פחמימות (carbohydrate)

פחמימות הן קבוצת תרכובות, הכוללות סוכרים ועמילנים, שמספקים את רוב האנרגיה לגוף. הפחמימות מכילות פחמן, מימן וחמצן. הן מיוצרות על-ידי צמחים; האדם ובעלי החיים מקבלים אותן במזון, והן נחשבות לאחד מאבות המזון. כל הפחמימות מתפרקות בגוף לסוכר פשוט (גלוקוז), שמשתתף אחר-כך בתהליכים מטבוליים שמייצרים אנרגיה. עודפי הפחמימות מאוחסנים בכבד ובשרירים בצורת גליקוגן.

כאשר מדברים על פחמימות, יותר חשוב להתרכז בסוגי פחמימות מאשר בכמות הפחמימות שצורכים. פחמימה טובה, או פחמימה מורכבת, נמצאת במוצרים המכילים דגנים מלאים ולא מעובדים, ירקות, פירות ושעועית. בנוסף, מזונות אלו מספקים לגוף ויטמינים, מינרלים, סיבים ופיטונוטריאנטים. המקורות הפחות בריאים של פחמימות כוללים לחם לבן, מאפים, משקאות ממותקים ומגוון מוצרים מעובדים. מאכלים אלו מכילים פחמימות פשוטות שמתעכלות בקלות, הם תורמים לעליה במשקל ועשויים לגרום להתפתחות של סוכרת ומחלות לב.

דיאטת פחמימות משמעותה ש-60-65% מהקלוריות מגיעות מצריכת מאכלים פחמימתם. העיקרון המנחה של דיאטה זו הוא ארוחה קטנה לעיתים תכופות, כל 3-4 שעות. הפחמימות המומלצות הן פחמימות מורכבות, שהן הפחמימות הטובות. 

להלן כמה טיפים לצריכה נכונה של פחמימות:

• התחילו את היום עם דגנים מלאים. כלל טוב שיעזור בבחירת דגני הבוקר הוא לבחור דגנים המכילים לפחות 4 גרם של סיבים, ופחות מ-8 גרם של סוכר למנה.

• בחרו בלחם מדגנים מלאים לכריך של ארוחת הצהריים או ארוחת עשר. בחרו את הלחם שכולל בראש רשימת המרכיבים שלו חיטה מלאה, שיפון מלא, או סוג דגן מלא אחר. כמובן שהכי טוב לבחור בלחם המכיל 100% דגנים מלאים.

• במקום לאכול לחם, נסו לשלב בסלט דגן מלא כמו קינואה או אורז חום.

• בחרו בפירות במקום במיצים.

• העדיפו שעועית על תפוח אדמה. שעועית מכילה פחמימה מורכבת שמתעכלים לאט. כמו כן, שעועית וקטניות כמו חומוס, הן מקור טוב לחלבון.