אחת ולתמיד: מה כן ומה לא לאכול כשרגישים לגלוטן?

גלוטן הוא חלבון המצוי בחיטה, בשיפון ובשעורה. אנשים רגישים לגלוטן נוטים להימנע מלחמים מעובדים, מפסטה וממאפים, מה שמוביל פעמים רבות לירידה במשקל ולשיפור כללי במצב הבריאותי. לאנשים אחרים, הימנעות מגלוטן היא משהו הכרחי, כמו למשל בקרב חולי צליאק, שכן אי הימנעות מגלוטן עלולה לגרום להם לסבל רב.

כך או כך, אנשים שנמנעים לחלוטין או שממעיטים בגלוטן, חייבים להמשיך לשמור על תזונה מאוזנת הכוללת חלבונים, ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות ושומנים בריאים. ואיך עושים את זה תוך הימנעות מגלוטן? לפניכם רשימה של מאכלים ללא גלוטן, המתאימים לסוגים שונים של תזונה.

צמחונות וטבעונות ללא גלוטן

הצמחונות כרוכה בהימנעות באכילת בשר ועל כן יש צורך בתחליפים של חלבון. במקרים רבים תזונה צמחונים כוללת ביצים ומוצרי חלב, אשר מהווים שניהם מקור מצוין לחלבון. במקרה של טבעונות, שאינה כוללת ביצים ומוצרי חלב, יש צורך בתחליפי חלבון מן הצומח. להלן כמה תחליפים רצויים לחלבון שאינם מכילים גלוטן:

חומוס

 לפי מחקר מ-2016, מנה של 4 כפיות של גרגירי חומוס ביום מספקת כ-25 גרם של סיבים ו-14 גרם של חלבון צמחי בשבוע.

 בטטה

 בטטה מכילה כמות מכובדת של סיבים תזונתיים (בקליפה), אשלגן, ויטמינים, סידן ומגנזיום.

שיבולת שועל מלאה

 לפי מחקר שנערך ב-2015 שיבולת שועל כוללת סיבים תזונתיים בכמות בינונית עד גבוהה, חומרים נוגדי סרטן, יכולת הפחתת כולסטרול בדם וערך חלבון גבוה. שיבולת שועל מלאה אינה אמורה להכיל גלוטן, אך יש לבדוק עם הרופא לפני צריכתה.

אנשים שנמנעים מגלוטן צריכים לשמור על תזונה מאוזנת הכוללת חלבונים, שומנים בריאים, קטניות, פירות וירקות ודגנים מלאים

תזונה דלת פחמימות ללא גלוטן

אנשים שמפחיתים בפחמימות, יכולים למצוא את התחליפים הבאים, שגם אינם מכילים גלוטן:

 תרד

 תרד הוא עלה ירוק המציע הרבה סיבים תזונתיים וחלבון. תרד הוא גם מקור טוב לוויטמינים רבים, חומצה פולית, ברזל וסידן. ממחקר שנעשה ב-2015 עולה כי אנשים שאכלו מספיק תרד הורידו את רמות לחץ הדם שלהם. בדומה לתרד, ירקות אחרים מציעים תחליף טוב, בהם ברוקולי, שעועית ירוקה, אספרגוס, עלים ירוקים ועוד.

 עוף

 הוא דל שומן יחסית ועשיר בחלבון, גם עוף וגם הודו. על פי מחקר מ-2015, צריכה של עוף כוללת הרבה חלבונים, כמה ויטמינים ומינרלים, והיא תורמת לתחושת שובע ועל כן לירידה במשקל. עוד חלבונים גולמיים שאינם מכילים גלוטן: ביצים, דגים, שרימפס ובשר אדום.

 שמן זית

שמן בריא שבין יתרונותיו ניתן למנות: אי קשר לעלייה במשקל, תרומה לבריאות הקרדיווסקולריות, מניעת שבץ, תכונות נוגדות דלקתיות, נוגדני חמצון, שמנים חד בלתי רוויים, הפחתת הסיכון לסוכרת מסוג 2. השימוש בשמן זית יכול להוות תחליף למרגרינה וחמאה. שמנים נוספים מומלצים: אבוקדו, אגוזים, שמן קוקוס וזרעים.

קראו עוד: מחלת הצליאק: הגורמים, דרכי האבחון והטיפול

ממה להימנע?

לא פחות ממה כן אפשר לאכול, חשוב לדעת גם ממה להימנע. להלן רשימה של מזונות עיקריים המכילים גלוטן שיש להימנע מהם: לחם (לבן או מלא), פסטה (רגילה או מלאה), מאפים, בשרים המכילים לחם (כגון כנפיים, קציצות, שניצל), קרקרים, מרבית סוגי הקורנפלקס.

זאת ועוד, קיימים מאכלים שעלולים להכיל גלוטן ויש לבדוק טרם צריכתם: צ'יפס, מאכלים עם לתת, רטבים, בירה, רוטב סויה, ממתקים מסוימים, תחליפי בשר, מרקים מוקרמים, אומלטים וביצים מקושקשות במסעדות, שלעיתים מכילים מרכיבים נוספים פרט לביצים.

חשוב לזכור! 

למרות שתזונה דלה או נטולת גלוטן מובילה במקרים רבים לתזונה בריאה יותר, לא כל האפשריות נטולות הגלוטן הן בהכרח בריאות ולמעשה, מסקירה של כתב העת Gastroenterology and Hepatology עולים כמה חסרונות פוטנציאלים בתזונה זו:

•מאכלים ללא גלוטן פעמים רבות אינם עשירים מספיק בחומרים מזינים בהשוואה למאכלים דומים עם גלוטן.

•אנשים שצורכים מזון ללא גלוטן נוטים פעמים רבות לצרוך יותר שומנים, שומן טרנס, חלבונים ומלח.

•מזון ללא גלוטן פעמים רבות אינו עשיר מספיק בסיבים תזונתיים.

כדי להבטיח שאתם נמנעים מגלוטן ועדיין שומרים על תזונה מאוזנת ובריאה, נסו להימנע ככל שניתן מאוכל מעובד. ובכל מקרה, תמיד היוועצו תחילה בדיאטנית או ברופא.