כתבה פרסומית אחת ולתמיד: האם אימון יחיד בשבוע עשוי לחולל שינוי?

רצים, רוכבים או שוחים? אתם כבר נמצאים במקום טוב יותר מאחרים שלא מבצעים פעילות גופנית כלל. מחקר שפורסם השבוע ניסה לענות על השאלה האם ניתן להגיע לתוצאות ולהקטין את הסיכון לחלות על ידי ביצוע אימונים בסוף השבוע בלבד

מאת: נדב בנדל, מערכת אינפומד

על פי משרד הבריאות, היעדר פעילות גופנית הינו הגורם העיקרי לכ-23% ממקרי סרטן השד והמעי הגס, כ-27% ממקרי הסוכרת וכ-30% ממקרי המחלות הקרדיווסקולריות. קיים קשר ישיר ועקבי בין פעילות גופנית לבין תמותה מכלל הסיבות, כך שהאנשים הפעילים ביותר נמצאים בסיכון הנמוך ביותר למוות בטרם עת .ארגון הבריאות העולמי (WHO), וכך גם משרד הבריאות הישראלי, ממליצים על ביצוע פעילות גופנית בעצימות מתונה במשך לפחות 150 דקות בשבוע, או בעצימות גבוהה במשך 75 דקות בשבוע, וכל "יחידת אימון" צריכה להימשך 10 דקות לפחות. בנוסף יש לבצע אימוני התנגדות לפחות פעמיים בשבוע, להמנע מאורח חיים יושבני ולשלב תזונה בריאה.


על פי סקר בנושא פעילות גופנית שערך משרד הבריאות, המחסום העיקרי שמונע מאנשים בריאים להתאמן (או במילים אחרות: "התירוץ הכי נפוץ") הינו מחסור בזמן. והרי אם אין זמן להתאמן כל יום או לפחות 3-4 פעמים בשבוע, הרי שאין משמעות לאימון הבודד ועדיף לוותר על העניין לגמרי. האומנם?


קראו עוד: אימון טוב בראש טוב: הטריק שיהפוך את האימון שלכם ליעיל יותר


מחקר שפורסם השבוע ניסה לשפוך אור על הסוגיה, ולברר אחת ולתמיד, האם אותן 150 דקות אימון חייבות להתפרש באופן שווה על פני השבוע, או שאפשר לרכז את רובם בסוף השבוע, כמו שעושים אלו שמכונים בפי מאמנים "לוחמי סוף השבוע". המחקר, שכלל כמעט 64 אלף נבדקים ובחן את דפוסיהם במשך 15 שנים, מצא שגם אלו שחילקו את האימונים שלהם על פני השבוע וגם אלו שריכזו אותם ביומיים בשבוע בלבד תרמו לבריאותם והפחיתו את הסיכוי שלהם לחלות ולמות מסרטן וממחלות לב בכ-30%.




גם אלה אשר ריכזו את שגרת האימונים ליומיים בלבד, הפחיתו את סיכוייהם לתחלואה בסרטן ומחלות לב בכ-30%



מחקר חושף: עדיף מעט פעילות גופנית מאשר כלל לא

אחת ממסקנות החוקרים הייתה שכל רמה של פעילות גופנית, אפילו פחות מ-150 הדקות המומלצות בשבוע, תרמה לבריאות הנחקרים. כך למעשה, ניתן להפריך את הטענה הרווחת ש"קצת ספורט אינו גורם שינוי ולכן עדיף לוותר עליו לגמרי". 


מאידך, אלה המתאמנים "בתנודות" ומבצעים אימון פעם בשבוע או פחות נמצאים בסיכון מוגבר לפציעות שריר ושלד, מכיוון שהם מעמיסים על השרירים, העצמות, הגידים והרצועות למשך פרק זמן קצר שלאחריו יש הפסקה ארוכה. ההמלצה עבורם היא לנסות ולבצע אימונים באינטנסיביות עולה ולשלב חימום יסודי ומתיחות כדי למזער נזקים.


מחקר נוסף שפורסם לפני כחודשיים מצא שישנם גורמים נוספים, שבשילוב פעילות גופנית עשויים להעצים את האפקט של שלה בהגנה על הלב וכלי הדם. אחד מהגורמים הללו הינו צריכה של יין בצורה מתונה. זאת תורמת להורדת ערכי הכולסטרול. בניגוד לאמונה הרווחת, אין משמעות לסוג היין הנצרך (אדום או לבן) אלא לעצם השתייה. 


קראו עוד:  מקדימים תרופה לסקי: כך תצלחו את חופשת הסקי הקרובה


מחקרים אחרים ניסו לשפוך אור על תופעת ה"פרדוקס הצרפתי". הפרדוקס הזה, שבו נראה שהצרפתים מוגנים יחסית מפני מחלות קרדיווסקולריות למרות דיאטה עשירה בשומן רווי. הממצא המפתיע יוחס לצריכה גבוהה של יין במקביל. לכן הגיעו החוקרים למסקנה שזה האלכוהול שמהווה גורם מגן, וכיום ההמלצה היא לצרוך אלכוהול במתינות, לא משנה מאיזה סוג (אך יש לקחת בחשבון שחלק מהמשקאות, דוגמת בירה, הם עשירים בקלוריות).


בשנת 2012 בוצע סקר פעילות גופנית של משרד הבריאות, שכלל מדגם מייצג של כ-3000 אנשים. על פי תוצאות הסקר נראה כי לתושבי ישראל יש במה להשתפר בכל הקשור לביצוע פעילות גופנית, במיוחד בגילאים הצעירים. התוצאות הראו שבעוד שחצי מהאוכלוסיה מבצעת פעילות גופנית כלשהי, רק כשליש מבני ה-21 ומעלה עומדים בהמלצות לביצוע פעילות גופנית. בעוד שהפעילות המועדפת על רוב האנשים היא הליכה, ולאחר מכן נמצאים ריצה, שחיה והתעמלות.


שילוב פעילות גופנית בשגרה היומיומית: כך תעשו זאת נכון

1. עמדו כמה שאתם יכולים. אם אתם לא חייבים לשבת – העדיפו לעמוד ולהתנועע.

2. בצעו "פגישות הליכה" עם קולגות או חברים בפארק, בקניון או אפילו בבניין.

3. רדו מהאוטובוס תחנה אחת לפני, או חנו את האוטו ברחוב המקביל, כדי להרוויח זמן בהליכה.

4. השתמשו במדרגות במקום במעלית.

5. הקדישו לפחות חצי שעה ביום לאימון כלשהו, אפילו מול הטלוויזיה: מתיחות, הליכה במקום, קפיצה בחבל או תרגילי כוח כמו שכיבות      שמיכה או סקוואטים.

6. היעזרו במאמן אישי. אין תחליף לניסיון של איש מקצוע, במיוחד כזה שנחשף לעשרות לקוחות שכולם סובלים מחוסר זמן. מאמן מקצועי יוכל לבנות לכם תכנית אימונים שכוללת את כל מרכיבי הכושר בזמן קצר, וללא צורך במנוי לחדר כושר.



פורום תזונת ספורט

 אירית שרון

אירית שרון
אירית שרון, מתמחה בתזונה טבעית ובנטורופתיה. בנוסף אירית שרון מתמחה בתזונת ספורט - ספורט רגיל וספורט Tצנים (מרתון, טריאלתון איירון-מן) ותזונה מותאמת למחלת האנדומטריוזיסלעמוד המורחב של אירית שרון באתר עוד...

  • הודעה
  • מחבר
  • תאריך / שעה
  • השמנה
  • שרית
  • 21/02/2017 00:36
  • הי מאיה כפי שכבר נאמר מספורט לבד לא יורדים במשקל. כדי לרדת במשקל או לשמור עליו חשוב לאכול תזונה מאוזנת , הכוללת מספר קלוריות ואיכות אוכל שמכילה סיבים תזונתיים, פירות, ירקות וחלבונים איכותיים. אני מבינה שאת עובדת במקום בו הפיתויים גדולים, לכן חשוב לתכנן את התפריט היומי ולקחת אתך אוכל איכותי ומדוד לעבודה. השילוב של תזונה וספורט יביא לתוצאות הרצויות. בהצלחה אירית שרון 0522995533

  • + הוסף תגובה
  • הדפס
  • הלכתי לאיבוד... כמה אני קלוריות צריכה לאכול ביום, כל אחד אומר משהו אחר בבקשה עזרה
  • מאיה
  • 12/02/2017 21:52
  • שלום, אני בת 34 גובה 172 משקל 68 לאחר 3 לידות, מבנה גוף רחב, מתאמנת פעמיים בשבוע למשך שעה ורבע אימון אישי פונקציונלי ( TRX; משקולות, גומיות וקצת סיבולת), עוד פעמיים בשבוע אימונים קצרים של 25 דקות (כל מיני תרגילי פלאנק, מטפס הרים, שכיבות סמיכה, גלגל כח...). כמה אני באמת אמורה לאכול ביום כדי להוריד אחוזי שומן? לרזות מתאמנת מזה זמן רב ורק עולה במשקל :-(. זה מאוד מייאש , אני כנראה לא אוכלת מספיק או אוכלת יותר מידי. כרגע אוכלת 1800 קלוריות -6 ארוחות ביום כל 2-3. מאוד אשמח לתשובה

  • + הוסף תגובה
  • הדפס
  • ירידה במשקל היא אמנם פונקציה של כמות המזון שאנו אוכלים לעומת מה שאנו מוציאים. והיא גם פונקציה של סוג המזון אותו אנו אוכלים . בד"כ כאשר אנו מעוניינים להעלובמהלך מסת שריר אנו אמורים לצרוך קצת יותר חלבון. כדי לרדת במשקל חשוב לבדוק מה את אוכלת במהלך היום וכיצד את מתנהלת עם התזונה. עליות וירידות במשקל יכולות להעיד על תזונה לא מאוזנת. לכן חשוב לרשום מה את אוכלת ועם זה ללכת למומחה שיעשה לך סדר בבלאגן. ספורט לבד ללא שינוי תזונתי לא יוריד במשקל. בהצלחה אירית שרון

  • + הוסף תגובה
  • הדפס
  • מחלת הנשיקה
  • מחלת הנשיקה
  • 29/11/2016 13:25
  • אני לא יודעת אם הגעתי למקום הנכון, מקווה למצוא תשובה: אני בת 27 מתאמנת 3-4 פעמים בשבוע בחדר כושר (אימון סטנדרטיים כמו שיעורי עיצוב דינאמי וכו) לפני חודשיים גיליתי שיש לי מחלת הנשיקה והרופאה אסרה עליי להתאמן ובכלל היא אמרה שאסור לי להרים שום דבר כבר ולא לעשות שום מאמץ כי במחלת הנשיקה יש סכנה לטחול מוגדל והוא יכול להיקרע. אחרי חודשיים של מחלת הנשיקה- ביצעתי אולטרה סאונד בטן ואמרו לי שהטחול שלי אינו מוגדל. בדיקות דם נוספות הגיעו ואני *עדיין* חולה במחלת הנשיקה האם אני יכולה לחזור להתאמן? יש כושר כלשהו שאני יכולה לעשות?(לא הליכות) תודה

  • + הוסף תגובה
  • הדפס
  • הי מחלת הנשיקה נגרמת משני ססוגים של נגפים. EBVו CMV אכן מערכת החיסון נחלשת וחשים עייפות, בחילות, חולשה ואף הצטנניות. ישנם מצבים בהם הכבד מוגדל וחשוב בעיקר לתת לגוף לנוח. ולכן מומלץ לא לבצע פעילות גופנית שתחליש עוד יותר את הגוף ואת מערכת החיסון. זו גם הדרך הטובה להחלים בנוסף לתזונה איכותית , תוספים וצמחים מחזקים בהמלצות מומחים ומטפלים . הרבה בריאות אירית שרון

  • + הוסף תגובה
  • הדפס
רופאים בתחום
ד"ר שרה קפלן ד"ר שרה קפלן
דיאטנית קלינית, מהמומחיות המובילות בתזונה בארץ, די קרא עוד
גב' סיגל אלפסה גב' סיגל אלפסה
דיאטנית בריאטרית במלב"י –המרכז לטיפול בהשמנת יתר,... קרא עוד
בדיקות קשורות
הכי נצפים
דורבן – האם הרגל תכאב לנצח?

דורבן – האם הרגל תכאב לנצח?

להמשך קריאה >>
נתפס לכם הגב? אולי ההסבר לכך נעוץ "באפקט הבצק"

נתפס לכם הגב? אולי ההסבר לכך נעוץ "באפקט הבצק"

להמשך קריאה >>
"בדיקת זרע אחת פשוטה העניקה לנו משפחה"

"בדיקת זרע אחת פשוטה העניקה לנו משפחה"

להמשך קריאה >>

יש לך שאלה?

בריאות זה אינפומד – אתר רפואה המקיף בישראל