר והנטייה החברתית של צעירים בימנו, להתחיל קשרים זוגיים רציניים בגיל מאוחר יותר, מבעבר. כך שאיני יודעת, מהפרטים שכתבת, אם ישנה סיבה לדאגה לגביו. ולגבי שאלתך האם לפנות לטיפול: טיפול פרטני או כל מסגרת שתספק לו נגישות לתהליכים פנימיים העוברים עליו, אלה יכולים לסייע ולתרום לו. שאלה חשובה הקשורה בהתחלת עבודה תהליכית פנימית, היא מידת הרצון, המוטיבציה שלו לתהליך שכזה. האם התשובה הזו מסייעת? אם תוסיפי פרטים נוספים, ניתן יהיה להתבונן יותר מקרוב. בהצלחה

  • + הוסף תגובה

הצטרפו לאינדקס הרופאים!