לא רק בשר: מהם המקורות הצמחיים עתירי החלבונים?

החלבונים משמשים את הגוף לבניית שרירים ואיברים וכן לאספקת חמצן לתאים השונים בגוף, עוזרים בשמירה על המערכת החיסונית ומסייעים בתהליכי גדילה. בעוד שרבים סבורים כי הבשר הוא המקור הטוב והמרוכז ביותר לקבלת חלבון, אך כיום ידוע שאכילת ירקות מגוונים מספקת לגוף את שלל הוויטמינים הדרושים לו. 

מהי צריכת החלבונים היומית המומלצת?

עבור מרבית האנשים, הצריכה היומית המומלצת עומדת על לפחות 10% חלבונים מסך הקלוריות היומי, שהם בערך 56 גרם לגבר ו-43 גרם לאישה, על פי חישוב של 2000 קלוריות ביום. 

מהם מקורות החלבונים?

בשר הוא מקור טוב לחלבון, אך צריכה מוגברת שלו, בעיקר מהסוגים עתירי השומן עשויה לגרום לעליה במשקל ולהוביל ללחץ דם וכולסטרול גבוהים וכן לבעיות בריאותיות אחרות. מקורות מעולים נוספים יכולים להיות יוגורט, ביצים, שעועית ואף ירקות. אכילת ירקות מגוונים מספקת מגוון רחב של ויטמינים ובהחלט מעניקה לגוף את מה שהוא זקוק לו. באילו ירקות תמצאו כמות גבוהה של חלבונים? 

סויה

בשלו פולי סויה עם מעט מלח, וכוס של מנה כזו תכיל כ- 30 גרם חלבונים. 

טמפה

הטמפה הינו מוצר מזון שמקורו בסויה, והוא נוצר כבלוק בתהליך התססה. הטמפה מכיל סיבים תזונתיים, חומצות אמינו חיוניות וכן חלבונים. כמו כן, הוא מכיל יותר חלבונים מאשר הסויה. 

עדשים

חצי כוס של עדשים מבושלים מכיל 9 גרם של חלבונים. 

תפוחי אדמה

תפוח אדמה אפוי גדול מכיל כ-8 גרם חלבונים. המלצה: אל תשלבו עם חמאה או שמנת, שכן הם עתירי שומן.

ברוקולי

מכיל למעלה מ-3 גרם חלבונים למנה. המלצה: שלבו עם שום ובצל והגישו לצד כל מנה. 

פטריות לבנות

כוס של פטריות לבנות מבושלות מכילה כ-3.5 גרם של חלבון. המלצה: טגנו עם פתיתי שום וצ'ילי וערבבו עם פסטה. 

תירס

קלח תירס מכיל כ-4 גרם של חלבונים. המלצה: הוסיפו מעט חמאה ופזרו מלח חטיף קיצי טעים. 

ארטישוק

מנת ארטישוק מכילה כ-3.5 גרם של חלבונים. המלצה: הרתיחו ארטישוק שלם, פזרו מעט מלח וטפטפו מעט שמן זית או חמאה.