9 זרעים וגרעינים שכדאי לשלב בתפריט

אל תתנו למראה הקטן והלא מעניין של זרעים וגרעינים להטעות אתכם. אם צורכים אותם בצורה נכונה הם יכולים לתרום מאוד לבריאות. אלה הזרעים והגרעינים שכדאי לאמץ כחלק מהתזונה שלכם

מאת: מערכת אינפומד

תאריך פרסום: 16/06/2019

2 דקות קריאה

למרות גודלם הקטן והמטעה, זרעים וגרעינים טומנים בחובם הרבה מרכיבי תזונה חיוניים שעשויים לשפר את הבריאות שלכם, אם רק תשלבו אותם בצורה נבונה בתזונה שלכם. הנה רשימה של כמה מהזרעים והגרעינים שכדאי לכם לאמץ.

1. זרעי צ'יה

זרעי צ'יה נחשבים לסופר פוד, וכנראה שבצדק. 2 כפיות של זרעי צ'יה מכילות כ-10 גרם של סיבים תזונתיים. זרעי צ'יה טחונים בבלנדר ניתן להוסיף ליוגורט או לירקות, כדי לייצר מרקם קראנצ'י. השרייה של זרעי צ'יה בנוזל, כגון משקה שקדים, הופכת אותם לרכים ויוצרת מעין מרקם של פודינג.

2. אורז בר

אורז בר הוא אינו אורז, כי אם זרעים של דשא. הוא עשיר בחלבון יותר מכל דגן מלא אחר, ויש לו הרבה נוגדי חמצון. עוד חומרים חיוניים המצויים באורז בר: חומצה פולית, מגנזיום, זרחן, אבץ, ויטמין B6 וחומצה ניקוטינית. מומלץ לשלב אותה בתבשילי אורז חמימים או כתוספת לסלט ירוק.

3. גרעיני דלעת

גרעיני דלעת עשירים במגנזיום - מינרל חשוב התורם לבריאות הלב, משפר את אנרגית הגוף ומחזק את השרירים. מומלץ לצרוך אותם באופן קבוע, לאורך כל השנה, כתוספת למרק, לסלט, עם הגרנולה או הקורנפלקס, או סתם לנשנש אותם קלויים מעט.

4. גרעיני רימון

גרעיני רימון עשירים בוויטמין C ובנוגדי חמצון. למרות מתיקותם, כוס מלאה בגרעיני רימון מכילה רק כ-130 קלוריות, מה שיכול להפוך אותם גם לחטיף לא משמין. הוספה שלהם לסלט או לדגנים מלאים תורמת טעם קליל ומתקתק ומרקם עסיסי ומעט קריספי.

5. קינואה

קינואה היא מקור בריא ועשיר לחלבון, והיא גם מכילה ברזל וסיבים תזונתיים. למרות שקינואה משווקת לא פעם כדגן, מדובר בזרעים. כוס אחת של קינואה מכילה 8 גרם חלבון. קינואה יכולה להיות תוספת למנה עיקרית, או משולבת באורז או דגנים. קינואה גם אינה מכילה גלוטן.

6. זרעי פשתן

למי שלא אוכל מספיק דגים, מומלץ להוסיף לתזונה זרעי פשתן, המכילים אומגה 3 - חומצות שומן בריאות. למעשה, זרעי פשתן הם המקור הצמחי הטוב ביותר לרכיב תזונתי זה, והם אף מעניקים כמות נכבדה של סיבים ועשויים לעזור בהורדת לחץ דם. מומלץ להוסיף אותם לדייסת קוואקר או לסלט.

7. גרעיני חמניות

כמות של כ-30 גרם של גרעיני חמניות מכילה את מחצית הכמות היומית המומלצת של ויטמין E. גרעיני חמניות גם עשירים בשומנים בריאים. מומלץ להוסיף אותם להמבורגר צמחוני, לסלטים או לשייקים, לצורך שיפור הטעם והבריאות. וכמובן גם לנשנש אותם כפי שהם בשביל הכיף.

8. שומשום

זרעי שומשום מגיעים במגוון של צורות: זרעים, טחינה, שמן. שומשום עשיר בחומצות שומן בריאות שעשויות להוריד כולסטרול. זרעי שומשום מלא עשירים בחלבון ובסיבים תזונתיים. שמן שומשום ניתן לשלב אותו בסלט או במאכלים אסייתיים; טחינה, עשויה להיות תחליף מצוין למי שאלרגי לחמאת בוטנים.

9. זרעי המפ (קנבוס)

זרעי ההמפ עשירים בחלבון - 2 כפיות של זרעי המפ מכילות כ-7 גרם חלבון, שזה אפילו יותר מזרעי צ'יה או זרעי פשתן. המפ הוא גם מקור טוב לחומצות השומן אומגה 3. ניתן לשלב זרעי ההמפ בסלט, בתבשילים של דגנים מלאים ועוד. כמו כן, קיים משקה המפ, שיכול להוות תחליף צמחי לחלב.

האם המאמר עניין אותך?

רופאים בתחום

פרופ' יהודה קמרי פנימית

5.0

( 6 חוות דעת )

"הגעתי לקמרי דרך המלצה עם קריסת כבד , חשד לשחמת , לחץ דם גבוה כולסטרול סכרת והשמנת יתר , לאחר איבחון של קמרי , הוא שינה לי את כל מערך התרופות שלקחתי במשך 10 שנים והם לא עזרו לי כלל , ואף רופא בקופ״ח לא התייחס לבעיות שלי ולטענות שלי , כבר בחודש הראשון לטיפול של קמרי , ירדתי במשקל , התאזנתי עם הסכרת והדלקת החריפה שהייתה לי בכבד , וכמובן האיזון בלחץ דם והכולסטרול, כל ביקור כל שיחת טלפון מקמרי מקצועית ומדוייקת , כולל הליווי של הדיאטנית במרפאה , וכמובן שאמליץ בשמחה על קמרי וצוותו , אני הגעתי אליו לפני שנה בדיוק עם קריסת כבד, כבר דיברו איתי על השתלה שאולי אזדקק לה , היום אני מאוזנת ושומרת על עצמי וקמרי זמין לכל שאלה או כל חשש שיש לי , ולכן אני ממשיכה אצלו לסבב נוסף של השגחה שלו וטיפול צמוד שלו , במילה אחת הוא אציל לי את החיים לפני שנה ואני אסירת תודה ❤️"