מפתיע: מה גורם להזדקנות מהירה ולדיכאון?

אתם יושבים במשרד ושוקעים לתוך מסך המחשב ומבלי ששמתם לב, היום כבר מאחוריכם.  חוץ מהפסקת צהריים (שגם אותה עשיתם בישיבה ככל הנראה), לא ממש קמתם מהכיסא. ואז אתם מגיעים הביתה, עייפים מהעבודה, שוב מתיישבים, אוכלים, משלימים כמה מיילים והולכים לישון. נשמע מוכר?

אם אתם סובלים מכאבי גב, וודאי תופתעו לשמוע שישיבה ממושכת היא לא בהכרח הגורם לכך. "במחקרים המשווים ומסכמים מאמרים רבים לא נמצא קשר ישיר בין שכיחות כאבי גב תחתון לבין ישיבה ממושכת", אומר ד"ר הראל ארזי, מומחה לאורתופדיית עמוד השדרה בבית החולים שערי צדק. "למרות זאת, בהחלט ניתן להצביע על הקשר שבין תנוחת ישיבה שאינה נוחה, כמו רכינה אל עבר מסך המחשב או הפעלת מכונת תפירה, לבין כאבי גב". 

אז למה זה צריך להדאיג אותנו? לדברי ד"ר דנה פלורנטין מומחית לרפואת משפחה ב"שרותי בריאות כללית" נמצא קשר ברור בין תופעות שונות, ביניהן יתר לחץ דם וסוכרת, לבין ישיבה ממושכת.

-מי קהל היעד שנוטה לסבול מהבעיה?

"עובדים בעבודות המצריכות ישיבה, כגון עובדי הייטק, מזכירות, נהגי מוניות וכדומה. גם בני נוער ומבוגרים המבלים שעות רבות מול המחשב במהלך שעות הפנאי שלהם מועדים לסבול מהתופעות השונות הכרוכות בישיבה ממושכת", מסביר ד"ר ארזי.

-מהו הזמן המוגדר כישיבה ממושכת?

"במחקרים בהם נבדק הקשר בין ישיבה ממושכת לבין כאבי גב תחתון, דובר על ישיבה של יותר מחצי יום עבודה ברצף כישיבה ממושכת, כלומר יותר מארבע שעות", אומר ד"ר ארזי. 

-לאילו נזקים נוספים עלולה לגרום ישיבה ממושכת?

"ישיבה ממושכת המשולבת עם חוסר פעילות גופנית עלולה לגרום להתפתחות טרשת עורקים, המתרחשת כתוצאה מסתימת כלי הדם", קובעת ד"ר פלורנטין. "בנוסף ישנו סיכון מוגבר לפתח מחלות כלי דם, מחלות לב, הנגרמות בשל חסימת עורקי הלב הנגרמת מחוסר פעילות, וכן העלאת הסיכוי ללקות במחלות כגון אלצהיימר או פרקינסון. 

"גם מצב הרוח והבריאות הנפשית מושפעים לרעה, כאשר אנחנו מרבים לשבת ולא מאפשרים לגוף תנועה. הסיבה לכך היא שאנחנו מונעים מהגוף לשחרר חומרים טבעיים המשפרים את מצב רוחנו, כגון אנדורפינים.

"בנוסף, מי שיושב כל היום חשוף יותר לחוסר איזון של נוירוטרנסמיטרים במוח, אשר עלולים לגרום לחרדות ולכאבים פיזיים שונים במפרקים ובשרירים".

ואם כל זה לא שכנע אתכם בסכנות שבישיבה הממושכת, מציינת ד"ר פלורנטין כי הדבר גורם גם להזדקנות מואצת. "כאשר אנחנו מאזנים את הישיבה הממושכת ומתאמנים, אנחנו מצמצמים את התקצרות הטלומרים בגוף שלנו, שהם למעשה המרכיב הגנטי שאחראי על הזדקנות התאים שלנו", היא מסבירה. "ניתן לדמות את זה לשרוכי נעליים, למשל. מכירים את הצ'ופצ'יק מפלסטיק שסוגר אותם בקצוות? כך גם הטלומר בגוף שלנו, שמונע מהתאים להתפצל ולהתבלות. אם נשב כל היום, הם יתקצרו וזה יתבטא במצב הבריאות שלנו וגם במראה שלנו". 

החדשות הטובות: זה הפיך

כל הסכנות הללו נשמעות מלחיצות? מסתבר שהעניין הפיך. לדברי ד"ר פלורנטין, גם אם אתם יושבים שעות רבות, תוכלו לפצות על כך בפעילות גופנית קבועה לאחר שעות העבודה, ובכך תצמצמו באופן משמעותי את הסיכונים הכרוכים בישיבה ממושכת יומיומית. 

כמה פעילות גופנית? לדברי ד"ר פלורנטין אנו זקוקים לאימון אירובי, כלומר כל ספורט שגורם לדופק שלנו לעלות במשך 30 דקות. כדי לבדוק שאתם אכן מבצעים את הפעילות בעצימות הנכונה מומלץ לבצע את "מבחן הדיבור": מצליחים לנהל שיחה בעת האימון באופן נינוח? כנראה שאתם לא מתאמצים מספיק.

גם כשמדובר בכאבי גב הנגרמים מישיבה לא נכונה, ניתן לשפר את המצב על ידי הפעלת הגוף, אך במקרה זה מדובר בפעילות גופנית שונה. "אנשים המבצעים פעילות גופנית המכוונת לשיפור תפקוד שרירי הליבה על בסיס קבוע, כגון יוגה, פילאטיס ושחייה, עתידים לסבול פחות מתופעות כאבי גב תחתון, ובכלל זה מהנזקים הנוספים שצוינו, הנגרמים מישיבה ממושכת", אומר ד"ר ארזי.

כיצד תצמצמו את הנזק?

1. הימנעו מישיבה ממושכת לאורך זמן

מאוד פשוט לעשות את זה: כל מה שאתם צריכים לעשות זה פשוט לעמוד מדי פעם. טיפ: במקום לשלוח מיילים, לכו ברגל ודברו עם הנמען. דאגו לעצמכם לכוס מים מדי שעה (וכך גם תרוויחו אספקת נוזלים סדירה על הדרך). ד"ר ארזי ממליץ על הפסקה של 5-10 דקות בכל 30-45 דקות של ישיבה.

2. התאימו את תנוחת הישיבה לנוחות שלכם 

דאגו לכיסא בעל תמיכה נאותה, בעיקר באזור הקימור התחתון של הגב, בחרו גובה מתאים, וכזה המאפשר תנועה במהלך הישיבה. לדברי ד"ר ארזי הוכח קשר בין האפשרות לנוע בזמן הישיבה לבין ירידה בשכיחות הכאבים. התאימו את תנוחת ומיקום המסך וכך תסייעו במניעת כאבי גב תחתון וכן כאבים בצוואר וחגורת הכתפיים. 

3. הכניסו כושר לחיים שלכם 

אין לכם זמן לבצע פעילות גופנית באופן קבוע? ד"ר פלורנטין ממליצה כי תנסו לשלב אותה במהלך שגרת היום: החנו את הרכב רחוק יותר מכל מקום אליו תרצו להגיע וכך תוכלו להרוויח כמה דקות של הליכה בריאה. העדיפו להשתמש במדרגות במקום במעלית ובצעו תרגילים פשוטים בכל הזדמנות שנקרת בדרככם.