בלי תרופות: המאכלים שמורידים כולסטרול

מאכלים להורדת כולסטרול

• שיבולת שועל – דייסת קוואקר חמימה או גרנולה צוננת לארוחת בוקר תתרום כ-1-2 של גרם סיבים מסיסים. סיבים מסיסים הם סוג של סיבים המתמוססים במים ויוצרים חומר דמוי ג'ל. היתרון שלהם הוא ביכולת להפחית את ספיגת הכולסטרול בדם ובכך להוריד את רמות הכולסטרול והגלוקוז בדם[2].
• דגנים מלאים ושעורה – בדומה לשיבולת שועל, גם שעורה ודגנים מלאים יכולים לעזור בהפחתת הסיכון למחלות לב בזכות הסיבים המסיסים שהם מכילים.
• סויה - פולי סויה ומזונות שעשויים מהם, כמו טופו וחלב סויה, עשויים להוריד כולסטרול. ממחקרים עולה כי צריכה של 25 גרם חלבון סויה ביום יכולה להוריד את הכולסטרול ב-5%-6%.
• שעועית – עשירה מאוד בסיבים מסיסים ומתעכלת לאחר זמן ממושך, מה שגורם לתחושת שובע למשך זמן רב ואף עשוי לתרום לירידה במשקל.
• אגוזים – צריכה של שקדים, אגוזי מלך, בוטנים ואגוזים אחרים טובה ללב. חופן אגוזים ביום יכול להוריד מעט את ה-LDL, בסדר גודל של 5%. לאגוזים יש בנוסף חומרים מזינים אחרים שעשויים גם הם להגן על בריאות הלב.
• חצילים ובמיה - שני ירקות דלי קלוריות המהווים מקור טוב לסיבים מסיסים.
• פירות - תפוחים, ענבים, תותים ופירות הדר עשירים בפקטין, סוג של סיבים מסיסים.
• שמנים צמחיים - קנולה, חמניות, זית ואחרים עשויים להוריד את הכולסטרול, בעיקר אם הם מחליפים שומן מן החי.
• דגים שמנים – חומצת שומן אומגה 3 עשויה לתרום להורדת הטריגליצרידים בדם ולהפחית כולסטרול  LDL. מומלץ לאכול דגים פעמיים-שלוש בשבוע.

שינוי באורח החיים להורדת כולסטרול

• פעילות גופנית - פעילות גופנית יכולה לסייע בהורדת כולסטרול LDL (הכולסטרול הרע) ובהעלאת כולסטרול HDL, מה שמכונה פעמים רבות ככולסטרול הטוב. ההמלצה היא לעשות פעילות מתונה לפחות 30 דקות ביום חמש פעמים בשבוע, או לעשות פעילות אירובית 20 דקות ביום שלוש פעמים בשבוע. השתמשו במדרגות במקום במעלית, החנו רחוק יותר מהמשרד, צאו לטיולים בהפסקות בעבודה, התחילו לגנן ועוד.
• הפסקת עישון – השפעות של הפסקת עישון נבדקו במחקרים, ונמצא כי הפסקת עישון מעלה את רמות ה-HDL, וזאת למרות העובדה שלצד הגמילה תתקיים עלייה במשקל. כולסטרול HDL תורם רבות לשמירה על בריאות הלב[4].
• ירידה במשקל – אפילו כמה קילוגרמים מיותרים עלולים להוביל לכולסטרול גבוה. עם זאת, מחקרים מראים שגם ירידה מתונה במשקל עשויה להפחית את רמות הכולסטרול[5].
• צריכת אלכוהול מתונה – צריכה מתונה של אלכוהול נמצאה קשורה לרמות גבוהות של כולסטרול HDL. חשוב לשתות במתינות, שכן כמויות גבוהות מדיי עלולות להוביל ללחץ דם גבוה, אי ספיקת לב ושבץ מוחי.