מה ההשלכות של צריכת סוכר גבוהה?

אוהבים סוכר, הרבה סוכר? לצריכה גבוהה מדי של סוכר ישנן השלכות בריאותיות, הן בטווח הקצר והן בטווח הארוך. מה נחשב לצריכת סוכר מוגזמת, מה ההשלכות של כך וכיצד ניתן להפחית סוכר? התשובות בכתבה
כתבה פרסומית כתבת חסות



מתוק זה טעם החיים וכמעט כולם אוהבים סוכר. אך מה נחשב ליותר מדי סוכר? לפי הנחיות התזונה לאמריקאים 2010-2015 הצריכה המומלצת היא לא יותר מ-10% סוכר מהצריכה היומית שלנו, זאת אומרת שצריכה יומית של 2000 קלוריות אמורה להכיל עד 200 קלוריות סוכר ביום.

לעומת זאת, ארגון הבריאות העולמי (WHO) הודיע בשנת 2015 כי מומלץ לצרוך מחצית מכמות זו, כאשר לא יותר מ-5% מהצריכה הקלורית היומית שלנו מגיעה מתוספת סוכר. שצריכה יומית של 2000 קלוריות אמורה להכיל עד 100 קלוריות סוכר ביום או 6 כפיות סוכר לכל היותר.


צריכת רמות גבוהות מדי של סוכר
 Lubo Ivanko | Shutterstock


איך תדעו שצרכתם יותר מדי סוכר? 

רמות אנרגיה נמוכות: לאור גידול צריכת הסוכר בעולם, מחקר (1) שנעשה בשנת 2019 בחן את ההשפעות של סוכר ומצא כי שעה לאחר צריכת סוכר משתתפי המחקר הרגישו עייפים ופחות ערניים מקבוצת הביקורת.

מצב רוח לא טוב: מחקר (2) משנת 2017 טוען כי צריכת סוכר גבוהה יותר העלתה את שיעור הדיכאון וההפרעות במצב הרוח בקרב גברים.

נפיחות: לפי בית החולים ג'ון הופקינס (3) , סוגים מסוימים של סוכר עלולים לגרום לנפיחות ולגזים באנשים הסובלים מבעיות עיכול כגון תסמונת המעי הרגיז  או צמיחת יתר של חיידקים במעי הדק (SIBO).

במקרה של הופעת התסמינים הבאים, יש לפנות לייעוץ רפואי: צמא ושתן מוגבר, רעב מוגבר, עייפות, ראייה מטושטשת, תחושת עקצוץ בידיים או ברגליים, ירידה לא מוסברת במשקל, פצעים שלא נרפאים.

הסיכונים שבצריכה גבוהה של סוכר 

צריכת סוכר גבוהה מעלה את הסיכון למצבים בריאותיים רבים.

עששת: סוכר מזין חיידקים שחיים בפה. כאשר חיידקים מעכלים את הסוכר הם מייצרים פסולת שהיא חומצה. חומצה זו עלולה לשחוק את האמייל ולגרום לחורים בשן. אנשים שצרכו יותר ממתקים או משקאות מומתקים אחרי ארוחת הערב נטו יותר לפתח עששת, כך לפי פרויקט Action on Sugar של מכון וולפסון לרפואה מונעת בבריטניה.

אקנה: מחקר (4) משנת 2018 שנעשה על סטודנטים בסין מצא כי אלו ששתו משקאות מומתקים 7 פעמים ומעלה בשבוע, נטו יותר לפתח אקנה בינוני או חמור. בנוסף, מחקר (5) מ-2019 הראה כי הפחתה של צריכת הסוכר עשויה להפחית גורמים שתורמים להתפתחות של אקנה.

עלייה במשקל והשמנה: סוכר עלול להשפיע על הורמונים בגוף השולטים במשקל האדם. הורמון בשם לפטין אומר למוח האדם מתי הוא שבע. לפי מחקר (6) שנעשה ב-2008 על בע"ח נמצא כי תזונה עשירה בסוכר עלולה לגרום לעמידות של לפטין. המשמעות היא שעם הזמן, צריכה גבוהה של סוכר עלולה לפגום ביכולת של המוח להגיד לגוף מתי הוא שבע. ניסוי זה טרם נוסה על בני אדם. 

סוכרת ועמידות לאינסולין: מחקר (7) משנת 2013 שפורסם בכתב העת PLOS ONE טען כי רמות גבוהות של סוכר בתזונה עלולות לגרום עם הזמן לסוכרת מסוג 2. מכון NIDDK מוסיף כי גורמי סיכון אחרים, השמנת יתר ועמידות לאינסולין, עלולים גם הם להוביל לסוכרת מסוג 2.

מחלות לב וכלי דם: מחקר (8) גדול משנת 2014 מצא כי אנשים שצרכו 17-21% של תוספת סוכר מסך הצריכה היומית שלהם, היו בעלי סיכון גבוה יותר ב-38% למחלות קרדיווסקולריות מאשר אלו שצרכו 8% תוספת סוכר מהצריכה הקלורית היומית.

לחץ דם גבוה: במחקר (9) שנערך בשנת 2011 נמצא קשר בין צריכת משקאות מומתקים ללחץ דם גבוה. יתר לחץ דם הוא גורם סיכון למחלות לב וכלי דם, ופירוש הדבר הוא שסוכר עלול להחמיר שני מצבים בריאותיים באותו הזמן. 

סרטן: צריכת סוכר עודפת עלולה לגרום לדלקת, ללחץ חמצוני ולהשמנה. שלושת גורמים אלו משפיעים על הסיכון לפתח סרטן. קיים מחקר (10) שדיווח על עלייה של 23-200% בסיכון לסרטן כתוצאה משתיית משקאות מומתקים. מחקר (11) אחר מצא 59% סיכון מוגבר לסוגי סרטן שונים באנשים שצרכו משקאות מומתקים והיו בעלי משקל יתר באזור הבטן.

הזדקנות של העור: עודף סוכר בדם מוביל להיווצרותם של חומרים הנקראים AGEs, הממלאים תפקיד בסוכרת. חומרים אלו גם אחראים על היווצרות הקולגן בעור. על פי מחקר (12) שהתפרסם בכתב העת Skin Therapy Letter ישנן עדויות שמראות כי כמויות גבוהות של AGEs עלולות להוביל להזדקנות מהירה יותר. בניסוי זה עדיין חסר מידע מעמיק על בני אדם. 

איך להפחית בסוכר?

בדקו את כמות הסוכר במוצרים
מומלץ לבדוק את כמות הסוכר והממתיקים שיש במוצרי מזון. לתוספי סוכר יש צורות רבות: סוכר חום, פרוקטוז, גלוקוז, סוכרוז, מלטוז, דבש, סירופ תירס, סוכר גולמי, דבשה, מיץ קנים, אגבה, סירופ מייפל סוכר פירות ועוד. 

הפחיתו צריכה של מזונות המוסיפים סוכר
 
לפי הנחיות התזונה לאמריקאים 2010-2015 משקאות מומתקים מכילים בממוצע כ-10 כפיות סוכר. מקור נוסף נפוץ לסוכר הוא דגני בוקר, בעיקר אלו המשווקים לילדים. החליפו משקאות מומתקים במים, בתה או בקפה, ואת דגני הבוקר החליפו בשיבולת שועל או בביצים, וכך תפחיתו כמות גבוהה של סוכר.

הימנעו מאוכל מעובד
תעשיית המזון פעמים רבות מוסיפה סוכר למוצרים כדי לשפר את טעמם. הימנעות מצריכה של מזון מעובד יכולה לעזור לכם בשליטה על כמות הסוכר שאתם צורכים, וכמובן גם לעזור לכם לשלוט באיכות כל המרכיבים שאתם צורכים ובכמות שלהם. 

המידע בכתבה אינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי ו/או מקצועי והוא נועד לשם הרחבת הידע האישי של הגולשים/ות. אין לראות במידע המוצג עצה רפואית, המלצה ו/או חוות דעת מקצועית.


מקורות 

[1] Sugar rush or sugar crash? A meta-analysis of carbohydrate effects on mood. Neuroscience & Biobehavioral Reviews Volume 101, June 2019, Pages 45-67. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2019.03.016.

[2] Knüppel, A., Shipley, M.J., Llewellyn, C.H. et al. Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study. Sci Rep 7, 6287 (2017). https://doi.org/10.1038/s41598-017-05649-7.

[3] Bloating: Causes and prevention tips (n.d.). https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/bloating-causes-and-prevention-tips.

[4] Daily Intake of Soft Drinks and Moderate-to-Severe Acne Vulgaris in Chinese Adolescents. VOLUME 204, P256-262.E3, JANUARY 01, 2019. The Journal of Pediatrics. 2018DOI:https://doi.org/10.1016/j.jpeds.2018.08.034.

[5] Dietary Intervention of Acne Vulgaris: Antiinflammation as the Final Common Pathway http://dx.doi.org/10.20455/ros.2019.843.

[6] Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2008 Nov; 295(5): R1370–R1375. Published online 2008 Aug 13. doi: 10.1152/ajpregu.00195.2008.

[7] PLoS One. 2013; 8(2): e57873. Published online 2013 Feb 27. doi: 10.1371/journal.pone.0057873.

[8] Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality Among US Adults. JAMA Intern Med. 2014;174(4):516-524. doi:10.1001/jamainternmed.2013.13563.

[9] Hypertension. 2011 Apr; 57(4): 695–701. Published online 2011 Feb 28. doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.110.165456.

[10] Consumption of Sugars, Sugary Foods, and Sugary Beverages in Relation to Cancer Risk: A Systematic Review of Longitudinal Studies. Annu Rev Nutr . 2018 Aug 21;38:17-39. doi: 10.1146/annurev-nutr-082117-051805.

[11] Cancer Prev Res (Phila). 2018 Jun; 11(6): 347–358. Published online 2018 Apr 19. doi: 10.1158/1940-6207.CAPR-17-0218.

[12] Sugar Sag: Glycation and the Role of Diet in Aging Skin By STL Volume 20 Number 6 -December 1, 2015. https://www.skintherapyletter.com/aging-skin/glycation/.



פורומים תזונה ותוספי תזונה

הודעה
מחבר
תאריך/שעה
ויטמין E אנה 08/02/2017 17:39
  • שלום רב, ברצוני לצרוך ויטמין E באופן זמני, בעקבות טנטון באוזן. יש כל מיני סוגים ושאלתי היא איזה סוג כדאי לצרוך? יש בטיפות שמן יש בכדורים יבשים, וכו', אשמח לעצתך בתודה מראש,

  • + הוסף תגובה
E ד"ר דולב גילמור (Ph.D) 12/02/2017 15:25
  • לא כל כך משנה. המינון חשוב יותר מהצורה. אם אין לך לחץ דם גבוה, את יכולה להתחיל עם 400 יב"ל ולעלות. איני יכול לומר עד איזה מינון אפשר להגיע בלי לדבר איתך. אם זה מצליח לעזור, אני מאוד מבקש שתשתפי אותי בחוויתך.

  • + הוסף תגובה
ויטמין E מינון אנה 04/03/2017 18:01
  • שלום ד"ר, רציתי לשאול לגבי מינון, קניתי ויטמין E בכמוסות, על הקופסא כתוב ליטול 2 כדורים ביום עם הארוחה, כמות כל כדור היא 400יחב"ל מהויטמין, סך הכל זה יוצא 800 יחבל, אולם במקומות אחרים קראתי שלא מומלץ ליטול לאורך זמן יותר מ400 יחבל ליום, מה המינון המומלץ לדעתך. בריאה בדרך כלל עם טינטון קל באוזניים

  • + הוסף תגובה
E ד"ר דולב גילמור (Ph.D) 04/03/2017 19:18
  • אני מופתע לשמוע שכך מומלץ על המוצר, ומבקש שתבדקי שוב. בכל אופן, ברוב המקרים אין בעיה ליטול 800 יב"ל, אבל איני יכול לתת המלצה טיפולים במסגרת זו.

  • + הוסף תגובה
E אנה 04/03/2017 20:41
  • שלום ד"ר, קראתי שוב..וכך אכן כתוב, כמות הרכיב בכל כמוסה של הויטמין 400 יב"ל, הנחיות שימוש:2 כמוסות ביום עם האוכל. אכן 2 כמומלץ אך לאחר שקראתי הבנתי שזה לא מומלץ. מקווה שלא נעשה נזק, בנטילה ליום אחד של 800 יב"ל. תודה על תגובתך

  • + הוסף תגובה
מינון E ד"ר דולב גילמור (Ph.D) 05/03/2017 08:31
  • מטופלים רבים שלי נוטלים ויטמין E במינון של 800 יב"ל, ובמקרים מסוימים מגיעים אפילו ל-2000 יב"ל.

  • + הוסף תגובה
ויטמין E טנטון אנה 16/05/2017 18:26
  • שלום רב, אז ביקשת שאשתף אם זה מצליח לעזור... אז ככה, התחלתי את הנטילה לפני בערך שלושה חודשים (בערך התאריך שכתבתי את השאלה) כ400 מ"ג ליום, עם אוכל שומני, לאחר תקופה שאני לא זוכרת כמה...הטנטון עבר לגמרי (אני לא יודעת עד כמה חמור הוא היה אבל הוא היה קיים) אני פשוט לא שמתי לב שהוא עבר פשוט ככה. וכיום הפסקתי את הויטמין בערך שבועיים בלי, ובימים האחרונים הרגשתי שהוא חזר בשתי האוזניים ברמות כאלה ואחרות במהלך היום והלילה...(כנראה שרק שהוא חוזר מרגישים אותו וכשהוא נעלם מתרגלים גם לזה). לשאלתי, רכשתי כעת ויטמין E של חברה אחרת, ואם הקודם עזר לי לבעיה הספציפית הזאת האם כדאי להמשיך לנטול את הויטמין הקודם שנטלתי של חברה אחרת או שאפשר להחליף בין החברות? כמו כן, כתבת שאם אין לי לחץ דם גבוה אפשר להעלות מינון, כשבדקתי לאחרונה לחץ דם הוא היה נמוך מאוד...מה דעתך על כך? שמחתי לשתף בחוויותי..

  • + הוסף תגובה
המשך... אנה 16/05/2017 18:30
תודה! ד"ר דולב גילמור (Ph.D) 17/05/2017 20:58
  • שמחתי לשמוע. בנוגע לוויטמינים, בדרך כלל כל החברות פחות או יותר מוכרות חומר איכותי, אז ניתן להחליף. אני מעדיף ויטמין E שיש בו גם סלניום, העובר עמו בצורה סינרגסטית. איני חושב שוויטמין E קשור ללחץ דם נמוך.

  • + הוסף תגובה
ויטמין e לטנטון גליה 26/09/2020 16:25
  • אנה שלום, קראתי על כך שויטמין e עזר לך לטנטון ורציתי לשאול של איזו חברה לקחת והאם הטנטון עבר גם בפעם השניה שהופיע? תודה רבה גליה

  • + הוסף תגובה
לילך צרפתי שי 10/07/2016 12:10
  • שלום ד"ר דולב. ברצוני לקנות את התוסף תזונה שעשוי מהצמח לילך צרפתי.קראתי שהוא ניקרא galega officinalis X או goats rue זה טיפול להורדת סוכר בדם.אודה לך אם תעזור לי. הרבה בריאות שי

  • + הוסף תגובה
אינני מכיר את זה. ד"ר דולב גילמור (Ph.D) 11/07/2016 11:02
הורדת סוכר בדם סוכרייה 22/02/2020 17:59
  • שלום לדר דולב. איך ניתן להוריד רמת סוכר בדם למישהו שהוא גבולי.98...? תודה

  • + הוסף תגובה
שי שי 22/09/2020 23:36
  • 98 זה גבולי מאוד.יש הרבה מידע על הורדת סוכר באינטרנט. תפחית בעיקר פחממות מלחם.תפא.אורז.עוגות.ממתקים.תאכל ירקות.קטניות.עוף.דגים.מים. ותעשה הרבה ספורט.חתהיה רגוע...הסוכר ירד.

  • + הוסף תגובה
טיטניום דיאוקסיד E-171 מעורר התקף IBS אצלי טיטניום 09/07/2017 17:19
  • Titanium dioxide nanoparticle ingestion alters nutrient absorption in an in vitro model of the small intestine- this paper was published recently – GUO et al., 2017 NanoImpact 5 (2017) 70–82 I discovered that when I digest E-171 I develop severe gut irritation and it initiates severe IBS symptoms (IBS attack) which include severe cramps, bloating and trouble in coordinate peristaltic movements. How I discovered it? I suffer from IBS mixed symptoms (mostly C) for more many years, tried to discover what is the trigger- I was negative for lactose/fructose intolerance, negative for serology of celiac disease, no SIBO; no intestinal parasites. FODMAP diet that help me manage the symptoms but was limited in effects. Tried a lot of elimination diets- the only thing that was consistent is that I cannot consume red hot chili peppers I recently used a medication and supplement for my hair and nails that caused me (both)severe tummy ache and triggered symptoms. When I tried a generic medication which has the same active ingredient but different inactive substances - that did not contain E-171 I did not experienced this symptoms. I than started to look at supplements and medications which triggered my IBS in the past – for some I even did re-challenge to be sure that it is indeed the medication/supplement, guess what? All contain E-171 while alternative medication/supplements which have the same active ingredient without E-171 did not trigger IBS. As I said - I was negative for lactose/fructose intolerance, negative for serology of celiac disease, no SIBO; I had skin rash - reaction in the past for hand watch that was made out of metal and I did not remember which kind since it was more than twenty years ago. E-171 - White in color, Titanium dioxide is extracted from the naturally occurring mineral Ilmenite, (named after the Ilmen Mountains in Russia), an iron-black, heavy, metallic oxide mineral, composed of iron and titanium oxide. Thought not to be easily absorbed, although detectable amounts can be found in the blood, brain and glands with the highest concentrations being in the lymph nodes and lungs, it is excreted from the body with urine. Can be found in tablets and capsules, cottage and Mozzarella cheeses, horseradish cream and sauces, lemon curd, toothpaste, and white paint, also in sweets where it is often used to provide a barrier between different colors. Used to increase opacity in some sauces.

  • + הוסף תגובה
ועכשיו בעברית טיטניום 09/07/2017 17:20
  • הי חברים, אני מפיצה את התגלית האחרונה שלי בעניין גם בדפים באנגלית- בקיצור החומר טיטניום דיאוקסיד הידוע בשם- E171 שמשמש בתעשיית המזון והתרופות להלבנה מגרה אצלי התקף חמור של המעי - כל המהלך של איך גיליתי זאת מתואר בקטע באנגלית עמכם הסליחה, רק אומר שניסיתי הכל כולל דיאטת פודמאפ, הימנעות מגלוטן בדיקות לרגישויות, בעיית עיכול לקטוז פרוקטוז, סרולוגיה לצליאק, SIBO גסטרוסקופיות שליליות בקיצור הסיוט הרגיל הכל יצא תקין, כולל נוגדנים עצמיים- תקין. בדקו אם זה גם הטריגר או אחת מהסיבות לטריגר אצלכם. אם אתם לוקחים באופן קבוע תוסף תזונה או תרופה המכילה את החומר הזה שהוא לא חומר פעיל בתרופה אפשר לנסות לעבור לגנריקה שלא מכילה אותו ולראות אם יש שיפור כפי שהיה אצלי. בהשכלתי דוקטור לפרמקולוגיה, אם זה יביא מזור אפילו לנפש אחת זה מאוד ישמח אותי. לאחרונה ממש גם התפרסם מאמר שבמודל שאינו בחיה של מעי דק זה גרם להשטחת פני השטח באופן שידוע שגורם לבעיות ספיגה וקורה כתוצאה מדלקת

  • + הוסף תגובה
טיטניום דיאוקסיד רינה אבידור 12/10/2018 10:23
  • גם אני קבלתי כאבי בטן עם התכווצויות חזקות אחרי לקיחת כדור של מולטי ויטמין B ופרוביוטיקה שהכילו טיטניום דיאוקסיד.

  • + הוסף תגובה
דחוף יוסי 13/07/2020 18:40
  • אני שבועיים עם שלשולים ויעשו שם לב שיש במשחת שיניים את החומר הזה

  • + הוסף תגובה

הצטרפו לאינדקס הרופאים!