לא מצליחה להיפטר מהמשקל העודף אחרי הלידה? 8 טיפים מבוססים מחקרית שיוכלו לעזור

תשעה חודשים של חשקים, אכילה בלתי מבוקרת ולידה, משאירים רבות מאיתנו עם עודף משקל שמסרב להיעלם. איך אפשר לחזור לגזרה שלפני ההריון והלידה? אספנו עבורך כמה טיפים יעילים
כתבה פרסומית כתבת חסות


עבור כל אישה שזכתה לאחרונה בתוספת למשפחה, ההיפטרות מהשומן העודף כתוצאה מההריון עלולה להיות מאבק. בין הטיפול ברך הנולד, ההסתגלות לשגרה החדשה והתאוששות מהלידה עצמה, חזרה למשקל הקודם היא משימה מאתגרת. 

עם זאת, חזרה למשקל תקין, בהתאם למדד ה-BMI, לאחר לידה לא תגרום לך רק לחזור לג'ינס האהוב עליך ויש לה גם תועלת בריאותית, בייחוד אם את מתכננת הריונות נוספים בעתיד. אספנו עבורך מספר דרכים שיסייעו להשיג את המטרה.


בטן של אישה לאחר לידה הסובלת ממעט עודף משקל ומחזיקה תינוק קטן
Stanislaw Mikulski |  Shutterstock




קצת רקע על שומן לאחר לידה

על פי  המלצת המרכזיים הלאומיים לבקרת מחלות ומניעתן, על כל אישה הנמצאת בטווח משקל בריא לפני ההריון להעלות 11.5-16 ק"ג במהלך תשעת החודשים. כמובן שההמלצות בנוגע לנשים המצויות בתת משקל, עודף משקל או שנושאות מספר עוברים שונות משתנות. 

מחקר שפורסם בכתב העת האמריקאי  the American Journal of Obstetrics & Gynecology, מצא מספר פרמטרים המובילים לעלייה במשקל במהלך ההריון (1) : 

- העובר המתפתח

- השליה

- מי שפיר

- רקמת שד

- דם

- הגדלת הרחם

- שומן עודף

השומן העודף מהווה מעין מצבור אנרגיה ללידה עצמה וכן גם לתקופת ההנקה. עם זאת, אם מצטברת כמות שומן גדולה יותר מזו הנדרשת, מתרחשת עלייה במשקל. 

על פי  ה-CDC, כחצי מהנשים מעלות יותר מכמות הק"ג המומלצת במהלך ההריון. השומן העודף אינו משליך רק על המראה החיצוני, הוא עלול להוביל גם להשלכות בריאותיות שונות, בהן:

- סיכוי גבוה יותר לסיבוכים בהריונות בעתיד

- סיכון מוגבר לסוכרת הריון

- סיכון מוגבר להתפתחות של מחלות לב וסוכרת 

איך ניתן להיפטר מהשומן העודף? 

1. הציבי מטרות ראליות
למרות שהרשתות החברתיות מלאות בתמונות של אינספור סלבריטאיות שיצאו מבית החולים עם הג'ינס שלפני ההריון, ירידה במשקל לאחר הלידה היא תהליך הדרגתי שלוקח זמן. על פי מחקר (2)  שבוצע ב-2015, 75% מהנשים דיווחי כי הן התמודדו עם עודף המשקל גם שנה לאחר הלידה. מהן, 47% היו עם משקל עודף של 4.5 ק"ג, ו-25% עם יותר מ-9 ק"ג עודפים. 

הלכה למעשה, הגיוני שתתמודדי עם המשקל העודף גם מספר חודשים אחרי לידה. חשוב לתכנן תכנית אכילה בריאה המשלבת גם פעילות גופנית, אך יש לזכור שמדובר בתהליך הדרגתי שיכול לקחת זמן. 

2. אל תבחרי בדיאטת כאסח 
דיאטות כאסח כוללות צריכה של מעט קלוריות ומטרתן היא לבצע ירידה דרסטית במשקל בזמן קצר. עם זאת, לאחר הלידה הגוף זקוק לקלוריות העודפות ולתזונה מספקת כדי להתאושש ולהחלים. בנוסף, נשים המניקות זקוקות לצריכה קלורית גבוהה יותר כדי להזין את התינוק.

דיאטה ענייה בקלוריות ככל הנראה לא תכלול רכיבים חיוניים שונים, היא תגרום להרגיש תשושה ואף להוביל לשינה לקויה. אם המשקל שלך יציב, הפחתה כ-500 קלוריות מהצריכה היומית, תסייע לך להשיל כ-500 גרם ממשקלך בכל שבוע. ירידה זו במשקל נחשבת לבטוחה עבור נשים מניקות זאת  על פי  האקדמיה האמריקאית ולתזונה וסוכרת. 

3. גם הנקה יכולה לעזור
על פי ארגון הבריאות העולמי הנקה במהלך ששת החודשים הראשונים לחיי הרך הנולד טומנת בחובה יתרונות רבים, בהם חיזוק המערכת החיסונית של התינוק, הפחתת הסיכון למחלות שונות, כמו סוכרת מסוג 1, השמנת יתר ואסתמה וכן גם הפחתת הסיכון של האם ללקות במחלות שונות, כמו יתר לחץ דם וסוכרת מסוג 2. מחקר מסוים (3)  מצא גם כי הנקה יכולה לסייע בירידה במשקל לאחר הלידה. עם זאת, בשלושת חודשי ההנקה הראשונים, ייתכן ולא תראי כל שינוי במשקל ולעיתים אף תחווי עלייה במשקל. הסיבה לכך היא צורך בצריכה גבוהה יותר של קלוריות מחד, וירידה בכמות הפעילות הגופנית מאידך. 


4. הקפידי לצרוך מזונות עשירים בסיבים תזונתיים
התקופה שלאחר הלידה היא הזמן למלא את רשימת הקניות שלך בירקות ודגנים: מחקר (4)  משנת 2019, לדוגמה בחן 345 נבדקים ומצא כי הוספה של 4 גרם סיבים תזונתיים ביום לתזונה הקיימת הובילה לירידה נוספת של כ-1.5 ק"ג במהלך שישה חודשים. מזונות עשירים בסיבים תזונתיים מתעכלים לאט יותר ועל כן מפחיתים את רמות של הורמון הרעב בגוף ויכולים לתרום לך להרגיש שבעה לזמן ארוך יותר. 


5. הימנעי מפחמימות מעובדות וסוכרים
למרות שהם מפתים, סוכרים ופחמימות מעובדות הם בעלי ערך קלורי גבוהה ולרוב גם בעלי ערך תזונתי נמוך. מחקר מסוים (5) אף מצא קשר בין צריכה גבוהה של סוכר ופחמימות מעובדות לבין עלייה במשקל וסיכוי גבוה יותר לסוכרת, מחלות לב, סוגים מסוימים של סרטן והתדרדרות קוגניטיבית. ממה מומלץ להימנע אם כך? נקי את המקרר ממשקאות עתירי סוכר, מזונות המכילים קמח לבן וממתקים. הסימון על פני המזונות בסופר, יוכל לסייע לך לעשות את הבחירה הנכונה. 


6. אמצי את אימוני הסיבולת
אימוני סיבולת, כמו הרמת משקולות יכולים לעזור לירידה במשקל וכן גם לעלייה במסת שריר. במחקר (6) אחד נמצא  כי שילוב של תזונה מתאימה ואימוני סיבולת נמצא כדרך היעילה ביותר לירידה במשקל וכן גם לשיפור בריאות הלב. 

למרות שעם תינוק חדש בבית, קשה למצוא זמן לאימון ניתן להיעזר באימונים שונים ביוטיוב כשהרך הנולד ישן או לבחור באפליקציות שונות שיעזרו לך להיכנס לכושר. 

7. הקפידי לישון מספיק
הסעיף הבא הוא ככל הנראה המורכב ביותר ליישום: חסך בשינה הוא אחת מהתופעות הנפוצות, והבלתי נמנעות לאחר לידה. עם זאת, כדי לאפשר לעצמך לתפקד כמו שצריך וגם לרדת במשקל בצורה יעילה, חשוב לשמור על שעות שינה מספקות עד כמה שניתן. סקירת מחקרים (7)  אחת הראתה לדוגמה שחוסר בשינה קשור לקושי בירידה במשקל לאחר ההריון. סקירה נוספת (8)  של מחקרים מצאה קורלציה בין שינה פחותה לבין השמנה. 


8. דרך משותפת היא תמיד מוצלחת יותר
קבוצות לירידה במשקל עשויות לעזור לאנשים מסוימים לצלוח את הדרך למשקל היעד. אנליזה מסוימת (9)  הראתה כי אנשים שהשתתפו בקבוצות כאלה הצליחו להשיל כמות גדולה יותר ממשקלם מאשר אלה שבחרו לבצע את התהליך לבד. 

עם זאת, סקירת מחקרים (10)  שבחנה 16,000 נבדקים מצאה כי קבוצות הירידה במשקל לא היו בעלות אפקט משמעותי בהשוואה להתערבויות אחרות לצורך ההרזיה. בשורה התחתונה, חשוב למצוא את השיטה המתאימה ביותר עבורך, שתשתלב בשגרת החיים וההעדפות שלך. 

מקורות 

(1) Kominiarek MA, Peaceman AM. Gestational weight gain. Am J Obstet Gynecol. 2017 Dec;217(6):642-651. doi: 10.1016/j.ajog.2017.05.040. Epub 2017 May 24. PMID: 28549978; PMCID: PMC5701873.

(2) Endres, Loraine K. MD; Straub, Heather MD; McKinney, Chelsea PhD, MPH; Plunkett, Beth MD, MPH; Minkovitz, Cynthia S. MD, MPP; Schetter, Chris D. PhD; Ramey, Sharon PhD; Wang, Chi PhD; Hobel, Calvin MD; Raju, Tonse MD; Shalowitz, Madeleine U. MD, MBA for the Community Child Health Network of the Eunice Kennedy Shriver National Institute of Child Health and Human Development Postpartum Weight Retention Risk Factors and Relationship to Obesity at 1 Year, Obstetrics & Gynecology: January 2015 - Volume 125 - Issue 1 - p 144-152 doi: 10.1097/AOG.0000000000000565


(3)Tahir MJ, Haapala JL, Foster LP, Duncan KM, Teague AM, Kharbanda EO, McGovern PM, Whitaker KM, Rasmussen KM, Fields DA, Harnack LJ, Jacobs DR, Jr, Demerath EW. Association of Full Breastfeeding Duration with Postpartum Weight Retention in a Cohort of Predominantly Breastfeeding Women. Nutrients. 2019; 11(4):938.

(4) Derek C Miketinas, George A Bray, Robbie A Beyl, Donna H Ryan, Frank M Sacks, Catherine M Champagne, Fiber Intake Predicts Weight Loss and Dietary Adherence in Adults Consuming Calorie-Restricted Diets: The POUNDS Lost (Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies) Study, The Journal of Nutrition, Volume 149, Issue 10, October 2019, Pages 1742–1748, https://doi.org/10.1093/jn/nxz117

(5) Rippe, J.M.; Angelopoulos, T.J. Relationship between Added Sugars Consumption and Chronic Disease Risk Factors: Current Understanding. Nutrients 20168, 697..

(6) Clark, J.E. Diet, exercise or diet with exercise: comparing the effectiveness of treatment options for weight-loss and changes in fitness for adults (18–65 years old) who are overfat, or obese; systematic review and meta-analysis. J Diabetes Metab Disord 14, 31 (2015). https://doi.org/10.1186/s40200-015-0154-1

(7) Xiao, R. S., Kroll-Desrosiers, A. R., Goldberg, R. J., Pagoto, S. L., Person, S. D., & Waring, M. E. (2014). The impact of sleep, stress, and depression on postpartum weight retention: a systematic review. Journal of psychosomatic research, 77(5), 351-358.

(8) Xiao, Rui S et al. “The impact of sleep, stress, and depression on postpartum weight retention: a systematic review.” Journal of psychosomatic research vol. 77,5 (2014): 351-8. doi:10.1016/j.jpsychores.2014.09.016

(9) Lemstra, Mark, et al. "Weight loss intervention adherence and factors promoting adherence: a meta-analysis." Patient preference and adherence 10 (2016): 1547.

(10) Hartmann‐Boyce, J., et al. "Effect of behavioural techniques and delivery mode on effectiveness of weight management: systematic review, meta‐analysis and meta‐regression." obesity reviews 15.7 (2014): 598-609.



פורומים תזונה ותוספי תזונה

הודעה
מחבר
תאריך/שעה
טיטניום דיאוקסיד E-171 מעורר התקף IBS אצלי טיטניום 09/07/2017 17:19
  • Titanium dioxide nanoparticle ingestion alters nutrient absorption in an in vitro model of the small intestine- this paper was published recently – GUO et al., 2017 NanoImpact 5 (2017) 70–82 I discovered that when I digest E-171 I develop severe gut irritation and it initiates severe IBS symptoms (IBS attack) which include severe cramps, bloating and trouble in coordinate peristaltic movements. How I discovered it? I suffer from IBS mixed symptoms (mostly C) for more many years, tried to discover what is the trigger- I was negative for lactose/fructose intolerance, negative for serology of celiac disease, no SIBO; no intestinal parasites. FODMAP diet that help me manage the symptoms but was limited in effects. Tried a lot of elimination diets- the only thing that was consistent is that I cannot consume red hot chili peppers I recently used a medication and supplement for my hair and nails that caused me (both)severe tummy ache and triggered symptoms. When I tried a generic medication which has the same active ingredient but different inactive substances - that did not contain E-171 I did not experienced this symptoms. I than started to look at supplements and medications which triggered my IBS in the past – for some I even did re-challenge to be sure that it is indeed the medication/supplement, guess what? All contain E-171 while alternative medication/supplements which have the same active ingredient without E-171 did not trigger IBS. As I said - I was negative for lactose/fructose intolerance, negative for serology of celiac disease, no SIBO; I had skin rash - reaction in the past for hand watch that was made out of metal and I did not remember which kind since it was more than twenty years ago. E-171 - White in color, Titanium dioxide is extracted from the naturally occurring mineral Ilmenite, (named after the Ilmen Mountains in Russia), an iron-black, heavy, metallic oxide mineral, composed of iron and titanium oxide. Thought not to be easily absorbed, although detectable amounts can be found in the blood, brain and glands with the highest concentrations being in the lymph nodes and lungs, it is excreted from the body with urine. Can be found in tablets and capsules, cottage and Mozzarella cheeses, horseradish cream and sauces, lemon curd, toothpaste, and white paint, also in sweets where it is often used to provide a barrier between different colors. Used to increase opacity in some sauces.

  • + הוסף תגובה
ועכשיו בעברית טיטניום 09/07/2017 17:20
  • הי חברים, אני מפיצה את התגלית האחרונה שלי בעניין גם בדפים באנגלית- בקיצור החומר טיטניום דיאוקסיד הידוע בשם- E171 שמשמש בתעשיית המזון והתרופות להלבנה מגרה אצלי התקף חמור של המעי - כל המהלך של איך גיליתי זאת מתואר בקטע באנגלית עמכם הסליחה, רק אומר שניסיתי הכל כולל דיאטת פודמאפ, הימנעות מגלוטן בדיקות לרגישויות, בעיית עיכול לקטוז פרוקטוז, סרולוגיה לצליאק, SIBO גסטרוסקופיות שליליות בקיצור הסיוט הרגיל הכל יצא תקין, כולל נוגדנים עצמיים- תקין. בדקו אם זה גם הטריגר או אחת מהסיבות לטריגר אצלכם. אם אתם לוקחים באופן קבוע תוסף תזונה או תרופה המכילה את החומר הזה שהוא לא חומר פעיל בתרופה אפשר לנסות לעבור לגנריקה שלא מכילה אותו ולראות אם יש שיפור כפי שהיה אצלי. בהשכלתי דוקטור לפרמקולוגיה, אם זה יביא מזור אפילו לנפש אחת זה מאוד ישמח אותי. לאחרונה ממש גם התפרסם מאמר שבמודל שאינו בחיה של מעי דק זה גרם להשטחת פני השטח באופן שידוע שגורם לבעיות ספיגה וקורה כתוצאה מדלקת

  • + הוסף תגובה
טיטניום דיאוקסיד רינה אבידור 12/10/2018 10:23
  • גם אני קבלתי כאבי בטן עם התכווצויות חזקות אחרי לקיחת כדור של מולטי ויטמין B ופרוביוטיקה שהכילו טיטניום דיאוקסיד.

  • + הוסף תגובה
דחוף יוסי 13/07/2020 18:40
  • אני שבועיים עם שלשולים ויעשו שם לב שיש במשחת שיניים את החומר הזה

  • + הוסף תגובה
סידן קרבונאט וציטראט אלי 26/07/2019 13:17
  • שלום, האם יש יסוד לטענה לפיה מחקרים שונים הוכיחו שסידן פחממתי נספג בקושי רב, לא מגיע לאן שצריך, מגיע לאן שלא צריך, שוקע שם וגורם נזקים. בברכה, אלי

  • + הוסף תגובה
כן משה 18/11/2019 00:38
  • כן. כנס לקבוצה שלי בפייסבוק "תוספי תזונה אמיתיים"

  • + הוסף תגובה
ציטראט וקרבונאט אלי 18/11/2019 18:36
  • אפשר, בבקשה, לקבל הפניה לשניים-שלושה מאמרים המוכיחים את יתרון הציטראט וחסרון הקרבונאט? נא לא להפנותני לפייסבוק - אינני יודע להשתמש בו. אני יודע לקרוא מאמרים שפורסמו בכתבי עת. כמו כן, אבקש לדעת מהו תחום המומחיות של משה. תודה. אלי

  • + הוסף תגובה
אני לא באמת מומחה כנס.. משה 18/11/2019 22:16
  • הדברים שציינתי הם דברים שד"ר ריי סטרנד כתב במאמר שלו. הוא טוען שהקבורנט נהיה קשה לספיגה ככל שאנו מתבגרים, ושזה בעצם המצב באוסטופורזיס. אני לא באמת מומחה אבל אני חוקר תוספי תזונה שנים.

  • + הוסף תגובה
סוג תוספי סידן אלי 19/11/2019 00:57
  • באיזה כתב עת ובאיזה תאריך פורסם מאמרו של החוקר שציינת? והאם דבר דומה פורסם ע"י חוקרים אחרים כלשהם? כמו כן, מאחר שאתה מומחה לתוספי תזונה, על איזה מידע (פרט למאמר הבודד הנ"ל) מבוססת טענתך שציטראט עדיף? אלי

  • + הוסף תגובה
תוסף התזונה היחידי שבאמת חובה לספיגת סידן דודו 09/07/2020 17:40
  • תוסף התזונה היחידי שבאמת חובה https://inulin.tevalife.com/l71/

  • + הוסף תגובה
חשוב לצרוך ציטרט ומלאט mdachman1@gmail.com 18/11/2019 00:40
זה דברים שקראתי במאמר שלו כנס.. משה 20/11/2019 19:52
  • המאמר של ד"ר ריי סטרנד נמצא באתר שלו. אני מנוי לאתר שלו. הוא רופא אמריקאי ולכן האתר שלו באנגלית. אני לא בטוח שתוכל לראות את המאמר שלו בלי לרכוש מנוי. בכל מקרה זה לינק לאתר שלו http://www.raystrand.com/

  • + הוסף תגובה
אכזבה ענקית אלי 20/11/2019 22:35
  • התשובה לא רצינית ולא מכובדת - זוהי לא תשובה בכלל, ולא תשובה עניינית בפרט. הפניה לגורם אחר במקום תשובה עניינית, אינה מתאימה לפורום נכבד זה. מי שכותב דברים כאלה מבלי להיות מסוגל לענות תשובה עניינית לשאלה שהוצגה משטה בקוראים. אפשר וצריך, לפחות, להפנות לגורם הנותן תשובה, כמובן ללא תשלום. כדי לשלם אינני זקוק לאתר זה. אני מאוכזב ביותר. אלי

  • + הוסף תגובה
ערבוב תוספי תזונה עומר 26/03/2020 20:27
  • שלום, האם אני יכולה לקחת תלתן אדום, חילבה וסו פלרמטו ביחד? האם הם יכולים לגום לתופעות לוואי למרות שאף אחד לבדו לא? תודה מראש

  • + הוסף תגובה
תוסף התזונה היחידי שבאמת חובה דודו 09/07/2020 17:39
  • תוסף התזונה היחידי שבאמת חובה https://inulin.tevalife.com/l71/

  • + הוסף תגובה

הצטרפו לאינדקס הרופאים!