שאלה - הדופק הנכון בריצה

השאלה:
אני מתאמן יותר מחודש וחצי בריצה, ולפני כן התאמנתי קרוב לשנה בהליכה של שעה לפחות 4 פעמים בשבוע במהירות 7-6.5 קמ"ש. הדופק שלי במנוחה הוא 65 פעימות בדקה. אני בן 36.

במקום ללכת שעה עברתי לרוץ חצי שעה על מנת לחסוך זמן ולשרוף את אותן קלוריות על אותו מרחק פחות או יותר, אבל בפחות זמן. כשאני רץ 4 פעמים בשבוע במשך 30 דקות בדיוק, אני מודד את הדופק הממוצע. בדרך כלל הדופק הממוצע שלי בחצי שעת ריצה הוא 163 במהירות ריצה של 11.5 קמ"ש.

פעם אחת רצתי מהר יותר, 12.2 קמ"ש, והוא הגיע לממוצע של 169 בחצי שעה. האם זה דופק גבוה מדי? האם זה עובר את דופק המטרה של 80%? מהם טווחי הדופק המומלצים בשביל כושר גופני וסיבולת לב-ריאה? ולכמה דקות מותר להגיע לדופק מטרה מעל 90%? בריצה של דופק 169 אני מצליח לדבר יותר משלוש מילים בבת אחת.


תשובה:


תחום הדופק באימון תלוי במטרה אותה אתה רוצה להשיג. אימון המתבצע בטווח של 90-100% מהדופק המרבי הוא קשה ביותר, ונדרשת עבורו דרגת מאמץ גבוהה מאוד. בתחום זה מגיעים לצריכת חמצן מרבית ומשפרים את תחום הסף האנאירובי, מה שאומר שאנו מסוגלים להתאמן בדופק גבוה יותר בלי שריכוז חומצת החלב יעלה באופן שיאלץ אותנו להאט את הפעילות או להפסיק אותה.

האנרגיה הרבה הנדרשת בתחום דופק זה מופקת גם משריפת שומנים וגם משריפת פחמימות. בטווחי דופק אלה לא תוכל לרוץ לאורך זמן, כי ברגע שהגוף לא יוכל להפיק יותר אנרגיה מהפחמימות - תיכנס לתהליך של גירעון בחמצן והפקת האנרגיה תהיה משריפת שומנים בלבד, מה שיגרום להצטברות חומצת חלב בשריר ולהגבלת כיווץ השריר, וכך ממילא תואט הפעילות.

באימון כזה אתה משפר גם את התחום האירובי וגם את התחום האנאירובי, כלומר, אתה מסוגל להתאמן בדופק גבוה יותר בלי שריכוז חומצת החלב יעלה כך שתיאלץ להאט את הפעילות או להפסיק אותה.

הדבר החשוב ביותר במאמץ כזה הוא להקפיד על מתיחות לפני הריצה ומתיחות ארוכות אחרי הריצה.

בהצלחה

יפה וולנסקי - מאמנת כושר אישית וקבוצות.
מתמחה באימונים על טרמפולינה, נשים אחרי לידה, ילדים עם בעיות השמנה ואנשים עם מגבלות פיזיות קלות.
דואר אלקטרוני: vyaffa@walla.co.il, סלולר: 050-8355085

עוד באינפומד
מחשבון דופק המטרה לאימון




רופאים ומכונים בפוקוס

הצטרפו לאינדקס הרופאים!